Consejos prácticos

Evite el estrés

Durante las vacaciones y las épocas festivas, solemos preocuparnos más por el dinero que vamos a gastar o los regalos que nos faltan por comprar. Si no somos capaces de controlar ese estrés, podemos debilitar nuestro sistema inmunitario. Descubra qué le pone nervioso e intente solucionarlo.

Duerma más

Si no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo es incapaz de tratar el estrés diario. Lo recomendable son entre 7 y 9 horas de sueño al día.

Lávese las manos con frecuencia

En los meses más fríos de otoño y de invierno, existe un contacto mayor con otras personas, ya que pasamos más tiempo en lugares cerrados. Vale la pena el esfuerzo extra de lavarse las manos con cierta regularidad a lo largo del día para así minimizar la transmisión de gérmenes y bacterias. Nota: al hacerlo, frótese las manos durante un mínimo de 15 segundos.

Practique ejercicio físico habitualmente

Los estudios científicos demuestran que el ejercicio físico fortalece el sistema inmunitario, lo que incrementa el número y la actividad de las células responsables de combatir bacterias e infecciones [*1].

Consejos de nutrición

Siga una dieta equilibrada

Aunque es difícil de conseguir en esta época festiva, una dieta equilibrada le da ventaja en la lucha contra la gripe. Si no come por lo menos 2 piezas de fruta al día, piense en empezar a consumir un suplemento vitamínico.

Asegúrese del buen funcionamiento de su sistema digestivo

Si el sistema digestivo no funciona correctamente, se resentirá el sistema inmunitario. Para ello es muy beneficioso el uso de probióticos, cuya función es ayudar al sistema digestivo a desempeñar sus funciones y a mejorar sus resistencias naturales. Estos microorganismos se encuentran en yogures o suplementos.

La vitamina D es fundamental

El organismo produce esta vitamina cuando está expuesto a los rayos solares. A falta de sol, debe asegurarse de consumir vitamina D a través de suplementos alimenticios. ¿Por qué? Una investigación científica reciente demostró que la vitamina D activa las células del sistema inmunitario y es vital para su correcto funcionamiento [*2].

Una taza de té todos los días

Beba un poco de té verde a diario. Este tipo de té contiene polifenoles, unas sustancias que funcionan como antioxidantes, por lo que combaten el estrés acumulado.

Tenga más cuidado cuando viaje

Cuando viajamos, es fácil no cumplir alguno de los puntos que acabamos de citar: seguir una dieta equilibrada, evitar el estrés, cuidar la higiene, etc. Si no le es posible realizar ejercicio físico, haga una caminata diaria de 15 minutos. Si no tiene tiempo para desayunar o para cenar en condiciones, lleve encima una barrita proteica, que contiene los nutrientes esenciales de una comida.
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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Pedersen, B. & Hoffman-Goetz , L., Exercise and the Immune System: Regulation, Integration, and Adaptation , Physiological Reviews Vol. 80, Nº 3, págs. 1055-1081, julio 2000 (LINK)

[*2] – Rode von Essen, M. et. al., Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells, Nature Immunology, Vol. 11, págs. 344–349, marzo 2010 (LINK)

Los multivitamínicos son complejos que reúnen vitaminas y minerales esenciales en una única cápsula. Fueron concebidos para suplir las necesidades nutricionales que presentan la mayoría de personas debido a un estilo de vida atareado por el que muchas veces no tienen tiempo de consumir comidas saludables.

Este tipo de productos son una forma práctica de asegurarse de que el organismo no presenta déficit de vitaminas ni de minerales, vitales para un desarrollo adecuado.

Algunos beneficios demostrados por estudios científicos

Diversos estudios realizados sobre los multivitamínicos sugieren que ayudan a prevenir las cataratas [*1], y el cáncer de colon [*2], y a mejorar la cognición [*3] [*4], la fertilidad [*5] y la respuesta del sistema inmunitario [*6].

