Si es diabético, es aconsejable que siga una dieta a base de:

1) Habas y otras leguminosas, como lentejas y guisantes

Son ricas en fibra, magnesio y potasio. Además, media taza de estos alimentos aporta tanta proteína como 28 g de carne.

2) Vegetales de hoja verde, como las espinacas o las coles

Tienen pocas calorías e hidratos de carbono. Nunca está de más comerlos.

3) Cítricos

Las naranjas, pomelos, limas y limones están cargados de vitamina C.

4) Patata dulce

Es rica en fibra y en vitamina A y posee un índice glucémico menor que el de la patata normal.

5) Frutos del bosque

Las fresas y las frambuesas son pobres en calorías y ricas en antioxidantes. Pruebe a echárselas a un yogur natural y disfrutará de un postre delicioso.

6) Tomates

Tanto si se consumen de forma natural como en salsas (con poca grasa), presentan un índice elevado de vitamina C, de vitamina E y de hierro.

7) Nueces, almendras y avellanas

Un puñado de estos frutos secos proporciona una cantidad adecuada de grasas esenciales y sacia el hambre. También aportan magnesio y fibra.

8 ) Pescado rico en omega 3

El más popular es el salmón.

9) Cereales integrales

Los cereales normales no poseen unas cantidades suficientes de magnesio, cromo, omega 3, ácido fólico o grasas esenciales, al contrario de lo que ocurre con los cereales integrales. La avena y la cebada son dos buenas fuentes de fibra y de potasio.

10) Lácteos desnatados

Son esenciales para poder disfrutar de unos huesos y dientes fuertes. Además de calcio, muchos de estos productos son ricos en vitamina D.

Las debilidades de las que acabamos de hablar favorecen los accidentes y las lesiones, que pueden empeorar la calidad de vida. El entrenamiento de musculación es la forma más eficaz de retrasar e incluso de revertir estos problemas.

Beneficios de los ejercicios de musculación

El debilitamiento de los músculos afecta al cuerpo de diversas formas. Unos músculos fuertes aprovecharán el oxígeno y los nutrientes del torrente sanguíneo mucho más que unos músculos débiles. Esto quiere decir que cualquier actividad física exigirá menos trabajo cardiaco y, en consecuencia, su corazón tendrá que soportar menos tensión.

Unos músculos fuertes ayudan al cuerpo a mantenerse sensible a la insulina, lo que hace que las células puedan eliminar mejor el azúcar de la sangre. Esto significa que los músculos fuertes favorecen el control de la diabetes de tipo 2.

Por otro lado, los músculos débiles hacen que sea difícil realizar tareas simples como limpiar, ir de compras o subir escaleras. También se ven afectados el equilibrio y la coordinación, por lo que no es de extrañar que, a partir de los 65 años, una de cada tres personas sufra caídas. Además, una de cada veinte de esas caídas resulta en una fractura ósea (principalmente de la cadera, la muñeca o la pierna).

Buenas noticias: ya puede empezar a prevenir estos problemas sin salir de casa

Logon le presenta tres ejercicios simples que puede realizar en su propia casa y que le ayudarán a ejercitar algunos de los principales grupos musculares: pecho, brazos, glúteos y piernas. Lo único que necesita es una silla y buena disposición.

Nota: Estos ejercicios son para principiantes, por lo que podrán tener poco efecto sobre personas que entrenan de forma habitual. Este tipo de atletas deberán dedicarse a ejercicios de musculación más exigentes. Si este es su caso, consulte nuestros ejercicios específicos de musculación.

Ejercicios simples de musculación

Elevación de brazos Modo de realización: Siéntese en una silla y coloque las manos sobre los apoyabrazos. Debe tener las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo y la columna siempre recta. Eleve los glúteos de la silla ligeramente todo lo que pueda, hasta que los brazos estén completamente estirados. Vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.

Elevación doel cuerpo Modo de realización: Siéntese en una silla y coloque las manos sobre los apoyabrazos. Debe tener las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo y la columna siempre recta. Haciendo presión con los brazos, eleve el tronco y las caderas todo lo que pueda. La diferencia de este ejercicio con respecto al anterior está en los brazos. Al contrario del ejercicio de elevación de brazos, en el cual los pies también ayudan en el movimiento, aquí la fuerza debe provenir casi exclusivamente de los miembros superiores. Vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.

Pantorrilla de pié Modo de realización: Sitúese detrás de la silla con las manos sobre el respaldo. Debe tener las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Eleve solamente la parte frontal de los pies, hasta que quede de puntillas lo más alto que pueda. Vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.

Estos son los más destacados de mayo 2010 en salud:
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1) Dormir menos de seis horas al día aumenta la posibilidad de sufrir muerte prematura.

Según un estudio publicado en la revista SLEEP, las personas que duermen menos de seis horas al día poseen un 12% más de posibilidades de sufrir muerte prematura en comparación con aquellas que duermen entre seis y ocho horas. Sin embargo, la privación del sueño no es el único factor que puede contribuir a este problema. Un sueño que normalmente sea demasiado largo (más de nueve horas seguidas) puede ser motivo de preocupación. De acuerdo con los investigadores de este estudio, dormir mucho no aumenta por sí solo el riesgo de mortalidad, pero sí puede ser el síntoma de una enfermedad grave y potencialmente mortal..

Este estudio se basó en los resultados de 16 investigaciones realizadas en Gran Bretaña, Estados Unidos y otros países europeos y asiáticos en las que participaron un total de 1,3 millones de personas a las que se les realizó un seguimiento durante 25 años.

En otro estudio sobre las horas de sueño, se descubrió que una única noche mal dormida puede llevar al organismo a ser resistente a la insulina. Esta condición se caracteriza por la incapacidad del cuerpo para producir suficiente insulina, la hormona responsable de regular los niveles de azúcar en sangre y una de las componentes de la diabetes tipo 2.

