Cinta para correr o colchón

Para evaluar los efectos cardiovasculares de la actividad sexual, un equipo de investigadores controló a un grupo de voluntarios mientras caminaban en una cinta en un laboratorio y durante su actividad sexual en casa. Este grupo estaba compuesto por 13 mujeres, además de 19 hombres con una media de 55 años.

Cerca de 3/4 de los hombres estaban casados, alrededor de un 70% padecía algún tipo de enfermedad cardiovascular y un 53% estaba tomando beta bloqueadores. A pesar de su historial cardíaco, los hombres realizaban ejercicio 4 veces a la semana y tuvieron actividad sexual una media de 6 veces al mes [*1].

Los investigadores evaluaron el índice cardíaco y la presión arterial durante tests con ejercicios estándar en la cinta y durante la actividad sexual “normal” con la pareja habitual en casa. Todas las relaciones sexuales finalizaron con penetración vaginal y orgasmo masculino.

Aunque quizás sea un poco decepcionante, la cinta demostró ser el método más agotador. Durante el sexo, los hombres elevaron sus constantes vitales solo un 72%, tanto como en la cinta, y la media de presión sanguínea durante las relaciones sexuales fue de solo un 80%, tanto como durante el punto máximo de ejercicio en cinta. En una escala de intensidad de 1 a 5 (siendo 5 la nota máxima), los hombres le dieron al ejercicio en cinta un 4,6 y al sexo un 2,7. Las relaciones sexuales también fueron menos intensas para las mujeres en cuanto a índice cardíaco, presión sanguínea y percepción del esfuerzo realizado.

El sexo como ejercicio

Los hombres parecen gastar más energía pensando y hablando sobre sexo que practicándolo. Durante las relaciones sexuales, el corazón de un hombre raramente sobrepasa las 130 pulsaciones por minuto y la presión sistólica de sangre (la cifra más elevada cuando el corazón está bombeando sangre) se mantiene bajo 170 casi siempre. Así, la actividad sexual media es más bien moderada en términos de intensidad del ejercicio.

En cuanto al consumo de oxígeno, es de unos 3,5 METS (equivalentes metabólicos), que es lo mismo que bailar un vals, barrer las hojas de los árboles o jugar al ping pong. Con el sexo se queman unas 5 calorías por minuto, cuatro más de las que gasta un hombre viendo la tele, pero es la misma cantidad que en un partido de golf. Si un hombre puede subir dos o tres pisos sin problemas, debería poder practicar sexo.

El sexo como sexo

Barrer las hojas de los árboles puede aumentar el consumo de oxígeno de cualquier hombre, pero probablemente no hará que su motor se ponga a rugir. Con el sexo, claro, es diferente, y, además, la excitación y el estrés producen adrenalina extra. Tanto la excitación mental como el ejercicio físico aumentan los niveles de adrenalina y pueden provocar ataques cardíacos y arritmias, anormalidades del ritmo de bombeo del corazón. ¿Pero el sexo puede hacer eso mismo? En teoría, sí; pero en la práctica, es muy raro que ocurra, por lo menos durante las relaciones sexuales “normales” con la pareja habitual.

Algunos estudios cautelosos muestran que menos de 1 de cada 100 ataques al corazón está relacionado con la actividad sexual y en el caso de arritmias fatales es solo de 1 de cada 200. Es decir, para un hombre sano de 50 años, el riesgo de padecer un ataque al corazón en cualquier momento es de 1 entre 1 millón; el sexo multiplica ese riesgo por dos, pero aún así, es de 2 entre 1 millón. En el caso de hombres con enfermedades cardíacas, el riesgo es 10 veces superior, pero incluso para ellos la posibilidad de sufrir un ataque cardíaco durante las relaciones sexuales es solo de 20 entre un millón. Unos números bastante buenos, la verdad.

Sexo seguro

El sexo es una parte normal de la vida humana. Para cualquier hombre, tanto si ha padecido como si no alguna enfermedad cardíaca, la mejor forma de practicar sexo seguro es mantenerse en forma evitando el tabaco, realizando ejercicio, llevando una buena dieta, manteniéndose sano y evitando tomar demasiado (o muy poco) alcohol. No es necesario explicar que no se deben mantener relaciones sexuales si uno no se encuentra bien y que es conveniente interrumpirlas si se nota algún posible síntoma de problemas cardíacos.