Los multivitamínicos favorecen la capacidad mental

La mayor parte de los estudios sobre suplementos multivitamínicos se han realizado solamente sobre personas de edad avanzada (más de 55 años). Sin embargo, una nueva investigación llevada a cabo por científicos de la Universidad de Northumbria empleó a sujetos de entre 30 y 55 años. Así, se detectó que el consumo de este tipo de productos aporta grandes beneficios para la salud mental [*7]. En este estudio, 215 hombres consumieron un suplemento multivitamínico o un placebo durante 33 días y fueron evaluados antes y después del período de investigación en cuanto al estado de ánimo, el estrés y la salud mental. Para ello, los voluntarios tuvieron que realizar diferentes pruebas, como contar hacia atrás con descansos de 3 o 7 segundos.

Al comienzo, no había diferencias de importancia entre los individuos. Sin embargo, tras los 33 días de estudio, el grupo del multivitamínico mostró mejoras en la capacidad y el bienestar mentales, incluyendo menos estrés, más vigor, mejor humor y mejor estado de ánimo. Además, aumentó la capacidad de raciocinio.

No exagerar con las dosis

Un multivitamínico le ayudará a mejorar su salud general si no está consumiendo las cantidades mínimas diarias de vitaminas y minerales recomendadas por los nutricionistas. Sin embargo, sólo se debe utilizar si no consigue llevar una alimentación completa durante el día (lo que es muy probable si practica algún deporte).

Multivitamínicos Prozis:

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Kuzniarz, M. et. al., Use of vitamin supplements and cataract: the Blue Mountains Eye Study, American Journal of Ophthalmology 132(1):19-26, julio 2001 (LINK)

[*2] – Jacobs, E. et. al., Multivitamin Use and Colorectal Cancer Incidence in a US Cohort: Does Timing Matter?, American Journal of Epidemiology 158:621-628, 2003 (LINK),

[*3] – Chandra, R., Effect of vitamin and trace-element supplementation on cognitive function in elderly subjects, Nutrition 17(9):709-12, septiembre 2001 (LINK)

[*4] – Benton, D. & Fordy, J. & Haller, J., The impact of long-term vitamin supplementation on cognitive functioning, Psychopharmacology 117(3):298-305, febrero 1995 (LINK)

[*5] – Czeizel, A. & Métneki, J. & Dudás, I., The effect of preconceptional multivitamin supplementation on fertility, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 66(1):55-8, 1996 (LINK)

[*6] – Pike, J. & Chandra, R., Effect of vitamin and trace element supplementation on immune indices in healthy elderly, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 65(2):117-21, 1995 (LINK)

[*7] – Hot air? Scientific study suggests multivitamin can add sparkle, Northumbria University, junio 2010 (LINK)

Estos son los más destacados de abril 2010 en salud:
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1) El consumo elevado de alimentos ricos en fosfato resta años de vida.

Una investigación llevada a cabo por un equipo de científicos de la Escuela de Hardvard, Estados Unidos, detectó que el consumo de alimentos con unos niveles altos de fosfato acelera el proceso de envejecimiento. En el estudio realizado sobre ratones de laboratorio, los investigadores observaron que los animales que ingerían alimentos ricos en fosfato envejecían más rápidamente que aquellos cuya dieta no incluía este mineral. Además, el estudio alertó que unos niveles elevados de fosfato pueden aumentar la incidencia de complicaciones propias de la edad avanzada, como calcificaciones cardiovasculares, atrofia de piel o insuficiencia renal crónica.

Dentro del grupo de alimentos ricos en fosfato se encuentran los refrescos y las comidas procesadas o precocinadas. Shawkat Razzaque, coordinador de la investigación, afirmó que: “Los seres humanos necesitamos seguir una dieta saludable. Equilibrar el consumo de fosfato puede ser importante para alcanzar una vida sana y una mayor longevidad“.

*Ohnishi, M. & Razzaque, S., Dietary and genetic evidence for phosphate toxicity accelerating mammalian aging, The FASEB Journal, Abril 2010 (LINK)

*Early Death by Junk Food? High Levels of Phosphate in Sodas and Processed Foods Accelerate the Aging Process in Mice, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)

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2) Restringir las calorías no sólo reduce el peso corporal, sino que también refuerza el sistema inmunológico.

