La musculación es un tipo de actividad física para todas las edades. Ya sea en casa o en el gimnasio, cada día se levantan miles de pesas en todo el mundo. Los objetivos deseados varían de una persona a otra: ganar masa muscular, perder peso, mejorar la condición física, estética, etc.
¿Pero la musculación solo sirve para estos fines? ¿Cuáles son sus verdaderos beneficios?
Más masa libre de grasa
A medida que envejecemos, vamos perdiendo masa muscular. Si seguimos una vida sedentaria, cuando lleguemos a los 70 años ya habremos perdido cerca de la mitad de la masa muscular que teníamos a los 20.
Al practicar musculación, la llamada masa magra (tejido muscular) se incrementa. Durante la noche, el organismo repara las fibras musculares dañadas por el entrenamiento y crea otras nuevas. Por lo tanto, el entreno de musculación abre el camino a estas modificaciones [*1].
Menos masa grasa
A la vez que aumenta la masa magra, el entrenamiento de musculación también ayuda a quemar grasas (masa grasa).
En el análisis de una serie de estudios por el Physical Activity Guidelines Committee Report, un grupo de especialistas norteamericanos comprobó que, a pesar de que el entrenamiento de resistencia aeróbica (cardio) es más eficiente para perder peso, el anaeróbico (musculación) puede hacer que se pierda hasta 1 kg a la semana.
Esto puede parecer poco, pero no hay que olvidar que el ejercicio anaeróbico favorece el aumento de masa muscular, que es más pesada que la grasa. De ahí que la diferencia en la báscula parezca poco significativa.
Osteoporosis
Esta condición se caracteriza por la disminución sustancial de masa ósea y por el desarrollo de huesos huecos, finos, extremadamente sensibles y, por lo tanto, más propensos a las fracturas.
La musculación produce estímulos que desencadenan reacciones químicas sobre los huesos que, a su vez, hacen que el esqueleto absorba mejor el calcio, lo que contribuye a la buena formación de la masa ósea. Diversos estudios realizados con halterofilistas [*2], [*3] y mujeres menopáusicas [*4] comprovam isto.
Osteoartritis
La osteoartritis se caracteriza por la degeneración del cartílago y de los huesos adyacentes. Es el primero el que soporta la violencia del ejercicio impidiendo la fricción entre los huesos. Un dato curioso: a pesar de que es sabido que las personas que practican deporte, incluyendo musculación, tienen una mayor tendencia a desarrollar problemas de cartílago [*5], también es cierto que el entreno con pesas puede ayudar a reducir los síntomas relacionados con la osteoartritis.
Un estudio publicado en el Journal of Rheumatology siguió durante 4 meses dos grupos de mujeres que sufrían osteoartritis. Uno de ellos continuó con su rutina diaria habitual, el otro comenzó a realizar ejercicios de musculación caseros, como sentadillas y extensión de piernas. Al final del estudio, las mujeres del segundo grupo presentaban una reducción del 43% en los dolores provocados por la falta de cartílago y un aumento del 44% en funciones físicas como andar y subir escaleras [*6].
Los investigadores justificaron estos resultados explicando que unos músculos fuertes actúan como amortiguadores de los impactos en las articulaciones, retirando cierta presión de las articulaciones en actividades como andar o correr.
Diabetes
Hoy en día, se sabe que la musculación incrementa la acción de la insulina en el músculo esquelético, lo que eleva la tolerancia a la glucosa, cuya proliferación descontrolada es la responsable de la diabetes en sí [*7].
Presión arterial
La musculación reduce la presión arterial, puesto que, con unos músculos más fuertes, el corazón tendrá que esforzarse menos en las actividades diarias.
Así, un análisis de 11 estudios publicado en la revista Hypertension, reveló que practicar musculación una vez a la semana reduce la presión arterial sistólica (el valor más alto de la presión arterial) un 2% y la diastólica (el más bajo) en un 4%. Son pequeños triunfos que ayudan a fortalecer al salud cardiovascular [*8].
Otro estudio publicado en Circulation confirmó estos descubrimientos [*9].
Colesterol
La musculación ayuda a disminuir el colesterol, ya que fortalece el flujo sanguíneo y arrastra los residuos que se forman en las arterias. Los estudios publicados sobre esta afirmación muestran que la musculación puede aumentar el HDL (colesterol bueno) [*10], y reducir el LDL (colesterol malo) [*11].
Otras
La musculación ayuda a combatir la flacidez, puesto que tonifica los músculos y estimula la producción de nuevas fibras musculares. También mejora la postura, debido al fortalecimiento de los músculos que sostienen la columna: los abdominales y los flexores.
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REFERENCIAS O NOTAS:
[*2] – Nelson, M. et. al., Effects of High-Intensity Strength Training on Multiple Risk Factors for Osteoporotic Fractures, The Journal of the American Medical Association 272(24):1909-1914, 1994 (LINK)
[*3] – Karlsson, M. & Johnell, O. & Obrant, K., Bone mineral density in weight lifters , Calcified Tissue International Vol. 52, Nº 3, 212-215, agosto 1992 (LINK)
[*4] – Conroy, B. et. al., Bone mineral density in elite junior Olympic weightlifters, Medicine & Science in Sports & Exercise 25(10):1103-9, octobre 1993 (LINK)
[*5] – Kujala, U. et. al., Knee osteoarthritis in former runners, soccer players, weight lifters, and shooters, Arthritis & Rheumatism 38(4):539-46, abril 1995 (LINK)
[*6] – Baker, K. et. al., The efficacy of home based progressive strength training in older adults with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial, The Journal of Rheumatology Vol. 28, Nº 7, págs. 1655-1665, julio 2001 (LINK)
[*7] – Holten, M. et. al., Strength Training Increases Insulin-Mediated Glucose Uptake, GLUT4 Content, and Insulin Signaling in Skeletal Muscle in Patients With Type 2 Diabetes, Diabetes Vol. 53, Nº 2, 294-305, febrero 2004 (LINK)
[*8] – Kelley, G. & Kelley, K., Progressive Resistance Exercise and Resting Blood Pressure, Hypertension 35:838-843, 2000 (LINK)
[*9] – Pollock, M. et. al., Resistance Exercise in Individuals With and Without Cardiovascular Disease, Circulation 101:828, 2000 (LINK)
[*10] – Ullrich, I & Reid, C. & Yeater, R., Increased HDL-cholesterol levels with a weight lifting program, Southern Medical Journal 80(3):328-31, marzo 1987 (LINK)
[*11] – Goldberg, L. et. al., Changes in lipid and lipoprotein levels after weight training, The Journal of the American Medical Association 27;252(4):504-6, julio 1984 (LINK)
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