Con estas pautas y precauciones simples, el sexo será seguro para el corazón, pero también debería serlo para el resto del cuerpo. Las enfermedades de transmisión sexual (ETS) son una amenaza mayor que los problemas cardíacos provocados por la actividad sexual. En el sexo es necesario usar tanto la cabeza como el corazón.

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Palmeri, S. T. et al, Heart Rate and Blood Pressure Response in Adult Men and Women During Exercise and Sexual Activity, The American Journal of Cardiology 100(12):pp. 1795-1801, diciembre 2007 (LINK)

Pregunta enviada por un cliente Prozis:

““Paso parte del verano en Espinho (en la costa norte de Portugal). Una de las cosas que más me gusta hacer es nadar en el océano durante unos 20 o 30 minutos. El agua está fría, pero no me importa. Tengo casi 80 años, me operé hace cinco años de la válvula mitral y a veces tengo arritmias. ¿Bañarme en agua fría es bueno para el corazón?””

Nadar es un ejercicio excelente para el corazón, las arterias, los pulmones y los músculos. Si le gusta bañarse en agua fría y lo hace desde hace tiempo sin que tenga un efecto negativo, entonces, probablemente no tenga ningún problema en el futuro. Pero su pregunta nos preocupa por dos motivos. El primero es que el cuerpo humano está adaptado a la vida en tierra firme y para la presión descendente de la gravedad. Sumergirlo en agua, hace que la sangre de las extremidades vaya hacia el pecho, por lo que el corazón debe trabajar con más fuerza y aumenta la presión sanguínea.

Aguantar la respiración y meter la cara debajo del agua hace que el corazón se ralentice y aumenta la presión sanguínea. Esta reacción, comúnmente denominada bradicardia, es un fenómeno sobre el que se ha estudiado mucho. La profundidad no es un requisito fundamental, ya que la bradicardia y el aumento de la presión sanguínea pueden darse cuando sumergimos la cara en el agua, aunque sea solo en la superficie, como cuando nadamos.

Nuestra segunda preocupación es el agua fría. El shock provocado por el agua a esta temperatura estimula una reacción de lucha o de huída. Las glándulas adrenales bombean epinefrina (adrenalina) extra y otras hormonas de estrés, lo que hace que los vasos que suministran sangre a la piel se compriman. Así se conserva el calor, pero también se envía más sangre al pecho, sobrecargando el corazón.

La epinefrina extra también tiende a perturbar el ritmo constante del corazón. Esto no suele ser un problema en las personas con un corazón sano, pero sí puede serlo para aquellas con tendencia a sufrir arritmias. Además, cuanto más fría esté el agua, más fuerte será la reacción del cuerpo, lo que puede provocar unas pulsaciones cardíacas más bajas y una presión sanguínea mayor.

Pero solo porque algo pueda dar mal resultado, no quiere decir que vaya a ser así. En su caso, parece que le está yendo bien con la natación en agua fría, así que, no le vamos a recomendar que pare. Sin embargo, sí le sugeriríamos que nade siempre con alguien que pueda socorrerlo y que pueda realizar la reanimación cardiorrespiratoria en el caso de que fuese necesario.

También le recomendamos que esté siempre atento a señales de reducción de las pulsaciones o a arritmias, como notar que se va a desmayar, o tener cuidado por si nota pulsaciones irregulares o la falta de ellas. En cualquiera de estos casos, debe salir del agua inmediatamente.

Si sus zapatillas no están gastadas, si no corrió en una superficie nueva y si no aumentó la carga de su entrenamiento, entonces probablemente está en una situación de overtraining (exceso de entrenamiento). Aquí le dejamos algunos consejos para recuperarse más rápidamente:

1) Masajee los muslos. Use un rollo de espuma o un massage stick para relajar los músculos tensos.

2) Varíe su entrenamiento. Cambie el gimnasio, 1 o 2 veces por mes, por la piscina. Haga sesiones de natación o ejercicios en el agua. Esta actividad es de bajo impacto y está comprobado científicamente que ayuda a relajar los músculos.

3) Si notase que está más cansado de lo habitual cuando hace cardio, disminuya la carga del entrenamiento en la 3ª semana. Corte entre 1/3 y la mitad de los quilómetros que hace habitualmente para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.

4) Fortalezca los glúteos. Son músculos muchas veces menospreciados, pero en ellos reside gran parte de la fuerza de los muslos. Si los músculos de los glúteos fuesen débiles, los muslos tendrán que trabajar más para compensar.

Como tal, no será mala idea usar un power loop (minibanda) en sus caminatas, de modo a fortalecer los glúteos. Cerifíquese de que al andar está a sentir la tensión en los glúteos y en los muslos. Si esto no estuviese sucediendo, ajuste la posición de la minibanda.

