Archive for the ‘Yoga’ Category

Ejercicios de yoga para realizar en casa (2ª Parte)

Jueves, Marzo 31, 2011

Lea la 1ª parte para una comprensión completa.
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Sukhásana (para soltar el cuello)

Como el cuello suele ser un lugar en el que se acumula la tensión, este ejercicio actúa como un bálsamo, aliviándola.

Cómo realizarlo: Siéntese (igual que en la foto), presione el mentón contra la garganta y lleve la parte posterior de la cabeza hacia arriba. Gírela lentamente sintiendo toda la articulación del cuello. Cuando haya completado media vuelta, pare y repita el mismo movimiento hacia el otro lado.

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Shavásana (postura del cadáver)

Para las personas que practican yoga, un período de relajación tras un día complicado es más eficaz que dormir 1 hora. Saldrá de este ejercicio con las energías renovadas y aprenderá a alcanzar un estado de profunda paz interior.

Cómo realizarlo: Échese con los brazos y las piernas extendidas, las palmas de las manos hacia arriba y los ojos cerrados. Deje que los hombros se suelten y se hundan en el colchón. Empuje el mentón en dirección a la garganta para estirar la nuca. Relaje la tensión de la mandíbula y deje los labios levemente abiertos. Visualice sus globos oculares hundiéndose en dirección a la base del cráneo y cómo la piel de la frente se estira. Preste atención a la respiración y deje que todo el cuerpo se libere sobre el colchón, como si fuese muy pesado.

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Chalanásana (giro en posición acostada)

Los movimientos de giro comprimen los órganos abdominales, liberando las toxinas acumuladas. Con este efecto masaje, se favorece el correcto funcionamiento de los procesos digestivos.

Cómo realizarlo: Estando echada, empuje el mentón en dirección al pecho estirando la nuca. Relaje los hombros alejándolos de las orejas. Flexione la rodilla derecha e inspire. Expire dejando que la rodilla se incline hacia la izquierda, en paralelo al colchón. Mantenga los hombros en contacto con la cama y gire la cabeza hacia la derecha. Cuente hasta diez y vuelva lentamente a la posición original. Repita los movimientos hacia el otro lado.

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Sukhásana (postura perfecta)

Esta postura libera tensiones, recupera el equilibrio del cuerpo y aumenta la circulación en la columna vertebral y en la zona pélvica. Además, es excelente para la meditación y para comenzar el día lleno de energía.

Cómo realizarlo: Siéntese, deje todo el peso sobre los huesos de las caderas y use esta base para estirar la columna. Empuje el mentón ligeramente en dirección a la garganta para que las vértebras del cuello se alineen con la columna. Mantenga los ojos cerrados y permanezca en esta postura durante un tiempo, respirando profunda y suavemente y dejando que el aire circule por todo el cuerpo.

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Matsyêndrásana (giro de la columna)

Según las bases del yoga, cuando una persona está inquieta y ansiosa, los giros corporales tienden a calmarla; y si está apática, elevan el ánimo. Es como si las emociones se “desenroscasen” con el cuerpo.

Cómo realizarlo: Estando sentada, haga diez respiraciones. Contraiga el bajo vientre y expanda el corazón y el pecho al inspirar. Realice el giro con más intensidad al expirar. Finalice la postura inspirando. Repita el movimiento hacia el otro lado.

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Balasana (postura del niño)

Esta postura neutraliza el estrés y deja la mente más receptiva e intuitiva.

Cómo realizarlo: Sitúe los glúteos sobre los talones, estire la columna hacia arriba y, al expirar, deje que las manos se deslicen hacia delante extendiendo la parte superior del cuerpo. Mientras permanezca en esta postura, empuje la pelvis hacia delante y deje que las costillas se suelten. Permanezca así durante diez respiraciones y vuelva a la posición inicial.

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Talásana (postura de la palmera)

Este ejercicio deshace las posibles interrupciones del flujo de energía por el organismo.

