Lo Más Destacado en Nutrición es la crónica mensual de Logon en la que se presentan los estudios de mayor importancia publicados en las revistas científicas relacionadas con nutrición deportiva y ciencias del deporte.
Estos son los más destacados de junio 2010 en nutrición:
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1) Le presentamos el resveratrol, el suplemento que le ayudará a perder peso.
El resveratrol es uno de los 200 polifenoles del vino cuyas propiedades antiobesidad han sido demostradas. Un equipo de investigadores evaluó los efectos de la suplementación diaria con resveratrol sobre el peso, el metabolismo y el consumo de energía de seis lémures. Según Fabienne Aujard, coordinadora del estudio, “Los lémures cuya dieta incluía resveratrol disminuyeron su consumo de energía (calorías) en un 13% y su tasa metabólica en reposo bajó un 29%“.
Los científicos demostraron que la suplementación con resveratrol durante 4 semanas reduce la cantidad de calorías ingeridas y la masa corporal. De acuerdo con la doctora Aujard, “Estos resultados proporcionan nueva información sobre los potenciales efectos del resveratrol en el metabolismo de la energía y en el control de la masa corporal“.
En otro estudio también publicado el mes pasado, el grupo de investigadores reveló que el consumo de resveratrol es beneficioso para la circulación sanguínea en el cerebro.
*Dal-Pan, A. & Blanc, S. & Aujard, F., Resveratrol suppresses body mass gain in a seasonal non-human primate model of obesity, BMC Physiology 10:11, junio 2010 (LINK)
*Kennedy, D. et. al, Effects of resveratrol on cerebral blood flow variables and cognitive performance in humans: a double-blind, placebo-controlled, crossover investigation, The American Journal of Clinical Nutrition 91: 1590-1597, junio 2010 (LINK)
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2) La cafeína puede darle la medalla oro.
El investigador Rob James realizó recientemente una declaración interesante: “El pequeño aumento del rendimiento que ofrece la cafeína puede significar la diferencia entre la medalla de oro y la de plata“. El científico pronunció estas palabras después de que su equipo haya demostrado, una vez más, que el consumo de cafeína aumenta el rendimiento de los músculos y la resistencia física.
La actividad muscular se divide en dos categorías: la máxima, en la cual los músculos se llevan al límite (como en el sprint o levantando pesas), y la submáxima, que cubre el resto de actividades (caminar, subir escaleras, etc.). El estudio dirigido por Rob James demostró que la cafeína aumenta la capacidad física en ambas categorías. Así, esta es la primera vez que se demuestra que la cafeína también incrementa el rendimiento en actividades ligeras y de baja intensidad.
*Olympic Gold? A New Effect of Caffeine Boosts Performance, ScienceDaily, junio 2010 (LINK)
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3) Los omega 3 son eficaces para tratar la depresión.
“Los suplementos de omega 3 son muy eficaces para tratar la depresión en pacientes que no han sido tratados por ansiedad“. Esta buena noticia llega de Canadá, donde un grupo de científicos ha descubierto que proporcionar suplementos de omega 3 a personas que sufren de depresión y que no presentan desórdenes relacionados con ansiedad, es una forma excelente de tratar esta condición mental.
El estudio en el que se basa esta afirmación se realizó durante 8 semanas con 432 hombres y mujeres. La mitad de los voluntarios consumió 3 cápsulas de omega 3 al día, mientras que la otra mitad consumió un placebo hecho a base de aceite de girasol. El consumo total de omega 3 al día consistía en 1050 mg de EPA y 150 mg de DHA. Esta dosis mostró ser eficaz en el tratamiento de la depresión.
Otro estudio comprobó que el consumo de pescado graso (rico en omega 3) está relacionado con una menor incidencia de insuficiencia cardiaca.
