Archive for the ‘Entrenamiento’ Category

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Ejercicios con kettlebell

Septiembre 22, 2011

Se trata de bolas de hierro con una asa, existen en varios pesos y son una herramienta increíble para fitness. Desde hace unos años, se han vuelto muy populares en los gimnasios, pero también en la intimidad del hogar.

Aquí tienes algunos ejercicios que puedes hacer con una kettlebell.



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¿Cómo conseguir un six pack sin hacer abdominales?

Septiembre 1, 2011

Alwyn Cosgrove, el autor del libro The New Rules of Lifting for Abs, no hace un solo abdominal desde hace diez años. “La idea de realizar abdominales es hacer crecer los músculos abdominales“, dice. “Pero todos nosotros tenemos músculos ahí debajo. Mi hijo tuvo un six pack durante toda su infancia sin hacer ni un solo abdominal. Simplemente era un niño delgado y activo” [*1].

No es una novedad que, para conseguir este objetivo, la dieta sea más importante que el ejercicio, pero la mayor parte de los hombres probablemente no se da cuenta de que lo más eficaz para tener una tableta de chocolate no es hacer abdominales, ya que pueden llegar a provocar más daños que beneficios.

De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Theory en mayo del año pasado, el rollout en pelota suiza, un ejercicio en el que se colocan los puños encima de la pelota y se extiende el cuerpo como si fuese un puente, es mucho mejor que hacer abdominales para definirlos y para fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda, lo que hace que soporten mejor la columna vertebral [*2].

Pero el rollout no es un ejercicio súper nuevo que se haya inventado en un laboratorio, sino que se trata simplemente de un puente frontal (uno de los ejercicios más antiguos) con un pequeño cambio. En los ejercicios habituales de abdominales, se flexiona la espina dorsal; en un puente frontal, se refuerza. Los ejercicios que endurecen los abdominales generan una gran fuerza en las caderas, lo que te permitirá moverte con más explosividad y eficacia.

Dos estudios, uno de 2006 y otros de 2008, demostraron que los movimientos como el rollouttrabajan los abdominales superiores e inferiores con cerca de un 25% más de eficiencia que los abdominales comunes [*3].

Gracias al estudio de Stuart McGill, un quinesiólogo de la Universidad de Waterloo, Ontario, sabemos que hacer abdominales daña la espina dorsal, una parte del cuerpo que no sana. McGill midió la fuerza colocada sobre la espina dorsal con los ejercicios abdominales y descubrió que la presión que provocan es excesiva.

El puente frontal básico (pies y antebrazos en el suelo, omóplatos hacia abajo, glúteos hacia abajo y cuerpo recto) es más difícil de lo que podría parecer. Si se consigue mantener esa posición entre 60 y 90 segundos, es recomendable cambiar a una versión más complicada del ejercicio.

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REFERENCIAS O NOTAS:
[*1] – Scott, P. J., How to Get Six Pack Abs (Without a Single Sit-Up), Details.com (LINK)
[*2] – Escamilla, R. F., Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Theory, Volume 40, Nº 5, mayo 2010 (LINK)
[*3] – Escamilla, R. F., Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training, Physical therapy vol. 86 nº5 pp. 656-671, mayo 2006 (LINK)


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Gravity Bar

Agosto 22, 2011

La Gravity Bar es un equipamiento que le permite hacer ejercicios de suspensión con comodidad en su casa. La Gavity Bar hace que su cuerpo ejerza toda la resistencia necesaria para hacer ejercicios excelentes que no solo van a fortalecerle, sino que también van a mejorar su equilibrio y la estabilidad de su tronco.



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Cinco secretos para la recuperación de los atletas de resistencia

Agosto 17, 2011

En lo referente a las estrategias de recuperación, los atletas de resistencia son tenaces prefiriendo desarrollar intensos entrenamientos día tras día. Ese tipo de esfuerzo es admirable, pero es imposible poder dar el máximo todos los días; no se entrenaría tan eficazmente y el riesgo de lesionarse o de padecer enfermedades es grande. Por otro lado, contar con períodos de descanso y regeneración es importante para poder obtener los máximos resultados después del esfuerzo invertido en cada minuto de entrenamiento.