Cómo realizarlo: En la posición de la foto, inspire y eleve los brazos por encima de la cabeza. Entrelace las manos, echando las palmas hacia afuera. Sienta el estiramiento empujando toda la musculatura del cuerpo. Cuente hasta diez, respirando relajada y profundamente, y vuelva a la posición original.

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Ejercicios de yoga para realizar en casa (1ª parte)

Jueves, Marzo 31, 2011

Además de despertar los músculos y los sentidos, el yoga ayuda a reducir al ansiedad (¡y el apetito incontrolado), a eliminar toxinas y a combatir la celulitis. Pero lo mejor de todo es que realizar las posturas mejora el conocimiento interior y la autoestima, ayuda a modelar el cuerpo y favorece la reducción de peso.

El estiramiento intenso de las posturas que se produce en el yoga ayuda en el drenaje linfático, disminuyendo la retención de líquidos y las toxinas y mejorando el aspecto de la celulitis.

El yoga puede ser una herramienta útil para aquellos que desean ponerse en forma sin salir de casa ni enfrentarse al ritmo acelerado de las clases en el gimnasio. Lo único que necesita es una cama.

Notas importantes:

- Antes de practicar yoga en cama y empezar a torcer y a estirar el cuerpo, tenga en cuenta las siguientes recomendaciones, que harán que los ejercicios sean más seguros y eficaces:

- Use prendas cómodas y elija un espacio a una temperatura adecuada para que se encuentre más a gusto.

- El colchón debe ofrecer cierta estabilidad y confort durante los movimientos. No debe ser ni muy duro, ni muy blando.

- Apague todos los equipos electrónicos de la habitación y mantenga el entorno ordenado y limpio.

- Elija ropa de cama de tejidos naturales, como el algodón, y asegúrese de que está limpia.

- Coma solo después de los ejercicios. La sensación de incomodidad tiende a ser mayor después de una comida copiosa.

Ver los ejercicios en la 2ª Parte.



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Lo Más Destacado en Nutrición (abril 2010) – Deporte

Jueves, Marzo 31, 2011

Lo más destacado en nutrición es la crónica mensual de Logon en la que se presentan los estudios de mayor importancia publicados en las revistas científicas relacionadas con la nutrición deportiva y la ciencia del deporte.

Estos son los más destacados de abril 2010 en deporte y ejercicio físico:
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1) Si juega al fútbol, cambie los estiramientos estáticos por estiramientos dinámicos.

Los futbolistas suelen realizar estiramientos estáticos antes de empezar a jugar. Sin embargo, desde hace algún tiempo los estiramientos dinámicos (es decir, los que se realizan caminando y no en el mismo sitio) están empezando a ser los preferidos entre algunos entrenadores de fútbol.

Un científico de ciencias del deporte decidió comparar los efectos de estas dos formas de calentamiento aplicadas a los futbolistas. Después de cada sesión de calentamiento, se analizaron las siguientes características en los jugadores: sprint, drible y el marcar Los investigadores llegaron a la conclusión de que el rendimiento de los atletas que realizaron ejercicios dinámicos fue superior al de los restantes.

*Gelen, E, Acute effects of different warm-up methods on sprint, slalom dribbling, and penalty kick performance in soccer players, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 950-956, Abril 2010 (LINK)

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2) El entrenamiento con plataforma vibratoria desarrolla el salto en jugadores de baloncesto.

En el número de Lo Más Destacado de Nutrición de marzo 2010, hablamos de un estudio que sugería que entrenar en plataformas vibratorias aumenta el salto vertical. Ahora, otro estudio apoya dicha conclusión. Esta vez, se llevó a cabo una investigación con un total de 18 jugadores de baloncesto divididos en 2 grupos. Uno de ellos realizó el entrenamiento de forma habitual mientras que el otro incluyó ejercicios en plataformas vibratorias (20 minutos, 3 veces a la semana). El rendimiento de los atletas se evaluó antes y después de las 4 semanas del estudio.

Al final este período, los científicos registraron un aumento considerable de la fuerza del músculo articulatorio de la rodilla (articularis genu), el responsable de los movimientos de flexión y extensión, y un ligero incremento en el salto canguro. Así, se llegó a la conclusión de que el plan de entrenamiento de los jugadores de baloncesto debe incluir ejercicios en plataforma vibratoria.