Una investigación científica realizada con personas de un peso por encima del recomendado (pero sin llegar a la obesidad) demostró que una dieta baja en calorías, además de afectar al peso, intensifica la respuesta del sistema inmunitario.

Los investigadores dividieron a 46 sujetos en 2 grupos: en uno de los grupos se redujo el consumo calórico un 30% y en el otro un 10%. Después de 6 meses de estudio, se descubrió que la respuesta de las células T, un tipo de glóbulos blancos, aumentó significativamente en ambos grupos, especialmente en el que más se limitó el consumo de calorías.

*Less Is More When Restraining Calories Boosts Immunity, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)

*Ahmed, T. et. al., Calorie Restriction Enhances T-Cell–Mediated Immune Response in Adult Overweight Men and Women, The Journals of Gerontology 64A : (11) págs. 1107-1113, 2009 (LINK)
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3) Ejercicio físico – Una buena receta médica contra la depresión y la ansiedad.

Una revisión de decenas de estudios publicados en revistas científicas ha confirmado que el ejercicio físico es una potente terapia contra la depresión y la ansiedad. Según Jasper Smiths, el investigador que llevó a cabo este informe, los profesionales de la salud que trabajan con este tipo de pacientes deberían prescribir más a menudo este tipo de tratamientos. Además de mejorar los índices de confianza en las personas con depresión o ansiedad, la actividad física aumenta la concentración.

(Nota Prozis: En Logon ya habíamos hablado sobre este tema con anterioridad. Puede saber más en: Evite la depresión y la ansiedad con ejercicio físico

*Mental Health Providers Should Prescribe Exercise More Often for Depression, Anxiety, Research Suggests, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)

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4) Las terapias con baile mejoran el equilibrio y la postura en las personas de edad avanzada.

Las clases de baile no sólo son divertidas, sino que también pueden ser terapéuticas, por lo menos para personas de edad avanzada. Dos estudios recientes realizados por investigadores norteamericanos mostraron que las personas que participan en terapias que incluyen clases de baile mejoraron su equilibrio y su postura. Jean Krampe, doctorada en enfermería, afirmó que: “Encontramos mejoras del equilibrio, la postura y la coordinación entre las personas de edad avanzada que participaron en las sesiones de terapia con baile“.

La mejoría de estas características es importante, ya que reduce el riesgo de padecer caídas y las lesiones consecuentes.

*krampe, J. et. al., Dance-Based Therapy in a Program of All-inclusive Care for the Elderly: An Integrative Approach to Decrease Fall Risk, Nursing Administration Quarterly Vol. 34 – Issue 2 – págs. 156–161, Abril 2010 (LINK)

Muchas personas sólo se preocupan por la salud de su sistema inmunitario en invierno, pero en realidad, éste funciona durante todo el año, por lo que debe estar operativo todo el tiempo.

¿Cómo puedo utilizar la nutrición para ayudar al sistema inmunitario?

1) Consuma antioxidantes, como la vitamina C y la E, que ayudan a combatir los microorganismos perjudiciales para el organismo.

Buenas fuentes de vitamina C: pimiento verde, cítricos (limón, naranja, mandarina, cidro, etc.), fresa, tomate, brócoli, col, patata blanca, espinacas y melón. Según el Instituto de Medicina de EE.UU. la dosis diaria recomendada de vitamina C es de 90 mg.

Buenas fuentes de vitamina E: pipas de girasol, nueces, cacahuetes y germen de trigo. Vea cuál es la dosis diaria recomendada en el artículo Vitamina E – importancia y dosis diaria recomendada.

2) Beba un poco de té verde todos los días. El té verde posee unos componentes denominados polifenoles que funcionan como antioxidantes. Los antioxidantes combaten el estrés acumulado.

3) Refuerce la salud de su sistema inmunitario con plantas como el saúco o la equinácea.

