¿Cuál es el mejor tipo de creatina?

La creatina se ha convertido en poco tiempo en el suplemento más popular consumido por culturistas. Este suplemento aumenta el rendimiento físico y la masa muscular, maximizando el rendimiento físico.

El problema al que se enfrentan las personas que practican musculación es, sin embargo, tener que escoger la creatina perfecta para cada uno. Existen tantas fórmulas de creatina disponibles en el mercado que saber cuál es la mejor puede ser una tarea muy complicada. En este artículo vamos a echarles un vistazo a las más conocidas.

Los tipos más habituales de creatina son la creatina monohidrato, el fosfato de creatina, el citrato de creatina, la creatina etil éster, la creatina malato, la creatina piruvato, la creatina alfacetoglutarato y el gluconato de creatina.

¿QUÉ ES LA CREATINA MONOHIDRATO?

La creatina monohidrato (presente en la fórmula de POWA de Xcore Nutrition) es el tipo de creatina más popular y que está presente en más suplementos. Cada molécula de esta clase de creatina contiene un 88% de creatina y un 12% de agua, lo que significa que en cada gramo de creatina monohidrato hay 880 miligramos de creatina.

Un estudio intentó comprobar los efectos de la suplementación con creatina monohidrato sobre el rendimiento en entrenamientos de fuerza y alta intensidad en remo. Tras diez semanas de entreno, el rendimiento de los sujetos mejoró en los diversos aspectos evaluados [*1].

Otro estudio comprobó que el rendimiento en levantamiento de pesas aumentó después de la suplementación con esta clase de creatina [*2]. En una investigación que combinó la suplementación de creatina monohidrato con glutamina, los voluntarios experimentaron un un incremento de la masa muscular [*3].En un estudio de más larga duración, se verificó que tomar suplementos de creatina monohidrato en los entrenamientos de resistencia puede elevar los índices de fuerza y de energía [*4].

¿QUÉ ES EL FOSFATO DE CREATINA?

Los suplementos de fosfocreatina (presente en la fórmula de Cell-Tech Hardcore Pro Series, de Muscletech) contienen tan solo un 62,3% de creatina y un 37,7% de fosfato, lo que significa que en cada gramo de fosfato de creatina hay 623 miligramos de creatina. Los estudios científicos afirman que puede no ejercer mejores efectos que la creatina monohidrato.

Esto mismo se comprobó a través de un trabajo científico que llegó a la conclusión de que la fosfocreatina posee los mismos efectos que la creatina monohidrato sobre los índices de fuerza, la composición corporal y la presión sanguínea [*5].

Otra investigación intentó saber cuáles eran los efectos de la suplementación con fosfocreatina sobre la capacidadd anaeróbica y el peso corporal en hombres y mujeres durante 2-6 días. Durante este período, el peso corporal se incrementó de manera significativa, especialmente en el caso de los hombres, y se mejoró la capacida anaeróbica, aunque en menor grado y también en mayor medida en el sexo masculino [*6].

¿QUÉ ES EL CITRATO DE CREATINA?

El citrato de creatina (presente en la fórmula de Xpand Xtreme Pump, de Dymatize) es la creatina más soluble en agua de todas las que existen. Esto significa que se absorbe con mayor facilidad a través del agua. Además, contiene ácido cítrico, que tiende a aumentar la producción de energía muscular.

Este tipo de creatina incluye solo un 40% de creatina, por lo que en cada gramo de citrato de creatina hay 400 miligramos de creatina.

Un grupo de investigadores comprobó los efectos de la creatina piruvato y del citrato de creatina sobre el rendimiento de atletas realizando ejercicios de alta intensidad. La conclusión a la que llegaron fue que tras cuatro semanas de suplementación se produjo una gran mejora del rendimiento durante este tipo de actividades físicas. Además, la creatina piruvato fue beneficiosa para la resistencia [*7].

¿QUÉ ES LA CREATINA ETIL ÉSTER?

La creatina etil éster (presente en la fórmula de NO-Xplode 2.0, de BSN) es una creatina monohidrato que ha sido esterificada usando alcohol metanol (creatina metil éster) o etanol (creatina etil éster). Tras ser absorbida por el organismo, la creatina etil éster se divide en creatina y etanol. Esta conversión se da en tan solo diez minutos después de la suplementación, pero el éster ya no es detectable.