(Artigo relacionado: Aumentar los saltos en voleibol con suplementos de magnesio)

*Colson, S. et. al., Whole-body vibration training effects on the physical performance of basketball players, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 999-1006, Abril 2010 (LINK)
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3) Press de pecho/hombros en banco = Press de pecho/hombros en pelota suiza

Una de las preocupaciones de los culturistas y de las personas que practican la musculación en general es realizar los ejercicios correctamente para poder sacarles el máximo partido. Por ello, un equipo de científicos llevó a cabo una investigación para saber sobre qué superficie se estimulan mejor los músculos cuando se realizan press de pecho o de hombros: un banco (superficie estable) o una pelota suiza (superficie inestable).

Un grupo de 16 hombres sanos realizó estos 2 ejercicios sobre ambas superficies en diferentes momentos. La evaluación a través de una electromiografía no reveló ninguna diferencia significativa en lo referente a la estimulación, por lo que se llegó a la conclusión de que el tipo de superficie utilizada para press de pecho o de hombros no influye de forma negativa sobre la actividad muscular.

*Uribe, B. et. al., Muscle activation when performing the chest press and shoulder press on a stable bench vs. a swiss ball, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 1028-1033, Abril 2010 (LINK)
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4) Más pasos al día aumentan la condición física y la alegría.

La parte de la alegría fue sólo para rimar, pero sí es cierto que si eleva el número de pasos que da al día, mejorará su condición física. Esta es la conclusión de un estudio realizado por investigadores japoneses en el que se dividió a 174 personas en 2 grupos iguales. Las del grupo A recibieron instrucciones para aumentar todos los días el número de pasos; mientras que las del grupo B debían realizar una caminata ligera de unos 20 minutos 1 o 2 veces a la semana.

El estudio duró 24 semanas y, finalizado dicho período, todos los voluntarios realizaron pruebas de resistencia. Los científicos comprobaron que las personas del grupo A obtuvieron mejores resultados en comparación con las del grupo B. La conclusión es que elevar el número de pasos que se dan al día es una buena forma de mejorar la condición física.

(Nota Prozis: una excelente manera de contar los pasos es usar un podómetro. Sepa más en el artículo: El podómetro, un elemento esencial para ayudar a perder peso).

*Okamoto, N. et. al., Increasing the Number of Steps Walked Each Day Improves Physical Fitness in Japanese Community-Dwelling Adults, International Journal of Sports Medicine 31(4): 277-282, Abril 2010 (LINK)
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5) Yoga, su aliado en la lucha contra la insuficiencia cardiaca.

La insuficiencia cardiaca es un síndrome clínico caracterizado por la incapacidad del corazón para bombear la sangre hacia todo el organismo en la condiciones necesarias, por lo que el cuerpo no es capaz de proporcionar una respuesta antiinflamatoria eficaz. Las personas con este problema tienen más posibilidades de sufrir enfermedades cardiacas.

Un grupo de investigadores decidió averiguar si el yoga puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular y la calidad de vida de aquellos que sufren insuficiencia cardiaca. Para ello, se repartieron 40 pacientes en 2 grupos, uno de los cuales realizó sesiones de yoga. Al finalizar dicho estudio, los científicos comprobaron que las personas que practicaron yoga disfrutaban de una mejor resistencia cardiovascular, aumentaron la flexibilidad, redujeron la incidencia de inflamaciones y, en consecuencia, mejoraron su calidad de vida.

*Pulen, P. et. al., Benefits of Yoga for African American Heart Failure Patients, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 4 – págs. 651-657, Abril 2010 (LINK)
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6) Cuide su corazón. ¡Camine!

Un estudio llevado a cabo por investigadores norteamericanos y franceses mostró que una simple caminata al día de unos 29 minutos puede reducir el riesgo de padecer AVC (Accidente Vascular Cerebral). Así, se comprobó que las mujeres que caminaban 2 o 3 horas a la semana (entre 18 y 25 minutos al día) minimizaban drásticamente las posibilidades de sufrir cualquiera de los 2 tipos de AVC: isquémico o hemorrágico.

