¿Qué son los BCAA?

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar pero que son necesarios para su funcionamiento. Por lo tanto, deben obtenerse a través de alimentos o de suplementos deportivos. Son imprescindibles, ya que sin ellos el cuerpo es incapaz de realizar una síntesis proteica normal. En la lista de los aminoácidos esenciales tenemos: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, histidina, valina y triptófano.

Los BCAA (del inglés branched-chain amino acids, em inglês) son los aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. Los BCAA son los suplementos más usados en el campo de la nutrición deportiva y el culturismo debido a sus conocidos efectos positivos para ganar masa muscular.

Constituyen hasta un 35% de la masa muscular y son indispensables para el mantenimiento y el crecimiento muscular. Además, forman parte de otras funciones de vital importancia: reparar tejidos, formar células, anticuerpos, ARN y ADN o transportar el oxígeno a través el cuerpo.

¿Por qué necesitamos los BCAA?

Durante el entrenamiento intenso, el cuerpo necesita diversos nutrientes para usar como fuente de energía. En los ejercicios de fuerza o de resistencia, las fibras musculares se encuentran bajo una gran tensión. Para poder responder adecuadamente, el organismo emplea los hidratos de carbono y los aminoácidos para producir energía.

Si se ve privado de estas fuentes de energía, robará los aminoácidos presentes en los músculos para suplir dicha demanda. Este estado catabólico conducirá a la pérdida de masa muscular, por eso el organismo prefiere usar los BCAA ingeridos a través de la suplementación para transformarlos en energía. Cuanta mayor cantidad de BCAA haya en tus músculos, menos posibilidades habrá de que las células musculares rompan las fibras del músculo para producir energía.

Los estudios científicos ya han demostrado que el ejercicio físico favorece el catabolismo de los BCAA [*1], de ahí la necesidad de tomar suplementos de BCAA antes de o durante el entrenamiento. Consumir aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio evita que el cuerpo entre en estado catabólico, así los músculos siguen sintetizando proteínas (de este proceso depende que se gane masa muscular).

Estudios científicos sobre los BCAA

os BCAA, junto con las proteínas y las creatinas, son uno de los suplementos sobre los que se han realizado más estudios. En ellos se explican sus beneficios a varios niveles:

-> Los BCAA evitan el catabolismo (pérdida de masa muscular).

Decenas de estudios muestran que los aminoácidos de cadena ramificada previenen el catabolismo. Uno de ellos, publicado en 2011 en el American Journal of Physiology, sometió a 7 individuos a un entrenamiento de press de piernas (4 series de 10 repeticiones y 4 series de 15 repeticiones). Durante un período, consumieron una bebida sin ningún ingrediente activo; en otro, una bebida con unos 7 g de BCAA. La bebida siempre se consumía antes, durante y después del entrenamiento.

Conclusión: Los BCAA redujeron la concentración de proteínas catabólicas [*2].

-> Los BCAA poseen efecto anabólico.

A pesar de que no son conocidos como anabólicos naturales, la investigación científica ha comprobado que también tienen este efecto. Para ello, se dividió a 18 atletas masculinos en 2 grupos: uno de BCAA y otro de un placebo. Los sujetos combinaron el consumo de sus respectivos suplementos con un entrenamiento intermitente de alta intensidad durante 4 semanas. Los investigadores retiraron muestras de sangre de los atletas antes y después de la suplementación.

Conclusión: Los individuos del grupo de los BCAA poseían unos niveles más elevados de testosterona y más reducidos de cortisol y creatina quinasa (indicadores de fatiga muscular) [*3].

-> Los BCAA favorecen la recuperación y mejoran la eficacia del entrenamiento.

Debido a que reducen la concentración de las hormonas y proteínas catabólicas, los BCAA aceleran la recuperación del organismo y, por consiguiente, mejoran el rendimiento deportivo. Un estudio realizado sobre jugadores de rugby demostró este hecho. Para ello, los voluntarios consumieron un suplemento con BCAA, arginina y glutamina. Los investigadores evaluaron los índices de fuerza muscular, fatiga, daño muscular y aporte de oxígeno durante períodos de 10, 30 y 90 días.

Conclusión: Al finalizar el estudio, los científicos constataron mejoras importantes en la recuperación muscular postentrenamiento, la reducción del desgaste muscular y el aumento del transporte de oxígeno a las células [*4].

Los nadadores también se pueden beneficiar de la suplementación con BCAA. Según un ensayo de 2006, los BCAA impiden el desgaste muscular durante el entreno o competición [*5].

En 2009, el Journal of Sports Medicine & Physical Fitness publicó un estudio realizado sobre 12 maratonianos de larga distancia que tras consumir suplementos de BCAA registraron menos dolores y una menor fatiga muscular. Los científicos afirmaron que los BCAA atenuaron los índices de daño muscular, como la inflamación [*6].