Una vez realizada esta separación en creatina, creatinina y etanol, la molécula de éster tiene una capacidad de penetrar en las membranas celulares mayor que cualquier otra creatina.

Un estudio evaluó los efectos de la suplementación con creatina monohidrato, creatina etil éster y un placebo (dextrosa) en el índice de masa corporal de fuerza muscular, los niveles de creatina intramuscular y los niveles de creatinina en sangre en hombres que no realizaban entrenamientos de resistencia. No se detectó ninguna superioridad de la creatina etil éster en comparación con la creatina malato en cuanto a los niveles de creatinina intramuscular [*8].

¿QUÉ ES LA CREATINA MALATO?

Esta es una combinación de creatina y ácido málico. Comparada con la creatina monohidrato, la creatina malato (presente en la fórmula de Anabolic HALO Pro Series, de Muscletech) éposee un mayor potencial para producir energía.

El ácido málico favorece el aumento de la masa corporal, la fuerza muscular, la explosividad, la resistencia y la concentración. Además, es soluble en agua, lo que significa que aporta una absorción más rápida y unos resultados consistentes.

Un estudio comprobó los efectos de la suplementación con beta-alanina, creatina malato y monoestearato de glicerol en los músculos de los brazos de atletas. Los científicos comprobaron que en los sujetos estudiados se habían incrementado los índices musculares, pero no los de grasa corporal, pulsaciones cardíacas y presión sanguínea sistólica o diastólica [*9].

¿QUÉ ES LA CREATINA PIRUVATO?

La creatina piruvato es una molécula que combina un 68% de creatina monohidrato y un 40% de ácido pirúvico. La suma de los porcentajes supera el 100% debido a la conversión de creatina monohidrato a creatina piruvato.

Esta clase de creatina es una combinación de creatina y piruvato y es 10 veces más soluble que cada una de estas soluciones por separado. La creatina y el piruvato son excelentes ergogénicos y tienden a estimular el crecimiento muscular y la reducción de la grasa corporal. La fórmula de creatina piruvato se creó para potenciar la energía y la resistencia de los atletas.

Además del estudio citado que compara la creatina piruvato y el citrato de creatina en ejercicios de alta intensidad indicando que ambas formas estimulan la energía (aunque la creatina piruvato tiende a aumentar la resistencia [*7], otro estudio comparó estas dos creatinas y llegó a la conclusión de que la creatina piruvato incrementa los niveles de energía más que el citrato de creatina [*10].

Otro estudio sobre atletas de ciclismo comprobó que la suplementación de este tipo de creatina durante una semana no es beneficiosa sobre la resistencia ni sobre el rendimiento de estos atletas [*11].

¿QUÉ ES EL GLUCONATO DE CREATINA?

El gluconato de creatina (presente en la fórmula de Creabomb, de Scitec) es una molécula de creatina ligada a una molécula de glucosa. Cuando se combinan las dos, el resultado es una forma de creatina que se absorbe de forma similar a la glucosa, lo que significa que una cierta cantidad de creatina llega a los músculos aumentando los beneficios que la creatina tiene de por sí.

En el caso de esta creatina, las moléculas de glucosa sirven como sistema de transporte intracorporal incrementando la absorción de creatina en el músculo.

¿QUÉ ES LA CREATINA ALFACETOGLUTARATO (AKG)?

La creatina AKG (presente en la fórmula de N.O. Shox, de Xcore Nutrition) presenta creatina con una molécula de alfacetoglutarato. Puesto que el AKG es un ciclo de krebs la creatina penetra con mayor facilidad en las células musculares, por lo que proporciona más creatina a los músculos.

El ciclo de krebs es una serie de reacciones químicas que se dan en las células y que está presente en el metabolismo oxidativo (producción de energía), que se da en la mitocondria celular. La creatina alfacetoglutarato transporta más creatina directamente a las células musculares, lo que da como resultado una concentración más elevada de creatina en músculo. Esto mejora la fuerza y el rendimiento deportivo.

Todavía no se han realizado demasiados estudios sobre esta creatina, sin embargo, un artículo científico reunió la información esencial de lo poco que se ha hecho en esta área y llegó a la conclusión de que los beneficios de la creatina alfacetoglutarato todavía se deben demostrar mediante experimentos [*12].

