Todo el mundo conoce los efectos fisiológicos de la cafeína sobre el rendimiento físico. De hecho, muchas personas consumen suplementos de cafeína para mejorar su rendimiento en los entrenamientos o en las competiciones. Sin embargo, existen muchas dudas y confusiones sobre los beneficios reales de la cafeína.

Con la intención de resolver estas dudas, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha hecho pública su posición con respecto a la relación entre la cafeína y el rendimiento físico basándose en las investigaciones científicas existentes [*1]. Ésta se define en 7 puntos:

1) La cafeína aumenta mucho más el rendimiento de los atletas si se consume en dosis bajas o moderadas (unos 3,6 mg por kg). Un consumo por encima de estas cantidades no aporta beneficios adicionales;

2) La cafeína ejerce un gran efecto ergogénico (incremento del rendimiento) si se toma en su forma anhidra; es decir, si su composición posee muy poco o nada de agua. Esto significa que la cafeína es mucho más eficiente que el café común servido en taza;

3) La cafeína puede maximizar la concentración durante las sesiones de ejercicio largas e intensas. Por otro lado, uno de sus efectos secundarios es la privación de sueño. Dicha condición puede ser ventajosa para militares en misiones especiales o personas que trabajan en el turno de noche;

4) La cafeína incrementa de forma considerable la resistencia física, por lo que es muy útil para competiciones cronometradas;

5) Es ideal para atletas que practican deportes o modalidades que exigen una gran resistencia física, como fútbol, rugby o remo.

6) En cuanto a los efectos de la cafeína en el aumento de la fuerza física, las investigaciones científicas son poco concluyentes.

7) Su consumo no incrementa la producción de orina durante el ejercicio físico ni provoca ninguna otra alteración en el equilibrio de los líquidos en el cuerpo, algo que sí podría afectar al rendimiento.

En las conclusiones de este comunicado, los investigadores recordaron estos puntos y destacaron otros hechos:

• En la mayoría de los estudios, los sujetos tomaban la cafeína 60 minutos antes de la actividad física para asegurar una absorción completa. Sin embargo, otros estudios también demostraron que la ingesta de esta sustancia entre 15 y 30 minutos antes del entrenamiento favorece el rendimiento;

• Recientemente se ha demostrado que, al contrario de lo que se creía, la cafeína mejora la resíntesis del glucógeno muscular durante la fase de recuperación;

• La mayoría de los estudios sobre los efectos de la cafeína se llevan a cabo en hombres. Sin embargo, los realizados con mujeres mostraron que la cafeína incrementa la fuerza en atletas con limitaciones físicas y mejora el rendimiento en las mujeres activas.

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Goldstein, E. et. al., International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:5, Febrero 2010 (LINK)

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This entry was posted on Martes, Abril 27, 2010 at 11:14 am and is filed under Nutrición, Suplementación. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.