La regeneración aumenta la energía, estimula el sistema inmunológico y ayuda al atleta a obtener el máximo provecho de cada sesión de entrenamiento, aumentando su desempeño. La regeneración mejora el perfil hormonal, disminuye la inflamación y mejora la calidad de los tejidos, disminuyendo así el número de lesiones que el cuerpo puede experimentar. Aquí se aportan cinco de los secretos para la recuperación de los atletas de resistencia:

1) Dormir más

Dormir lo suficiente es la manera más fácil de aumentar la resistencia, según comenta Scott Peltin del Tignum Institute for Sustainable High Performance. Es crucial maximizar el tiempo dedicado al sueño profundo, que tiene lugar durante las primeras horas de sueño de cada noche. A pesar de que la adrenalina puede tener un efecto negativo en el sueño, especialmente cuando se ha programado la alarma para las 3h30, es importante que un sueño adecuado y reparador forme parte de nuestra rutina de vida. ¿Necesita aún más incentivos? Charlie Futrelle, residente en Florida que aún realiza triatlon a sus 91 años, atribuye su longevidad en la participación en carreras, al hecho de irse a la cama a las 21h30 y levantarse a las 7h. Este hecho es útopico para la mayor parte de los adultos trabajadores, pero la verdad es que la mayor parte de nosotros no le dedicamos el tiempo necesario a dormir.

2) Recuperar con nutrición

La nutrición es parte de la recuperación física. Asegúrese de aprovechar los 30 minutos posteriores a la competición para reabastecerse, recuperando así los nutrientes que se han perdido durante el esfuerzo físico. “Dele a su cuerpo aquello que necesita cuando está más receptivo y preparado para absorberlo“, dice el gurú de la resistencia Jessi Stensland [*1]. Lo ideal es consumir un batido, una barrita energética, una pieza de fruta y/o bebida isotónica después del entrenamiento o competición. Haga esto antes que ninguna otra cosa. La comida o suplemento que escoge deberá proporcionarle 0,8 gramos de carbohidratos por quilogramo de peso corporal y 0,4 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal.

3) Rehidratar

Es imposible no querer beber agua después de una carrera o entrenamiento, y deben beberse al menos dos vasos por cada quilo perdido durante el entrenamiento, según palabras de Amanda Carlson-Phillips, vicepresidenta de Nutrition and Research for Athletes’ Performance. Pero puede reforzarse la recuperación y optimizarse el desempeño, estando siempre hidratado a lo largo del día. Manténgase atento al color de su orina, que deberá ser clara. Si no lo fuese, deberá beber aún más agua.

4) Recibir un masaje

En un contexto ideal deberíamos recibir un masaje inmediatamente después de cada competición o sesión ardua de entrenamiento. No obstante, dado que eso no es factible, hágase un automasaje con una pelota de tenis. Lynn Gray, una entrenadora de Tampa, dice: “Dese a sí mismo un masaje y use un poco de hielo para acelerar la recuperación, evitando así levantarse dolorido al día siguiente.” [*1].

5) Estírese

Estiramientos activos aislados, desarrollados por Aaron Mattes, son una excelente forma de recuperarse después del ejercicio físico. Coja un trozo de cuerda de unos 15 o 20 metros y enróllela alrededor de uno de sus pies de modo alternado. Puede realizar una serie de movimentos que van a reprogramar sus músculos para contraerse y relajarse a través de nuevos tipos de movimientos. Use la cuerda para ayudar a que el área de movimiento del músculo sea de un 10 a un 20 por ciento superior a la que el cuerpo permitiría normalmente.

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REFERENCIAS:
[*1] – Williams, P. 5 Recovery Secrets of Endurance Athletes, CorePerformance.com (LINK)


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Cómo perder peso y ganar masa muscular

Agosto 12, 2011

¿Pasas horas y horas en el gimnasio, donde practicas una rutina de ejercicios siempre entre la fuerza y el cardio, pero todavía no has alcanzado el tipo de definición que ves en las revistas? Durante años los expertos han afirmado que el entrenamiento cardiovascular y de peso es esencial para desarrollar los músculos y destruir la grasa, pero esto ha sido cuestionado recientemente.

A principios de este año, un estudio de la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Western Ontario en Canadá ha comparado en seis semanas los efectos de entrenamientos cortos e intensos con otros más largos y moderados. A pesar de su tiempo de ejecución menor, el primer grupo vió la grasa de su cuerpo disminuir 12,4%, más del doble que los del segundo grupo.

Resultados similares fueron obtenidos por un estudio de la Universidad de New South Wales en Sydney, Australia. “El problema de muchos ejercicios es su enfoque en el tiempo en gimnasio en lugar de la intensidad“, dice Jade Teta, doctor neuropático de Carolina del Norte [*1].

Nicole Pizzi, Master of Public Health en el Bird Rock Fit de Califórnia, concentra sus ejercicios en partes específicas del cuerpo. “El objetivo es hacer al cuerpo quemar calorías rápidamente para que los profesionales necesiten de un descanso, dice [*1]. Una vez que los clientes empiezan a respirar con más facilidad se retoma el ejercicio. Desde que redujo a la mitad los ejercicios fisicos, Pizzi ha encontrado cambios muy significativos en los cuerpos y la motivación de sus clientes.