*Lespérance, F. et. al., The Efficacy of Omega-3 Supplementation for Major Depression: A Randomized Controlled Trial, Journal of Clinical Psychiatry 10.4088/JCP.10m05966blu, junio 2010 (LINK)
*Levitan, B. &, Wolk, A. & Mittleman, M., Fatty fish, marine ω-3 fatty acids and incidence of heart failure, European Journal of Clinical Nutrition 64, 587–594, Marzo 2010 (LINK)
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4) Vitamina D = Estilo de vida saludable.
De acuerdo con un nuevo estudio, la deficiencia de vitamina D es una de las principales causas de la diabetes de tipo 2 y puede estar relacionada con un control deficiente de los niveles de azúcar en sangre. Un equipo de investigadores revisó el historial médico de 124 pacientes con diabetes de tipo 2 que recibió tratamiento entre 2003 y 2008. A los sujetos se les realizaban análisis de los niveles de vitamina D como parte del seguimiento clínico para que los científicos pudiesen establecer una relación entre el consumo de esta vitamina y este problema. Los datos mostraron que el 91% de los pacientes presentaba deficiencia de vitamina D.
Otros dos estudios presentados en Roma, en el Congreso Anual de la Liga Europea Contra el Reumatismo, dictaron que el déficit de vitamina D es muy común en personas que sufren enfermedades reumáticas, como osteoporosis, fibromialgia y raquialgia.
(Nota Prozis: La vitamina D parece ser, en principio, la vitamina más fácil de consumir en los niveles recomendados, ya que el propio organismo la produce cuando nos exponemos al sol. Sin embargo, se ha comprobado que las cantidades que crea el cuerpo no son suficientes, por eso se recomienda el consumo de suplementos de vitamina D).
*Poor Control of Diabetes May Be Linked to Low Vitamin D, ScienceDaily, junio 2010 (LINK)
*Vitamin D Deficiency Confirmed as Common Across a Range of Rheumatic Conditions, ScienceDaily, junio 2010 (LINK)
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5) Reducir las calorías es el tipo de dieta más aconsejable para obesos.
Según un nuevo estudio realizado con mujeres obesas, la dieta más adecuada para perder peso es aquella que reduce las calorías y no las grasas. Es habitual que el médico le recomiende a alguien obeso que disminuya la cantidad de grasas que ingiere mientras mantiene intacto el número de calorías consumidas. Sin embargo, esta investigación mostró que éste no es el método más eficaz para perder peso.
El estudio, que duró 12 semanas, mostró que las mujeres que presentan resistencia a la insulina (una condición que conduce a la diabetes de tipo 2) pierden aún más peso en una dieta que reduce el número habitual de calorías ingeridas que en una en la que simplemente se eviten las grasas. “Las personas con resistencia a la insulina metabolizan los hidratos de carbono de forma anormal, lo que afecta al índice de pérdida de grasas”, afirmó el investigador Raymond Plodkowski.
*Cutting Carbs Is More Effective Than Low-Fat Diet for Insulin-Resistant Women, Study Finds, ScienceDaily, junio 2010 (LINK)
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Otros puntos destacados:
6) El chocolate negro reduce la presión arterial.
*Ried, K. et. al., Does chocolate reduce blood pressure? A meta-analysis, BMC Medicine 8:39, junio 2010 (LINK)
7) Sustituir el arroz blanco por el arroz moreno u otros granos puede minimizar el riesgo de sufrir diabetes.
*Sun, Q. et. al., White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women, Archives of Internal Medicine 170(11):961-969, junio 2010 (LINK)
8 ) La obesidad masculina está relacionada con unos niveles bajos de testosterona.
*Dhindsa, M. et. al., Testosterone concentrations in diabetic and non-diabetic obese men, Diabetes Care Vol. 33, Nº 6, págs. 1186-1192, junio 2010 (LINK)
9) La dieta mediterránea (elevado consumo de pescado, fruta, legumbres, nueces, aceite, cereales y pocas grasas) es muy beneficiosa para el funcionamiento del corazón.