“¿Cuál es la mejor forma de calentar los hombros? Cuando trabajo los hombros en el gimnasio, no me siento muy cómodo, ya que parece que no los he calentado correctamente. No quiero correr el riesgo de lesionarme en los hombros, pero me gustaría ejercitarlos sin miedo.”

La cápsula articular es una especie de envoltorio que protege la superficie de la articulación. Se trata de una estructura importante para la estabilización de las articulaciones. La llamada contractura capsular posterior es una de las causas más habituales de dolor en los hombros. Se caracteriza por que una cápsula posterior del hombro está demasiado apretada, lo que permite poca libertad de movimiento y rotación [*1].

Diversos estudios han demostrado que los atletas de deportes en los que se deben elevar los brazos por encima de los hombros tienen tendencia a presentar una cápsula posterior más apretada. Es el caso de los jugadores de béisbol, los nadadores y los tenistas [*2], [*3], [*4]. A las personas que practican musculación se les añade el hecho de colocar mucha presión (carga) sobre los cartílagos de los hombros.

¿Cómo evitar los dolores de hombros producidos por el ejercicio físico?

La solución más eficaz para evitar los dolores de hombros es estirarlos antes y después de la actividad física. Según los estudios científicos publicados, los dos ejercicios de estiramiento más eficaces para los hombros son el estiramiento sleeper (durmiente) y el estiramiento cross body (cuerpo cruzado).

¿Cuál es el mejor?

Un estudio publicado en 2007 identificó el estiramiento cross body como el mejor de los dos. Los sujetos que realizaron este estiramiento durante las 4 semanas de investigación registraron un mayor aumento de la amplitud del movimiento de rotación interna de la cápsula posterior del hombro que aquellos que usaron el estiramiento sleeper [*5].

A pesar de ello, el estiramiento sleeper también ha sido sometido a varias pruebas. En 2010, el cirujano ortopédico Charles Metzger presentó un estudio en la reunión anual de la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos [*6] en el que mostró que el estiramiento sleeper alivia las molestias en las articulaciones de los hombros de los jugadores de béisbol.

Así, comprobó que de 58 jugadores de béisbol, el 97% mejoró la flexibilidad interna del hombro después de haber realizado durante algunas semanas estiramientos sleeper tras los entrenamientos y los partidos. El investigador afirmó que el estiramiento se debe llevar a cabo durante unos 5 minutos.

Aprende a ejecutar estos dos estiramientos:

Estiramiento Sleeper:

Estiramiento Cross Body

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REFERENCIAS:

[*1] – Bach, G. & Goldberg, B., Posterior Capsular Contracture of the Shoulder, Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, Vol 14, Nº5, 265-277, Mayo 2006 (LINK)

[*2] – Metzger, C., Shoulder Posterior Capsular Contracture in Youth Baseball Players: It can be Improved by Stretching, 2010 Annual Meeting Podium Presentations, Marzo 2010 (LINK)

[*3] – Astrab, J. & Small, E. & Kerner, M., Muscle Strength and Flexibility in Young Elite Swimmers, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 33:5, págs. S342, Mayo 2001 (LINK)

[*4] – Cools, A. et. al., Internal impingement in the tennis player: rehabilitation guidelines, British Journal of Sports & Medicine 42(3):165-71, Marzo 2008 (LINK)

[*5] – McClure, P. et. al., A randomized controlled comparison of stretching procedures for posterior shoulder tightness, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 37(3):108-14, Marzo 2007 (LINK)

[*6] – Ref. 2

1) Deja que tu animal de compañía sea tu compañero

A veces, una mascota puede ser un gran amigo o, lo que es lo mismo, una estupenda terapia. Cuando juegues con tu mascota, verás cómo los problemas se disipan de tu mente.

2) Come de forma inteligente

Cuerpo y mente están unidos. Una dieta saludable no proporciona simplemente el combustible que el organismo necesita, sino que también te ayuda a sentirte mejor. Presta atención a las calorías o lo que es lo mismo: cuidado con grasas y azúcares. Tu dieta debería incluir mucha fruta y vegetales.

3) Elige alimentos que te pongan de buen humor

Algunos estudios sugieren que los ácidos grasos omega 3 y la vitamina B12 pueden ayudar a minimizar la depresión [*1], [*2]. Por esa razón, los alimentos como el salmón, el atún y la caballa son una buena apuesta, ya que poseen grandes cantidades de omega 3. Para consumir vitamina B12, recurre a la leche, los huevos o la carne. En el caso de que seas vegetariano, puedes tomar esta vitamina a través de suplementos.

