Modo de realización: De pie, en posición recta, con una pesa de barra sobre los hombros. Manteniendo la columna vertebral recta y las rodillas rígidas (extendidas o ligeramente dobladas), inclínate hacia delante usando la cintura hasta que el pecho esté un poco por encima de la posición paralela al suelo. Vuelve a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: erector de la espina dorsal
Secundarios: latísimo del dorso, glúteos y músculos posteriores de la cadera

Particularidades do exercício: Coloca las manos un poco más alejadas entre sí que la distancia entre los hombros. Las palmas de las manos deben estar hacia abajo, para asegurar correctamente la barra sobre los hombros.

Una ligera flexión de las rodillas ayuda en la recuperación. La parte superior del torso debe moverse hacia arriba y hacia abajo en un arco de unos 90º. Mantén la columna vertebral recta y la cabeza hacia arriba. Evita curvar el tronco por debajo de la línea paralela con el suelo.

Buenos días en máquina

En esta variante, el ejercicio se realiza en posición sentada. La resistencia la proporciona la almohadilla situada de forma transversal a la parte superior de la espalda.

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Ilustraciones obtenidas del libro Bodybuilding Anatomy, de Nick Evans

Modo de realización: Échate de lado sobre un banco con el tronco inclinado unos 45º y apóyate en el brazo que queda por debajo del cuerpo. Con la palma de la mano hacia abajo, eleva la mancuerna hasta la altura de la cabeza manteniendo el codo bloqueado. Baja el peso hasta llegar al nivel de la cintura.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: supraespinoso
Secundarios: cabeza lateral del deltoides y deltoides anterior

Particularidades del ejercicio: El músculo supraespinoso se aísla de forma más adecuada cuando la mancuerna se levanta justo desde el punto frente a las caderas. Este ejercicio funciona mejor si se agarra la mancuerna con la palma de la mano hacia abajo.

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Ilustraciones obtenidas del libro Bodybuilding Anatomy, de Nick Evans

Pregunta enviada por un cliente Prozis:

“¿Cuál es el mejor tipo de entrenamiento para estimular el crecimiento muscular: una rutina de cuerpo entero o de entrenamiento dividido por grupos musculares (full body routine o split routine)?”

Se trata de un debate que se da desde hace años en el mundo de la musculación. Estas son algunas de las preguntas más frecuentes: “¿Qué es mejor: rutina de cuerpo entero o dividida? ¿Cómo puedo sacarle el mejor partido a cada una de ellas? ¿Cuáles son las ventajas y las desventajas de la rutina de cuerpo entero? ¿Y las ventajas y desventajas de la rutina dividida?”

En este artículo vamos a intentar responder a todas esas preguntas.

¿Qué es la rutina de cuerpo entero?

La rutina de cuerpo entero (o full body routine) es un tipo de entrenamiento en el cual se entrenan todos los grupos musculares en la misma sesión por lo menos una vez..

¿Qué es la rutina dividida?

Por otro lado, en la rutina dividida (o split routine), los músculos se dividen en grupos y solo algunos de ellos se entrenan en cada sesión.

¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento: la de cuerpo entero o la dividida?

La verdad es que ninguna de ellas es mejor que la otra, todo depende de las necesidades y de los objetivos de cada uno. Algunas personas obtienen mejores resultados con una rutina de cuerpo entero, mientras que a otras les va mejor con la dividida. Cada una de estas rutinas tiene sus ventajas y sus desventajas y es decisión de cada uno elegir la que se adapte mejor a su situación.

Para muchas personas, un entrenamiento de cuerpo entero puede dar más resultados en cuanto a mejora de la condición física general con respecto a un entrenamiento dividido por grupos musculares. Puesto que en un entrenamiento de cuerpo entero los músculos diferentes se trabajan varias veces a la semana, hay más posibilidades de que el cuerpo crezca de forma global.

Normalmente, se recomienda que los principiantes empiecen con un entrenamiento de cuerpo entero para poder mejorar la condición física general y solo más tarde (entre 3 y 5 meses después de haber comenzado a entrenar) pueden pensar en una rutina dividida.

Consulta los siguientes artículos para conocer las ventajas y las desventajas de cada tipo de rutina:

Rutina de cuerpo entero: Qué es y cuáles son sus ventajas y desventajas

Rutina dividida: Qué es y cuáles son sus ventajas y desventajas

¿Qué es la rutina dividida?

En la rutina dividida (o split routine), los músculos se dividen en grupos y solo algunos de ellos se entrenan en cada sesión.