Así, el equipo de investigadores midió los niveles de sensibilidad a la insulina en 9 voluntarios en dos momentos distintos: después de una noche bien dormida (unas 8 horas) y después de una noche mal dormida (sólo 4 horas). Después de la noche con menos horas de sueño, el organismo era menos sensible a la circulación de la insulina.

*Cappuccio F. et. al, Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, SLEEP 33(5):585-592, Mayo 2010 (LINK)

*Donga, E. et. al., A Single Night of Partial Sleep Deprivation Induces Insulin Resistance in Multiple Metabolic Pathways in Healthy Subjects, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Vol. 95, Nº 6, págs. 2963-2968, Mayo 2010 (LINK)
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2) Las malas costumbres de higiene dental favorecen el desarrollo de enfermedades cardiacas.

Probablemente se está preguntado qué tiene que ver la higiene dental con las enfermedades del corazón, pero la verdad es que un nuevo estudio ha descubierto que las personas que se lavan los dientes menos de 2 veces al día poseen más posibilidades de desarrollar problemas cardiacos.

Los investigadores recogieron datos de 11000 adultos haciendo constar si eran o no fumadores, si practicaban o no ejercicio, cuántas veces se lavaban los dientes al día y con qué frecuencia iban al dentista.

Lo que se descubrió fue que las personas que se lavaban los dientes pocas veces al día poseían un 70% más de posibilidades de desarrollar alguna enfermedad cardíaca, en comparación con aquellas que poseían buenos hábitos de higiene dental.

*Oliveira, S. & Watt, R. & Hamer, M., Toothbrushing, inflammation, and risk of cardiovascular disease: results from Scottish Health Survey, British Medical Journal 340:c2451, Mayo 2010 (LINK)
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3) El sedentarismo aumenta la posibilidad de morir debido a una enfermedad cardiaca.

Se suele decir que el deporte es vida, pero esta expresión no es sólo un cliché, sino que es la realidad. Un grupo de investigadores evaluó la relación entre dos comportamientos sedentarios (conducir y ver la televisión) y casos mortales derivados de enfermedades cardiacas. Para ello, en 1982 recogieron datos de 7.744 hombres de entre 20 y 89 años de edad sobre el tiempo que pasaban semanalmente conduciendo y viendo la televisión. En 2003 los científicos revisaron la hoja clínica de todos estos hombres, para cruzar datos.

Así, constataron que durante este período, 377 personas perdieron la vida debido a problemas cardiacos. Los hombres que pasaban más de 10 horas semanales conduciendo poseían un 82% más de posibilidades de morir por problemas de corazón que aquellos que pasaban menos de 4 horas haciendo esto mismo. Los sujetos que pasaban más de 23 horas conduciendo y viendo la televisión presentaban un 64% más de probabilidad de morir por problemas del corazón que aquellos que pasaban menos de 11 horas.

En sus conclusiones, los científicos advirtieron que es necesario enfatizar la importancia de practicar ejercicio físico, para poder reducir los potenciales casos de enfermedades cardíacas.

*Warren, T. et. al., Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 5, págs. 879-885, Mayo 2010 (LINK)
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Otros puntos destacados:

4) El ejercicio físico ayuda a tratar pacientes con cáncer de próstata o de mama.

*Exercise May Keep Cancer Patients Healthier During, After Treatment, ScienceDaily, Mayo 2010 (LINK)

5) El exceso de alcohol aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de páncreas.

*Gupta, S. et. al, Risk of pancreatic cancer by alcohol dose, duration, and pattern of consumption, including binge drinking: a population-based study, Cancer Causes & Control 10.1007/s10552-010-9533-6, 2010 (LINK)

Estos son los más destacados de mayo 2010 en Nutrición:
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1) Para conseguir mejorar la resistencia y la condición física, la solución es la arginina.

Un equipo de investigadores decidió evaluar los efectos de la suplementación con arginina en el rendimiento físico hasta llegar al punto de agotamiento. El propósito era observar cuál era el tiempo máximo de liberación de energía de los atletas antes de alcanzar el estado de fatiga y qué papel juega la arginina en dicho proceso.

Se crearon 3 grupos con un total de cincuenta jóvenes: un grupo placebo, un grupo que recibió 1,5 g de arginina y un tercer grupo que consumió 3 g de este aminoácido. Todos los sujetos realizaron una prueba de esfuerzo hasta llegar al agotamiento en dos momentos distintos: antes de la suplementación y 4 semanas después. A través de una electromiografía los científicos registraron las señales eléctricas del músculo vasto lateral.

Los resultados fueron concluyentes: no se produjo ningún aumento en el grupo placebo; sin embargo, en los otros dos que sí recibieron un suplemento de arginina, se registró un aumento del rendimiento físico y, en consecuencia, sus resultados en las pruebas fueron mejores. El grupo que recibió 1,5 g de arginina al día registró un aumento del 22,4%, el del que recibió 3 g fue de un 18,8%.

En otro estudio, se demostró que la suplementación con arginina incrementa la capacidad física de personas que han sido sometidas a un transplante de corazón.

*Camic, C, et. al., Effects of arginine-based supplements on the physical working capacity at the fatigue threshold, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1306-1312, Mayo 2010 (LINK)

*Doutreleau, S. et. al., L-Arginine supplementation improves exercise capacity after a heart transplant, The American Journal of Clinical Nutrition 91: 1261-1267, Mayo 2010 (LINK)
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2) La cafeína renueva la condición física y mental.

Diversos estudios científicos realizados a lo largo de las últimas décadas han comprobado que la cafeína es eficaz para incrementar el rendimiento de los atletas. El mes pasado (mayo 2010), se publicó un estudio sobre este tema en el que un equipo de investigadores evaluó la suplementación con cafeína en mujeres que entrenaban.

En dicho estudio, 15 mujeres consumieron cafeína (6 mg/kg) o un placebo durante 7 días espaciados entre sí. Una hora después de la suplementación, realizaron una serie de supinos con carga máxima hasta alcanzar el agotamiento. Los científicos observaron que aquellas que tomaron la cafeína fueron capaces de elevar cargas mayores y de realizar más repeticiones hasta llegar a agotarse.