-> Los BCAA ayudan a perder grasa.

¿Quién diría que los aminoácidos de cadena ramificada también ayudan a quemar grasas? Pues esto mismo fue lo que demostró un estudio realizado sobre personas que practicabanwrestling. Los 25 voluntarios se dividieron en dos grupos. Todos ellos restringieron su consumo calórico, pero solo uno de los grupos consumió BCAA durante los 19 días de investigación. Al final, aquellos que tomaban los BCAA experimentaron una pérdida de peso de 4 kg [*7].

¿Quiénes deben consumir BCAA?

Los BCAA están recomendados para aquellas personas que practiquen cualquier deporte o modalidad y que deseen aumentar su masa muscular y, especialmente, protegerla del catabolismo. Tal y como hemos visto, los BCAA ayudan en el proceso de recuperación del cuerpo tras la actividad física de media o larga duración.

¿Si ya consumo BCAA a través de whey, debo ingerirlos aparte?

Esta es una pregunta muy frecuente y la respuesta es sí. Un estudio publicado en el 2000 encontró varias razones para tomar BCAA, incluso aunque ya se consuma proteína de suero de leche (rica en BCAA). Se crearon dos grupos con sujetos ya habituados a realizar entrenamientos de musculación. Uno de ellos recibía 40 g de whey y el otro 40 g de whey + 5 g de glutamina + 3 g de BCAA.

Tras 10 semanas de entreno (press de banca y press de pierna), los voluntarios del grupo de whey conseguían realizar una media de 2 repeticiones más en el press de banca y 5 en el press de pierna. Los del grupo de whey + glutamina + BCAA realizaban, de media, 8 repeticiones más en press de banca y 9 en el press de pierna [*8]. Estos datos aconsejan, sin lugar a dudas, consumir BCAA aparte de los que se encuentran en la whey.

BCAA disponibles en Prozis:

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Shimomura, Y. et. al., Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise, Journal of Nutrition Vol. 134, Nº 6, 1583S-1587S, junio 2004 (LINK)

[*2] – Borgenvik, M. & Apro, W. & Blomstrand, E., Intake of Branched-Chain Amino Acids Influences the Levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 Total Protein in Resting and Exercising Human Muscle, American Journal of Physiology & Endocrinology Metabolism, noviembre 2011 (LINK)

[*3] – Sharp, Carwyn & Pearson, David, Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training, Journal of Strength & Conditioning Research Vol. 24(4), págs. 1125-1130, abril 2010 (LINK)

[*4] – Ohtani, M. & Sugita, M. & Maruyama, K., Amino Acid Mixture Improves Training Efficiency in Athletes, Journal of Nutrition Vol. 136, Nº 2 538S-543S, febrero 2006 (LINK)

[*5] – Tang, F.,Influence of branched-chain amino acid supplementation on urinary protein metabolite concentrations after swimming, Journal of the American College of Nutrition 25(3):188-94, junio 2006 (LINK)

[*6] – Matsumoto, K. et. al., Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program, Journal of Sports Medicine & Physical Fitness 49(4):424-31, diciembre 2009 (LINK)

[*7] – Mourier, A. et. al., Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers, International Journal of Sports Medicine 18(1):47-55, enero 1997 (LINK)

[*8] – Colker, C. et. al., Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults, Current Therapeuthic Research Vol. 61(1), págs. 19-28, enero 2000 (LINK)

Rob Riches habla sobre la proteína de caseína y por qué está considerada una de las mejores proteínas anticatabólicas.

La impotencia puede traducirse en disfunción sexual ocasional o en la ausencia total de erección debido a diversas y complejas causas de origen psicológico y/o fisiológico. La impotencia es un problema muy común que afecta a muchos hombres por lo menos una vez en la vida. Por ello su tratamiento o prevención es de gran importancia para la salud sexual de los hombres.

A continuación, os presentamos los suplementos más buscados en el mercado para aumentar la potencia y el deseo sexual. Todos naturales y sin efectos secundarios.

TRIBULUS TERRESTRIS

El Tribulus terrestris es una planta de la familia de las Zigofiláceas (Zygophyllaceae) que crece en algunas regiones tropicales y templadas al sur de Europa y Asia y que forma parte de la medicina tradicional china e india.

Algunos estudios científicos han demostrado que el tríbulus incrementa de forma significativa los niveles de testosterona y de la hormona luteinizante, que favorece la producción de testosterona [*1], [*2], [*3], lo que se traduce en un aumento del vigor de la actividad sexual y de la frecuencia y fuerza de las erecciones. Esto se debe a que la testosterona es la hormona responsable del desarrollo de las características masculinas, como la función y el rendimiento sexual.

En el caso de que sufras hipertensión o algún tipo de cardiopatía, solo debes usar Tribulus terrestris bajo seguimiento médico.