Por otro lado, los ejercicios más aburridos son también los que menos desarrollan los músculos, de acuerdo con los investigadores de la Universidad de Virginia Occidental. En las palabras de Pizzi, “cardio de larga duración y de baja intensidad puede eliminar el tejido muscular. Si su objetivo es la pérdida de grasa y el crecimiento muscular es mejor hacer ejercicios de cardio y fuerza de corta duración y alta intensidad” [*1].

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REFERENCIAS:
[*1] – Halvorson, R., Is your workout making you fat?, Details.com (LINK)


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Programa avanzado de entrenamiento para desarrollar músculos y aumentar la definición

Agosto 11, 2011

Un excelente programa para los que practican musculación, que están acostumbrados a entrenamientos pesados y que desean aumentar rápidamente su masa muscular. Es el plan definitivo para llegar al verano con una impressionante musculatura. Sigue nuestros consejos y en breve obtendrás los resultados que buscas.

(Hacer download del PDF)
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Lunes – Pecho y bíceps

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupo s musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de pecho – Press inclinado

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de pecho – Press con mancuernas en banco plano

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de pecho – Peck Deck

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75%de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Primer ejercicio de bíceps – Curl de bíceps con mancuernas

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo Exercicio de Bicep – Curl de Biceps Inclinado

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de bíceps – Curl de bíceps de pie con barra

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

Martes – Piernas y gemelos

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de piernas – Barbell Squat

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de piernas – Barbell Lunges

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de piernas – Leg Extension

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Primer ejercicio de gemelos – Calf Press on Leg Machine

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de gemelos – Standing Calf Raises

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Miércoles – Descanso

Entrenamiento opcional
20 minutos de cardio de baja intensidad + entrenamiento abdominal

Plan de entrenamiento abdominal

3 series de 20 repeticiones cada una. Elegir uno de estos ejercicios y variar:
- Pulse up
- Bicycle Kick
- Floor Crunches

Jueves – Espalda y tríceps

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de espalda – Wide Grip Lateral Pulldown

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de espalda – Bent Over Barbell Row

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de espalda – Seated Cable Rows

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Primer ejercicio de tríceps – Two arm bent over dumbbell tricep extension

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de tríceps – Standing dumbbell tricep extensions

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de tríceps – Bable wide grip tricep pulldown

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

Viernes – Descanso

Día de descanso.

Entrenamiento opcional
30 minutos de cardio de baja intensidad.

Sábado – Hombros y trapecio

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de hombros – Side Lateral Raises

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de hombros – Front Dumbell Raises

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de hombros – Barbel Shoulder Press

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Primer ejercicio de trapecios – Dumbbel Shrugs

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de trapecios – Barbell Shrugs

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Domingo – Descanso

Día de descanso completo. Aprovechar para recuperar fuerzas.



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Programa avanzado de entrenamiento para quemar grasas y perder peso

Este es un programa para entusiastas del deporte que van normalmente al gimnasio pero que aún no han conseguido quemar es resto de grasa abdominal o los michelines que insisten en no salir. Si quieres conseguir la “tableta de chocolate”, este es tu programa.

(Hacer download del PDF)
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Lunes – Pecho, espalda y bíceps

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso . Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

NOTA IMPORTANTE: Combinar el plan de entrenamiento con el de dieta y suplementación.

Primer ejercicio de pecho – Barbell incline bench press

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Primer ejercicio de espalda – Wide grip lateral pulldown

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Primer ejercicio de bíceps – Straight bar bicep cable curl

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio de pecho – Machine bench press

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio de espalda – Lat pulldown

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio de bíceps – Standing alternate dumbbell bicep curl

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima

Martes – Piernas, hombros y tríceps

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso . Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

NOTA IMPORTANTE: Combinar el plan de entrenamiento con el de dieta y suplementación.

Primer ejercicio de piernas – Barbell squats

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Primer ejercicio de hombros – Standing dumbbell shoulder press

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Primer ejercicio de tríceps – Cable wide grip tricep pulldown

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio de piernas – Alternate barbell lunges

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio de hombros – Seated dumbbell front raise

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio de tríceps – Standing dumbbell tricep extensions

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima

Miércoles – Descanso

Descanso

Entrenamiento opcional
30 minutos de cardio por la mañana antes del desayuno, en ayunas.

Jueves – Todos los grupos musculares

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso . Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

NOTA IMPORTANTE: Combinar el plan de entrenamiento con el de dieta y suplementación.