*Dai, J. et. al., Mediterranean Dietary Pattern Is Associated With Improved Cardiac Autonomic Function Among Middle-Aged Men: A Twin Study, Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes 10.1161/CIRCOUTCOMES.109.905810, junio 2010 (LINK)
10) Consumir una baja cantidad de carnes procesadas y una gran cantidad de aves domésticas y pescado puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de ovarios.
*Kolahdooz, F. et. al., Meat, fish, and ovarian cancer risk: results from 2 Australian case-control studies, a systematic review, and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition 91: 1752-1763, junio 2010 (LINK)
11) El mirtilo previene la fibrosis hepática.
*Wang, Y. et. al., Effects of blueberry on hepatic fibrosis and transcription factor Nrf2 in rats, World Journal of Gastroenterology 16(21): págs. 2657-2663, junio 2010 (LINK)
12) Los antioxidantes mejoran la condición de resistencia a la insulina.
*Well-Defined Quantity of Antioxidants in Diet Can Improve Insulin Resistance, Study Finds, ScienceDaily, junio 2010 (LINK)
13) Una sustancia presente en el brócoli frena el avance de las células cancerígenas.
*Zou, X. , A Novel Mechanism of Indole-3-Carbinol Effects on Breast Carcinogenesis Involves Induction of Cdc25A Degradation, Cancer Prevention Research doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-09-0213, junio 2010 (LINK)
14) Los niveles elevados de vitamina B6 y de metionina (un aminoácido) están relacionados con un menor riesgo de desarrollar cáncer de pulmón.
*Johansson, M. et. al., Serum B Vitamin Levels and Risk of Lung Cancer, JAMA 303 (23): 2377-2385, junio 2010 (LINK)
15) Los polifenoles presentes en el vino tinto y en el té verde detienen el crecimiento del cáncer de próstata.
*Brizuela, L. et. al., The sphingosine kinase-1 survival pathway is a molecular target for the tumor-suppressive tea and wine polyphenols in prostate cancer, The FASEB Journal doi:10.1096/fj.10-160838, junio 2010 (LINK)
16) Un estudio ha demostrado que el consumo moderado de café y de té es beneficioso para el corazón.
*Margot de Koning Gans, J. et. al., Tea and Coffee Consumption and Cardiovascular Morbidity and Mortality, Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology: Journal of the American Heart Association doi:10.1161/ATVBAHA.109.201939, junio 2010 (LINK)
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Evidentemente, este sistema depende del metabolismo de cada uno, así como de su peso inicial, pero podrás perder entre 3 y 5 kilos con la dieta que te vamos a presentar, una dieta que deberás realizar durante solo 15 días. Estos son los alimentos que te ayudarán a perder peso:
El té verde ayuda a perder peso
Determine cuántas calorías debe consumir al día
Entre las recomendaciones realizadas en 1995 por el Center for Disease Control (CDC) y el American College os Sports Medicine (ACSM) se puede destacar que aconsejan realizar 30 minutos de actividad física de moderada a intensa. Estas directivas han sido creadas pensando en mejorar la salud y evitar la aparición de enfermedades, pero también ayudan a controlar el peso 
Trece horas MET por semana equivalen a un paseo de 6,5 km/hora durante unos 150 minutos a la semana o a realizar footing a 9,6 km/hora durante 75 minutos a la semana. Sin embargo, para reducir kilos de forma más acusada (es decir, más de 5% del peso corporal), es necesaria una intervención nutricional.
¿Qué alimentos son ricos en hidratos de carbono?
De esta afirmación podemos entender que, para perder grasa intra-abdominal, hay que perder peso. La única forma de conseguirlo de un modo sano es combinando ejercicio físico y una dieta sana que contenga carbohidratos (azúcares), grasas y proteínas.
1) Consuma alimentos con pocas calorías y que hagan que se sienta saciado, es decir, comidas que incluyan cereales integrales (como arroz moreno, pan de trigo, avena…) y que sean ricas en legumbres (por ejemplo, lentejas).