Otro interesante estudio mostró que la cafeína reduce la cantidad de errores realizados por personas que trabajan en el turno de noche. Se revisaron 13 estudios anteriores que investigaban los efectos de la cafeína sobre el rendimiento en trabajadores nocturnos (porteros, policías, transportistas, etc.) y se llegó a la conclusión de que este suplemento disminuye la propensión a cometer fallos e incrementa el rendimiento cognitivo. La cafeína aumenta la concentración, la memoria, la percepción sensorial, el raciocinio y la velocidad de reacción.

Así, no es de extrañar que otro estudio publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease haya demostrado que la cafeína retrasa el desarrollo de enfermedades mentales como el alzhéimer.

*Goldstein, E. et. al., Caffeine enhances upper body strength in resistance-trained women, The Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:18, Mayo 2010 (LINK)

*Ker, K. et. al., Caffeine for the prevention of injuries and errors in shift workers, Cochrane Database of Systematic Reviews 2010, Issue 5. Art. Nº: CD008508. DOI: 10.1002/14651858.CD008508, Abril 2010 (LINK)

*Mendonça, A. & Cunha, R., Therapeutic Opportunities for Caffeine in Alzheimer’s Disease and Other Neurodegenerative Disorders, Journal of Alzheimer’s Disease Vol. 20, Supplement 1, Mayo 2010 (LINK)
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3) La beta alanina aumenta el tamaño y reduce el índice de grasa.

Cuarenta y cuatro mujeres con una media de 22 años de edad se dividieron en 3 grupos: de control (sin suplementación), de beta alanina –BA– (1,5 g de BA + 15 g de dextrosa) y placebo (16,5 g de dextrosa). Todas realizaron un entrenamiento con intervalos de alta intensidad en bicicleta estática 3 veces a la semana en 5 series de 2 minutos de entrenamiento y 1 minuto de recuperación.

Para conocer los resultados, se midieron los siguientes factores: volumen máximo de oxígeno (VO2máx), masa muscular y masa grasa. Estos fueron los resultados publicados:

• El VO2máx aumentó en el grupo de beta alanina y en el grupo placebo;

• La masa corporal se incrementó solamente en el grupo de BA, en el que también se produjo una disminución de la masa grasa;

• La masa muscular libre de grasa se elevó en los 3 grupos.

Conclusión: La beta alanina destacó entre el resto de suplementos por ser la única capaz de reducir la masa grasa y favorecer el aumento de la masa corporal.

*Walter, A. et. al., Six weeks of high-intensity interval training with and without β-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1199-1207, Maio 2010 (LINK)
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4) Es oficial: los batidos de cereza disminuyen los dolores musculares después de carreras de larga duración.

Si es un lector habitual de Logon, ya sabe que los batidos de cereza han demostrado ser eficaces en la recuperación muscular de los atletas de maratón. Ahora, una nueva investigación les da aún más importancia a las cerezas. Se sabe que después de las carreras largas los músculos permanecen desgastados durante varios días. Para tratar este problema, los atletas suelen utilizar Antiinflamatorios No Esteroideos (AINE), a pesar de que producen diversos efectos secundarios.

Lo que esta reciente investigación de la que hablamos demuestra una vez más es que los batidos de cereza son una solución natural y sin efectos secundarios para mejorar la recuperación muscular. Cincuenta y cuatro atletas de maratón consumieron batidos de cereza o un compuesto placebo 2 veces al día durante los 7 días previos a una competición. A pesar de que ambos grupos sufrieron dolores musculares, las quejas de aquellos que tomaron los batidos de cereza fueron significativamente menores que las de los atletas del grupo placebo.

*Kuehl, K. et. al., Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial, The Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:17, Mayo 2010 (LINK)
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5) La suplementación diaria con proteína reduce los riesgos de sufrir una fractura de cadera en personas de edad avanzada.

De acuerdo con un estudio realizado por científicos del Instituto Hebraico de Investigación sobre el Envejecimiento Senior Life, en EEUU, las personas de edad avanzada que consumen suplementos proteicos son menos propensas a padecer fracturas de cadera.

El estudio evaluó los hábitos de consumo diarios de proteína en 946 personas de edad avanzada. Aquellos que consumían menos gramos de proteína, que estaban en el último cuarto de la tabla, registraron aproximadamente un 50% más de roturas de cadera que los que se encontraban en la parte superior de la tabla. Los que sufrían más lesiones consumían unos 46 gramos menos al día de proteína de lo recomendado por los nutricionistas.

Marian Hannan, coordinadora del estudio, explicó que la mayoría de las fracturas se deben a caídas que, a su vez, se producen por unos músculos de las piernas débiles. “Un consumo diario de proteína puede ofrecerles a las personas mayores una mejor protección contra el riesgo de sufrir roturas de cadera, ya que ayuda a formar músculos más fuertes en las piernas“, añadió.

(Nota Prozis: este estudio se realizó con personas de edad avanzada, sin embargo, estos principios se pueden aplicar a todas las franjas etarias).

*Hannan, M. et. al., Does dietary protein reduce hip fracture risk in elders? The Framingham osteoporosis study, Osteoporosis International 10.1007/s00198-010-1179-4, Mayo 2010 (LINK)
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Otros puntos destacados:

6) El consumo diario de jengibre alivia los dolores musculares hasta un 25%.

*Black, C. et. al., Ginger (Zingiber officinale) Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise, The Journal of Pain 10.1016/j.jpain.2009.12.013, 2010 (LINK)

7) El brócoli retrasa el desarrollo de las células que producen el cáncer de mama.

*Li, Y. et. al., Sulforaphane, a Dietary Component of Broccoli/Broccoli Sprouts, Inhibits Breast Cancer Stem Cells, Clinical Cancer Research 16; 2580, Mayo 2010 (LINK)

8 ) El consumo de nueces reduce los niveles de colesterol.