4) Prueba con alimentos ricos en carbohidratos y pobres en grasas

Los alimentos con hidratos de carbono contienen triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que favorece la sensación de bienestar. Los alimentos ricos en carbohidratos y pobres en grasas, como patatas cocidas o pasta sin carne, pueden ayudarte a levantar la moral.

5) Bebe menos cafeína

La ansiedad es un síntoma normal de la depresión. El exceso de cafeína puede ponerte nervioso, inquieto o ansioso pero, por otro lado, dejarla de tomar de forma abrupta puede hacer que te sientas miserable y tener un efecto contraproducente. Reducir poco a poco la cafeína que consumes puede ayudarte a mejorar el humor e incluso a dormir mejor.

6) Haz ejercicio

La actividad física hace que la mente deje de preocuparse por los problemas que causan estrés y se concentre en la actividad que está llevando a cabo. Está científicamente demostrado que el ejercicio físico aumenta los niveles de beta endorfina (una hormona que segrega el sistema nervioso central) y de serotonina (un neurotransmisor cerebral). Ambas ejercen un papel importante en la prevención de la depresión y de la ansiedad.

[Puedes saber más en Evite la depresión y la ansiedad con ejercicio físico]]

7) Haz ejercicio con otras personas

Estar acompañado hará que se reduzca el sentimiento de soledad y letargo. Practica ejercicio con ese amigo con el que entrenas de forma habitual, te ayudará a sentirte animado.

8 ) Disfruta de la luz del sol

¿Te sientes más deprimido en los meses oscuros y fríos? Esto puede significar que sufres de desorden afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés). El SAD es más frecuente durante los meses fríos, cuando el sol tiene menos fuerza. Este desorden suele tratarse a través de la exposición a una luz artificial. Habla con tu médico sobre esta terapia.

9) Explora tu creatividad

Pintar, sacar fotos, tocar un instrumento, escribir un diario o un blog… Todas estas son diferentes formas de explorar tus sentimientos para poder expresar lo que pasa por tu cabeza. Ser creativo puede ayudarte a sentirte mejor. Haz algo que te proporcione placer.

10) Participa de forma activa en algo

Realizar actividades de grupo puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. Hay muchísimas opciones: voluntariado, grupos de debate, etc. Conocer nuevas personas te sentará bien.

11) Busca siempre el apoyo de tu familia y amigos

Las personas que te quieren seguro que desean ayudarte, pero si las alejas de ti, no podrán hacer nada. Sal de vez en cuando con un amigo y abre tus sentimientos. Descubrirás que hablar sobre cómo te sientes te ayudará a estar mejor.

12) Duerme bien

Algunas personas no tienen un sueño adecuado: o duermen demasiado o muy poco. Mantén unos hábitos de sueño regulares. Intenta irte a dormir siempre a la misma hora. Si es necesario, emplea técnicas de relajación que te ayuden a dormir.

13) Evita el alcohol y las drogas

Si estás deprimido, lo peor que puedes hacer es aumentar el consumo de alcohol o empezar a tomar drogas. Estos productos pueden interferir con la medicación, en el caso de que estés siguiendo alguna. Si tienes problemas con estas sustancias, pide ayuda profesional, tus probabilidades de recuperación aumentarán.

CONCLUSIÓN

Estos consejos pueden ayudar a que te sientes mejor y a que tengas una forma positiva de pensar. Sin embargo, no son suficientes para tratar este problema. Debes tener en cuenta que no pueden sustituir ningún tratamiento médico, sino que sirven para completarlo.

La depresión es un problema serio que puede desembocar en el suicidio. Si ya se te ha pasado esta idea por la cabeza en alguna ocasión, busca ayuda inmediata. Además, nunca debes parar el tratamiento o cambiarlo sin el consentimiento de tu médico.
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REFERENCIAS:

[*1] – Omega-3 in fish oils might ease depression, USA Today, Julho 2007 (LINK)

[*2] – Hintikka, J. et. al., High vitamin B12 level and good treatment outcome may be associated in major depressive disorder, BMC Psychiatry 3:17, 2003 (LINK)

Las articulaciones unen dos o más huesos. Proporcionan estabilidad en las zonas de unión entre los diferentes segmentos del esqueleto, permitiendo la movilidad entre sí. Todas las articulaciones poseen cartílago, un tejido elástico y flexible responsable de impedir que los huesos entren en contacto unos con otros, lo que evita el desgaste.

