Lo Más Destacado en Nutrición es la crónica mensual de Logon en la que se presentan los estudios de mayor importancia publicados en las revistas científicas relacionadas con nutrición deportiva y ciencias del deporte.
Estos son los más destacados de mayo 2010 en Nutrición:
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1) Para conseguir mejorar la resistencia y la condición física, la solución es la arginina.
Un equipo de investigadores decidió evaluar los efectos de la suplementación con arginina en el rendimiento físico hasta llegar al punto de agotamiento. El propósito era observar cuál era el tiempo máximo de liberación de energía de los atletas antes de alcanzar el estado de fatiga y qué papel juega la arginina en dicho proceso.
Se crearon 3 grupos con un total de cincuenta jóvenes: un grupo placebo, un grupo que recibió 1,5 g de arginina y un tercer grupo que consumió 3 g de este aminoácido. Todos los sujetos realizaron una prueba de esfuerzo hasta llegar al agotamiento en dos momentos distintos: antes de la suplementación y 4 semanas después. A través de una electromiografía los científicos registraron las señales eléctricas del músculo vasto lateral.
Los resultados fueron concluyentes: no se produjo ningún aumento en el grupo placebo; sin embargo, en los otros dos que sí recibieron un suplemento de arginina, se registró un aumento del rendimiento físico y, en consecuencia, sus resultados en las pruebas fueron mejores. El grupo que recibió 1,5 g de arginina al día registró un aumento del 22,4%, el del que recibió 3 g fue de un 18,8%.
En otro estudio, se demostró que la suplementación con arginina incrementa la capacidad física de personas que han sido sometidas a un transplante de corazón.
*Camic, C, et. al., Effects of arginine-based supplements on the physical working capacity at the fatigue threshold, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1306-1312, Mayo 2010 (LINK)
*Doutreleau, S. et. al., L-Arginine supplementation improves exercise capacity after a heart transplant, The American Journal of Clinical Nutrition 91: 1261-1267, Mayo 2010 (LINK)
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2) La cafeína renueva la condición física y mental.
Diversos estudios científicos realizados a lo largo de las últimas décadas han comprobado que la cafeína es eficaz para incrementar el rendimiento de los atletas. El mes pasado (mayo 2010), se publicó un estudio sobre este tema en el que un equipo de investigadores evaluó la suplementación con cafeína en mujeres que entrenaban.
En dicho estudio, 15 mujeres consumieron cafeína (6 mg/kg) o un placebo durante 7 días espaciados entre sí. Una hora después de la suplementación, realizaron una serie de supinos con carga máxima hasta alcanzar el agotamiento. Los científicos observaron que aquellas que tomaron la cafeína fueron capaces de elevar cargas mayores y de realizar más repeticiones hasta llegar a agotarse.
Otro interesante estudio mostró que la cafeína reduce la cantidad de errores realizados por personas que trabajan en el turno de noche. Se revisaron 13 estudios anteriores que investigaban los efectos de la cafeína sobre el rendimiento en trabajadores nocturnos (porteros, policías, transportistas, etc.) y se llegó a la conclusión de que este suplemento disminuye la propensión a cometer fallos e incrementa el rendimiento cognitivo. La cafeína aumenta la concentración, la memoria, la percepción sensorial, el raciocinio y la velocidad de reacción.
Así, no es de extrañar que otro estudio publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease haya demostrado que la cafeína retrasa el desarrollo de enfermedades mentales como el alzhéimer.
*Goldstein, E. et. al., Caffeine enhances upper body strength in resistance-trained women, The Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:18, Mayo 2010 (LINK)
*Ker, K. et. al., Caffeine for the prevention of injuries and errors in shift workers, Cochrane Database of Systematic Reviews 2010, Issue 5. Art. Nº: CD008508. DOI: 10.1002/14651858.CD008508, Abril 2010 (LINK)
*Mendonça, A. & Cunha, R., Therapeutic Opportunities for Caffeine in Alzheimer’s Disease and Other Neurodegenerative Disorders, Journal of Alzheimer’s Disease Vol. 20, Supplement 1, Mayo 2010 (LINK)
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3) La beta alanina aumenta el tamaño y reduce el índice de grasa.
Cuarenta y cuatro mujeres con una media de 22 años de edad se dividieron en 3 grupos: de control (sin suplementación), de beta alanina –BA– (1,5 g de BA + 15 g de dextrosa) y placebo (16,5 g de dextrosa). Todas realizaron un entrenamiento con intervalos de alta intensidad en bicicleta estática 3 veces a la semana en 5 series de 2 minutos de entrenamiento y 1 minuto de recuperación.
Para conocer los resultados, se midieron los siguientes factores: volumen máximo de oxígeno (VO2máx), masa muscular y masa grasa. Estos fueron los resultados publicados:
- El VO2máx aumentó en el grupo de beta alanina y en el grupo placebo;
- La masa corporal se incrementó solamente en el grupo de BA, en el que también se produjo una disminución de la masa grasa;
- La masa muscular libre de grasa se elevó en los 3 grupos.
Conclusión: La beta alanina destacó entre el resto de suplementos por ser la única capaz de reducir la masa grasa y favorecer el aumento de la masa corporal.
*Walter, A. et. al., Six weeks of high-intensity interval training with and without β-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1199-1207, Maio 2010 (LINK)
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4) Es oficial: los batidos de cereza disminuyen los dolores musculares después de carreras de larga duración.