Consejos para sacar el máximo partido de la rutina de entrenamiento dividida

Si tu objetivo es ganar masa muscular, es mejor que separes los grupos musculares de la parte superior del cuerpo y los de la parte inferior. Esta rutina dividida consistirá en entrenar un día los músculos superiores y otro día los inferiores (y, normalmente, los centrales -abdominales- también).

Realiza los ejercicios compuestos antes de los de aislamiento, ya que dependen de los músculos secundarios para la estabilidad. Si los dejas para el final del entrenamiento, esos músculos ya estarán fatigados y no estarás haciendo el ejercicio de la mejor forma.

Piensa también en entrenar los músculos más pequeños al comienzo del entrenamiento. Para la mayor parte de las personas, esto significa empezar por las piernas y la espalda antes que por el pecho. No sobrepases los 20 sets por día.

Una variación de la rutina dividida (para tres días de entrenamiento) consiste en agrupar: 1) pecho y bíceps; 2) espalda y tríceps; y 3) hombros y piernas. La ventaja de esta división es que no se agotan los grupos musculares opuestos y se puede sacar el máximo rendimiento de los ejercicios llevados a cabo al final del entrenamiento. Es cierto que al hacer el press de banca el tríceps también trabaja, pero estará fresco para realizar todos los ejercicios.

Ventajas de la rutina dividida

- Permite centrar el entrenamiento en los grupos musculares menos desarrollados.

- Puesto que cada grupo muscular tiene la oportunidad de descansar unos días, es improbable que se entre en un estado de sobreentrenamiento.

Desventajas de la rutina dividida

- Puede que no se estimule el músculo tanto como se podría, ya que normalmente, un músculo no necesita una semana de descanso.

- Con ciertas rutinas divididas es necesario ir al gimnasio 5 veces a la semana, lo que puede ser una desventaja para las personas con una agenda apretada.

- Si por cualquier motivo te pierdes un entrenamiento, se estropearía todo el esquema de esa semana.

Ejemplo de rutina de entrenamiento dividida (3 días):

Día 1: espalda y bíceps
Día 2: descanso
Día 3: piernas y abdominales
Día 4: descanso
Día 5: pecho, hombros y tríceps
Día 6: descanso
Día 7: descanso

Ejemplo de rutina de entrenamiento dividida (4 días):

Día 1: piernas y abdominales
Día 2: toda la parte superior del cuerpo
Día 3: descanso
Día 4: piernas y abdominales
Día 5: toda la parte superior del cuerpo
Día 6: descanso
Día 7: descanso

Ejemplo de rutina de entrenamiento dividida (5 días):

Día 1: piernas
Día 2: espalda, hombros y abdominales
Día 3: descanso
Día 4: pecho y abdominales
Día 5: bíceps y tríceps
Día 6: músculos menos desarrollados y abdominales
Día 7: descanso

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¿Qué es la rutina de cuerpo entero?

La rutina de cuerpo entero (o full body routine) es un tipo de entrenamiento en el cual se entrenan todos los grupos musculares en la misma sesión por lo menos una vez.

Consejos para sacar el máximo partido de la rutina de entrenamiento de cuerpo entero

Lo que se recomienda en este tipo de rutina es realizar ejercicio compuestos, es decir, ejercicios que movilicen varios grupos musculares (por ejemplo, sentadillas, press de hombros o peso muerto). Evita entrenar hasta agotarte porque necesitarás más tiempo para recuperarte y puede que no estés al 100% en el próximo entrenamiento (contando con que solo dejes un día de descanso entre entrenos).

Usa mancuernas y/o pesas de barra en lugar de máquinas siempre que puedas. Esta recomendación se debe a que los pesos libres permiten una mayor estimulación de los músculos, ya que, además de levantar el peso, es necesario estabilizarlo, reclutando de este modo más músculos que los principales que deseamos ejercitar.

Intenta aumentar cada semana la carga o el número de repeticiones para poder seguir viendo progresos. Los tiempos de descanso deben ser cortos, sin llegar a sobrepasar los 2 minutos. Preferentemente, descansa 1 minuto entre sets. Puedes realizar algunos ejercicios de aislamiento para desarrollar algún grupo muscular que esté menos desarrollado en comparación al resto.

Ventajas de la rutina de cuerpo entero

- Los grupos musculares están frescos cuando los ejercitamos puesto que, en principio, no existe fatiga acumulada. En una rutina dividida, hay músculos que se trabajan 3 veces, lo que hará que en el tercer ejercicio no consigas elevar la carga máxima que sí levantas normalmente con ese ejercicio.