El problema

¿Te imaginas qué sería de tus huesos si tuvieses los cartílagos gastados? En realidad, el desgaste del cartílago es un hecho inevitable. La tensión constante que sufren las articulaciones a lo largo de la vida, hace que aparezcan dolores momentáneos que, a su vez, podrían ser el inicio de una lesión.

Los atletas son más propensos a sufrir desgaste de cartílago, ya que es este el que soporta la violencia del entrenamiento para impedir la fricción entre los huesos. En la práctica, esto es lo que el ejercicio le hace a tus articulaciones:

Ahora tienes dos opciones: no entrenar tanto o cuidar las articulaciones.

La solución

Lo mejor es seguir la 2ª opción: cuidar las articulaciones. Puesto que la salud de estas depende de un buen tejido cartilaginoso, es importante fortalecerlo. Algo que se consigue fácilmente a través de un suplemento que reúna diversos nutrientes beneficiosos para este propósito.

El suplemento ideal para las articulaciones

Cuando vayas a elegir un suplemento para las articulaciones, asegúrate de que incluye alguno/s de estos nutrientes:

- Glucosamina. El organismo la produce de forma natural y ejerce un papel fundamental en la regeneración del cartílago. Está demostrado que la glucosamina reconstruye el cartílago dañado y reduce los dolores articulares.

Diversos estudios han comprobado que la glucosamina también puede ser eficiente en el tratamiento de la osteoartritis, un tipo de artritis que ocurre cuando el cartílago se degenera debido a una lesión o al paso normal de los años [*1].

- Condroitina. Es una molécula que el organismo también produce de forma natural. Se trata del mayor componente del cartílago. Ayuda a mantener la salud mediante la absorción de los fluidos (especialmente del agua) presentes en el tejido cartilaginoso. Además, bloquea las enzimas que degeneran el cartílago.

Diversos estudios ya han demostrado su eficacia para evitar la pérdida de cartílago, en especial si se consume junto con glucosamina [*2], [*3], [*4], [*5]. Uno de ellos, consistía en administrar a diario distintas dosis a 5 grupos de personas con osteoartritis de rodilla: 1) 500 mg de glucosamina; 2) 1200 mg de sulfato de condroitina; 3) una combinación de ambas sustancias; 4) 200 mg de un antiinflamatorio (celecoxib); y 5) placebo. Tras 24 semanas, el grupo 3 mostró un mayor alivio del dolor que los restantes [*6].

Estas son las cantidades que se deben tomar según el peso:

- Las personas de menos de 54,5 kg deben consumir 1000 mg de glucosamina y 800 mg de condroitina;
- Las personas de entre 54,5 kg y 91 kg, 1500 mg de glucosamina y 1200 mg de condroitina;
- Las personas a partir de 91 kg, 2000 mg de glucosamina y 1600 de condroitina.

- Dimetilsulfona. También conocida como metilsulfonilmetano (MSM), es una forma de azufre orgánico que se encuentra en la mayoría de los seres vivos. Se trata de un antiinflamatorio que ejerce un papel de gran importancia en la flexibilidad y elasticidad del cartílago. Además, favorece la producción de colágeno, la proteína que mantiene la piel y el cartílago sanos y flexibles.

Un estudio demostró que el consumo de 1500 mg de dimetilsulfona (sola o combinada con glucosamina) es eficaz para aliviar los síntomas de osteoartritis de rodilla [*7].

- Quercetina. Es un flavonoide natural con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a aliviar los problemas relacionados con la pérdida de cartílago [*8], [*9].

- Colágeno marino. El colágeno estimula la producción de las células responsables de mantener el cartílago elástico y flexible [*10].

- Boswellia. Los ácidos del extracto de Boswellia serrata ayudan a mejorar el flujo sanguíneo de las articulaciones y reducen la inflamación.

- Bromelaína. Es el nombre de un extracto proveniente de plantas de la familia de las Bromeliaceae. Son muy conocidas sus propiedades antiinflamatorias.

