“Tengo 33 años y soy un hombre sano y activo. Bebo cerveza desde que estudiaba en la Universidad y aún me gusta beberla cuando salgo de fiesta con mis amigos (principalmente el fin de semana). A lo largo de los últimos dos años, he echado un poco de barriga. Me gustaría saber si la cerveza es la culpable de aquello que solemos conocer como ‘barriga cervecera’”

Aunque la llamemos“barriga cervecera”, “michelín” o de cualquier otra manera, la grasa que se acumula en la zona abdominal supone un grave riesgo para la salud. La obesidad abdominal aumenta el riesgo de sufrir ataques cardíacos, AVC’s, de padecer diabetes o disfunção eréctil, entre otros muchos problemas de salud.

En el caso de los hombres, el riesgo empieza a aumentar a partir del momento en el que el tamaño de su cintutra alcanza los 94 cm. Por encima de los 101 cm entramos en la zona de peligro. En el caso de las mujeres, el riesgo empieza a aumentar cuando se alcanzan los 80 cm de cintura, entrando a partir de los 89 cm en la zona de peligro.

A pesar de su nombre, la cerveza no es específicamente la responsable de la aparición de la “barriga cervecera”. En 2003, un estudio que valoró la relación entre el consumo de cerveza y el aumento del índice de masa corporal y de la cintura en más de 2000 adultos, no encontró una relación directa entre estas variables [*1].

¿De quién es la culpa?

Si la cerveza es inocente, entonces ¿de quién es la culpa? De las calorías, claro está. Si consumes diariamente más calorías que aquellas que consigues quemar a través de las rutinas del día a día y del ejercicio físico, el exceso va a acumularse en las células adiposas (o adipocitos). Infelizmente para los hombres, sus células adiposas abdominales tienen tendencia a aumentar de tamaño más rápidamente que en el caso de las mujeres.

A pesar de que la cerveza no parece ser un problema en sí misma, sí es verdad que puede contribuir a aumentar la grasa abdominal. En números redondos, una cerveza de 330 ml contiene cerca de 150 calorías. Una cerveza light contiene cerca de 110 calorías.

Por lo tanto, si sales por la noche casi todos los fines de semana y bebes 2 o 3 cervejas, haz las cuentas y ve por qué razón (posiblemente entre muchas otras) no consigues tener un six-pack como el modelo de la foto de la derecha.

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REFERENCIAS:

[*1] – Bobak, M. & Skodova, Z. & Marmot, M., Beer and obesity: a cross-sectional study, European Journal of Clinical Nutrition 57, 1250–1253, 2003 (LINK)

Pregunta realizada:

“Hoy, hablando con la monitoria del gimnasio, surgió el tema de los suplementos y ella dijo que los que los toman acaban teniendo problemas de salud, como problemas de tiroides, aumento de peso descontrolado en grasas y otros. Yo le dije que si tomas todo siguiendo las recomendaciones (beber bastante agua, cuidar la eliminación y llevar un entrenamiento que compense, es decir, que produzca desgaste) no te tendrían por qué hacer daño. Me gustaría saber la opinión de Prozis“

Respuesta de Prozis:

Por la experiencia que tenemos, no es ninguna novedad escuchar a gente que relaciona los suplementos con los problemas de salud más variados. Lo que en este caso nos entristece es que lo diga la monitora de un gimnasio, que debería ser capaz mejor que nadie de separar los mitos de los hechos reales sobre los suplementos.

Como bien has dicho, los suplementos solo sentarán mal si la persona excede las dosis, si no sigue las indicaciones del producto o si no tiene en cuenta su condición clínica (por ejemplo, los termogénicos no son recomendables para personas que padecen hipertensión). Como todo en la vida, el exceso es perjudicial, hasta el agua en exceso es mala y puede incluso matar. Sin embargo, pocas veces es cierto lo que se dice sobre los suplementos.

