El crecimiento muscular se produce durante la noche
Al contrario de lo que pueda pensar, los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino mientras dormimos, por la noche. Durante este período, el organismo repara las fibras musculares dañadas y crea otras nuevas. Además, se producen diversas hormonas de gran importancia para los músculos, como la testosterona o la hormona de crecimiento. Por lo tanto, es vital asegurarse de que disfruta de una buena noche de descanso.
El problema es que durante la noche pasamos muchas horas sin tomar proteína, algo esencial para desarrollar los músculos. La falta de este nutriente puede llevar al catabolismo y a la consecuente destrucción de masa muscular. Hay que buscar una solución a este problema.
Evitar el catabolismo
El catabolismo es una de las dos etapas del metabolismo y consiste en la degradación de compuestos. Una persona que practica musculación debe evitar a todo coste el catabolismo, es decir, que se destruya masa magra. Entre los principales factores que provocan este estado, se encuentran una carga excesiva de entrenamiento (overtraining, en inglés) y una alimentación inadecuada.
Si el organismo no posee los nutrientes suficientes para producir energía, usará la proteína ya existente en los músculos. La destrucción de esta proteína del tejido muscular para conseguir energía, es uno de los ejemplos más comunes de catabolismo que debe ser evitado.
¿Cuál es el momento adecuado para consumir cada tipo de proteína?
El consumo de la proteína debe adaptarse al momento del día y a lo que usted necesita:
Al levantarse: Ya que ha pasado muchas horas sin consumir proteína, es aconsejable tomar una de absorción media (albúmina – proteina de huevo) o de absorción rápida (proteína de suero o whey).
Antes de entrenar: para garantizar que llegado cierto momento su organismo no utilice las proteínas musculares para obtener energía, debe tomar una de absorción media-rápida (whey).
Después de entrenar: durante los 30 minutos después de acabar el entrenamiento, se abre la llamada ventana anabólica (anabolic window, en inglés). En este momento debe darle a su cuerpo todos los nutrientes que le sea posible, ya que impedirán que se produzca el catabolismo muscular. La más adecuada para este momento es la proteína de suero aislada, de rápida absorción.
Una gran cantidad de estudios han demostrado que consumir proteína inmediatamente antes y después de entrenar aumenta la masa muscular, las reservas de glucógeno y el índice de quema de grasas.
Antes de irse a dormir: a partir de este momento, va a pasar muchas horas sin tomar proteína. Por ello es aconsejable usar una de liberación gradual o de absorción lenta (de caseína o de soja).
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¿Cuándo se debe tomar la proteína?
¿Qué es el HDL?
Una investigación reciente evaluó el efecto de los tiempos de descanso decrecientes sobre la fuerza y la hipertrofia muscular. Es decir, en lugar de que los sujetos descansasen siempre los mismos segundos entre cada serie, se fue disminuyendo el tiempo. Se dividió en 2 grupos un conjunto de veinte atletas con entrenamiento de resistencia: uno con Tiempo de Descanso Constante (TDC) y otro con Tiempo de Descanso Decreciente (TDD). Ambos realizaron los mismos ejercicios de musculación durante 8 semanas.
Para ello, quince atletas ejecutaron 5 series de 15 repeticiones de supino y de ejercicios de agachado. Se evaluaron 3 tiempos de descanso: 30 segundos, 1 minuto y 2 minutos. Ninguno de los atletas consiguió hacer todas las repeticiones en las últimas series, independientemente del tiempo de descanso. Sin embargo, este efecto fue más notable en los individuos que descansaron solamente 30 segundos..
En cuanto a los suplementos, no necesitan termogénicos, salvo raras excepciones. Sin embargo, los 
Otro estudio evaluó los efectos de los calcetines de compresión sobre los niveles de lactato después del ejercicio
Dicho esto, ¿cuál es el equipamiento de cardio más eficiente? ¿Cuál es la máquina de cardio que nos podrá hacer alcanzar los mejores resultados? La respuesta es: ninguna en particular. Lo que realmente marca la diferencia es la intensidad y la duración del entrenamiento. Estos son los principales factores que marcarán la eficiencia de su entrenamiento de cardio. O sea, si practica ciclismo, debe utilizar con mayor frecuencia la bicicleta, si practica remo, debe optar por la máquina de remo, si practica atletismo debe utilizar más la cinta de correr, etc.
Un estudio reciente destacó muchos puntos positivos a favor del uso de la bicicleta estática como opción para los entrenamientos de cardio. El entrenamiento intervalado 
también es buena para mejorar la coordinación de los miembros, dado que trabaja tanto los brazos como las piernas.
Remo (5) – La máquina de remo es una de las más completas, dado que además de realizar trabajo de cardio, trabaja los principales grupos de músculos: las piernas, la espalda, los brazos y los abdominales. Este equipamiento está aconsejado para individuos que practiquen deportes que coloquen mucha presión sobre la parte inferior del cuerpo (ejemplos como el baloncesto, el fútbol o el ciclismo), ya que así no fuerzan mucho las articulaciones de las rodillas y de los pies..jpg)
El HIIT es igual de eficaz o más que el entrenamiento moderado de larga duración
Aclaración