Suplementos para las articulaciones:

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Reginster, J. et. al., Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomised, placebo-controlled clinical trial, The Lancet, Vol. 357, Issue 9252, págs. 251-256, enero 2001 (LINK)

[*2] – Müller-Fassbender. H, Glucosamine sulfate compared to ibuprofen in osteoarthritis of the knee., Osteoarthritis Cartilage 2(1):61-9, marzo 2004 (LINK)

[*3] – Leeb, B. et. al., A metaanalysis of chondroitin sulfate in the treatment of osteoarthritis,The Journal of Rheumatology 27(1):205-11, enero 2000 (LINK)

[*4] – McAlindon, T. et. al., Glucosamine and Chondroitin for Treatment of Osteoarthritis, JAMA 283(11):1469-1475, 2000 (LINK)

[*5] – Hungerford, D. & Jones, L., Glucosamine and chondroitin sulfate are effective in the management of osteoarthritis, The Journal of Arthroplasty 18(3 Suppl 1):5-9, abril 2003 (LINK)

[*6] – Efficacy and Safety of Glucosamine Sulfate Versus a Pure Analgesic (Acetaminophen/Paracetamol) and Placebo in Patients Suffering From Osteoarthritis of the Knee, ClinicalTrials, mayo 2005 (LINK)

[*7] – Usha, P. & Naidu, M., Randomised, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study of Oral Glucosamine, Methylsulfonylmethane and their Combination in Osteoarthritis, Clinical Drug Investigation 24(6):353-63, 2004 (LINK)

[*8] – Stewart, L. et. al., Quercetin transiently increases energy expenditure but persistently decreases circulating markers of inflammation in C57BL/6J mice fed a high-fat diet, Metabolism 57(7 Suppl 1):S39-46, julio 2008 (LINK)

[*9] – Davis, J. et. al., Quercetin increases brain and muscle mitochondrial biogenesis and exercise tolerance, AJP – Regu Physiol Vol. 296 Nº 4 R1071-R1077, abril 2009 (LINK)

[*10] – Nutra Ingredients, Collagen supplements may help slow osteoarthritis epidemic, julio 2003 (LINK)

1) Manténgase en forma

Unos músculos débiles, especialmente los de la espalda y abdominales, empeoran los dolores de espalda. Por eso es tan importante realizar estiramientos y fortalecer estas zonas, ya que el ejercicio físico fortalece los músculos que sujetan la columna vertebral.

Unos abdominales y flexores fuertes ayudan a mantener una postura erguida. También los músculos extensores, a lo largo de la espalda, son importantes, ya que mantienen la alineación de las vértebras.

Ciertas actividades aeróbicas son menos propensas a provocar dolores de espalda. Es el caso del ciclismo (tanto en carretera como en bicicleta estática), la natación y las caminatas: actividades de bajo impacto. Otras, como el fútbol, el tenis, la gimnasia, el remo o la musculación, al ser de alto impacto, son más arriesgadas para la salud de la espalda, especialmente si se practican de forma incorrecta.

2) Mantenga un peso sano

El exceso de peso puede provocar dolores de espalda. Cuantos más kilos, mayor carga tendrá que soportar la columna vertebral. Además, si ese sobrepeso es grasa abdominal, la columna soportará aún más presión de lo que debería.

3) Deje de fumar

Todos sabemos que fumar aumenta el riesgo de padecer cáncer de pulmón, enfermedades cardiacas e hipertensión, entre otros, pero también es perjudicial para la salud de la espalda. Según un estudio publicado en 2002 por la Asociación Americana de Cirujanos Ortopédicos, los fumadores padecen con mayor frecuencia episodios de dolores en la espalda que los no fumadores [*1].

Los investigadores afirman que la nicotina presente en los cigarrillos favorece el dolor en esta zona del cuerpo de dos maneras: 1) dificulta la distribución de la sangre a las vértebras y a los discos intervertebrales; y 2) favorece la pérdida de hueso, por lo que los fumadores son más propensos a sufrir osteoporosis, una de las causas más comunes para el dolor de espalda.

4) Alivie la carga

Los médicos ortopedas recuerdan que el exceso de peso sobre la espalda es una de las causas más frecuentes para el dolor en esta zona del cuerpo, tanto si se trata de demasiado peso en el gimnasio, como en la mochila de la escuela, el instituto o la universidad. Una mochila demasiado pesada hace que la persona tienda a arquearse de forma inconsciente, lo que perjudica la espalda.

Lea el artículo “Recomendaciones sobre el uso de mochilas” para conocer algunas sugestiones que reducirán el riesgo de desarrollar dolores en espalda y hombros por culpa del exceso de carga.