El consumo de proteína y la función renal

Por ejemplo, se lee y se dice mucho que consumir cantidades elevadas de proteína provoca problemas renales. Sin embargo, en un estudio publicado en 2006 en el que se analizaba esta cuestión, se llegó a la conclusión de que: “A pesar de que la restricción de proteína puede ser una forma de tratamiento adecuada para enfermedades renales pre-existentes, tras siglos de dieta occidental rica en proteína, no se han descubierto pruebas significativas de que una dieta hiperproteica ejerza un efecto perjudicial sobre la función renal de personas sanas” [*1].

Esto significa que una persona que ya sufre algún problema renal sí debe reducir el consumo proteico para acelerar su tratamiento, pero alguien sano no sufrirá problemas de riñones por consumir unas cantidades elevadas de proteína.

Otro estudio examinó el impacto de la ingestión diaria de 2,8 g de proteína por kg en la función renal de culturistas y tampoco encontró ningún efecto perjudicial[*2].

Sobre este tema, hay que aclarar que “exceso de proteína” y “cantidades elevadas de proteína” son cosas completamente diferentes y deben ser vistas dentro de contexto. El consumo proteico de un culturista profesional puede ser perjudicial para un atleta “normal”. De la misma manera, el consumo proteico de un atleta “normal” es insuficiente para cubrir las necesidades diarias de un culturista profesional. Lo que es excesivo para uno, no lo tiene por qué ser para otro.

No está de más recordar que, según el American College of Sport Medicine, el consumo de proteína en atletas que realizan ejercicio de resistencia es de 1,2 a 1,4 g de proteína/kg/día y de 1,6 a 1,7 g para los que se centran en entrenamientos de fuerza [*3] (mucho menor que el del estudio sobre culturistas).

CONCLUSIÓN

El propio Comité Olímpico Internacional reconoce los beneficios de los suplementos y afirma: “Los suplementos deben usarse de acuerdo con las recomendaciones existentes y bajo la supervisión de un profesional correctamente informado” [*4] (el subrayado es nuestro ya que, desafortunadamente, existen profesionales mal informados, como tu monitoria)”.

Es cierto que los suplementos, si se toman de forma descuidada, pueden provocar daños en la salud, pero esto se puede aplicar a todo y no solamente a este tipo de productos. Un suplemento, tal y como el propio nombre indica, es un complemento a la alimentación y siempre se debe ver de esa manera. Si una persona no necesita vitamina A porque la consigue en la alimentación pero consume suplementos de vitamina A, podría desarrollar los desórdenes habituales relacionados con el exceso de este nutriente, como dolores de cabeza o sensación de irritabilidad.

En nuestra opinión, lo que le puedes decir a tu monitora es que la nutrición deportiva y los beneficios de los suplementos están respaldados por la ciencia; de hecho, la suplementación de proteína está recomendada para personas de edad avanzada. Según un estudio publicado en 2010, los suplementos proteicos pueden reducir el riesgo de sufrir fracturas de cadera en personas mayores [*5].

Aprovecha para presentarle nuestro blog, donde podrá leer docenas de artículos con referencias a estudios científicos. También puedes pasar este artículo.
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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Martin, W. & Armstrong, L. & Rodriguez, N., Dietary protein intake and renal function, Nutrition & Metabolism 20;2:25, septiembre 2005 (LINK)

[*2] – Poortmans, J. & Dellalieux O., Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?, International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism 10(1):28-38, marzo 2000 (LINK)

[*3] – Americam College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 41 – Issue 3, págs. 709-731, marzo 2009 (LINK)

[*4] – NutraIngredients, Food supplements can enhance athletic performance, enero 2011 (LINK)

[*5] – Hannan, M. et. al., Does dietary protein reduce hip fracture risk in elders? The Framingham osteoporosis study, Osteoporosis International 10.1007/s00198-010-1179-4, maio 2010 (LINK)

La cadena cinética se define como un sistema de articulaciones y eslabones óseos interconectados de tal manera que crean un movimiento controlado como respuesta a un estímulo. Desde 1973, el concepto de cadena cinética se relaciona con la biomecánica, que afirma que el cuerpo humano se puede ver como un sistema de eslabones rígidos conectados por articulaciones.

Los ejercicios de Cadena Cinética Cerrada (CCC o CKC, por sus siglas en inglés) son aquellos en los que las manos o los pies (dependiendo de qué parte del cuerpo esté realizando el movimiento) están fijos y no se pueden mover. Los miembros en cuestión permanecen en contacto constante con una superficie, normalmente el suelo o un aparato.

Los ejercicios de Cadena Cinética Abierta (CCA u OKC, por sus siglas en inglés) son aquellos en los que las manos o los pies están libres y se pueden mover.

Por ejemplo, las sentadillas son ejercicios de CCC porque los pies permanecen en contacto con el suelo mientras que los músculos del cuádriceps realizan su trabajo. Por otro lado, la extensión de piernas (leg extension) es de CCA porque, aunque el cuerpo está en posición sentada, las piernas se mantienen en movimiento.

Normalmente, se considera que los ejercicios de CCC son más seguros y funcionales que los de CCA [*1]. No obstante, las dos familias de ejercicios pueden coexistir en el período de recuperación de una lesión [*2], [*3]. Los de CCC mueven más de un grupo muscular a la vez, en lugar de concentrarse en un grupo en particular, como ocurre con los de CCA [*4], [*5], por ello están considerados los más adecuados para deportistas y atletas. Precisamente por poder centrarse en un determinado músculo, los ejercicios de CCC son los más recomendables para las personas que practican musculación.
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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Open Versus Closed Kinetic Chain Exercise: Issues in Rehabilitation After Anterior Cruciate Ligament Reconstructive Surgery, Physical Therapy Vol. 77, Nº 12, págs. 1747-1754, diciembre 1997 (LINK)

[*2] – Seto, J. & Brewster, C., Treatment approaches following foot and ankle injury, Clinical Sports Medicine 13(4):695-718, octobre 1994 (LINK)

[*3] – Ian, M. & Gregory, Ernst. & David, H., Open and Closed Kinetic Chain Exercises Improve Shoulder Joint Reposition Sense Equally in Healthy Subjects, Journal of Athletic Training 33(4): 315–318, octobre 1998 (LINK)

[*4] – Blackburn, J. & Morrissey, M., The relationship between open and closed kinetic chain strength of the lower limb and jumping performance., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 27(6):430-5, junio 1998 (LINK)

[*5] – Max, P. et. al., Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division I Softball Players, Journal of Strength & Conditioning Research Vol. 22(6): 1790-1798, noviembre 2008 (LINK)

Muchas personas confían totalmente en el calor, ya que afirman que alivia el dolor y favorece la curación al estimular el flujo sanguíneo. Otros defienden el frío, precisamente porque hace lo contrario: reduce el flujo sanguíneo, lo que minimiza la inflamación.

Según las investigaciones realizadas, el hielo es el gran vencedor. En diversos estudios se compararon los efectos del calor y del frío escogiendo de forma aleatoria a personas que acudían a clínicas deportivas con torceduras para recibir uno u otro tratamiento además de un analgésico, como el ibuprofeno. Así, se comprobó que una terapia inmediata con hielo ayudaba a volver antes a las actividades del día a día (andar, subir escaleras, correr y saltar) sin sentir molestias [*1], [*2], [*3], [*4].

Las personas con lesiones más graves (como rotura de ligamentos) que siguieron un tratamiento con hielo alcanzaron la recuperación en 13 días, mientras que las que fueron tratadas con calor tardaron 30 días en recuperarse.

Por lo tanto, para obtener los mejores resultados, los especialistas recomiendan protección, descanso, hielo, compresión y elevación. También advierten que el hielo solo se debe aplicar en tandas de 20 minutos.

En conclusión, el hielo parece ser mucho mejor que el calor en los casos de torcedura de tobillo.
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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Sloan, P. & Hain, R. & Pownall, R., Clinical benefits of early cold therapy in accident and emergency following ankle sprain, Archives of Emergency Medicine 6(1): 1–6, marzo 1989 (LINK)

[*2] – Basur, R. & Shephard, D. & Mouzas, G., A cooling method in the treatment of ankle sprains, Practitioner 216(1296):708-11, junio 1976 (LINK)

[*3] – Debra, J. et. al., Comparison of Three Treatment Procedures for Minimizing Ankle Sprain Swelling, Vol. 68, Nº 7, págs. 1072-1076, julio 1988 (LINK)

[*4] – John, E. et. al., Cryotherapy in ankle sprains, American Journal of Sports Medicine Vol. 10, Nº 5, págs. 316-319, septiembre 1982 (LINK)

Se trata de un átomo o molécula (conjunto de átomos) con dos o más electrones desacoplados. Hay que recordar que los electrones gravitan alrededor del núcleo del átomo, al igual que los planetas alrededor del sol, solo que acoplados. Si uno de estos electrones, por cualquier motivo, se sale de su órbita, la molécula se convierte en un radical libre, altamente inestable y energética. Para recuperar dicha estabilidad, tiene que “robar” un electrón a otro átomo vecino (un proceso denominado oxidación), lo que hace que éste se vuelva reactivo, y así sucesivamente.

Es entonces cuando se inicia la llamada reacción en cadena, un acontecimiento muy rápido y altamente destructivo que representa una seria amenaza para las células vivas y para el organismo. Si se permite que esta reacción continúe, derivará en un proceso inflamatorio, lo que activará diferentes sistemas de descomposición, como enzimas, hormonas, lípidos de membrana, etc.

¿Por qué aparecen los radicales libres?

Los radicales libres pueden aparecer por diversos factores. Para los atletas, cuya capacidad respiratoria está mucho más desarrollada de lo normal, el riesgo es mayor, ya que pueden usar entre 12 y 20 veces más oxígeno por minuto que las personas sedentarias. Puesto que de todo el oxígeno inspirado solo cerca de un 5% se transforma en ión superóxido, podemos deducir que la formación de radicales libres en los atletas es muy alta.

Sin embargo, el consumo de oxígeno no es la única causa de la creación de radicales libres. La falta transitoria de este gas en los tejidos, resultante de levantar pesas o de realizar ejercicios anaeróbicos (como los ciclistas, por ejemplo) puede aumentar los iones de hidrógeno que, a su vez, reaccionan con los superóxidos produciendo especies reactivas de oxígeno adicionales.

Pero la formación de radicales libres también puede estar causada por el estrés y por la exposición a productos tóxicos ambientales (como las dioxinas liberadas por las fábricas de productos químicos o el humo de los automóviles). Otras fuentes son los rayos X, los rayos ultravioleta y el tabaco. Los radicales libres también se pueden formar a partir de la carne y del pescado a la pancha o de alimentos fritos a altas temperaturas o en aceites demasiado usados.

Principales radicales libres

Los radicales libres más reactivos son los siguientes:

Ión superóxido – Se forma a partir de oxígeno.

Radical hidróxilo – Se forma a partir de peróxido de hidrógeno. Está considerado el más peligroso de todos.

Oxígeno singleto – Se produce cuando la luz ultravioleta o el ozono afectan a las células del organismo.

Todas estas moléculas reactivas deben eliminarse para poder conservar la vida celular.

