“Empecé a tomar proteína whey hace poco tiempo, desde que comencé a ir al gimnasio. Busqué por internet cuál es el mejor momento para tomar proteína, pero veo que no hay consenso: por la mañana, por la tarde, antes de entrenar, antes de irse a dormir, ¿en cualquier momento? En muchos productos sólo dice “Tomar 2 dosis al día”. Me gustaría que me dijeseis cuándo debo tomar la proteína, teniendo en cuenta que mi objetivo es ganar masa muscular“.
Es una excelente pregunta, tanto, que la discusión sobre su respuesta no se termina nunca. Sin embargo, los estudios científicos publicados hasta el día de hoy nos permiten responder con cierta confianza.
¿Cuándo se debe tomar la proteína?
Antes de comenzar, es necesario saber que el consumo de proteína debe ser regular a lo largo del día. Se aconseja tomar proteína cada 3 horas (a través de la alimentación o mediante suplementos).
Después del agua, las proteínas son los constituyentes presentes en mayor cantidad en nuestro organismo y son las responsables de diversos procesos biológicos, como la coagulación sanguínea o la formación de anticuerpos y de nuevos tejidos. La mayor parte de la proteína se encuentra en los músculos, de ahí la importancia que este nutriente tiene dentro del culturismo.
La proteína: ¿antes y/o después del entrenamiento?
Es de especial interés para cualquier persona que practique musculación saber si existe un momento ideal para tomarse su batido de proteína. ¿Cuándo es mejor para el crecimiento muscular y para eliminar grasas? ¿Por la mañana y por la noche o sólo después de entrenar? ¿Qué dicen los estudios sobre el tema?
Consumir proteína inmediatamente después del entrenamiento aumenta la hipertrofia
Un estudio publicado en 2001 evaluó la importancia de los tiempos de ingestión de proteína para la hipertrofia muscular. Treinta hombres con una media de edad de 74 años se dividieron en dos grupos. Los miembros de uno de los grupos consumieron proteína justo después de entrar; los del otro, 2 horas después de realizar ejercicio. El compuesto usado contenía 10 g de proteína, 7 g de hidratos de carbono y 3 g de grasas. Todos los sujetos realizaron un programa de ejercicios de musculación de 12 semanas de duración.
Resultados: Los individuos del primer grupo (que tomaban la proteína inmediatamente después del entrenamiento) aumentaron el cuádriceps y la fuerza dinámica (46%) [*1] y isocinética (15%) [*2]. Los del segundo grupo sólo incrementaron la fuerza dinámica (36%) [*3]. Así, los autores del estudio llegaron a la conclusión de que consumir proteína inmediatamente después del entrenamiento es importante para potenciar la hipertrofia muscular.
Consumir proteína antes y después del entrenamiento maximiza la masa muscular y las reservas de glucógeno
Una serie de voluntarios se repartieron en 2 grupos. Uno de ellos consumió justo antes y después de entrenar un compuesto que contenía proteína, creatina y glucosa. El otro ingirió la misma mezcla por la mañana y al final de la tarde. Todos los participantes siguieron un programa de ejercicios de musculación durante 6 meses.
Resultados: El primer grupo aumentó mucho más la masa muscular y las reservas de creatina y de glucógeno que el segundo grupo [*4].
Consumir proteína inmediatamente después de entrenar acelera la recuperación
Un estudio publicado en 2002 en la Medicine & Science in Sports & Exercise mostró que la ingestión de proteína justo después de realizar ejercicio acelera la síntesis proteica y, en consecuencia, la recuperación muscular [*5].
Consumir proteína antes de entrenar aumenta la quema de grasas
Un estudio muy reciente mostró que tomar proteína antes de llevar a cabo un entrenamiento de musculación es lo más adecuado para aquellos que desean quemar grasas de forma acelerada. La proteína eleva el gasto energético en reposo (resting energy expenditure, en inglés), es decir, la energía que el organismo gasta al realizar las funciones fisiológicas durante el período de inactividad. Por lo tanto: cuanta más energía se gasta, el metabolismo se acelera más y, en consecuencia, quema más grasas.
Esta es la conclusión de los autores del estudio:
“Ingerir proteína antes de realizar ejercicios de musculación puede ser una estrategia simple y eficaz de aumentar el consumo de energía al elevar el gasto energético en reposo al día siguiente del entrenamiento, lo que facilita la reducción de las grasas corporales” [*6].
CONCLUSiÓN
Las personas que practican deporte y, en especial, musculación, deberían tomar un batido proteico antes y después de entrenar. Las ventajas en cuanto al aumento de masa muscular y la recuperación postentrenamiento son mucho mayores en comparación con tomarlo en horas distantes del ejercicio. Esto no quiere decir que sólo deba consumir proteína 2 veces al día, ya que la ingesta diaria dependerá de sus necesidades nutricionales y de la intensidad del entrenamiento.
Si no puede consumir proteína antes de realizar ejercicio, es conveniente que lo haga, por lo menos, una vez que haya acabado. Las proteínas líquidas y las barritas proteicas son una forma excelente de garantizar el consumo de proteína necesario para el crecimiento muscular sin que se tenga que preocupar de llevar el mezclador o el bote de proteína a todos lados.
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REFERENCIAS O NOTAS:
[*1] – El uso de la fuerza dinámica se da cuando el músculo ejerce la misma velocidad durante todo el ejercicio.
[*2] – El uso de la fuerza isocinética se da cuando el músculo ejerce la misma resistencia durante las diversas fases del movimiento, independientemente de la velocidad.
[*3] – Esmarck, J. et. al., Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans, The Journal of Physiology 535, págs. 301-311, agosto 2001 (LINK)
[*4] - Cribb, P. & Hayes, A., Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy, Medicine & Science in Sports & Exercise 38(11):1918-25, noviembre 2006 (LINK)
[*5] - Deanna, L. et. al., Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 34 – Issue 5, págs. 828-837, maio 2002 (LINK)
[*6] – Hackney, K. & Bruenger, A. & Jeffrey, L., Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 5, págs. 998-1003, maio 2010 (LINK)
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