5) Cuidado con la postura

Algunas actividades, como aspirar o estar sentado delante del ordenador, suelen ser perjudiciales para la salud de la espalda por las malas posturas. Un joven adulto puede permanecer más de 8 horas al día sentado, especialmente en el caso de aquellas personas cuyo trabajo depende de usar un ordenador. Si está dentro de este grupo y no desarrolla unos buenos hábitos de salud, su espalda podría sufrir daños profundos a largo plazo.

Algunas recomendaciones:

- Cuando esté llevando a cabo tareas como planchar o doblar la ropa, sitúe uno de los pies encima de un alto e intente no pasar más de 10 minutos con la misma tarea;

- No permanezca sentado en la misma posición durante mucho tiempo. Estírese, cambie de postura o camine un poco;

- Cuando esté sentado, toda la planta del pie debe tocar el suelo.
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REFERENCIAS O NOTAS

[*1] – Nicholas, A. et. al., 53-year study shows atherosclerosis contributes to lower back pain, The Annual Meeting of the AAOS, febrero 2002 (LINK)

Algunos de los beneficios de las técnicas de relajación son: reducción del número de latidos cardiacos, disminución del número de veces que es necesario respirar para obtener el mismo resultado, menor tensión muscular y mayor flujo de sangre a los músculos.

Gracias a estos ejercicios, notará menos síntomas físicos resultantes del estrés (como dolores de cabeza), menos respuestas emocionales negativas (rabia, frustración…), menos fatiga, más energía, mejores noches de sueño, mayor capacidad de concentración y más eficacia en las tareas del día a día.

A continuación, presentamos las mejores técnicas de relajación según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, EE.UU.

Relajación progresiva

En esta actividad, debe ejercitar individualmente cada miembro del cuerpo. Solo tiene que seguir estos pasos:

1) Échese boca arriba en una cama y cierre los ojos.
2) Sienta los pies. Note cómo se relajan. Empiece sintiendo los dedos de los pies y vaya subiendo hasta los tobillos.
3) Sienta las rodillas. Note cómo se relajan.
4) Sienta la parte superior de los muslos. Note cómo se relajan.
5) Sienta los glúteos. Note cómo se relajan.
6) Sienta el abdomen. Note cómo se relaja.
7) Sienta las manos. Note cómo se relajan.
8 ) Sienta la parte superior de los brazos. Note cómo se relajan.
9) Sienta los hombros. Note cómo se relajan.
10) Sienta el cuello. Note cómo se relaja.
11) Sienta la cabeza. Note cómo se relaja.
12) Sienta la boca y el maxilar.
13) Sienta los ojos y cómo se cierran los párpados.
14) Sienta la cara y las mejillas.
15) Analice mentalmente su cuerpo. Si encuentra alguna zona que todavía está tensa, vuelva a relajarla conscientemente.

Respirar hondo

Respirar profundamente permite que el cuerpo se relaje. Esta técnica es una forma excelente de armonizar todas las funciones del organismo. No es casualidad que forme parte de los programas de yoga y de artes marciales.

1) Échese boca arriba. Relaje mentalmente el cuerpo (puede usar la técnica descrita anteriormente).
2) Empiece a inspirar lenta y profundamente (durante 6 o 10 segundos). Sienta cómo el pecho se llena poco a poco.
3) Aguante la respiración durante uno o dos segundos y expire lentamente.
4) Espere unos segundos y repita todo el ciclo.
5) Si se siente un poco mareado es porque lo está haciendo demasiado deprisa.
6) 1)También se puede imaginar que está en un lugar tranquilo, por ejemplo, en una playa, solo y escuchando el sonido de las olas.

Descanso mental

En este ejercicio, el objetivo es imaginarse en un lugar tranquilo.

1) Échese boca arriba y cierre los ojos.
2) Imagínese un lugar sosegado y apacible: una playa desierta con las olas batiendo suavemente, una casa en el medio del campo… Usted decide. Lo importante es que sea un lugar relajante para usted.
3) Imagínese que se encuentra allí. Mire a su alrededor, disfrute del momento y olvídese de los problemas y del trabajo. Sienta el olor de las flores, de la brisa del mar, del aire… Note el calor del sol y escuche cómo cantan los pájaros.
4) Vuelva a ese lugar siempre que lo desee. A medida que vaya usando más ese sitio que ha creado mentalmente, conseguirá relajarse más rápido y dormirse mejor.

Oídos silenciosos

1) Échese boca arriba y cierre los ojos.
2) Coloque las manos detrás de la cabeza y asegúrese de que no están tensas.
3) Ponga los pulgares en los oídos para tapar el canal auditivo.
4) El sonido que oirá se parecerá al de una avalancha a lo lejos. Escúchelo durante 10 o 15 minutos.
5) Sitúe los brazos a los lados del cuerpo y manténgase en esa posición durante un par de minutos, con los ojos cerrados. Ya está listo para irse a dormir.