- Es ideal para deportistas, pues permite que sigan estando aptos para los entrenamientos de su modalidad. Para saber a qué nos referimos en concreto, intenta jugar una hora de fútbol el día después de un entrenamiento de piernas o practicar remo después de entrenar pecho y hombros.

- Hace que sea posible un desarrollo que la condición física general, por lo que es perfecto para las personas que se inician en la musculación o para atletas en pre-temporada.

Desventajas de la rutina de cuerpo entero

- Aquellos que poseen una capacidad de recuperación baja pueden volverse más vulnerables al sobreentrenamiento debido al menor período de recuperación entre entrenamientos.

- A veces puede parecer que no se está sacando partido del entrenamiento al no llevar cada grupo muscular al extremo. Muchas de las personas que practican musculación piensan esto mismo cuando no sienten que el músculo les duele al día siguiente. Sin embargo, esto no quiere decir que la masa muscular no esté creciendo.

- No se siente el pump, es decir, el músculo hinchado después del entrenamiento, algo que le gusta notar a la gente que va al gimnasio. Si te ocurre esto, puedes hacer dos o tres ejercicios de aislamiento.

Ejemplo de rutina de entrenamiento de cuerpo entero:

1er ejercicio: sentadillas
2º ejercicio: press de banca
3er ejercicio: peso muerto
4º ejercicio: remo con barra
5º ejercicio: press de hombros
6º ejercicio: extensión de tríceps
7º ejercicio: curl de bíceps
8º ejercicio: abdominales
9º ejercicio: pantorrilha

El reinado de Jay Cutler ha llegado a su fin. En la edición de este año, Phil Heath se presentó en muy buena forma y le robó la corona de Mr. Olympia al increíble Jay Cutler. Así, el salón de la fama de Mr. Olympia cuenta con un atleta más en la lista. Phil Heath es el 13er culturista que tiene el honor de escribir su nombre en el libro de memorias de la competición de culturismo más importante del mundo.

Este es el top 10:

10 – Hidetada Yamagishi

9 – Ronny Rockel

8 – Brandon Curry
(por primera vez en Mr. Olympia)

7 – Toney Freeman

6 – Dexter Jackson

El hombre de la simetría se presentó en buena forma, pero no pareció ser suficiente para conseguir repetir el éxito de 2008.

5 – Dennis Wolf

Dennis Wolf apareció en muy buenas condiciones. El “viejo lobo” tiene que estar, sin lugar a dudas, en el top 6. En el top 3, ya es otra historia.

4 – Victor Martinez

Esta fue una prueba excelente para Martínez, que subió cuatro posiciones en relación a la pasada edición.

3 – Kai Greene

Kai Greene realizó una rutina al gran nivel al que ya nos ha acostumbrado y consiguió su mejor lugar en Mr. Olympia hasta el día de hoy. Promete.

2 – Jay Cutler

Su físico es algo de otro mundo y su presencia en palco no deja indiferente. Jay Cutler puede que no haya vencido, pero no por eso deja de ser menos espectacular. Otro punto muy positivo fue la deportividad con la que aceptó la decisión del jurado, al felicitar públicamente a Phil Heath.

Mr. Olympia 2011 – Phil Heath

Hay un nuevo nombre en la lista de ganadores de Mr. Olympia. Phil Heath recibió con mucha emoción y muchas lágrimas la noticia de que era Mr. Olympia 2011. Al final, lo felicitaron todos los atletas del top 10. El esfuerzo y la dedicación siempre se ven recompensados y Phil Heath derrotó a uno de los grandes nombres actuales del culturismo, lo que le da aún más valor a su victoria.

El título de Ms. Olympia 2011 fue a parar a Iris Kyle, que volvió a vencer de forma clara. Yaxeni Oriquen-García intento robarle el oro, pero cuando hablamos de ancho y volumen, Kyle es imbatible.

Este fue el top 6:

6 – Sheila Bleck

5 – Alina Popa

4 – Debi Laszewski

3 – Brigita Brezovac

2 – Yaxeni Oriquen-Garcia

1 – Iris Kyle

La mayor sorpresa en esta categoría fue la 5ª posición que alcanzó Sonia Gonzales, la vencedora de la pasada edición. No obstante, el título que recibió Nicole Nagrani queda en buenas manos. Después de su victoria en el Arnold Classic, se crearon muchas expectativas alrededor de la atleta, que no desilusionó a nadie. La bellísima Nathalia Melo terminó en 2º lugar, pero el oro tampoco le habría quedado nada mal.

Este es el top 6:

6 – India Paulino

5 – Sonia Gonzales

4 – Jaime Baird

3 – Dianna Dahlgren

2 – Nathalia Melo

1 – Nicole Nagrani