Datos que debería conocer:

a) Las proteínas desempeñan un papel de gran importancia en el funcionamiento correcto del sistema inmunitario. Además de proporcionar los aminoácidos necesarios para la síntesis de las proteínas inmunitarias, el aminoácido glutamina que contiene aporta energía extra para el sistema.

b) Las investigaciones científicas sugieren que los probióticos pueden ser beneficiosos no sólo para el sistema digestivo, sino también para fortalecer la resistencia del sistema inmunitario. Los probióticos se encuentran en yogures o en ciertos suplementos.

c) La vitamina D es conocida por su acción positiva sobre la salud ósea, pero también mejora la salud del sistema inmunitario.

d) El cinc es un mineral esencial que regula la producción de células inmunitarias y proporciona resistencia. El cinc se encuentra en carnes rojas, aves domésticas, habas, nueces y ciertos suplementos. La dosis diaria recomendada es de 11 mg.

(Nota Prozis: Al no ingerir las dosis diarias recomendadas de vitaminas, es importante compensar esta falta mediante el consumo de suplementos vitamínicos).

Tal y como se esperaba, los ratones que seguían en régimen de grasa engordaban más que aquellos que ingerían menos calorías derivadas de grasa. Además del aumento de peso, el primer grupo de roedores presentaba un sistema inmunitario menos activo y los leucocitos (glóbulos blancos) no eran completamente efectivos en el combate contra las bacterias perjudiciales para el organismo.

““Por regla general, la obesidad se asocia a una inflamación que no es fruto de infecciones, lo que significa que las defensas inmunitarias se activan sin que sea necesario”, afirmó la investigadora Louise Strandberg. “Irónicamente, los ratones con una dieta rica en grasas parecían poseer un sistema inmunológico menos activo cuando realmente lo necesitaban”, explicó [*1].

La científica también destacó que las personas obesas corren un mayor riesgo de padecer infecciones, por ejemplo, en una cirugía.
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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Fatty food can weaken the immune system, The Sahlgrenska Academy University of Gothenburg, Noviembre 2009 (LINK)

Logon le deja aquí una serie de acciones diarias que harán que sea más fácil para el sistema inmunitario cumplir su función:

1) Siga una dieta equilibrada. Una alimentación correcta le dará a su sistema inmune una mejor capacidad de respuesta ante los gérmenes que provocan diversas enfermedades. Si su dieta no incluye las cantidades diarias recomendadas de frutas y vegetales, considere la posibilidad de comenzar a tomar un multivitamínico que compense esa deficiencia.

2) Evite el estrés. El estrés está íntimamente relacionado con un sistema inmunitario débil. La mejor manera de luchar contra el estrés acumulado es descubrir a qué se debe, es decir, saber qué es lo que le provoca estrés e inestabilidad. Después, trate de evitarlo.

3) Duerma más horas. El cuerpo recupera las fuerzas durante la noche, ya que es durante este período cuando produce sustancias y hormonas que favorecen la renovación celular y el abastecimiento de energía. La falta de sueño hace que sea más difícil combatir el estrés y aguantar el ajetreo de la vida diaria.

4) Lávese las manos muchas veces al día. Este es uno de esos consejos que no es un secreto para nadie, pero que muchas veces nos olvidamos de poner en práctica. A lo largo del día tocamos muchas superficies compartidas con otras personas (pomos de puertas, mesas…). Una vez que las manos están contaminadas, es fácil que los gérmenes penetren en el organismo, ya que nos tocamos continuamente los ojos, a la boca o a la nariz. Por eso es aconsejable lavarse las manos siempre que se pueda durante, como mínimo, 1 minuto.

5) Realice ejercicio físico. Un gran número de estudios científicos han demostrado la importancia de practicar una actividad física. Un cuerpo ejercitado de forma habitual estará mejor preparado para enfrentarse a posibles problemas de salud.

Estos cinco pasos, si se cumplen con cierto rigor, le ayudarán a mantener un sistema inmunitario capaz de responder al ataque de los gérmenes y de otros microorganismos invasores.
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*Multivitamínicos Prozis: