1) Deja que tu animal de compañía sea tu compañero

A veces, una mascota puede ser un gran amigo o, lo que es lo mismo, una estupenda terapia. Cuando juegues con tu mascota, verás cómo los problemas se disipan de tu mente.

2) Come de forma inteligente

Cuerpo y mente están unidos. Una dieta saludable no proporciona simplemente el combustible que el organismo necesita, sino que también te ayuda a sentirte mejor. Presta atención a las calorías o lo que es lo mismo: cuidado con grasas y azúcares. Tu dieta debería incluir mucha fruta y vegetales.

3) Elige alimentos que te pongan de buen humor

Algunos estudios sugieren que los ácidos grasos omega 3 y la vitamina B12 pueden ayudar a minimizar la depresión [*1], [*2]. Por esa razón, los alimentos como el salmón, el atún y la caballa son una buena apuesta, ya que poseen grandes cantidades de omega 3. Para consumir vitamina B12, recurre a la leche, los huevos o la carne. En el caso de que seas vegetariano, puedes tomar esta vitamina a través de suplementos.

4) Prueba con alimentos ricos en carbohidratos y pobres en grasas

Los alimentos con hidratos de carbono contienen triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que favorece la sensación de bienestar. Los alimentos ricos en carbohidratos y pobres en grasas, como patatas cocidas o pasta sin carne, pueden ayudarte a levantar la moral.

5) Bebe menos cafeína

La ansiedad es un síntoma normal de la depresión. El exceso de cafeína puede ponerte nervioso, inquieto o ansioso pero, por otro lado, dejarla de tomar de forma abrupta puede hacer que te sientas miserable y tener un efecto contraproducente. Reducir poco a poco la cafeína que consumes puede ayudarte a mejorar el humor e incluso a dormir mejor.

6) Haz ejercicio

La actividad física hace que la mente deje de preocuparse por los problemas que causan estrés y se concentre en la actividad que está llevando a cabo. Está científicamente demostrado que el ejercicio físico aumenta los niveles de beta endorfina (una hormona que segrega el sistema nervioso central) y de serotonina (un neurotransmisor cerebral). Ambas ejercen un papel importante en la prevención de la depresión y de la ansiedad.

[Puedes saber más en Evite la depresión y la ansiedad con ejercicio físico]]

7) Haz ejercicio con otras personas

Estar acompañado hará que se reduzca el sentimiento de soledad y letargo. Practica ejercicio con ese amigo con el que entrenas de forma habitual, te ayudará a sentirte animado.

8 ) Disfruta de la luz del sol

¿Te sientes más deprimido en los meses oscuros y fríos? Esto puede significar que sufres de desorden afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés). El SAD es más frecuente durante los meses fríos, cuando el sol tiene menos fuerza. Este desorden suele tratarse a través de la exposición a una luz artificial. Habla con tu médico sobre esta terapia.

9) Explora tu creatividad

Pintar, sacar fotos, tocar un instrumento, escribir un diario o un blog… Todas estas son diferentes formas de explorar tus sentimientos para poder expresar lo que pasa por tu cabeza. Ser creativo puede ayudarte a sentirte mejor. Haz algo que te proporcione placer.

10) Participa de forma activa en algo

Realizar actividades de grupo puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. Hay muchísimas opciones: voluntariado, grupos de debate, etc. Conocer nuevas personas te sentará bien.

11) Busca siempre el apoyo de tu familia y amigos

Las personas que te quieren seguro que desean ayudarte, pero si las alejas de ti, no podrán hacer nada. Sal de vez en cuando con un amigo y abre tus sentimientos. Descubrirás que hablar sobre cómo te sientes te ayudará a estar mejor.

12) Duerme bien

Algunas personas no tienen un sueño adecuado: o duermen demasiado o muy poco. Mantén unos hábitos de sueño regulares. Intenta irte a dormir siempre a la misma hora. Si es necesario, emplea técnicas de relajación que te ayuden a dormir.