*Sattelmair, J. et. al, Physical Activity and Risk of Stroke in Women, Stroke, Abril 2010 (LINK)


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¿Dolores en la parte inferior de la espalda? La terapia con yoga puede ayudarle

Jueves, Marzo 31, 2011

El yoga es una técnica originaria de la India que se ha hecho muy famosa desde hace algunos años. No se trata simplemente una forma de aliviar el estrés, sino que también mejora la salud física general y cada vez más personas lo practican sólo con ese fin.

Un reciente estudio publicado en la revista Spine indicó que el yoga puede reducir el dolor y mejorar las funciones de aquellos que sufren dolores crónicos en la parte inferior de la espalda [*1], unos dolores que duran algunos meses y son especialmente difíciles de tratar. No es de extrañar que muchos de los que sufren este problema busquen terapias alternativas y complementarias para conseguir algún alivio.

Esta investigación forma parte del segundo de dos tests aleatorios para comprobar los efectos beneficios de una forma específica de yoga, el llamado Iyengar yoga, basado en las enseñanzas de B.K.S. Iyengar, profesor de yoga con un gran reconocimiento internacional.

Iyengar yoga vs. Hatha yoga clásico

El tipo de yoga que más se practica es el Hatha yoga, que combina posiciones clásicas, control de la respiración y relajación o meditación profunda. El Iyengar es un tipo de Hatha yoga que emplea elementos como mantas, bloques, sillas o cinturones para ayudar a las personas a realizar las posiciones, aunque no tengan experiencia o sufran algún tipo de limitación física.

Un estudio realizado en 2005 por investigadores de la Universidad de West Virginia (Estados Unidos) demostró que el Iyengar yoga favorece la mejoría de las personas que sufren dolores en la parte inferior de la espalda [*2].

En el Iyengar yoga se usan diferentes elementos para ayudar a los estudiantes a realizar posiciones clásicas del yoga como las de los dibujos superiores: parivrtta trikonasana o posición del triángulo invertido (A) y ardha uttanasana o media postura de flexión frontal (B). Las instrucciones son individuales y se deben llevar a cabo diversos ajustes según la edad, la experiencia, el tipo de cuerpo, las condiciones físicas o los problemas médicos que puedan existir.
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REFERENCIAS O NOTAS:
[*1] - Evaluation of the Effectiveness and Efficacy of Iyengar Yoga Therapy on Chronic Low Back Pain, Spine Vol. 34 – Issue 19, Septiembre 2009 (LINK)
[*2] - Effect of Iyengar yoga therapy for chronic low back pain, Pain Vol. 115 – Issue 1, págs. 107-117, Mayo 2005 (LINK)


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Yoga y suplementos

Jueves, Marzo 31, 2011

¿Los suplementos nutricionales en combinación con el yoga pueden ayudar a perder peso?

¿Puede ser que tomar suplementos forme parte de la filosofía del yoga?

Se han realizado multitud de debates para decidir si el yoga realmente ayuda a perder peso, ya que hay opiniones muy diferentes al respecto. Existen diversas escuelas de yoga, pero, tal y como ocurre con cualquier otra modalidad, la capacidad de quemar calorías y de desarrollar los músculos depende de la intensidad y de la frecuencia del entrenamiento.

Para hacer que el yoga sea su principal forma de realizar ejercicio, debe practicar por lo menos 3 veces a la semana durante 90 minutos. Muchas personas eligen el yoga, combinado con otras actividades como correr o aeróbic, para reducir peso.

Sin embargo, algunas vertientes de yoga sirven perfectamente para perder peso (si se practican tal y como acabamos de explicar): el power yoga, el Ashtanga yoga o el Bikram yoga o yoga caliente. Con estos tipos de yoga realizará una serie de asanas (posiciones) llamadas “saludos al sol” que aumentan la frecuencia cardiaca y proporcionan un entrenamiento cardiovascular muy intenso.

