¿Qué es la beta alanina?
La beta alanina es un aminoácido precursor del dipéptido carnosina, es decir, es fundamental para producir carnosina.
¿Cuál es la importancia de la carnosina?
La carnosina ejerce un papel de gran importancia en el mantenimiento del pH muscular. Funciona como un freno, es decir, neutraliza los iones de hidrógeno que se acumulan con el ejercicio intenso e impiden que los músculos se contraigan correctamente, lo que provoca fatiga muscular y reduce la fuerza.
Así, una mayor concentración de carnosina en los músculos permite realizar sesiones de entrenamiento más intensas y eficientes. La beta alanina favorece el aumento de las repeticiones en las personas que practican musculación y hace que los músculos de los atletas de deportes aeróbicos aguanten más. Incluso las personas de edad avanzada pueden obtener beneficios de la suplementación con beta alanina. ¿Lo dudas? Sigue leyendo.
La beta alanina y el rendimiento anaeróbico
La creatina es uno de los suplementos más populares en el mundo de la musculación, ya que su consumo habitual incrementa el número de repeticiones, lo que favorece el crecimiento muscular. Sin embargo, si le añadimos beta alanina, el efecto será aún mayor.
Un estudio realizado sobre varios grupos de personas y publicado en 2006 en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mostró que después de 10 semanas de entrenamiento, los resultados del grupo que tomó 1,6 g de beta-alanina + 5 g de creatina + 34 g de dextrosa, resultaron ser significativamente mejores en cuanto a reducción de la grasa corporal, mayor masa muscular y mayor volumen de entrenamiento en press y sentadillas, en comparación con aquellos que consumieron únicamente creatina [*1].
Solo 3 meses más tarde, un nuevo estudio corroboró las conclusiones del primero [*2].
Una investigación llevada a cabo sobre jóvenes que practicaban lucha libre demostró que la beta alanina ayuda a conseguir mejores tiempos en los sprints. Los veinticinco voluntarios tomaron 4 g de beta alanina al día e inmediatamente antes y después de la suplementación realizaban un sprint de 400 metros en el que se registraba el tiempo que tardaban en completar la distancia.
Al final, los atletas que no tenían entrenamiento de sprint llegaron a reducir su tiempo de sprint de 2,4 a 3,5 segundos [*3].
La beta alanina y el rendimiento aeróbico
Un estudio publicado en 2009 en el Journal of the international society of sports nutrition reveló que la beta alanina aumenta la energía y la resistencia. Para ello, 46 atletas jóvenes realizaron entrenamiento intermitente 3 veces a la semana durante 6 semanas. Cada sesión consistía en 5 o 6 ciclos intensos durante 2 minutos con un minuto de descanso entre cada ciclo.
Los voluntarios comenzaron a entrenar con un 90% de su volumen máximo de oxígeno (VO2max) y en las sesiones de la última semana lo hacían con un 115% de su VO2max [*4]. Puedes ver las diferencias en la siguiente tabla:
Otro estudio realizado con mujeres, evaluó la capacidad máxima de consumo de oxígeno, el tiempo que se tardaba en llegar a la extenuación y otras características para calcular la energía y la resistencia. El grupo que tomó la suplementación con beta alanina redujo sus indicadores de fatiga muscular y aumentó el tiempo para llegar a la extenuación en bicicleta estática [*5].
La beta alanina mejora la capacidad muscular de las personas mayores
Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, la beta alanina parece mejorar el nivel físico de las personas de edad avanzada. Para ello, 26 hombres y mujeres de edad avanzada recibieron este aminoácido durante 90 días.
El resultado fue que se observaron mejoras en cuanto a la función muscular, algo de gran importancia para evitar caídas y facilitar tareas de la vida diaria como caminar, moverse, cocinar, pasear, etc [*6].
Cómo tomar beta alanina
Una de las preguntas más frecuentes es si la beta alanina se debe consumir por ciclos o de forma ininterrumpida.
Las investigaciones realizadas sobre este tema sugieren que para garantizar una máxima concentración de carnosina en músculo se necesitan unas 12 semanas tomando 3 o 4 g de beta alanina. Esta rutina de suplementación debe realizarse en un período en el que se necesite estar en la mejor forma posible (por ejemplo, para una competición de gran importancia).
Durante el tiempo de descanso (suficiente con 3 semanas) se pueden seguir utilizando suplementos como creatina, hidratos de carbono de absorción rápida y proteínas whey.
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REFERENCIAS O NOTAS:
[*1] – Hoffman, J. et. al., Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16(4):430-46, agosto 2006 (LINK)
[*2] – Stout, J. et. al., Effects of Twenty-Eight Days of Beta-Alanine and Creatine Monohydrate Supplementation on the Physical Working Capacity At Neuromuscular Fatigue Threshold, Journal of Strength & Conditioning Research 20(4):928-31, noviembre 2006 (LINK)
[*3] – Kern, B. & Robinson, T. & Manninen, A., Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance during a competitive wrestling season: an 8-week open label pilot study, Journal of the internacional society of sports nutrition 5(Suppl 1):P2, septiembre 2008 (LINK)
[*4] – Smith, A. et. al., Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial, Journal of the internacional society of sports nutrition 6:5 , febrero 2009 (LINK)
[*5] – Stout, J. et. al., Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women, Amino Acids 32(3):381-6, noviembre 2007 (LINK)
[*6] – Stout, J. et. al., The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55–92 Years): a double-blind randomized study, Journal of the internacional society of sports nutrition 5:21, noviembre 2008 (LINK)
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