*Sabate, J. & Oda, K. & Ros, E., Nut Consumption and Blood Lipid Levels: A Pooled Analysis of 25 Intervention Trials, Archives of Internal Medicine 170 (9): 821-827, Mayo 2010 (LINK)

9) La vitamina E proporciona mejoras a los pacientes que sufren enfermedades hepáticas.

*Sanyal, A. et al., Pioglitazone, Vitamin E, or Placebo for Nonalcoholic Steatohepatitis, New England Journal of Medicine Vol. 362, Nº 18, págs. 1675-1685, Mayo 2010 (LINK)

10) Los alimentos calentados a altas temperaturas aumentan el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.

*Birlouez-Aragon, I, et. al., A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases, The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 91, Nº 5, 1220-1226, Mayo 2010 (LINK)

11) El aceite protege contra el desarrollo de la colitis ulcerosa.

*Olive oil could guard against developing ulcerative colitis, University of East Anglia, Mayo 2010 (LINK)

12) Ingerir bebidas con un bajo índice de azúcar ayuda a bajar la presión arterial.

*Chen, L. et. al., Reducing Consumption of Sugar-Sweetened Beverages Is Associated With Reduced Blood Pressure. A Prospective Study Among United States Adults, Circulation doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.911164, Mayo 2010 (LINK)

13) Las comidas procesadas elevan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes.

*Micha, R. & Wallace, S. & Mozaffarian, D., Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis, Circulation 121:2271-2283, Mayo 2010 (LINK)

14) El chocolate negro puede proteger el cerebro después de un AVC.

*Shah, Z. et. al., The flavanol (−)-epicatechin prevents stroke damage through the Nrf2/HO1 pathway, Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism doi: 10.1038/jcbfm.2010.53, Mayo 2010 (LINK)

Estos son los más destacados de abril 2010 en nutrición:
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1) BCAA – La gasolina anabólica.

En este estudio, 18 atletas que ya habían realizado entrenamientos de resistencia en el pasado se dividieron en 2 grupos: uno de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada, por sus siglas en inglés) y otro de placebo. Los sujetos consumieron los respectivos suplementos durante un período de 4 semanas. Los investigadores tomaron muestras de sangre antes y después de la suplementación y descubrieron que el grupo de BCAA poseía unos niveles mayores de testosterona y menores de cortisol y de creatina quinasa.

La testosterona es la hormona responsable del desarrollo de los músculos, entre otras funciones. Unos niveles elevados de creatina quinasa indican que el músculo se encuentra bajo un gran estrés debido a algún proceso anormal, como inflamaciones o distrofias musculares. Así, esta investigación demostró que la suplementación con BCAA puede crear un estímulo anabólico al mismo tiempo que reduce los daños musculares provocados por los entrenamientos de resistencia de alta intensidad.

*Sharp, C. & Pearson, D., Amino acid supplements and recovery from high-intensity training, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 1125-1130, Abril 2010 (LINK)
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2) La arginina y la ornitina abren las puertas del crecimiento.

Un grupo de científicos decidió investigar los efectos de la suplementación con arginina y ornitina sobre la síntesis de la hormona del crecimiento y sobre la circulación de la insulina en el organismo en las personas que practican musculación. Para ello, se crearon dos grupos a partir de 17 personas: uno de ellos tomó arginina y ornitina, mientras que el otro consumió un placebo. Los análisis de sangre realizados le permitieron a los científicos comprobar que los atletas que habían consumido arginina y ornitina disfrutaban de un estímulo más elevado sobre la síntesis de la hormona de crecimiento y que la circulación de insulina era mayor.

La hormona de crecimiento favorece el crecimiento muscular. Por otro lado, los picos de insulina ayudan a los nutrientes a ser transportados más rápidamente a los músculos justo cuando son más necesario. De ahí la relevancia de este estudio para el mundo del culturismo.

*Zając, A. et. al., Arginine and ornithine supplementation increases GH and IGF-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 1082-1090, Abril 2010 (LINK)
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3) Chocolate negro, bueno para el hígado y el corazón

Una investigación llevada a cabo por científicos españoles y presentada en el Encuentro Anual de la Asociación Europea para el Estudio del Hígado, realizada en Viena, mostró que el chocolate negro puede ser beneficioso para aquellos que sufren cirrosis del hígado e hipertensión. El estudio reveló que este tipo de chocolate reduce el daño en los vasos sanguíneos de los pacientes con cirrosis y baja la presión arterial. Esto se debe a que el chocolate negro contiene diversos antioxidantes de elevada potencia.

En otro estudio, publicado el mes pasado, un grupo de investigadores alemanes analizó 19.357 personas de entre 35 y 65 años durante un período de 10 años y llegó a la conclusión de que el chocolate, especialmente el negro, permite mantener la presión arterial en unos niveles controlados y reduce el riesgo de padecer un ataque cardiaco. Comparado con el grupo de personas que consumía 1,7 g de chocolate al día, el de aquellos que tomaban 7,5 g presentaba un riesgo 39% menor de sufrir problemas del corazón.

(Artículo relacionado: Las propiedades beneficiosas del chocolate)

*Potential Benefit of Dark Chocolate for Liver Disease Patients, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)

*Buijsse, B. et. al., Chocolate consumption in relation to blood pressure and risk of cardiovascular disease in German adults, European Heart Journal, Março 2010 (LINK)
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4) Los niveles bajos de vitamina D están relacionados con problemas respiratorios y de las articulaciones.

Según un estudio publicado en la revista científica The Journal of Allergy and Clinical Immunology, los niveles bajos de vitamina D provocan problemas en el correcto funcionamiento de los pulmones y una mayor dependencia de medicamentos en las personas que sufren asma. Dicho estudio se llevó a cabo con niños asmáticos y demostró también que la vitamina D aumenta la actividad de los corticoesteroides, los medicamentos más eficaces para controlar el asma.

Daniel Searing, jefe del equipo de científicos, afirmó que: “En nuestro estudio, los niños con niveles bajos de vitamina D eran más alérgicos, sus pulmones funcionaban peor y tomaban más medicamentos“.