Primer ejercicio de piernas – Barbell squats

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Primer ejercicio de pecho – Barbell incline bench press

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Primer ejercicio de espalda – Wide grip lateral pulldown

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio de piernas – Alternate barbell lunges

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio de pecho – Machine bench press

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio de espalda – Lat pulldown

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Ejercicio de hombros – Rotational dumbbell press

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Ejercicio de bíceps – Preacher curls

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Ejercicio de tríceps – Cable wide grip tricep pulldown

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Viernes – Descanso

Descanso

Entrenamiento opcional
30 minutos de cardio por la mañana antes del desayuno, en ayunas.

Sábado – Todos los grupos musculares

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso . Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

NOTA IMPORTANTE: Combinar el plan de entrenamiento con el de dieta y suplementación.

Primer ejercicio de piernas – Barbell squats

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Primer ejercicio de pecho – Barbell incline bench press

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Primer ejercicio de espalda – Wide grip lateral pulldown

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Primer ejercicio de hombros – Standing dumbbell shoulder press

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Ejercicio de bíceps – Standing alternate dumbbell bicep curl

1a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Ejercicio de tríceps – Cable wide grip tricep pulldown

1a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Ejercicio de lumbares – Hyperextensions

Serie: 20 repeticiones
Descanso de 1 minuto

Ejercicio de abdominales – Double crunch with arms crossed
Serie: 20 repeticiones

Domingo – Descanso

Día de descanso completo. Aprovechar para recuperar fuerzas.



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Programa basico de entrenamiento para desarrollar músculos y aumentar la definición

Este programa está indicado para aquellos que no suelen practicar musculación y que desean aumentar la masa muscular y la definición. También para personas delgadas que quieren ganar músculo, atletas que necesitan más masa muscular o simplemente gente que desea conseguir un cuerpo de verano musculado.

(Lunes – Pecho y bíceps)
________________________________________________________________________________________

Segunda-Feira / Peito e Bicep

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de pecho – Press inclinado *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Segundo ejercicio de pecho – Press con mancuernas en banco plano *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Tercer ejercicio de pecho – Peck Deck *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Primer ejercicio de bíceps – Curl de bíceps con mancuernas *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Segundo ejercicio de bíceps – Curl de bíceps inclinado *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Tercer ejercicio de bíceps – Curl de bíceps de pie con barra *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

* Descansar 1 minuto entre series.

Martes – Descanso

Entrenamiento opcional
20 minutos de cardio de baja intensidad.

Miércoles – Piernas y hombros

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de piernas – Barbell Squats *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Segundo ejercicio de piernas – Barbell Lunges *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Tercer ejercicio de piernas – Leg Extension *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos

Primer ejercicio de hombros – Side Lateral Raises *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Segundo ejercicio de hombros – Front Dumbell Raises *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de hombros – Barbel Shoulder Press *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

* Descansar 1 minuto entre séries (sets)

Jueves – Descanso

Entrenamiento opcional
20 minutos de cardio de baja intensidad.

Viernes – Espalda y tríceps

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de espalda – Wide Grip Lateral Pulldown *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Segundo ejercicio de espalda – Bent Over Barbell Row *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Tercer ejercicio de espalda – Seated Cable Rows *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Primer ejercicio de tríceps – Two arm bent over dumbbell tricep extension *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Segundo ejercicio de tríceps – Bable wide grip tricep pulldown *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Tercer ejercicio de tríceps – Standing dumbbell tricep extension *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

* Descansar 1 minuto entre series.

Sábado – Descanso

Entrenamiento opcional
20 minutos de cardio de baja intensidad.

Domingo – Descanso

Día de descanso completo. Aprovechar para recuperar fuerzas.



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Programa basico de entrenamiento para quemar grasas y perder peso

Esto es un programa para principiantes, personas que no realizan deporte de forma habitual pero que desean perder peso y llegar al verano en plena forma.

(Hacer download de PDF)
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Lunes

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en cinta o en la bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio, piernas – Barbell squats

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio, percho – Barbell incline bench press

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Tercer ejercicio, espalda – Seated cable row

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Cuarto ejercicio, hombros – Standing dumbbell shoulder press

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Quinto ejercicio, bíceps – Standing alternate dumbbell bicep curl

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Sexto ejercicio, tríceps – Cable wide grip tricep pulldown

Serie: repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Séptimo ejercicio, lumbares – Hyperextensions

