Archive for the ‘Deporte’ Category

Sesión de hipertrofia muscular express en casa: bíceps

Marzo 12, 2012

Los bíceps son un grupo muscular que puedes entrenar en casa. Rafa Martín te explica cuáles son los ejercicios adecuados:



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Ganadoras Arnold Miss Bikini 2012

Marzo 6, 2012

La campeona en la categoría de Miss Bikini de la edición de este año de los míticos premios Arnold fue Sonia Gonzales. En los siguientes puestos también hay competidoras de peso y de renombre como India Paulino, Nocole Nagrani, Jamie Baird, Nathalia Melo y Juliana Danieli.

1) Sonia Gonzales

2) India Paulino

3) Nicole Nagrani

4) Jamie Baird

5) Nathalia Melo

6) Juliana Danieli



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Ganadoras Arnold Miss Fitness 2012

Adela García ha sido la gran ganadora del premio Miss Fitness del festival Arnold 2012, que tuvo lugar entre el 1 y el 4 de marzo. Después de Adela García, en la clasificación figuraron Camala Rodríguez, Oksana Grishina, Bethany Cisternino, Tanji Johnson y Myriam Capes.

1) Adela Garcia

2) Camala Rodriguez

3) Oksana Grishina

4) Bethany Cisternino

5) Tanji Johnson

6) Myriam Capes



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Las ganadoras del Arnold Classic 2012 Miss Figure

Después de ganar en la categoría Miss Figure en la edición de 2012 de Mr Olympia, Nicole Wilkins se llevó el primer premio de la misma categoría, esta vez en el Arnold Classic.

1) Nicole Wilkins

2) Erin Stern

3) Candice Keene

4) Ava Cowan

5) Heather Dees

6) Teresa Anthony



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Las ganadoras del Arnold Classic 2012 Miss International

A continuación, os presentamos el top 6 en la categoría Miss International. La ganadora fue Yaxeni Oriquen:

1) Yaxeni Oriquen

2) Debi Laszewski

3) Alina Popa

4) Cathy LeFrancois

5) Kim Buck

6) Brigita Brezovac



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Los ganadores del Arnold Classic 2012

La edición 2012 del Arnold Sports Festival finalizó ayer, 4 de marzo. El evento duró 4 días (comenzó el día 1 de marzo) y volvió a premiar a los más destacados en las diferentes categorías de fitness/musculación que componen este certamen.

Al igual que el año pasado, el primer premio fue para Branch Warren. A continuación, el top 6:

1) Branch Warren

2) Dennis Wolf

3) Evan Centopani

4) Ben Pakulski

5) Dexter Jackson

6) Lionel Beyeke



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Ejercicio de brazos: Desarrollo para tríceps sentado

Marzo 5, 2012

Modo de realización: En posición sentada, con el tronco recto, agarra una pesa de barra con las dos manos y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Las manos deben estar cerca la una de la otra y las palmas hacia arriba. Flexiona los codos y baja la barra por detrás de la cabeza. Después, sube la barra hasta volver a estirar totalmente los codos.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: tríceps
Secundários: deltoides y antebrazo

Particularidades del ejercicio: Cuanto más separadas estén las manos, más énfasis se hará en la parte interior del tríceps (cabeza larga); y cuanto más cerca estén, más se trabajará la parte exterior del tríceps (cabeza lateral). Los codos deben estar cerrados y no debes permitir que se abran a los lados.

Si agarras la barra con las palmas de las manos hacia abajo, trabajarás más la cabeza exterior (larga); mientras que si las palmas están hacia arriba, se enfatizará más la cabeza interior (lateral). Para aislar el tríceps, el movimiento debe realizarse únicamente en los codos.

Seguridad: Este ejercicio conlleva ciertas preocupaciones. Primero, implica el alargamiento excesivo del tendón del tríceps. Además, coloca la articulación del hombro en una postura vulnerable para que se produzca una lesión. Por ello, este ejercicio no es la mejor opción para las personas que padezcan dolores en los codos o en los hombros.

Desarrollo para tríceps sentado con mancuerna

En esta variante, el ejercicio se realiza con un brazo de cada vez. Agarra la mancuerna con la palma de la mano hacia delante, para enfatizar la parte exterior (cabeza lateral) del tríceps.

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Ilustraciones obtenidas del libro Bodybuilding Anatomy, de Nick Evans


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Ejercicios de piernas: Elevación de talones

Febrero 13, 2012

Modo de realización: Coloca los dedos de los pies sobre una base e inclínate hacia delante. Baja los talones todo lo que te sea posible. Después, levanta el peso elevando los talones al máximo y manteniendo siempre las piernas extendidas. Vuelve a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: gastrocnemio
Secundarios: sóleo

Particularidades del ejercicio: Particularidades del ejercicio: Si los dedos de los pies apuntan directamente hacia delante (A), estarás trabajando el gastrocnemio. Si los dedos apuntan hacia afuera (B), el esfuerzo será mayor en la cabeza interna (medial). Si los dedos apuntan hacia dentro (C) se moverá más la cabeza externa (lateral).

Para trabajar todo el gastrocnemio, coloca los pies a una distancia igual a la separación de las caderas. Si la postura es más abierta, estarás enfatizando la cabeza medial; mientras que si es más cerrada, lo harás con la cabeza lateral.

Durante el ejercicio, mantén la espalda recta y el pecho paralelo al suelo. Si las rodillas están extendidas, el gastrocnemio estará aislado durante el ejercicio; si se encuentran flexionadas, también trabajará el sóleo.

Tal y como se muestra en la imagen, puedes aumentar la resistencia del ejercicio si un compañero se sienta sobre ti.

