Un excelente programa para los que practican musculación, que están acostumbrados a entrenamientos pesados y que desean aumentar rápidamente su masa muscular. Es el plan definitivo para llegar al verano con una impressionante musculatura. Sigue nuestros consejos y en breve obtendrás los resultados que buscas.
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Lunes – Pecho y bíceps
Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupo s musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.
Primer ejercicio de pecho – Press inclinado
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Segundo ejercicio de pecho – Press con mancuernas en banco plano
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos
Tercer ejercicio de pecho – Peck Deck
* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75%de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos
Primer ejercicio de bíceps – Curl de bíceps con mancuernas
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Segundo Exercicio de Bicep – Curl de Biceps Inclinado
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos
Tercer ejercicio de bíceps – Curl de bíceps de pie con barra
* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
Martes – Piernas y gemelos
Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.
Primer ejercicio de piernas – Barbell Squat
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Segundo ejercicio de piernas – Barbell Lunges
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos
Tercer ejercicio de piernas – Leg Extension
* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos
Primer ejercicio de gemelos – Calf Press on Leg Machine
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Segundo ejercicio de gemelos – Standing Calf Raises
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Miércoles – Descanso
Entrenamiento opcional
20 minutos de cardio de baja intensidad + entrenamiento abdominal
Plan de entrenamiento abdominal
3 series de 20 repeticiones cada una. Elegir uno de estos ejercicios y variar:
- Pulse up
- Bicycle Kick
- Floor Crunches
Jueves – Espalda y tríceps
Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.
Primer ejercicio de espalda – Wide Grip Lateral Pulldown
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Segundo ejercicio de espalda – Bent Over Barbell Row
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos
Tercer ejercicio de espalda – Seated Cable Rows
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos
Primer ejercicio de tríceps – Two arm bent over dumbbell tricep extension
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Segundo ejercicio de tríceps – Standing dumbbell tricep extensions
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos
Tercer ejercicio de tríceps – Bable wide grip tricep pulldown
* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
Viernes – Descanso
Día de descanso.
Entrenamiento opcional
30 minutos de cardio de baja intensidad.
Sábado – Hombros y trapecio
Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.
Primer ejercicio de hombros – Side Lateral Raises
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Segundo ejercicio de hombros – Front Dumbell Raises
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos
Tercer ejercicio de hombros – Barbel Shoulder Press
* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos
Primer ejercicio de trapecios – Dumbbel Shrugs
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Segundo ejercicio de trapecios – Barbell Shrugs
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Domingo – Descanso
Día de descanso completo. Aprovechar para recuperar fuerzas.
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No es una novedad que, para conseguir este objetivo, la dieta sea más importante que el ejercicio, pero la mayor parte de los hombres probablemente no se da cuenta de que lo más eficaz para tener una tableta de chocolate no es hacer abdominales, ya que pueden llegar a provocar más daños que beneficios.
En lo referente a las estrategias de recuperación, los atletas de resistencia son tenaces prefiriendo desarrollar intensos entrenamientos día tras día. Ese tipo de esfuerzo es admirable, pero es imposible poder dar el máximo todos los días; no se entrenaría tan eficazmente y el riesgo de lesionarse o de padecer enfermedades es grande. Por otro lado, contar con períodos de descanso y regeneración es importante para poder obtener los máximos resultados después del esfuerzo invertido en cada minuto de entrenamiento.
¿Pasas horas y horas en el gimnasio, donde practicas una rutina de ejercicios siempre entre la fuerza y el cardio, pero todavía no has alcanzado el tipo de definición que ves en las revistas? Durante años los expertos han afirmado que el entrenamiento cardiovascular y de peso es esencial para desarrollar los músculos y destruir la grasa, pero esto ha sido cuestionado recientemente.