Otro estudio realizado en el mes de marzo con mujeres norteamericanas indicaba que las personas que no consumen unos niveles adecuados de vitamina D tienen más posibilidades de sufrir artritis reumatoide, una enfermedad inflamatoria que ataca a las estructuras articulares y periarticulares.

*Searing, D. et. al., Decreased serum vitamin D levels in children with asthma are associated with increased corticosteroid use, The Journal of Allergy and Clinical Immunology, Abril 2010 (LINK)

*Verónica, V. et. al., Association between Residences in U.S. Northern Latitudes and Rheumatoid Arthritis: A Spatial Analysis of the Nurses’ Health Study, Environmental Health Perspectives, Março 2010 (LINK)
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5) El magnesio previene el cáncer colorrectal.

El magnesio mantiene la estabilidad genética y es un cofactor esencial de la síntesis y reparación del ADN. Ahora, una investigación realizada con un grupo de personas japonesas demostró que este mineral también puede ser de gran ayuda en la prevención del cáncer colorrectal en hombres.

Los científicos recogieron datos de 40.830 hombres y 46.287 mujeres de entre 45 y 74 años y registraron su consumo diario de magnesio. Así, se observó que la incidencia de cáncer colorrectal era menor en los hombres que consumían dosis más altas de magnesio. No se produjeron diferencias significativas entre las mujeres.

*Sasazuki, S. et. al., High Dietary Intake of Magnesium May Decrease Risk of Colorectal Cancer in Japanese Men, The Journal of Nutrition Vol. 140, Nº 4, págs. 779-785, Abril 2010 (LINK)
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Otros puntos destacados:

6) El arroz moreno protege de la hipertensión y del desarrollo de la aterosclerosis.

*Brown Rice and Cardiovascular Protection, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)

7) Las uvas reducen los factores de riesgo de padecer problemas del corazón y diabetes tipo 2.

*Grapes Reduce Risk Factors for Heart Disease and Diabetes, Animal Study Shows, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)

8 ) Las personas cuyas dietas incluyen ensalada, nueces, pescado, carne de aves, frutas, vegetales y poca cantidad de carne roja, mantequilla y lácteos grasos son menos propensos a desarrollar alzhéimer.

*Gu, Y. et. al., Food Combination and Alzheimer Disease Risk, Archives of Neurology 67(6), Abril 2010 (LINK)

9) Los suplementos multivitamínicos y de calcio pueden reducir el riesgo de padecer cáncer de mama.

*Vitamin and Calcium Supplements May Reduce Breast Cancer Risk, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)

10) El déficit de omega 3 está relacionado con la infertilidad masculina.

*Roqueta-Rivera, M. et. al., Docosahexaenoic acid supplementation fully restores fertility and spermatogenesis in male delta-6 desaturase-null mice, The Journal of Lipid Research 51 (2):360, Abril 2010 (LINK)

11) Una dieta rica en vitamina B reduce el riesgo de sufrir problemas cardiacos.

*Iso, H. et. al., Dietary Folate and Vitamin B6 and B12 Intake in Relation to Mortality From Cardiovascular Diseases. Japan Collaborative Cohort Study, Strok, Abril 2010 (LINK)

12) Una dieta a base de vegetales, frutas y soja protege contra el cáncer del mama.

*Butler, L. et. al., A vegetable-fruit-soy dietary pattern protects against breast cancer among postmenopausal Singapore Chinese women, The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 91, Nº 4, 1013-1019, Abril 2010 (LINK)

Estos son los más destacados de marzo 2010:
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1) ¿Necesita energía extra? No se olvide de su bebida deportiva.

29 atletas de ambos sexos consumieron una bebida deportiva con fructosa, triglicéridos de cadena media y aminoácidos o un compuesto placebo, 30 minutos antes de realizar ejercicios en una escalera o alfombra ergonométrica. Se examinó cada sujeto en cuestiones como el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y el tiempo que tardó en aparecer la fatiga. Los científicos comprobaron que estos índices fueron mejores en aquellos atletas que consumían la bebida deportiva.

*Byars, A. et. al., The influence of a pre-exercise sports drink (PRX) on factors related to maximal aerobic performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:12, Marzo 2010 (LINK)

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2) ¿Va a pedalear? La arginina y los antioxidantes le serán de gran ayuda.

Un estudio demostró que los suplementos de arginina y los antioxidantes mejoran el rendimiento en el ciclismo. 16 ciclistas de sexo masculino se dividieron en 2 grupos: uno de ellos consumió suplementos de arginina y antioxidantes, el otro recibió un placebo. Los ejercicios realizados consistían en pedalear en una bicicleta estática y el rendimiento de los atletas se evaluó entre la 1ª y la 3ª semana. En los primeros 7 días, los científicos registraron un aumento del 16,7% en el rendimiento de los ciclistas que tomaban arginina y antioxidantes, en la 3ª semana, el incremento registrado fue de un 14,2%.

*Chen, S. et. al., Arginine and antioxidant supplement on performance in elderly male cyclists: a randomized controlled trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:13, Marzo 2010 (LINK)

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3) Isoleucina: el potente aliado de su corazón.

Por síndrome metabólico se entiende el conjunto de los factores de riesgo que pueden llevar a que se desarrollen diversas enfermedades cardiovasculares y/o la diabetes de tipo 2.

Un estudio realizado sobre ratones de laboratorio mostró que la isoleucina, un aminoácido de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés), puede ser de gran ayuda para tratar este tipo de problemas. Los ratones que recibían isoleucina mostraban más señales de resistencia al desarrollo estos desórdenes.

*Nishimura, J. et. al., Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and Upregulates the Expression of PPAR{alpha} and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice, The Journal of Nutrition Vol. 140, Nº 3, págs. 496-500, Marzo 2010 (LINK)

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4) ¿Se siente con mal humor y deprimido? Tome cinc.

El cinc no es sólo fundamental para favorecer las reacciones químicas necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Según un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, este mineral también ayuda a disminuir los estados de rabia y depresión.