BAYAS DE GOJI

El goji es un arbusto que crece en las montañas del Himalaya, en el Tíbet. Sus bayas son muy apreciadas debido a su extraordinario sabor y a su gran valor nutricional.

Según los estudios científicos, el goji aumenta la libido y el rendimiento sexual, lo que favorece la fertilidad. Un análisis de los polisacáridos presentes en el Lycium barbarum (nombre científico del goji) demostró que combaten los daños testiculares provocados por el exceso de calor corporal, incrementan los niveles hormonales y mejoran la calidad y la cantidad del esperma [*4].

GINSENG

El ginseng solo se encuentra en el hemisferio norte (Norteamérica o Asia del este) y se suele usar para tratar la diabetes y la disfunción eréctil, además de como afrodisíaco.

En 2002, un experimento de laboratorio llegó a la conclusión de que el ginseng incrementa la libido y el rendimiento sexual gracias a los efectos que ejerce sobre el sistema nervioso central y los tejidos gonadales [*5]. Los valores (basados en el Índice Internacional de la Función Eréctil) fueron muy superiores en los pacientes tratados con ginseng que en aquellos que recibieron un placebo. Al finalizar el estudio, el 60% de los pacientes afirmaron que el ginseng rojo había aumentado sus erecciones.

L-CARNITINA CON L-ARGININA

La L-arginina es un precursor de óxido nítrico (NO). El NO eleva la actividad de la enzima guanilato ciclasa en las venas, lo que a su vez incrementa la concentración de guanosín monofosfato cíclico (CGMP). El CGMP ayuda a relajar las venas y es uno de los componentes principales de muchos productos que estimulan la erección.

La carnitina, combinada o no con niacina, aumenta la combustión de los ácidos grasos en las células, lo que hace que se produzcan menos radicales libres y que las venas se vuelvan más flexibles, potenciando el efecto de la L-arginina.

Un estudio reciente indicó que el consumo de 250 mg diarios de L-carnitina con 25000 mg de L-arginina mejora la vida sexual. La investigación, realizada por científicos de la Universidad Sapienza, en Roma, se llevó a cabo con 54 hombres de entre 35 y 75 años [*6].

ZMA

Los suplementos de ZMA incluyen cinc, magnesio y vitamina B6. Su principal efecto es incrementar el crecimiento muscular y la producción de testosterona. Estos suplementos se deben consumir con el estómago vacío antes de irse a dormir. Su acción se ve potenciada aún más si se combinan con glutamina y Tribulus terrestris.

Un estudio publicado en 1982 mostró un aumento del 85% en los niveles de testosterona en pacientes con problemas de hígado (que suelen presentar deficiencia de cinc) a los que se les suministraron suplementos durante seis meses [*7]. En 1996, otro estudio reveló que una suplementación de 30 mg diarios de cinc duplicó los niveles de testosterona en los pacientes después de seis meses [*8].

FENOGREGO

El fenogreco se emplea desde hace siglos como especia y como planta medicinal. También se conoce por el nombre de origen árabe “alholva” y es uno de los componentes del curry.

Diversos estudios científicos apuntan que existe una conexión entre el consumo de fenogreco y el aumento de los niveles de testosterona. Recientemente, una investigación australiana comprobó que un grupo de hombres de entre 25 y 52 años que tomó extracto de fenogreco dos veces al día durante seis semanas elevó su libido un 25% en comparación con otro grupo al que se le suministró placebo [*9].

SEXIALIS

Este suplemento contiene un “maletín” muy completo de ingredientes que aumentan la potencia sexual: Epimedium, Muira puama, maca, Tribulus terrestris, Panax ginseng, damiana, ginkgo biloba y cayena.

El epimedium reduce el estrés que, a su vez, tiende a hacer disminuir el apetito sexual [*10]; la muira puama aumenta significativamente la libido y ayuda a mantener la erección [*11].; la maca evita la reducción de la producción de hormonas masculinas [*12].; la damiana se emplea para incrementar los niveles de autoestima; y la cayena mejora la circulación sanguínea.

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Gauthaman, K. & Adaikan, P. & Prasad, R. (2002), Aphrodisiac properties of Tribulus Terrestris extract (Protodioscin) in normal and castrated rats, Life Sciences 9;71(12):1385-96, agosto 2002 (LINK)

[*2] – Gauthaman, K. & Ganesan, A. (2008), The hormonal effects of Tribulus terrestris and its role in the management of male erectile dysfunction–an evaluation using primates, rabbit and rat, Phytomedicine 15(1-2):44-54, enero 2008 (LINK)

[*3] – Milasius, K. & Dadeliene, R. & Skernevicius, J. (2009), The influence of the Tribulus terrestris extract on the parameters of the functional preparedness and athletes’ organism homeostasis, Fiziol Zh. 55(5):89-96, 2009 (LINK)

[*4] – Luo Q., Li Z., Huang X., Yan J., Zhang S., Yi-Zhong C. (2006), Lycium barbarum polysaccharides: Protective effects against heat-induced damage of rat testes and H2O2-induced DNA damage in mouse testicular cells and beneficial effect on sexual behavior and reproductive function of hemicastrated rats, Life Sciences, 79(7):613-662 (LINK)

[*5] Hong B; Ji YH; Hong JH; Nam KY; Ahn TY (2002), A double-blind crossover study evaluating the efficacy of korean red ginseng in patients with erectile dysfunction: a preliminary report, Journal of Urology 2002; 168(5):2070-3 (LINK)

[*6] Gianfrilli D, Lauretta R, Di Dato C, Graziadio C, Pozza C, De Larichaudy J, Giannetta E, Isidori AM, Lenzi A (2011), Propionyl-L-carnitine, L-arginine and niacin in sexual medicine: a nutraceutical approach for erectile dysfunction, Andrologia, 2011 octubre 4 (LINK)

[*7] Sudesh K. et al. (1982), Effect of Oral Zinc Therapy on Gonadal Function in Hemodialysis Patients, Annals of Internal Medicine, vol. 97 no. 3, pp. 357-361 (LINK)

[*8] Prasad AS. (1996), Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults, Nutrition 1996 Maio;12(5): pp. 344-8. (LINK)

[*9] Steels E., Rao A., Vitetta, L. (2011), Physiological Aspects of Male Libido Enhanced by Standardized Trigonella foenum-graecum Extract and Mineral Formulation, Phytotherapy Research, Volume 25, Issue 9, pp. 1294–1300, septiembre 2011 (LINK)

[*10] Makarova, M. N. et al (2007), Effect of lipid-based suspension of Epimedium koreanum Nakai extract on sexual behavior in rats, Volume 114, Issue 3, 3 Dezembro 2007, pp. 412–416 (LINK)

[*11] Waynberg, J. e Brewer, S. (2000), Effects of Herbal vX on libido and sexual activity in premenopausal and postmenopausal women, Advances in Therapy, volume 17, 5, pp. 255-262 (LINK)

[*12] Gonzales, G. F. (2003), Effect of Lepidium meyenii (Maca), a root with aphrodisiac and fertility-enhancing properties, on serum reproductive hormone levels in adult healthy men, J Endocrinol enero 1, 2003 176 pp. 163-168 (LINK)

No todas las proteínas siguen el mismo proceso de creación. Es verdad que lo único que dice en la información nutricional es “proteína: 24 g”, pero te equivocas si crees que todas las fórmulas de whey están al mismo nivel, no es así en absoluto.

Por norma general, los productos procesados a base de proteína de suero de leche pertenecen a una de las tres siguientes categorías: concentrado de proteína de suero de leche (CPS), aislado de proteína de suero de leche (APS) o hidrolizado de proteína de suero de leche (HPS).

¿Qué diferencias hay entre los diferentes tipos de proteína whey?

La historia de la proteína como suplemento deportivo es fácil de resumir.

Primero apareció el concentrado de proteína de suero, cuyas concentraciones pueden llegar al 80%. Después, surgieron los aislados de proteína con concentraciones/grado de pureza por encima del 90%. Más tarde, llegó la generación definitiva de proteínas: las proteínas hidrolizadas.

Los aislados presentan una mayor relación proteína-dosis que los concentrados. De media, por cada 100 gramos de whey, el procesamiento del aislado de proteína consigue proporcionar unos 90 g de proteína, mientras que en los concentrados son, como máximo, 80 g. Además, los concentrados aportan unos niveles mayores de lactosa y de grasa que los aislados.

El hidrolizado de proteína pasa por un proceso de ultra filtración que permite un elevado grado de pureza y una mayor absorción. Tras este procedimiento, el hidrolizado de proteína se enriquece con BCAA y enzimas digestivas que van a ayudar a romper y separar los péptidos en sus unidades fundamentales: los aminoácidos [*1].

¿Y si pudiésemos combinar estos tres tipos de whey en una única proteína más potente?

Xcore Nutrition ya lo ha hecho al crear HydroFusion. HydroFusion no es una simple whey. Su fórmula está compuesta por los 3 tipos de proteína de los que hablamos en los primeros párrafos: concentrado, aislado e hidrolizado de suero de leche. Esta proteína es ideal para tomar justo después del entrenamiento, cuando el cuerpo más necesita los preciosos aminoácidos y BCAA para reparar el tejido muscular.

HydroFusion actúa rápidamente, ya que posee un elevado grado de absorción. Además, ha sido fortalecida con dosis extra de BCAA y glutamina para acelerar la recuperación y favorecer el crecimiento muscular.

HydroFusion está pensada para los atletas que quieren llegar más allá y es ideal para consumir como postentrenamiento.

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Foegeding, E. et. al., Advances in modifying and understanding whey protein functionality, Trends in Food Science & Technology Vol. 13(5), págs. 151–159, maio 2002 (LINK)

Rob Riches explica qué es la creatina y por qué es el suplemento más consumido por atletas de todo el mundo, al nivel de la proteína.

Las hormonas son básicas para la salud y la vitalidad humana. Las más conocidas son las que regulan las funciones sexuales (la testosterona y el estrógeno) y las que regulan los niveles de azúcar en sangre (la insulina). Pero hay otra hormona bastante importante para todos los que practican deporte: la hormona de crecimiento.

Tal y como su nombre sugiere, es la responsable del crecimiento. Además, tiene una importante función en el aprovechamiento del nitrógeno y la absorción de los aminoácidos por parte de las células musculares. La hormona de crecimiento actúa en conjunto con la insulina y, gracias a ella, el organismo emplea grasa en lugar de hidratos de carbono o proteínas, por lo que podemos decir que ejerce función anabólica y anticatabólica.

Al envejecer, los niveles de esta hormona van disminuyendo. Está científicamente demostrado que este proceso reduce la masa muscular y aumenta la grasa corporal [*1], de ahí que sea de gran importancia para mantener la masa muscular, por eso las personas que practican deporte deben prestarle atención.

Una vez visto esto, la pregunta que se nos presenta es la siguiente: ¿cómo aumentar de forma natural los niveles de la hormona de crecimiento?

La fuerza conjunta de la ornitina, la lisina y la arginina

Estos tres aminoácidos poseen un potente efecto sinérgico en la estimulación de la hormona de crecimiento y el bloqueo de la somatostatina, que neutraliza dicha hormona. Además, en conjunto actúan como un potente vasodilatador.

¿Qué es la arginina? ¿Qué es la ornitina? ¿Qué es la lisina?

La arginina es un aminoácido esencial precursor de óxido nítrico y de ornitina [*2]. También es necesaria para la síntesis de creatina [*3]. La arginina ejerce un papel de gran importancia en diversas tareas cruciales como la división celular, la cicatrización de las heridas, la producción de hormonas y la regularización del sistema inmunitario. Diversos estudios científicos han demostrado que la arginina reduce el tiempo de recuperación de lesiones o heridas [*4], [*5] y la presión arterial [*6], [*7].

La ornitina es un aminoácido sintetizado a través de la arginina, es un precursor de la citrulina y se libera en el ciclo de la urea. El proceso de la urea es una cadena de reacciones que el organismo lleva a cabo para expulsar el amoníaco y otros compuestos del nitrógeno que perjudican el rendimiento. La ornitina acelera estas reacciones, por eso es de gran ayuda para el rendimiento deportivo. Un estudio científico mostró que la suplementación con ornitina provoca sprints más rápidos [*8].

La lisina es un aminoácido esencial que el organismo no puede producir de forma natural, sino que debe consumirlo a través de la alimentación o de suplementos. La lisina es importante para el crecimiento y ejerce un papel esencial en la producción de creatina, un nutriente responsable de convertir los ácidos grasos en energía y que ayuda a reducir el colesterol. La falta de lisina puede provocar fatiga, náuseas, mareos, anemia, crecimiento débil y falta de apetito.

El efecto anabólico de la arginina, la ornitina y la lisina

La suplementación con arginina y ornitina aumenta los niveles de varias hormonas, especialmente los de la hormona de crecimiento y de la insulina. En un estudio realizado en 2010, se crearon dos grupos con 17 personas que practicaban musculación. Uno de ellos tomó suplementos de arginina y ornitina y el otro recibió un placebo.

Los análisis a las muestras de sangre recogidas permitieron a los científicos comprobar que existía un mayor estímulo en la síntesis de la hormona de crecimiento y una mayor circulación de insulina en los atletas que recibieron arginina y ornitina [*9].

La acción de la arginina y de la ornitina se potencia al añadirles lisina. La combinación de estos tres aminoácidos aporta beneficios tanto para la salud, como para el rendimiento deportivo.

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Rudman, D. et. al., Effects of human growth hormone in men over 60 years old, The New England Journal of Medicine 5;323(1):1-6, julio 1990 (LINK)

[*2] – Andrew, P. & Mayer, B., Enzymatic function of nitric oxide synthases, Cardiovascular Research 43 (3): 521-531, 1999 (LINK)

[*3] – Paddon-Jones, D. & Børsheim, E. & Wolfe, R., Supplement: Arginine Metabolism: Enzymology, Nutrition, and Clinical Significance Potential Ergogenic Effects of Arginine and Creatine Supplementation, The Journal of Nutrition 134:2888S-2894S, octobre 2004 (LINK)

[*4] – Stechmiller, J. & Childress, B. & Cowan, L., Arginine supplementation and wound healing, Nutrition in Clinical Practice 20(1):52-61, febrero 2005 (LINK)