Estos cambios pueden significar que la gran intensidad con la que mantenía relaciones sexuales en la juventud cambie a encuentros más esporádicos y con menos vigor. En contrapartida, los “regalos” emocionales de la madurez (aumento de la autoconfianza, mejor comunicación, menos inhibiciones, etc.) le pueden ayudar a disfrutar de una experiencia sexual más rica.

Hoy en día es más fácil tratar los problemas sexuales de lo que lo era antiguamente. Si lo necesita, tiene a su disposición multitud de medicamentos revolucionarios y de terapeutas sexuales listos para entrar en acción. Sin embargo, hay ciertos problemas sexuales menores que se pueden resolver mediante pequeños ajustes en su estilo de vida y en su forma de relacionarse. Estos son algunos consejos que puede seguir:

1) Infórmese. Hay buenos materiales educativos sobre las cuestiones sexuales más variadas. Busque en internet o en una librería algo que esté relacionado con su problema y, junto con su pareja, infórmese sobre qué le pasa y cómo superarlo.

2) Comprenda los cambios. Debe entender que los cambios físicos que se dan en su cuerpo significan que puede que tarde más tiempo en excitarse o en llegar al orgasmo, pero si lo piensa, no tiene por qué ser algo malo: puede ser la puerta hacia nuevas experiencias.

3) Use lubrificantes. Muchas veces, la sequedad vaginal que comienza con la perimenopausia (el período anterior a la menopausia) puede solucionarse fácilmente con lubricantes. Úselos para evitar el sexo doloroso, un problema que puede provocar tensiones en las relaciones. Cuando este tipo productos dejen de funcionar, hable de otras posibilidades con su médico.

4) Mantenga los gestos de cariño. Aunque se encuentre cansado/a o tenso/a y no le apetezca tener relaciones sexuales, bese y dele mimos a su pareja para así mantener un vínculo emocional y físico.

5) Pruebe nuevas posturas. Crear un repertorio con diferentes posturas sexuales no solo ayuda en el momento de hacer el amor, sino que también es beneficioso para solucionar algunos problemas sexuales. Por ejemplo, cuando la penetración se realiza desde atrás, la estimulación del punto G es mayor, lo que puede ayudar a la mujer a llegar al orgasmo.

6) Escriba sus fantasías en un papel. Este ejercicio le ayudará a explorar nuevas experiencias que pueden encender la llama de la pasión. Piense en una fantasía o en una escena de una película que le haya excitado y compártala con su pareja.

7) Realice ejercicios de Kegel. Tanto los hombres como las mujeres pueden aumentar su capacidad sexual mediante ejercicios de los músculos pélvicos. Hable sobre ello con su médico o con su terapeuta sexual.

8 ) Intente estar relajado. Antes de mantener relaciones sexuales, tenga unos momentos de cariño con la otra persona cenando fuera o yendo al cine, por ejemplo.

9) No se rinda. Si ninguno de estos esfuerzos da resultado, no pierda la esperanza. Su médico puede determinar la causa de sus problemas sexuales y prescribirle un tratamiento eficaz. También puede ponerle en contacto con un terapeuta sexual. Lo importante es no desistir.
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Datos obtenidos de publicaciones de la Harvard Medical School

Estas son algunas acciones que le permitirán aumentar sus posibilidades de vivir más años con una mejor calidad de vida:

1) No fume;

2) Practique ejercicio físico con cierta regularidad y participe regularmente en actividades de grupo;

3) Siga una dieta rica en cereales integrales, vegetales y fruta;

4) Consuma un suplemento vitamínico a diario y asegúrese de que consume suficiente calcio y vitamina D;

5) Manténgase en forma y con un peso saludable. No siga la rutina de engordar-adelgazar-engordar-adelgazar porque el cuerpo se acaba resintiendo;

6) Desafíe su mente. Intente aprender cosas nuevas y pruebe con actividades que no había realizado nunca;

7) Forme una fuerte red social;

8 ) Siga las recomendaciones generales de salud e higiene diarias (por ejemplo, lavarse las manos de forma regular a lo largo del día);

9) Lávese los dientes varias veces al día y hágase una revisión en el dentista cada cierto tiempo;

10) Consulte Logon cada día, ya que aquí encontrará todos los consejos para vivir más tiempo.