Objetivos de los radicales libres

Proteínas – Las moléculas que componen las proteínas son los bloques de construcción de las células, por lo que son necesarias para la buena salud del organismo y para reparar lesiones y tejidos dañados. Las proteínas pueden ser enzimas (proteínas estructurales), como el colágeno o la elastina, que se encuentra en la piel. Cuando las proteínas de la piel resultan agredidas, surgen las arrugas y el envejecimiento de la epidermis. Otros ejemplos son las proteínas del sistema inmunitario, que nos protegen de las enfermedades, o las que forman parte de la composición de las hormonas, que regulan el crecimiento y el metabolismo.

Lípidos – Estos nutrientes están en la composición de las membranas celulares, transmiten información intracelular y transportan señales entre las células. Uno de los ejemplos más típicos del ataque a los lípidos es la llamada lipoperoxidación, en la que se ven afectados los ácidos grasos del colesterol HDL (colesterol malo) y que puede producir aterosclerosis, enfermedades cardíacas o incluso ataques al corazón.

ADN – Las moléculas que forman el ADN contienen toda la información genética de nuestro cuerpo. Los daños provocados por los radicales libres en el ADN pueden afectar gravemente nuestra esperanza de vida al causar mutaciones en el ADN celular. Así, los radicales libres pueden provocar aterosclerosis, enfermedades cardíacas, cáncer, cataratas, debilitamiento del sistema inmunitario, envejecimiento de la piel, pérdida de memoria, alzhéimer, etc.

En los atletas, las lesiones musculares y la dificultad para recuperarse después del entrenamiento son los problemas más comunes provocados por los radicales libres. Para proteger el organismo de estos invasores, es necesario consumir suplementos antioxidantes.

Entre las recomendaciones realizadas en 1995 por el Center for Disease Control (CDC) y el American College os Sports Medicine (ACSM) se puede destacar que aconsejan realizar 30 minutos de actividad física de moderada a intensa. Estas directivas han sido creadas pensando en mejorar la salud y evitar la aparición de enfermedades, pero también ayudan a controlar el peso [*1]. Por otro lado, de acuerdo con un informe presentado en 2001, estas recomendaciones estaban por debajo de lo necesario [*2].

Hoy en día, los datos más recientes del ACSM sugieren lo siguiente [*3]:

- Realizar ejercicio físico de intensidad moderada entre 15 y 20 minutos por semana es eficaz para evitar ganar peso. Sin embargo, solo proporciona una pequeña pérdida de peso corporal;

- Practicar algún tipo de actividad física de intensidad moderada durante más de 250 minutos a la semana produce una pérdida de peso significativa;

- Si desea mantener su peso, debe realizar ejercicio durante más de 150 minutos a la semana.

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] - Physical Activity and Public Health – A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine, JAMA 273:402-407, 1995 (LINK)

[*2] – Appropriate Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults, American College of Sports Medicine Position Stand (2001) [Disponible para download en este enlace]

[*3] – Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 41:2, págs. 459-471, febrero 2009 (LINK)

Todas las investigaciones analizadas en el informe Physical Activity Guidelines Advisory Commitee Report establecen una clara relación entre la actividad física y la disminución de peso [*1]. Los entrenamientos de resistencia anaeróbica son los menos eficaces, ya que reducen menos de 1 kg de peso corporal. Según este informe, mantener una actividad física entre 13 y 26 horas MET [*2] (siglas en inglés de equivalente metabólico) por semana provoca una disminución de peso moderada de entre un 1% y un 3%.

Trece horas MET por semana equivalen a un paseo de 6,5 km/hora durante unos 150 minutos a la semana o a realizar footing a 9,6 km/hora durante 75 minutos a la semana. Sin embargo, para reducir kilos de forma más acusada (es decir, más de 5% del peso corporal), es necesaria una intervención nutricional.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA

Los autores del informe citan cuatro estudios de gran importancia en los que se registraron pérdidas de peso de entre 1 y 3 kg, correspondientes, en la mayoría de los casos, a una alteración inferior al 3% del peso corporal. Pero la relación es clara: aquellas personas que realizan más actividad física (de resistencia aeróbica) consiguen reducir más kilos, entre un 4% y un 6% (en este último caso, asociado un gasto energético de 668 Kcal por sesión, cinco días a la semana).