[*5] – Witte, M. & Barbul, A., Arginine physiology and its implication for wound healing, Wound Repair and Regeneration 11(6):419-23, noviembro 2003 (LINK)

[*6] – Gokce, N., L-arginine and hypertension, Journal of Nutrition 134(10 Suppl):2807S-2811S; discussion 2818S-2819S, octobre 2004 (LINK)

[*7] – Rajapakse, N. et. al., Exogenous L-Arginine Ameliorates Angiotensin II-Induced Hypertension and Renal Damage in Rats, Hypertension 52:1084, 2008 (LINK)

[*8] – Sugino, T. et. al., L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism, Nutrition Research 28(11):738-43, noviembro 2008 (LINK)

[*9] – Zając, A. et. al., Arginine and ornithine supplementation increases GH and IGF-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 1082-1090, abril 2010 (LINK)

En el mundo de la musculación se habla mucho de los anabolizantes naturales, también llamados anabólicos naturales. ¿Pero qué son estos suplementos y qué hacen exactamente?

Antes de explicar qué son los anabólicos naturales, es necesario que entendamos el proceso del anabolismo. Para empezar, el metabolismo es el conjunto de transformaciones que las sustancias químicas sufren en el interior de los organismos vivos. El metabolismo se divide en dos etapas: catabolismo (durante el cual se produce la degradación o rotura de los compuestos) y anabolismo (la síntesis, es decir, la formación de compuestos).

El proceso anabólico es un proceso de formación y es responsable del aumento de masa muscular. El anabolismo se ve afectado por factores como el entrenamiento, el descanso, la alimentación y la suplementación. Ninguno de ellos es más o menos importante que el resto.

¿Cuál es la función de los anabolizantes naturales?

Tras definir “anabolismo”, estamos en condiciones de comprender más fácilmente la función de los anabólicos naturales. Los anabólicos naturales ayudan al cuerpo a maximizar de forma natural la producción de hormonas esenciales para el crecimiento muscular (como la testosterona o la hormona de crecimiento).

Estos suplementos están constituidos por ingredientes cuyos efectos sobre la estimulación de los niveles de las hormonas relacionadas con el desarrollo muscular están científicamente demostrados (como el Trbulus terrestris, el magnesio, el HMB, la ornitina, la lisina, la arginina, etc.).

Atención: No confundir con los esteroides anabólicos

Es importante no confundir los anabolizantes naturales, que son suplementos legales, con los esteroides anabólicos: sustancias ilegales cuyo uso debe realizarse bajo prescripción médica.

Los esteroides anabólicos son un tipo de hormonas sintéticas que favorecen el crecimiento y la división de las células, lo que ayuda a desarrollar diversos tipos de tejidos, en especial el muscular y el óseo. Los esteroides anabólicos están asociados con una gran variedad de efectos secundarios, como la aparición de acné, el aumento del colesterol y diversas enfermedades cardiovasculares.

No necesitas recurrir a los esteroides anabólicos para aumentar el músculo, ya que ese objetivo lo puedes alcanzar de una forma mucho más segura: con anabólicos naturales.

Anabólicos naturales disponibles en Prozis:

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, un órgano del tamaño de un guisante que se encuentra en el cerebro. Esta glándula segrega la melatonina durante los momentos de oscuridad para favorecer el sueño. En cuanto los ojos detectan luz, deja de producirla.

La melatonina ayuda a mejorar el sueño

La melatonina, conocida como la hormona del sueño, es la responsable de regular los ciclos circadianos (dormir – despertarse) y su producción se ve estimulada por la oscuridad e inhibida por la luz.

Los estudios científicos indican que la melatonina puede ayudar a las personas con ciclos circadianos irregulares (como las que sufren jet-lag o las que trabajan por la noche) y a aquellas que poseen niveles bajos de melatonina (por ejemplo, las personas de edad avanzada o las que padecen esquizofrenia)..

En dichas investigaciones, los suplementos de melatonina redujeron el tiempo que el individuo tardaba en quedarse dormido, aumentaron el número de horas de sueño e incrementaron la atención y la concentración durante el día [*1], [*2], [*3], [*4], [*5], [*6].

El sueño es especialmente importante para las personas que practican deporte o musculación, ya que la noche es el período durante el cual se producen las hormonas vitales para el crecimiento muscular, como la testosterona o la hormona de crecimiento.

La melatonina retrasa el envejecimiento

Algunos estudios han comprobado que la melatonina es responsable de atrasar el envejecimiento. El estrés oxidativo es una condición que todas las personas sufren en algunos momentos de la vida y que consiste en el aumento de los radicales libres, lo que obliga al cuerpo al defenderse con reacciones inflamatorias.