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Ilustraciones obtenidas del libro Bodybuilding Anatomy, de Nick Evans


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Sustancias prohibidas para los atletas de alta competición

Febrero 2, 2012

Si eres un atleta federado y, por lo tanto, te preocupa cuáles de las sustancias que incluyen los suplementos puedes tomar, es recomendable que sepas qué ingredientes están prohibidos según el Consejo Superior de Deportes (CSD) del Ministerio de Educación, Cultura y Deporte de España. En su lista actualizada, el CSD clasifica y enumera dichas sustancias.

¿Cuáles son los agentes anabolizantes prohibidos?

En el documento del CSD figura un conjunto de esteroides androgénicos anabolizantes exógenos: 1-androstendiol,1-androstendiona, bolandiol, bolasterona, boldenona, boldiona, calusterona, clostebol, danazol, dehidroclorometiltestosterona, desoximetiltestosterona, drostanolona, estanozolol, estembolona, etilestrenol, fluoximesterona, formebolona, furazabol, gestrinona, 4-hidroxitestosterona, mestanolona, mesterolona y metandienona.

También forman parte de esta lista las siguientes sustancias: metandriol, metasterona, metenolona, metildienolona, metiltestosterona, metilnortestosterona, metiltestosterona, metribolona, mibolerona, nandrolona, 19-norandrostendiona, norboletona, norclostebol, noretandrolona, oxabolona, oxandrolona, oximesterona, oximetolona, prostanozol, quimbolona, 1-testosterona, tetrahidrogestrinona y trembolona.

En la categoría de los esteroides androgénicos endógenos se incluyen: androstendiol, androstendiona, dihidrotestosterona, prasterona y testosterona.

Además, aparecen los siguientes metabólicos e isómeros: 5.-androstan-3.,17.-diol; 5.-androstan-3.,17.-diol; 5.-androstan-3.,17.-diol; 5.-androstan-3.,17.-diol; androst-4-en-3.,17.-diol; androst-4-en-3.,17.-diol; androst-4- en-3.,17.-diol; androst-5-en-3.,17.-diol; androst-5-en-3.,17.-diol; androst-5-en-3.,17.- diol; 4-androstendiol (androst-4-en-3.,17.-diol); 5-androstendiona (androst-5-en-3,17- diona); epi-dihidrotestosterona; epitestosterona; 3.-hidroxi-5.-androstan-17-ona; 3.-hidroxi-5.-androstan-17-ona; 19-norandrosterona; y 19-noretiocolanolona.

Entre las sustancias vetadas también podemos encontrar: clembuterol, moduladores receptores de estrógenos selectivos (MRES), tibolona, zeranol y zilpaterol.

¿Cuáles son las hormonas peptídicas y los factores de crecimiento prohibidos?

No están permitidos los agentes estimulantes de la eritropoiesis, las gonadotrofinas coriónicas, la hormona luteinizante para hombres, las insulinas, las corticotrofinas, la hormona de crecimiento (GH), los factores de crecimiento de tipo insulínico, los factores mecánicos de crecimiento, el factor de crecimiento endotelial vascular y el factor de crecimiento de los hepatocitos. En esta lista también se encuentran los preparados derivados de plaquetas administrados por vía intramuscular y otras sustancias con estructura química o efecto(s) biológico(s) similar(es). En cuanto a los beta-2 agonistas, el CSD prohíbe todos los de este tipo excepto el salbutamol y el salmeterol si se administran por inhalación.

¿Qué antagonistas y moduladores de hormonas no están permitidos?

Dentro de este grupo se incluyen inhibidores de aromatasa (que incluyen aminoglutetimida, anastrozol, androsta-1,4,6-trieno-3,17-diona, 4-androstena-3,6,17 triona, exemestano, formestano, letrozol y testolactona), moduladores selectivos de los receptores de estrógeno (raloxifeno, tamoxifeno y toremifeno), otras sustancias antiestrogénicas (que incluyen clomifeno, ciclofenil y fulvestrant) y agentes que modifican las funciones de la miostatina.

¿Cuáles son los diuréticos prohibidos?

En España están prohibidos la probenecida, los expansores de plasma (glicerol, administración intravenosa de albúmina, dextrano, hidroxietilalmidón y manitol) y otros diuréticos: acetazolamida, ácido etacrínico, amilorida, bumetanida, canrenona, clortalidona, espironolactona, furosemida, indapamida, metolazona, tiazidas (como bendroflumetiazida, clorotiazida y hidroclorotiazida) y triamtereno.

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Fuente: Boletín Oficial del Estado, 26 de enero de 2012


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Ejercicios de espalda: Flexiones de tronco al frente (o “Buenos días”)

Enero 24, 2012

Modo de realización: De pie, en posición recta, con una pesa de barra sobre los hombros. Manteniendo la columna vertebral recta y las rodillas rígidas (extendidas o ligeramente dobladas), inclínate hacia delante usando la cintura hasta que el pecho esté un poco por encima de la posición paralela al suelo. Vuelve a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: erector de la espina dorsal
Secundarios: latísimo del dorso, glúteos y músculos posteriores de la cadera

Particularidades do exercício: Coloca las manos un poco más alejadas entre sí que la distancia entre los hombros. Las palmas de las manos deben estar hacia abajo, para asegurar correctamente la barra sobre los hombros.

Una ligera flexión de las rodillas ayuda en la recuperación. La parte superior del torso debe moverse hacia arriba y hacia abajo en un arco de unos 90º. Mantén la columna vertebral recta y la cabeza hacia arriba. Evita curvar el tronco por debajo de la línea paralela con el suelo.

Buenos días en máquina

En esta variante, el ejercicio se realiza en posición sentada. La resistencia la proporciona la almohadilla situada de forma transversal a la parte superior de la espalda.

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Ilustraciones obtenidas del libro Bodybuilding Anatomy, de Nick Evans


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