Si es un lector habitual de Logon, ya sabe que los batidos de cereza han demostrado ser eficaces en la recuperación muscular de los atletas de maratón. Ahora, una nueva investigación les da aún más importancia a las cerezas. Se sabe que después de las carreras largas los músculos permanecen desgastados durante varios días. Para tratar este problema, los atletas suelen utilizar Antiinflamatorios No Esteroideos (AINE), a pesar de que producen diversos efectos secundarios.
Lo que esta reciente investigación de la que hablamos demuestra una vez más es que los batidos de cereza son una solución natural y sin efectos secundarios para mejorar la recuperación muscular. Cincuenta y cuatro atletas de maratón consumieron batidos de cereza o un compuesto placebo 2 veces al día durante los 7 días previos a una competición. A pesar de que ambos grupos sufrieron dolores musculares, las quejas de aquellos que tomaron los batidos de cereza fueron significativamente menores que las de los atletas del grupo placebo.
*Kuehl, K. et. al., Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial, The Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:17, Mayo 2010 (LINK)
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5) La suplementación diaria con proteína reduce los riesgos de sufrir una fractura de cadera en personas de edad avanzada.
De acuerdo con un estudio realizado por científicos del Instituto Hebraico de Investigación sobre el Envejecimiento Senior Life, en EEUU, las personas de edad avanzada que consumen suplementos proteicos son menos propensas a padecer fracturas de cadera.
El estudio evaluó los hábitos de consumo diarios de proteína en 946 personas de edad avanzada. Aquellos que consumían menos gramos de proteína, que estaban en el último cuarto de la tabla, registraron aproximadamente un 50% más de roturas de cadera que los que se encontraban en la parte superior de la tabla. Los que sufrían más lesiones consumían unos 46 gramos menos al día de proteína de lo recomendado por los nutricionistas.
Marian Hannan, coordinadora del estudio, explicó que la mayoría de las fracturas se deben a caídas que, a su vez, se producen por unos músculos de las piernas débiles. “Un consumo diario de proteína puede ofrecerles a las personas mayores una mejor protección contra el riesgo de sufrir roturas de cadera, ya que ayuda a formar músculos más fuertes en las piernas“, añadió.
(Nota Prozis: este estudio se realizó con personas de edad avanzada, sin embargo, estos principios se pueden aplicar a todas las franjas etarias).
*Hannan, M. et. al., Does dietary protein reduce hip fracture risk in elders? The Framingham osteoporosis study, Osteoporosis International 10.1007/s00198-010-1179-4, Mayo 2010 (LINK)
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Otros puntos destacados:
6) El consumo diario de jengibre alivia los dolores musculares hasta un 25%.
*Black, C. et. al., Ginger (Zingiber officinale) Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise, The Journal of Pain 10.1016/j.jpain.2009.12.013, 2010 (LINK)
7) El brócoli retrasa el desarrollo de las células que producen el cáncer de mama.
*Li, Y. et. al., Sulforaphane, a Dietary Component of Broccoli/Broccoli Sprouts, Inhibits Breast Cancer Stem Cells, Clinical Cancer Research 16; 2580, Mayo 2010 (LINK)
8 ) El consumo de nueces reduce los niveles de colesterol.
*Sabate, J. & Oda, K. & Ros, E., Nut Consumption and Blood Lipid Levels: A Pooled Analysis of 25 Intervention Trials, Archives of Internal Medicine 170 (9): 821-827, Mayo 2010 (LINK)
9) La vitamina E proporciona mejoras a los pacientes que sufren enfermedades hepáticas.
*Sanyal, A. et al., Pioglitazone, Vitamin E, or Placebo for Nonalcoholic Steatohepatitis, New England Journal of Medicine Vol. 362, Nº 18, págs. 1675-1685, Mayo 2010 (LINK)
10) Los alimentos calentados a altas temperaturas aumentan el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.
*Birlouez-Aragon, I, et. al., A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases, The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 91, Nº 5, 1220-1226, Mayo 2010 (LINK)
11) El aceite protege contra el desarrollo de la colitis ulcerosa.
*Olive oil could guard against developing ulcerative colitis, University of East Anglia, Mayo 2010 (LINK)
12) Ingerir bebidas con un bajo índice de azúcar ayuda a bajar la presión arterial.
*Chen, L. et. al., Reducing Consumption of Sugar-Sweetened Beverages Is Associated With Reduced Blood Pressure. A Prospective Study Among United States Adults, Circulation doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.911164, Mayo 2010 (LINK)
13) Las comidas procesadas elevan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes.
*Micha, R. & Wallace, S. & Mozaffarian, D., Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis, Circulation 121:2271-2283, Mayo 2010 (LINK)
14) El chocolate negro puede proteger el cerebro después de un AVC.
*Shah, Z. et. al., The flavanol (−)-epicatechin prevents stroke damage through the Nrf2/HO1 pathway, Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism doi: 10.1038/jcbfm.2010.53, Mayo 2010 (LINK)
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3) Cítricos
Las debilidades de las que acabamos de hablar favorecen los accidentes y las lesiones, que pueden empeorar la calidad de vida. El entrenamiento de musculación es la forma más eficaz de retrasar e incluso de revertir estos problemas.
1) Dormir menos de seis horas al día aumenta la posibilidad de sufrir muerte prematura.
2) Las malas costumbres de higiene dental favorecen el desarrollo de enfermedades cardiacas.
3) El sedentarismo aumenta la posibilidad de morir debido a una enfermedad cardiaca.
3) Chocolate negro, bueno para el hígado y el corazón
1) ¿Necesita energía extra? No se olvide de su bebida deportiva. 
6) El entrenamiento con plataforma vibratoria desarrolla el salto.
Un estudio realizado por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard y publicado en la revista British Medical Journal demostró que existe una relación entre el consumo de chocolate y una mayor longevidad 