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ANAERÓBICA

Se revisaron 10 estudios en los que se examinaba el impacto de esta forma de ejercicio sobre el peso corporal. En todos se constató un reducción mínima (menos de 1 kg) o muy poco significativa. Una posible explicación es que este tipo de entrenamiento ayuda a incrementar la masa muscular, lo que provoca una disminución de la masa grasa, pero no del peso.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA + ANAERÓBICA

Cinco estudios incluidos en la base de datos de la Physical Activity Guidelines for Americans muestran el impacto de combinar el entrenamiento de resistencia aeróbica con el de anaeróbica. En cuatro de ellos no se produjo una reducción de peso y solamente en uno (el único que incluía un grupo de control) resultó ayudar verdaderamente a adelgazar.

Una limitación de estos estudios es su corta duración (entre 8 y 10 semanas), lo que se considera un período muy reducido para alterar el peso corporal. En general, de acuerdo con el informe, realizar actividades físicas de moderadas a vigorosas de forma regular, permite mantener el peso a largo plazo. Para reducir kilos de forma significativa (más del 5%) es necesario realizar algunos ajustes en la dieta.

LA FUERZA DE LA DIETA

Se puede adelgazar solo con ejercicio, pero éste se vuelve más eficaz si se restringen las calorías. La actividad física por sí sola es, por regla general, insuficiente para un cambio importante (reducir más del 5% del peso corporal). Una dieta controlada disminuye el peso, y con ejercicio habitual se gana estabilidad (Ver también: 7 consejos para adelgazar).

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] - Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, págs. 263-299 (2008) [Relatorio disponible para descarga a través de este link]

[*2] – El MET es una medida que permite calcular la intensidad del ejercicio: es el equivalente metabólico (cantidad de calor emitido por metro cuadrado de piel) en relación a un estado de reposo. Por ejemplo: si un paseo presenta un MET de 2 a 3, quiere decir que implica un metabolismo 2 o 3 veces superior a cuando estamos en descanso.

Índice glucémico (IG) elevado – Los carbohidratos de estos alimentos entran rápidamente en la sangre, por lo que crean un pico de insulina (la hormona que el organismo segrega para almacenar los azúcares que se obtienen a través de la digestión). Son ideales para reponer energía rápidamente, por ejemplo, durante o inmediatamente después del entrenamiento.

Índice glucémico bajo – Los hidratos de carbono de estos alimentos tardan más tiempo en entrar en el torrente sanguíneo. Son los más recomendables para tomar antes del entrenamiento y así evitar el aumento de la insulina, ya que dificultaría la salida de la glucosa procedente del glucógeno hepático (del hígado) que emplean los músculos en actividad.

Los alimentos con un IG bajo, al contrario de los de IG alto, reducen el hambre, favorecen la sensación de saciedad, mejoran el control del peso y son beneficiosos para el perfil lipídico.

A pesar de que el posible aumento de la masa grasa sea una preocupación, la salud general es un bien precioso. Los ejercicios que lleve a cabo deben excluir cualquier tipo de impacto, pero puede usar una bicicleta con apoyo lumbar, por ejemplo.

Sin embargo, ya que el problema no ha sido identificado, le desaconsejamos que realice ejercicio, debido al riesgo de dañar su salud y de agravar el problema. Le recomendamos que consulte con un especialista para saber qué padece exactamente y para que pueda volver a sus entrenamientos lo más rápido posible.
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¿Sabía que: menos de un 50% de las personas que sufren factura de cadera llegan a recuperar totalmente la movilidad? Para no pertenecer a este grupo, evite actividades que eleven un lado de las caderas durante largos períodos de tiempo, como correr en terrenos irregulares. No se olvide del calentamiento y, si realiza deportes de contacto, use protectores de cadera con almohadillas.