A medida que avanza la edad, y especialmente a partir de los 30 años, el estrés oxidativo es cada vez más frecuente. Diversos estudios llevados a cabo por el investigador Darío Castroviejo, una autoridad en el estudio de la melatonina y su papel en el envejecimiento, descubrieron que el consumo diario de melatonina a partir de los 30 o 40 años puede prevenir (o al menos retrasar) la aparición de enfermedades relacionas con el envejecimiento, los radicales libres y los procesos inflamatorios [*7], [*8].

La melatonina atrasa la aparición de cáncer de mama

Un estudio llevado a cabo por investigadores norteamericanos permitió establecer una relación entre el cáncer de mama y unos niveles bajos de melatonina. Los científicos midieron el índice de esta hormona en la orina de 147 mujeres con cáncer de mama y de 384 mujeres que no padecían dicha enfermedad. Estas mediciones se realizaron antes de que las mujeres del grupo de control desarrollaran el cáncer de mama. El análisis de los resultados mostró que las mujeres con mayores niveles de melatonina tenían un 40% de posibilidades de desarrollar cáncer de mama. Por otro lado, aquellas con unos niveles menores de dicha hormona presentaban un riesgo del 70%

Así, los autores llegaron a la conclusión de que estos datos apoyan la tesis de que unos niveles más elevados de melatonina están relacionados con un menor riesgo de padecer cáncer de mama y de que la secreción de melatonina puede ejercer un papel de gran importancia en el desarrollo de dicha enfermedad [*9].

Este estudio en seres humanos corrobora lo descubierto por una investigación similar llevada a cabo en 2002 sobre animales [*10].

Fuentes de melatonina

La melatonina se puede encontrar en pequeñas cantidades en frutas y vegetales, como la cebolla, las cerezas y el plátano; en cereales, como el maíz, la avena y el arroz; en plantas aromáticas, como la hierbabuena, la verbena, la salva y el tomillo; y en el vino tinto.

Qué cantidad de melatonina tomar

En caso de insomnio: Consumir entre 1 y 3 mg una hora antes de irse a dormir. Si los 3 mg por noche no funcionan después de 3 días de comenzar a tomar melatonina, pase a ingerir 5 o 6 mg una hora antes de irse a dormir. La dosis ideal es la que le permita disfrutar de un sueño tranquilo y sin sensación de fatiga y/o irritabilidad durante el día.

En caso de jet-lag: Consumir entre 0,5 y 5 mg una hora antes de irse a dormir. En algunos estudios se han empleado entre 1 y 5 mg una hora antes de dormir durante los 2 o 3 días previos al viaje.
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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Brown, M. et. al., Melatonin and its relevance to jet lag, Travel Medicine and Infectious Disease 7(2):69-81, marzo 2009 (LINK)

[*2] – Herxheimer, A. & Petrie, K.Melatonin for preventing and treating jet lag, Cochrane Reviews (1):CD001520, 2001 (LINK)

[*3] – Levy, A. et. al., Circadian uses of melatonin in humans, Chronobiology International 23(1-2):403-12, 2006 (LINK)

[*4] – Nagtegaal , J. et al., Effects of melatonin on the quality of life in patients with delayed sleep phase syndrome, Journal of Psychosomatic Research 48(1):45-50, enero 2000 (LINK)

[*5] – Shamir, E. et. al., Melatonin improves sleep quality of patients with chronic schizophrenia, 61(5):373-7, maio 2000 (LINK)

[*6] – Smits, M. et. al., Melatonin for Chronic Sleep Onset Insomnia in Children: A Randomized Placebo-Controlled Trial, Journal of Child Neurolgy Vol. 16 Nº 2, págs. 86-92, febrero 2001 (LINK)

[*7] – Castroviejo, D. et. al., Long-term melatonin administration protects brain mitochondria from aging, Journal of Pineal Research 47(2):192-200, septiembre 2009 (LINK)

[*8] – Castroviejo, D. et. al., The role of mitochondria in brain aging and the effects of melatonin, Current Neuropharmacology 8(3):182-93, septiembre 2010 (LINK)

[*9] – Schernhammer, E. & Hankinson, S., Urinary Melatonin Levels and Breast Cancer Risk, Journal of the National Cancer Institute 97 (14): 1084-1087, julio 2005 (LINK)

[*10] – Blask, D. et. al., Light during darkness, melatonin suppression and cancer progression, Neuroendocrinology Letters 23 Suppl 2:52-6, julio 2002 (LINK)

Rob Riches habla del suplemento deportivo más usado en todo el mundo. Descubre qué hace que la proteína de suero de leche sea tan importante.

¿Qué es el ginseng?

El ginseng es originario del hemisferio norte, más concretamente de Norteamérica y el este asiático, y se suele usar para tratar la diabetes y la disfunción eréctil y como afrodisíaco.