13) Evita el alcohol y las drogas

Si estás deprimido, lo peor que puedes hacer es aumentar el consumo de alcohol o empezar a tomar drogas. Estos productos pueden interferir con la medicación, en el caso de que estés siguiendo alguna. Si tienes problemas con estas sustancias, pide ayuda profesional, tus probabilidades de recuperación aumentarán.

CONCLUSIÓN

Estos consejos pueden ayudar a que te sientes mejor y a que tengas una forma positiva de pensar. Sin embargo, no son suficientes para tratar este problema. Debes tener en cuenta que no pueden sustituir ningún tratamiento médico, sino que sirven para completarlo.

La depresión es un problema serio que puede desembocar en el suicidio. Si ya se te ha pasado esta idea por la cabeza en alguna ocasión, busca ayuda inmediata. Además, nunca debes parar el tratamiento o cambiarlo sin el consentimiento de tu médico.
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REFERENCIAS:

[*1] – Omega-3 in fish oils might ease depression, USA Today, Julho 2007 (LINK)

[*2] – Hintikka, J. et. al., High vitamin B12 level and good treatment outcome may be associated in major depressive disorder, BMC Psychiatry 3:17, 2003 (LINK)

Estos son los más destacados de abril 2010 en salud:
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1) El consumo elevado de alimentos ricos en fosfato resta años de vida.

Una investigación llevada a cabo por un equipo de científicos de la Escuela de Hardvard, Estados Unidos, detectó que el consumo de alimentos con unos niveles altos de fosfato acelera el proceso de envejecimiento. En el estudio realizado sobre ratones de laboratorio, los investigadores observaron que los animales que ingerían alimentos ricos en fosfato envejecían más rápidamente que aquellos cuya dieta no incluía este mineral. Además, el estudio alertó que unos niveles elevados de fosfato pueden aumentar la incidencia de complicaciones propias de la edad avanzada, como calcificaciones cardiovasculares, atrofia de piel o insuficiencia renal crónica.

Dentro del grupo de alimentos ricos en fosfato se encuentran los refrescos y las comidas procesadas o precocinadas. Shawkat Razzaque, coordinador de la investigación, afirmó que: “Los seres humanos necesitamos seguir una dieta saludable. Equilibrar el consumo de fosfato puede ser importante para alcanzar una vida sana y una mayor longevidad“.

*Ohnishi, M. & Razzaque, S., Dietary and genetic evidence for phosphate toxicity accelerating mammalian aging, The FASEB Journal, Abril 2010 (LINK)

*Early Death by Junk Food? High Levels of Phosphate in Sodas and Processed Foods Accelerate the Aging Process in Mice, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)

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2) Restringir las calorías no sólo reduce el peso corporal, sino que también refuerza el sistema inmunológico.

Una investigación científica realizada con personas de un peso por encima del recomendado (pero sin llegar a la obesidad) demostró que una dieta baja en calorías, además de afectar al peso, intensifica la respuesta del sistema inmunitario.

Los investigadores dividieron a 46 sujetos en 2 grupos: en uno de los grupos se redujo el consumo calórico un 30% y en el otro un 10%. Después de 6 meses de estudio, se descubrió que la respuesta de las células T, un tipo de glóbulos blancos, aumentó significativamente en ambos grupos, especialmente en el que más se limitó el consumo de calorías.

*Less Is More When Restraining Calories Boosts Immunity, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)

*Ahmed, T. et. al., Calorie Restriction Enhances T-Cell–Mediated Immune Response in Adult Overweight Men and Women, The Journals of Gerontology 64A : (11) págs. 1107-1113, 2009 (LINK)
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3) Ejercicio físico – Una buena receta médica contra la depresión y la ansiedad.