En dicho estudio, 15 mujeres consumieron un suplemento multivitamínico y 7 gramos de cinc durante 10 semanas. Otras 15 mujeres tomaron simplemente el multivitamínico. Al final del período de investigación, el primer grupo mostró menos señales de hostilidad y de depresión que el segundo.

*Sawada, T. & Yokoi, K., Effect of zinc supplementation on mood states in young women: a pilot study, European Journal of Clinical Nutrition Vol. 64, Issue 3, págs. 331–333, Marzo 2010 (LINK)

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5) Los estiramientos antes de entrenar no perjudican el rendimiento.

Hasta hace poco tiempo se creía que realizar estiramientos antes de practicar algunas actividades físicas podía reducir el rendimiento. Un grupo de científicos se propuso comprobar si estas afirmaciones eran ciertas evaluando a 10 personas de mediana edad (6 hombres y 4 mujeres) pertenecientes a una escuela de artes marciales.

Lo que observaron fue que, además de no perjudicar al desarrollo físico, los estiramientos aumentaban el equilibrio. Por lo tanto, se recomienda llevar a cabo ejercicios de estiramiento antes de cualquier actividad física, para así preparar los músculos para el entrenamiento.

*Handrakis, J. et. al., Static Stretching Does Not Impair Performance in Active Middle-Aged Adults, The Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 24, Issue 3, págs. 825-830, Marzo 2010 (LINK)

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6) El entrenamiento con plataforma vibratoria desarrolla el salto.

Las plataformas vibratorias han ido ganando cierta popularidad en los gimnasios. Algunos estudios científicos indican que el entrenamiento en este tipo de plataformas aumenta la fuerza y la resistencia en personas con poca preparación física. Ahora, un ensayo sugiere que el salto también se puede mejorar gracias a este sistema.

Los voluntarios de dicho ensayo participaron en una sesión de tan sólo 5 minutos en la plataforma vibratoria dos veces a la semana durante un total de 6 semanas. Al final de la investigación, se registró un incremento significativo del salto vertical de las personas que entrenaban sobre la plataforma vibratoria.

*Wyon, M. & Guinan, D. & Hawkey, A., Whole-Body Vibration Training Increases Vertical Jump Height in a Dance Population, The Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 24, Issue 3, págs. 866-870, Marzo 2010 (LINK)

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7) ¿Quiere perder peso en poco tiempo? ¿Qué le parece practicar judo?

Con la intención de averiguar si el judo es un deporte que ayuda a reducir peso rápidamente, un grupo de investigadores entrevistó a 822 atletas (607 hombres y 215 mujeres). Los participantes afirmaron que el judo les ayudó a perder entre un 2% y un 10% de grasas. Con estas y otras preguntas, los investigadores llegaron a la conclusión de que el judo es un deporte con el que se pierde peso en poco tiempo, aunque esto varía según el nivel y la autoexigencia de cada persona.

*Artioli, G. et. al., Prevalence, Magnitude, and Methods of Rapid Weight Loss among Judo Competitors, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42, Issue 3, págs. 436-442, Marzo 2010 (LINK)

Uno de estos estudios analizó 180 diabéticos de tipo 2 y los resultados fueron altamente espectaculares: después de 4 meses, los pacientes que tomaron 500 mg de PC 2 veces al día dejaron de presentar los síntomas habituales de una persona diabética. Los niveles de azúcar y de insulina en sangre descendieron hasta llegar a límites considerados normales. Además, la hemoglobina A1c, cuya medición indica la cantidad de azúcar en sangre, también se redujo hasta un límite normal [*1].

Una investigación que se realizó a continuación siguió a 833 diabéticos de tipo 2 que también consumían 500 mg de PC 2 veces al día. El resultado: una disminución significativa de azúcar en sangre. Además, en más del 85% de los pacientes se registró una reducción de los síntomas habituales de los diabéticos: sed excesiva, fatiga y ganas constantes de orinar. No se documentaron efectos secundarios [*2].

Otra investigación mostró una disminución del 40% de los niveles de resistencia a la insulina [*3].

Muchas personas que padecen diabetes de tipo 1 o tipo 2 y que se encuentran en una fase avanzada de la enfermedad, responden positivamente a la suplementación a base de picolinato de cromo. Cerca del 70% de los diabéticos de ambos tipos mostraron mejorías después de consumir 200 mg de PC 1 vez al día. De hecho, en algunos casos incluso se produjo un aumento de la sensibilidad a la circulación de la insulina, lo que facilitó la disminución de las dosis de insulina que debían inyectarse diariamente [*4].

Un estudio realizado por el Departamento de Agricultura de EE.UU. mostró que los tejidos (tanto musculares como renales) absorben mejor el PC que el nicotinato o el cloruro de cromo [*5]. Esto es de gran importancia ya que, para que el PC ejerza el efecto que se desea, debe pasar antes por los ácidos del aparato digestivo.

CONCLUSIÓN

El PC ayuda a la insulina a trabajar de forma más eficaz en el organismo. Los pacientes diabéticos que tomaron 200 mg de este suplemento presentaron mejoras razonables. Sin embargo, éstas eran menores que las registradas en pacientes que consumían 1000 mg diarios.

