Los especialistas afirman que los podómetros ayudan a mantenerse en forma y a perder peso. ¿Quiere saber por qué?
Es conocida una actividad física accidental, ya que todos la realizamos inconscientemente. Caminar es uno de los ejercicios más naturales, beneficiosos y económicos que existen. Pero aunque casi todos sabemos cuántas veces al mes vamos al gimnasio, muy pocos saben cuántos pasos dan al día. A continuación, le explicamos por qué puede ser importante usar un podómetro, también conocido como cuentapasos.
¿Cómo funciona un podómetro?
Recorriendo a los principios de inercia, aceleración, desaceleración y equilibrio, un podómetro funciona a través de sensores que reconocen el movimiento realizado a cada paso. Puede ser mecánico (con un mecanismo de péndulo y muelle que mide el movimiento vertical de las caderas) o electrónico (detecta el impacto del pie al tocar el suelo).
Está demostrado científicamente: funciona
¿Un aparato más pequeño que un móvil pero simple como un reloj puede ser eficaz para perder peso? Un grupo de investigadores comparó nueve estudios con podómetro y dio a conocer las conclusiones en la revista científica Annals of Family Medicine. Los participantes que usaron cuentapasos para motivar el caminar diario consiguieron una pérdida de cerca de 0,5 kg en 10 semanas sin realizar cambios en su estilo de vida [*1]. En julio, el Diabates Research Group, un grupo de investigación sobre la diabetes de la Universidad de Newcastle, confirmó que utilizar un podómetro (45 minutos/día) puede ayudar a los diabéticos a controlar esta enfermedad [*2].
Uno de los resultados más significativos se publicó en el Journal of the American Medical Association. En él, se comparaban 26 estudios realizados sobre un total de 2767 personas. En general, los participantes aumentaron el nivel de ejercicio físico hasta un 26,9% desde que empezaron a utilizar un podómetro, lo equivalente a 2183 pasos. La salud salió ganando. Los participantes también redujeron su IMC (Índice de Masa Corporal) un 0,38% y la presión arterial sistólica hasta 3,8 mm Hg [*3].
Las instituciones dan un buen ejemplo
Conscientes del incentivo que el podómetro puede ser para aumentar la actividad física, varias instituciones han creado desafíos o programas que se basan en este aparato. En Australia, el proyecto 10,000 Steps promueve la actividad física mediante el aumento del número de pasos que se dan al día. Esta iniciativa gubernamental arrancó en 2001 como una forma de eliminar el sedentarismo de una región australiana (Rockhampton), pero hoy en día se da en todo el país.
Mejor, ejercicio de bajo impacto
Para las personas mayores o de movilidad reducida, andar es la actividad más recomendada, ya que ejerce un bajo impacto físico y psicológico. Estas personas aceptan mejor la idea de aumentar el número de pasos diarios que la de apuntarse al gimnasio o realizar ejercicio físico supervisado. Durante el embarazo, andar le permite a la mujer controlar el peso que gana y aumentar la fuerza y el dominio sobre su cuerpo, lo que ayuda al parto.
Una cuestión de matemáticas
Diez mil es un número redondo y fácil de recordar, pero no es esa la razón por la cual los fisiólogos de ejercicio la recomiendan. En realidad, forma parte de la guía para realizar caminatas con la intención de mejorar la salud pública que se creó en 2004. El estudio “¿Cuántos pasos son suficientes?” publicado por la revista Sports Medicine fue el primero en relacionar el número de pasos que se dan al día con el nivel de actividad física, demostrando que, incluso si no se es un deportista habitual, se pueden dar los pasos fundamentales para mantenerse en forma.
Si ya hago deporte, ¿para qué voy a contar los pasos?
No todos los deportes mejoran el físico de la misma manera: algunos son más propios de resistencia, otros de flexibilidad y otros cardiovasculares. Caminar reúne todas estas características y la meta de los 10.000 pasos es una forma segura de evaluar el nivel de actividad física. Algunos ejercicios aeróbicos (como nadar o andar en bicicleta) no se pueden controlar con podómetros, pero sí se pueden convertir en pasos. Basándose en entrenamientos de 30 minutos, se puede afirmar que el ciclismo se corresponde con 4900 pasos, la natación con 6000, el tenis con 5300, el entrenamiento de fuerza con 4500 y el squash con 10.300.
Instrumento de motivación
Tener una meta que se puede medir con cierta precisión es una motivación muy eficaz. Al contrario de lo que ocurre con un entrenamiento de gimnasio o de piscina, es posible “ver” al final del día qué hemos hecho. En 2005, un estudio demostró que las personas dan más pasos si tienen un objetivo de 10.000 pasos al día que si se les recomienda andar 30 minutos (Medicine & Science in Sports & Exercise).
Es fácil descubrir más pasos
Para aquellos que piensan que no son capaces de dar más pasos al día, aquí hay algunos consejos:
En el trabajo – Acostúmbrese a dar un paseo corto cada hora. El cuerpo y el cerebro necesitan descansos, y los pasos se van sumando al saldo final. En lugar de llamar por teléfono o de enviar un e-mail interno, levántese y hable directamente con sus compañeros. Vaya a buscar el agua a la máquina que le quede más lejos siempre que pueda. Ir al baño también incrementa los pasos (use el que quede más lejos de su puesto de trabajo).
En casa – Camine por casa mientras habla por teléfono y aproveche la publicidad en la televisión para hacer algún tipo de actividad como regar las plantas, colgar la ropa o quitar el polvo.
En la calle – Aparque el coche lo más lejos posible del lugar al que se dirija. Pasee el perro o lleve a sus hijos o nietos a jugar a menudo. Mientras espera el autobús o el metro, camine alrededor de la parada o vaya andando hasta la siguiente y salga en la anterior a la suya. Cuando esté de viaje, haga 2 o 3 descansos para estirar los músculos y ande alrededor del coche.
Actividades diarias en pasos
Una vuelta por la calle = 500 pasos
Ir de compras al supermercado = 1550 pasos
Pasear al perro = 4200 pasos
(Fuente: Pedometer Indices for Public Health)
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REFERENCIAS O NOTAS:
[*1] – A Meta-Analysis of Pedometer-Based Walking Interventions and Weight Loss, Annals of Family Medicine 6:69-77 (2008) (LINK)
[*2] – Pedometers and text messaging to increase physical activity: randomized controlled trial of adolescents with type 1 diabetes, Diabetes Care 32(5):813-5, Maio 2009 (LINK)
[*3] – Using Pedometers to Increase Physical Activity and Improve Health, The Journal of The American Medical Association 298(19):2296-2304 (2007) (LINK)
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Fuente: Performance
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1) Consuma alimentos con pocas calorías y que hagan que se sienta saciado, es decir, comidas que incluyan cereales integrales (como arroz moreno, pan de trigo, avena…) y que sean ricas en legumbres (por ejemplo, lentejas).
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1) ¿Necesita energía extra? No se olvide de su bebida deportiva. 
6) El entrenamiento con plataforma vibratoria desarrolla el salto.
Las dietas que restringen calorías pueden provocar no sólo la pérdida de grasas, sino también de masa muscular. Al añadir un entrenamiento de musculación y una dieta moderada a su programa de actividades diarias, podrá mantener los músculos al mismo tiempo que reduce grasa.
1) Comer “porquerías” de forma habitual
Cantidad de masa muscular
Según un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, comer a un ritmo moderado (menos cantidad de alimentos en la boca y masticaciones más largas) puede ayudar a controlar el peso. La investigación demostró que comer rápido es negativo para la liberación de las hormonas responsables de provocar la sensación de satisfacción, por eso se come en exceso.