Una revisión de decenas de estudios publicados en revistas científicas ha confirmado que el ejercicio físico es una potente terapia contra la depresión y la ansiedad. Según Jasper Smiths, el investigador que llevó a cabo este informe, los profesionales de la salud que trabajan con este tipo de pacientes deberían prescribir más a menudo este tipo de tratamientos. Además de mejorar los índices de confianza en las personas con depresión o ansiedad, la actividad física aumenta la concentración.

(Nota Prozis: En Logon ya habíamos hablado sobre este tema con anterioridad. Puede saber más en: Evite la depresión y la ansiedad con ejercicio físico

*Mental Health Providers Should Prescribe Exercise More Often for Depression, Anxiety, Research Suggests, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)

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4) Las terapias con baile mejoran el equilibrio y la postura en las personas de edad avanzada.

Las clases de baile no sólo son divertidas, sino que también pueden ser terapéuticas, por lo menos para personas de edad avanzada. Dos estudios recientes realizados por investigadores norteamericanos mostraron que las personas que participan en terapias que incluyen clases de baile mejoraron su equilibrio y su postura. Jean Krampe, doctorada en enfermería, afirmó que: “Encontramos mejoras del equilibrio, la postura y la coordinación entre las personas de edad avanzada que participaron en las sesiones de terapia con baile“.

La mejoría de estas características es importante, ya que reduce el riesgo de padecer caídas y las lesiones consecuentes.

*krampe, J. et. al., Dance-Based Therapy in a Program of All-inclusive Care for the Elderly: An Integrative Approach to Decrease Fall Risk, Nursing Administration Quarterly Vol. 34 – Issue 2 – págs. 156–161, Abril 2010 (LINK)

Los científicos llegaron a la conclusión de que aquellos que se acostaban a medianoche o más tarde eran un 24% más propensos a sufrir depresión y que poseían un 20% más de posibilidades de tener ideas suicidas que aquellos que se acostaban a las 22:00 o más temprano.

El estudio, publicado en la revista Sleep, ayudó a fortalecer la relación entre la duración corta del sueño y la depresión. Los autores de la investigación llegaron a la conclusión de que el hecho de que los padres fijen una hora para que sus hijos se vayan a dormir, puede resultar un factor de prevención y protección contra la depresión y la reducción de ideas suicidas en adolescentes [*1].
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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Gangwisch, J. et. al., Earlier Parental Set Bedtimes as a Protective Factor Against Depression and Suicidal Ideation, Sleep Vol. 33 – Issue 01 págs. 97-106, 2009 (LINK)

La depresión es una enfermedad mental que se caracteriza por una tristeza marcada o prolongada, pérdida de interés por actividades que normalmente se consideran agradables y falta de energía o cansancio en poco tiempo.

La sensación de depresión puede ser una reacción normal ante una pérdida, las dificultades de la vida o una baja autoestima. Sin embargo, cuando estos sentimientos intensos de tristeza (incluyendo sentirse sin esperanza, sin rumbo, inútil o sin valor) duran muchos días o incluso semanas y le impiden llevar a cabo su vida habitual de forma normal, sentirse deprimido puede ser algo más que una simple tristeza, puede tratarse de una depresión clínica, una condición médica que tiene tratamiento.

¿Qué puede provocar una depresión?

Estos son algunos factores que pueden incrementar el riesgo de depresión:

- Abuso. El abuso sexual o emocional puede contribuir a un futuro estado depresivo.

- Medicación. Existen algunos medicamentos, como los que se usan para tratar la hipertensión –reserpina o bloqueadores beta, por ejemplo– que pueden aumentar el riesgo de sufrir depresión.

- Conflictos. La depresión puede deberse a conflictos personales o disputas con familiares o amigos.

- Pérdida de un ser querido. La tristeza provocada por la muerte de una persona próxima puede aumentar el riesgo de depresión.

- Genética. Si existen casos de depresión en la historia familiar, es posible que usted tenga en sus genes una propensión natural a la depresión.