Pero aún hay más. El yoga no sólo se concentra en el cuerpo (ayuda a formar músculo libre de grasa) [*1]), sino también en el espíritu y la mente. La mayoría de las vertientes de yoga contienen técnicas respiratorias intensas que elevan la inspiración de oxígeno (también en las células de grasa), lo que favorece que se quemen más grasas y que aumenten los niveles de energía.[*2]

El yoga también mejora la circulación, por lo que incrementa el nivel de sangre oxigenada y proporciona un rendimiento mejor y una mayor longevidad, ya que los músculos necesitan oxígeno para estirarse y alargarse.
Cada cuerpo es diferente y no todos se pueden convertir en una “máquina de yoga sin grasas”, doblándose y moviéndose en todas las posiciones practicándolo por sí solo. La flexibilidad y la fuerza de las articulaciones [*3] son extremadamente importantes para poder llegar más lejos en las diferentes posturas y progresar en el entrenamiento.

¿Y los suplementos ayudan?

Según todo lo anterior, sí.

¿Estos suplementos respetan la filosofía yoga?

Los yoguis comen varias veces al día en pequeñas cantidades para no bombardear el aparato digestivo y no consumen alimentos intoxicantes para el cuerpo como la carne, el alcohol o el azúcar refinado. Prefieren las frutas, los vegetales verdes (especialmente en crudo, ya que necesita menos aliño), las nueces, las habas y los cereales de cualquier tipo.

Esto quiere decir que, en muchas ocasiones (especialmente si la persona tiene dificultades para realizar una dieta equilibrada), faltan algunos nutrientes importantes, como proteínas y vitaminas, y se excede la ingesta de otros como los azúcares (aunque sean naturales) y los carbohidratos (aunque sean complejos). Así, demasiados azúcares pueden provocar un desequilibrio de insulina que derive en diabetes y aumento de peso.

Un suplemento proteico, como la soja, es, por lo tanto, una excelente elección. Existen ciertas proteínas en el mercado que también regulan los niveles de insulina en sangre, pero pueden no ser aptas para veganos, ya que algunas contienen la enzima renina.

La glucosamina no era adecuada para vegetarianos o veganos, puesto que contenía sustancias derivadas de moluscos. Sin embargo, hoy en día existen diversos productos en el mercado en los que los moluscos se han sustituido por maíz.

Se deben consumir suplementos de las vitaminas del grupo B en conjunto, puesto que funcionan mejor en grupo. Si es posible, utilice un suplemento líquido de vitamina B12, ya que se absorbe con más facilidad.

Autor: Ine Velaers

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Formar músculo libre de grasa: Como cualquier práctica para aumentar masa muscular, las proteínas pueden favorecer la formación músculo libre de grasa. Sin embargo, tenga en mente que esto sólo es verdad si se entrena con intensidad un mínimo de 3 veces a la semana; de otra forma, el exceso de proteína puede almacenarse en forma de grasa. Muchas mujeres temen que la ingestión proteica adicional pueda incrementar sus músculos, pero pueden estar tranquilas, ya que para ello se necesitan años de entrenamiento arduo. Además, el yoga se concentra en la flexión y en el estiramiento de los músculos, gracias a lo que se obtiene masa muscular compacta.

[*2] – Aumentar los niveles de energía: Muchos seguidores de yoga (yoguis) son vegetarianos, lo que, por sí solo, no supone ningún problema si se utiliza una dieta sana y equilibrada. Pero muchas veces los yoguis padecen una carencia de vitaminas del complejo B debido a su alimentación. Esta deficiencia provoca problemas como insomnio, debilidad, fatiga e irritación. La suplementación con vitaminas B, B12, B6 y ácido fólico puede solucionar la mayoría de ellos.

[*3] – La flexibilidad y la fuerza de las articulaciones: Ya que colocamos todo nuestro peso sobre las articulaciones, es recomendable (especialmente a partir de los cuarenta años) tomar glucosamina para compensarlo. La glucosamina es un compuesto químico de glucosa con una molécula amina (un átomo de nitrógeno con dos átomos de hidrógeno) que favorece el mantenimiento del cartílago y de los tejidos conectivos del cuerpo.



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