Serie: 20 repeticiones
Descanso de 1 minuto

Octavo ejercicio, abdominales – Double crunch with arms crossed

Serie: 20 repeticiones

Martes

Entrenamiento de cardio de baja intensidad

Recomendación: Carrera, marcha, bicicleta, elíptica, natación, steps o remo

Duración: 40 minutos

Miércoles

Descanso

Jueves

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en cinta o en la bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio, piernas- Alternate barbell lunges

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio, pecho – Machine bench press

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Tercer ejercicio, espalda – Lat pulldown

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Cuarto ejercicio, hombros – Seated dumbbell front raise

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Quinto ejercicio, bíceps – Preacher curls

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Sexto ejercicio, tríceps – Standing dumbbell tricep extensions

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Séptimo ejercicio, lumbares – Good morning raises

Serie: 20 repeticiones
Descanso de 1 minuto

Octavo ejercicio, abdominales – Hanging knee raises

Serie: 20 repeticiones

Viernes

Entrenamiento de cardio de baja intensidad

Recomendación: Carrera, marcha, bicicleta, elíptica, natación, step o remo
Duración: 40 minutos

Sábado y domingo

Descanso + caminata de 40 a 60 min



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Entrenar en la playa para ponerse en forma

Junio 29, 2011

Playa, sol y mar: este es tu nuevo gimnasio. Aquí no gastarás ni un céntimo y definirás tu cuerpo tal y como deseas: pecho, tríceps y piernas.

Calentamiento

Empieza con una carrera a la orilla del mar realizando algunos movimientos que te permitan calentar los músculos. Después, haz el circuito 1 de cuatro ejercicios y sigue con los restantes. Son ejercicios simples, pero bastante eficaces.

Circuito 1

1) Extensión de tríceps

Este es uno de los mejores ejercicios para entrenar los tríceps sin usar pesas ni máquinas. Asegúrate de que tu cuerpo se eleva únicamente por la extensión del tríceps y no por la presión en pecho y hombros.

Número de repeticiones: todas las que puedas.

Tempo de descanso: sin descanso.

2) Flexiones con pies elevados

Probablemente ya conoces este ejercicio y puede que ni siquiera te parezca complicado, pero cuando se realiza después de una serie de extensiones de tríceps (el ejercicio anterior) es muy eficaz para desarrollar estos músculos. Debes separar las manos con el ancho de los hombros y los codos deben estar junto al cuerpo.

Número de repeticiones: todas las que puedas.

Tiempo de descanso: sin descanso.

3) Fondos con banco

Coloca las manos en una tumbona, sitúa los pies en la arena, flexiona los antebrazos y extiéndelos de inmediato. Expira al final del movimiento.

Número de repeticiones: realiza el ejercicio hasta que te fallen los músculos y descansa cinco segundos. Vuelve al ejecutar el máximo de repeticiones hasta que no puedas más y descansa otros 10 segundos. Repítelo, descansa 15 segundos y vuélvelo a hacer. Realiza tres veces estas cuatro repeticiones.

Tiempo de descanso: 2 minutos.

4) Fondos con bancos paralelos

La idea aquí es aumentar un poco la dificultad del ejercicio anterior, algo que conseguimos con apoyos laterales, para soportar la elevación de las piernas.

Número de repeticiones: igual que el ejercicio 3.

Tiempo de descanso: 2 minutos.

Circuito 2

1) Remo con tabla de surf

Este es un buen ejercicio para trabajar los dorsales. Puede resultar fácil para los que tengáis algo de fuerza, pero no para los que entrenéis poco. Nuestra recomendación es que realices una pausa de tres segundos en cada contracción, siempre con el cuerpo recto.

Número de repeticiones: todas las que puedas.

Tiempo de descanso: sin descanso

2) Remo alto con tabla de surf

Aquí se trabaja, de forma general, todo el deltoides. Debes mantener los brazos perpendiculares a la arena y elevar la tabla hasta la zona superior del pecho. Entonces, haz una pausa de 3 segundos antes de volver a bajarla.

Número de repeticiones: todas las que puedas.

Tiempo de descanso: sin descanso

3) Flexiones de brazos

Lo más importante en este ejercicio es elevar el cuerpo con la mayor fuerza posible. También debes reducir al máximo el contacto del cuerpo con la arena, es decir, debes subirlo rápidamente en cuanto toques la arena.

Número de repeticiones: todas las que puedas, con 3 repeticiones.

Tiempo de descanso: 2 minutos

4) Flexiones en la tabla

De esta forma conseguimos realizar las flexiones en una base más estable. Al igual que en el ejercicio 2 del circuito 1, debes separar las manos con el ancho de los hombros y los codos deben estar junto al cuerpo.

Número de repeticiones: todas las que puedas.

Tiempo de descanso: sin descanso

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Imágenes: Men’s Health


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