Por desgracia, muchas personas ni siquiera toman la cantidad mínima recomendada de 50 mg de PC al día. Un estudio realizado por investigadores estadounidenses demostró que los hombres consumen unos 33 mg de PC al día, mientras que las mujeres ingieren sólo el 25%.[*6].
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Artículos relacionados:

- El CLA ayuda a prevenir a tratar la diabetes

- Ácido alfa lipoico y Sulfato de vanadio – Suplementos que combaten la diabetes
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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Elevated intakes of supplemental chromium improve glucose and insulin variables in individuals with type 2 diabetes, Diabetes Vol. 46 Nº 11 1786-1791 , Noviembre 1997 (LINK)

[*2] – Follow-up survey of people in China with type 2 diabetes mellitus consuming supplemental chromium, The Journal of Trace Elements in Experimental Medicine Vol. 12 – Issue 2, Págs. 55-60, Mayo 1999 (LINK)

[*3] – Effect of chromium picolinate on insulin sensitivity in vivo, The Journal of Trace Elements in Experimental Medicine Vol. 12 – Issue 2, Págs. 71 – 83, Mayo 1999 (LINK)

[*4] – Ravina A, Slezak L, Rubal A, et al., Clinical use of the trace element chromium (III) in the treatment of diabetes mellitus, The Journal of Trace Elements in Experimental Medicine 8: 183-190, 1995

[*5] – Lack of toxicity of chromium chloride and chromium picolinate in rats, Journal of The American College of Nutrition Vol. 16 – Issue 3 273-279, 1997 (LINK)

[*6] – Chromium intake, absorption and excretion of subjects consuming self- selected diets, The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 41, 1177-1183, 1985 (LINK)

Un estudio realizado por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard y publicado en la revista British Medical Journal demostró que existe una relación entre el consumo de chocolate y una mayor longevidad [*2]. En su investigación, los científicos descubrieron que los individuos que consumían 1 o 3 piezas de chocolate al mes vivían menos años que aquellos que consumían chocolate con una mayor regularidad. Los resultados mostraron que el cacao, el fruto a partir del cual se realiza en chocolate, evita la oxidación y ayuda a desarrollar las funciones inmunológicas, lo que implica una disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiacas o cáncer [*3].

En un ensayo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, se comprobó que el consumo habitual de chocolate aumenta el metabolismo de la glucosa y reduce la presión arterial, por lo que disminuye el riesgo de hipertensión [*4]. Otro estudio presentado en la publicación científica Hypertension afirmaba que la ingestión de chocolate minimiza la presión arterial y reduce la resistencia a la insulina, un problema inmunológico que hace que nuestro organismo no sea capaz de utilizar su propia insulina adecuadamente, algo muy preocupante para las personas diabéticas [*5].

Todo esto no quiere decir que el chocolate en exceso no sea negativo

Tal y como advirtió I-Mind Lee, científica de la Escuela Pública de Salud de Harvard y coordinadora de la investigación: “No estamos diciendo que el chocolate no ejerza efectos adversos, ya que sí provoca caries dentales y puede causar obesidad si su consumo no se contrarresta con ejercicio física. Lo que este estudio demuestra es que si se toma chocolate y se combina con una actividad física adecuada, puede no ser un alimento completamente negativo” [*6].

Las sugestiones de Prozis:

Existen diversas formas de consumir chocolate, además de las tradicionales tabletas. Puede disfrutar de todos los beneficios de este alimento a través de suplementos como, por ejemplo, su proteína. Así, Protein Delicatesse de Aminostar contiene pepitas de chocolate, ProEffect Yummy Protein de Bodyraise se presenta en un sabroso sabor a chocolate, al igual que Mammoth de PRO, y las barritas Promax Meal están cubiertas de auténtico y delicioso chocolate negro.

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Chocolate can do good things for your heart, skin and brain, CNN, Diciembre 2006 (LINK)

[*2] – Chocolate = Life?, Harvard School of Public Health, Febrero 1999 (LINK)

[*3] – Life is sweet: candy consumption and longevity, British Medical Journal 317:1683-1684, Diciembre 1998 (LINK)

[*4] – Cocoa, diabetes, and hypertension: should we eat more chocolate?, The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 81, No. 3, 541-542, Marzo 2005 (LINK)

[*5] – Cocoa Reduces Blood Pressure and Insulin Resistance and Improves Endothelium-Dependent Vasodilation in Hypertensives, Hypertension 46:398, Julio 2005 (LINK)

[*6] – Ref. 2

Una investigación publicada en la revista científica Biochemical and Biophysical Research Communications mostró que los CLA ayudan a aumentar la circulación de la insulina en el organismo, la hormona responsable de que se reduzca la glucosa en sangre, lo que hace que la circulación de glucosa disminuya [*1].

El interés de los científicos en los CLA surgió cuando las investigaciones científicas demostraron su acción inhibidora sobre diversos tipos de cáncer, como el de mama, el de piel o el de colon. Un estudio posterior también mostró sus beneficios en el tratamiento del colesterol. Debido a que los efectos registrados eran iguales a los de los medicamentos sintéticos utilizados para tratar la diabetes en humanos, los científicos decidieron probarlos sobre el colesterol. Los resultados fueron muy motivadores.

Los CLA desencadenan un conjunto de receptores nucleares llamados PPAR (siglas en inglés para receptores activados por proliferadores de peroxisoma). Los CLA se unen a uno de estos receptores, convirtiéndolo en una forma activa que, a su vez, interactúa con el ADN y regula la expresión genética [*2]. Este proceso hace que aumente el número de enzimas que producen ácidos grasos al mismo tiempo que se incrementa la sensibilidad a la insulina, tal y como se demostró en el estudio realizado. Una mejor circulación de la insulina equivale a una menor cantidad de azúcar en sangre.

Una nueva investigación, publicada en 2001, mostró, una vez más, que la suplementación a base de CLA aumenta de forma significativa la tolerancia a la glucosa [*3]. Otros estudios científicos indican que los CLA poseen efectos de gran importancia sobre el metabolismo de los lípidos (biomoléculas de gran valor energético que se encuentran en las grasas), por lo que ayudan a reducir el azúcar en sangre [*4], [*5], [*6].

Productos de Prozis con CLA:

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Dietary conjugated linoleic acid normalizes impaired glucose tolerance in the Zucker diabetic fatty fa/fa rat., Biochemical and Biophysical Research Communications 27;244(3):678-82, Marzo 1998 (LINK)

[*2] – Proceso a través del cual la información codificada en un gen particular se descodifica en una proteína específica.

[*3] – Isomer-Specific Antidiabetic Properties of Conjugated Linoleic Acid. Improved Glucose Tolerance, Skeletal Muscle Insulin Action, and UCP-2 Gene Expression, Diabetes Vol. 50 Nº 5 1149-1157, Mayo 2001 (LINK)

[*4] – Effects of conjugated linoleic acid on body fat and energy metabolism in the mouse, American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 275: R667-R672, 1998 (LINK)

[*5] – Effect of conjugated linoleic acid on body composition in mice, Lipids Vol. 32, Nº 8, Agosto 1997 (LINK)

[*6] – Identification of the conjugated linoleic acid isomer that inhibits milk fat synthesis, American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 278: R179-R184, 2000 (LINK)

Existen suplementos que pueden impedir el desarrollo de la diabetes. A continuación, vamos a hablar de algunos de ellos relacionándolos con las investigaciones científicas en las que se basan.

El ácido alfa lipoico (ALA) y la diabetes

Este suplemento se emplea desde hace 20 años para tratar la diabetes. Varios estudios han demostrado que los ácidos alfa lipoicos (ALA, por sus siglas en inglés) son capaces de normalizar los niveles de glucosa en sangre. Uno de ellos, que aparecía en la publicación Experimental and Clinical Endocrinal Diabets, mostró que se produce un incremento del 30% en los niveles de insulina en el organismo después de 10 días de consumo continuado de ALA [*1].

Más del 50% de los diabéticos sufre daños en los nervios o neuropatía (enfermedad del sistema nervioso), unas complicaciones de las más peligrosas. Una investigación publicada en la revista Diabetes Care mostró que un suplementación a base de ALA puede recuperar las funciones nerviosas y la circulación sanguínea después de 4 meses de tratamiento [*2]. Otra, publicada en el Environmental Toxicology and Pharmacology, especifica los beneficios del ALA en el tratamiento de pacientes diabéticos [*3].

El sulfato de vanadio y la diabetes

El Sulfato de Vanadio (SV) es una forma de vanadio, un mineral descubierto en 1813 y que se encuentra en pequeñas cantidades en la pimienta, huevos, aceites vegetales, avena, cereales, soja, gelatina y otros alimentos. El vanadio también existe en cantidades muy bajas en nuestro organismo. Ha sido de interés para muchas investigaciones científicas, incluso en relación con la diabetes.

En 1996, un estudio publicado en la revista Diabetes, de la Asociación Americana de la Diabetes, llegó a la conclusión de que unas pequeñas dosis de SV no poseen ningún efecto en personas no diabéticas, pero sí mejora la sensibilidad a la insulina del esqueleto muscular [*4]. Otro estudio realizado ese el mismo año, afirmaba que las dosis bajas de SV reducen la resistencia a la insulina, una característica de los diabéticos. Sin embargo, el mismo estudio alertaba de que todavía eran necesarias más investigaciones que evaluasen los efectos de dosis más elevadas durante períodos de tiempo más largos [*5].

A pesar de ello, en 1998, un ensayo afirmaba que el SV no incrementa la acción de la insulina en pacientes con diabetes de tipo 1 [*6].

En 2001, un grupo de investigadores estudió los efectos de la suplementación basada en SV en diabéticos de tipo 2 durante 6 semanas. Los pacientes fueron recibiendo dosis progresivas de SV hasta llegar a los 150 mg diarios en la segunda semana y se mantuvo este nivel hasta el final de la investigación. La conclusión final fue que una suplementación con SV mejora el metabolismo de la glucosa sin alterar los niveles de insulina [*7].

En 2002, los investigadores administraron SV a personas activas sanas en tres pruebas diferentes de tolerancia a la glucosa. Los resultados no mostraban ninguna diferencia entre las pruebas, corroborando así que el SV no ejerce ningún tipo de efectos sobre la sensibilidad a la insulina en individuos saludables [*8]. Un estudio llevado a cabo en 2003 mostró que los niveles de glucosa en sangre eran menores en los animales que habían consumido SV [*9].

Según todo lo anterior, el sulfato de vanadio parece ser beneficioso sólo en pacientes con diabetes de tipo 2. Estudios posteriores podrán aclarar otros aspectos sobre la relación entre el consumo de SV y la reducción de la diabetes.
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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Improvement of insulin-stimulated glucose-disposal in type 2 diabetes after repeated parenteral administration of thioctic acid, Experimental and Clinical Endocrinol Diabetes 104(3):284-8, 1996 (LINK)

[*2] – Lipoic acid improves nerve blood flow, reduces oxidative stress, and improves distal nerve conduction in experimental diabetic neuropathy, Diabetes Care Vol. 18 Nº 8 – 1160-1167, Agosto 1995 (LINK)

[*3] – The therapeutic use of lipoic acid in diabetes: a current perspective, Environmental Toxicology and Pharmacology Volume 10, Issue 4, Pág. 167-172, Septiembre 2001 (LINK)

[*4] – Oral vanadyl sulfate improves insulin sensitivity in NIDDM but not in obese nondiabetic subjects, Diabetes Vol. 45 Nº 5 – 659-666 , Mayo 1996 (LINK)

[*5] – Effects of vanadyl sulfate on carbohydrate and lipid metabolism in patients with non-insulin-dependent diabetes mellitus, Metabolism 45(9):1130-5, Septiembre 2001 (LINK)

[*6] – Vanadyl Sulfate Improves Hepatic and Muscle Insulin Sensitivity in Type 2 Diabetes, The Journal of the Clinical Endocrinology & Metabolism Vol. 86, Nº 3 – 1410-1417, 2001 (LINK)

[*7] – Vanadyl sulfate does not enhance insulin action in patients with type 1 diabetes, Diabetes Care Vol. 21 Nº 12 – 2194-2195, Diciembre 1998 (LINK)

[*8] – Effect of acute and short-term administration of vanadyl sulphate on insulin sensitivity in healthy active humans, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 12(4):470-9, Diciembre 2002 (LINK)

[*9] – Effects of vanadyl sulfate on kidney in experimental diabetes , Biological Trace Element Research Vol. 95, Nº 1, Octubre 2003 (LINK)