- Ocasiones importantes. Incluso momentos importantes, como conseguir un nuevo trabajo, terminar la carrera, casarse o bautizar a un hijo, pueden llevar a un estado de depresión, de la misma manera que sucesos como divorciarse, perder el empleo o retirarse.

- Otros problemas personales. Problemas como el aislamiento social por otras enfermedades mentales o la expulsión del seno familiar o de un grupo social pueden llevar a la depresión.

- Enfermedades graves. En ocasiones, la depresión coexiste con una enfermedad física principal más grave.

- Abuso de distintas sustancias. Muchas personas que consumen sustancias ilegales tienen problemas de depresión.

¿Cómo se trata la depresión?

Normalmente, esta enfermedad se trata mediante medicamentos o intervenciones psicoterapéuticas. La decisión de iniciar este segundo tipo de tratamiento se debe consultar siempre con su médico. Es difícil que una persona deprimida reúna las condiciones necesarias para poder decidir el tratamiento más adecuado para su caso sin acudir a la ayuda de un profesional.

Los medicamentos utilizados en los tratamientos de pacientes deprimidos son los antidepresivos. Si está usted tomando estos medicamentos, nunca abandone el tratamiento sin consultarlo con el médico que sigue su caso. Aclárelo con él, para que no le queden dudas en un asunto tan importante como este.

Quizás se esté preguntando si realmente existe una relación entre la práctica de ejercicio físico y estas dos condiciones mentales. La respuesta es que sí existe.

Para comprender todo esto es necesario saber cuál es la naturaleza de la ansiedad y de la depresión. Se trata de condiciones mentales y, de hecho, la depresión suele preceder la ansiedad. La depresión es un desorden mental en el cual la mente de la persona es incapaz de regular sus emociones, pensamientos y energía. La ansiedad es un estado de preocupación constante o de extrema aprensión.

Ambas aparecen después de grandes situaciones de estrés que perturban la mente durante un largo período de tiempo. La persona que sufre ansiedad y depresión se encuentra constantemente perturbada y no es capaz de salir de ese estado.

El estrés y la ansiedad se dan porque la mente no es capaz de eliminar el estrés acumulado. Es importante comprender que es necesario aliviar el estrés mental de forma regular. De no ser así, la persona que lo sufre puede verse afectada por estos dos desórdenes mentales. Es aquí donde entra el ejercicio: siempre que se realiza una actividad física, se está liberando el estrés de los músculos y se aumenta la frecuencia cardiaca.

El ejercicio físico hace que la mente deje de preocuparse con los problemas que le provocan estrés y que se concentre en la actividad que está realizando. Está científicamente demostrado que el ejercicio físico aumenta los niveles de beta endorfina (una hormona que segrega el sistema nervioso central) [*1], [*2] y de serotonina (un neurotransmisor cerebral) [*3], [*4] ambas ejercen un papel vital en la prevención de la depresión y de la ansiedad.

Esta es la relación entre el ejercicio físico y la depresión: al practicar algún tipo de actividad física, su mente también realiza ejercicio, combatiendo, así, estos dos estados mentales.

No se olvide de que sólo estamos abordando las formas de prevención y de que no estamos ofreciendo estrategias de tratamiento para aquellos que ya sufren depresión o ansiedad. A una persona deprimida o con ansiedad le será difícil sacar fuerza de voluntad para encontrar tiempo diario para entrenar. Por eso, más vale prevenir con ejercicio físico que remediarlo después con antidepresivos.
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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Release of beta endorphin and met-enkephalin during exercise in normal women: response to training, British Medical Journal 288(6435): 1950–1952, Junio 1984 (LINK)

[*2] – Beta-endorphin response to exercise. An update, Sports Medicine 24(1):8-16, Julio 1997 (LINK)

[*3] – How to increase serotonin in the human brain without drugs, Journal of Psychiatry & Neuroscience 32(6): 394–399, Noviembre 2007 (LINK)

[*4] – Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory, Clinical Psychology Review 21(1):33-61, Febrero 2001 (LINK)