En el día a día de los deportistas, el ginseng les ayuda a regular más correctamente la respiración durante las pruebas atléticas, lo que hace que el cuerpo ahorre energía y mejore la fuerza y la resistencia física. Además, el ginseng también es útil para reducir el estrés corporal y ejerce un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular y el nervioso.

El ginseng favorece el rendimiento deportivo

En 2002, un experimento realizado en laboratorio llegó a la conclusión de que el ginseng aumenta la libido y el rendimiento sexual gracias a la acción que provoca sobre el sistema nervioso central y los tejidos gonadales [*1]. Para ello, se les administró ginseng rojo coreano a 45 personas con disfunción eréctil en un ciclo de 8 semanas de tratamiento seguidas de dos semanas de descanso y otras 8 semanas de tratamiento. Tres veces al día se le administraba ginseng rojo coreano a un grupo y un placebo a otro.

Los valores obtenidos (basados en el índice internacional de función eréctil) fueron significativamente superiores en los pacientes tratados con ginseng que en el grupo placebo. Al finalizar el estudio, un 60% de los individuos afirmó que el ginseng rojo había aumentado sus erecciones.

Conclusión: Los datos demostraron que el ginseng puede ser una opción muy positiva para tratar la disfunción eréctil masculina.

El ginseng mejora las capacidades mentales

Otro estudio comprobó las habilidades psicomotoras de dos grupos de un total de 32 hombres sanos: el primero recibió una dosis estandarizada de ginseng coreano (100 mg dos veces al día durante 12 semanas) y el segundo, placebos. Así, se registraron efectos positivos en el que consumió ginseng en cuanto a algunas capacidades: atención, procesos deductivos y aritméticos, función motora y sensorial y tiempo de reacción auditiva [*2].

Conclusión: El ginseng es mejor que el placebo, ya que aumenta ciertas funciones psicomotoras en hombres saludables.

El ginseng reduce la fatiga

Otra investigación probó un método innovador para evaluar las quejas de los pacientes que sufren fatiga funcional. Se usaron Pharmaton (un multivitamínico que contiene ginseng) y placebos en un total de 232 pacientes de entre 25 y 60 años. Se permitió que los sujetos escogiesen entre 20 sugerencias preestablecidas las cinco que mejor describían sus quejas y después se analizaron los resultados [*3].

Conclusión: Pharmaton cápsulas reduce los niveles de fatiga en los pacientes.

El ginseng como suplemento dietético

Un estudio realizado por la Universidad Autónoma Nacional de México indicó que, en términos de calidad de vida, el ginseng puede considerarse un suplemento dietético prometedor para aquellos que sufren estrés debido a una gran actividad física y mental [*4]. Para comprobarlo, un grupo tomó vitaminas, minerales y extractos de ginseng, mientras que otro solo consumió vitaminas y minerales. Al final, se detectó que se produjo una mejora de la calidad de vida significativamente superior en el grupo A (11,9 puntos) frente al grupo B (6,4 puntos).

En otra investigación llevada a cabo en la Universidad de Hong Kong se verificó que el ginseng contiene propiedades antiinflamatorias [*5]. El objetivo era comparar el extracto americano de ginseng con un placebo como métodos para prevenir enfermedades respiratorias durante la gripe. El análisis demostró que la incidencia de gripe fue superior en los pacientes tratados con placebos que en aquellos a los que se les administró el suplemento de ginseng. Además, estos datos fueron iguales en el caso de enfermedades relacionadas con la gripe y del virus respiratorio sincitial.

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] Hong B; Ji YH; Hong JH; Nam KY; Ahn TY (2002), A double-blind crossover study evaluating the efficacy of korean red ginseng in patients with erectile dysfunction: a preliminary report, J Urol. 2002; 168(5):2070-3 (LINK)

[*2] D’Angelo L, Grimaldi R, Caravaggi M, Marcoli M, Perucca E, Lecchini S, Frigo GM, Crema A. (1986), A double-blind, placebo-controlled clinical study on the effect of a standardized ginseng extract on psychomotor performance in healthy volunteers, J Ethnopharmacol, abril-maio;16(1):15-22 (LINK)

[*3] Le Gal, M., Cathebras, P. and Strüby, K. (1996), Pharmaton capsules in the treatment of functional fatigue: A double-blind study versus placebo evaluated by a new methodology, Phytotherapy Research, 10: 49–53 (LINK)

[*4] Caso Marasco A, Vargas Ruiz R, Salas Villagomez A, Begona Infante C. (1996), Double-blind study of a multivitamin complex supplemented with ginseng extract, Drugs Exp Clin Res. 22 (6): 323–329 (LINK)

[*5] McElhaney JE et al. (2004) A placebo-controlled trial of a proprietary extract of North American Ginseng (CVT-E002) to prevent acute respiratory illness in institutionalized older adults, J Am Geriatr Soc 52 (1): 13–19. (LINK)