¿QUÉ ES LA CREATINA DECANATO?

La creatina decanato es más absorbible y posee un índice de retención de agua menor, al igual que la creatina etil éster. Tras la ingestión, se disuelve rápidamente, por lo que provoca un mayor aumento de energía y recicla la potencia muscular. En consecuencia, cuanta más creatina decanato se tome antes y después del entrenamiento, más crecen los niveles de energía y más se incrementan la fuerza y la resistencia.

Este tipo de creatina contiene un 46% de creatina, lo que hace que sean necesarios 5 o 6 gramos para que el cuerpo reciba los 2 o 3 gramos de creatina que es capaz de absorber.

¿QUÉ ES EL HIDROCLORURO DE CREATINA?

Descubierta casi por accidente mientras se sintetizaban los ingredientes que contiene la creatina etil éster, el hidrocloruro de creatina (presente en la creatina Con-Crét) posee una gran solubilidad en agua y estabilidad molecular.

Lo que es más importante es que el índice de conversión de esta creatina en creatinina es prácticamente nulo, lo que hace que las personas que la ingieren reciban un mayor porcentaje de creatina que aquellos que consumen creatina monohidrato.

¿QUÉ ES LA CREATINA KRE-ALCALINA?

La creatina kre-alcalina está considerada por muchas personas la fórmula más pura de creatina por no provocar el efecto secundario típico de los productos habituales de creatina (la conversión de creatina en creatinina, que puede ser perjudicial para los riñones).

CONCLUSIÓN

Existen muchos otros tipos de creatina de los que no hemos hablado aquí, como la dicreatina malato, la tricreatina malato, el orotato de creatina, el taurinato de creatina, la creatina magnesio quelato, el nitrato de creatina, etc). Sin embargo, estas creatinas, carecen de estudios científicos en el ámbito de la nutrición deportiva. En este artículo hemos mencionado solo los tipos de creatina más comunes y sobre los que se han realizado más estudios.

La respuesta a la pregunta del título (¿Cuál es la mejor creatina?) se la dejamos a la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Según un comunicado emitido en 2007 sobre la posición oficial de esta institución en cuanto a la creatina:

1) La creatina monohidrato (CM) es el suplemento nutricional más eficaz para aumentar el rendimiento físico y la masa muscular durante los entrenamientos que existe en el mercado.

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REFERENCIAS O NOTAS:
[*1] - Syrotuik, D.G. et al (2001), Effects of creatine monohydrate supplementation during combined strength and high intensity rowing training on performance, Can J Appl Physiol. 26(6):527-42. (LINK)
[*2] – Warper, J. P. et al (2002) , The Effect of Creatine Monohydrate Supplementation on Obstacle Course and Multiple Bench Press Performance, Journal of Strength & Conditioning Research (LINK)
[*3] – Lehmkuhl, M. et al (2003)  The Effects of 8 Weeks of Creatine Monohydrate and Glutamine Supplementation on Body Composition and Performance Measures, Journal of Strength & Conditioning Research, Volume 17 – Issue 3 (LINK)
[*4] - Pearson, D. R. et al (1999) et. al.Long-Term Effects of Creatine Monohydrate on Strength and Power, Journal of Strength & Conditioning Research, Volume 13 – Issue 3 (LINK)
[*5] – Peeters, B. M. (1999) Effect of Oral Creatine Monohydrate and Creatine Phosphate Supplementation on Maximal Strength Indices, Body Composition, and Blood Pressure, Journal of Strength & Conditioning Research, Volume 13 – Issue 1 (LINK)
[*6] – Eckerson, J. M. et al (2005)  Effect of Creatine Phosphate Supplementation on Anaerobic Working Capacity and Body Weight After Two and Six Days of Loading in Men and Women, Journal of Strength & Conditioning Research, Volume 19 – Issue 4 (LINK)
[*7] - Jäger, R. et. al. (2008)  The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:4 (LINK)
[*8] – Spillane, M. et. al. (2009) The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels, Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:6, Febrero 2009 (LINK)
[*9] – Zingenfuss, T. et al (2008)  Effect of a supplement containing primarily beta alanine, arginine, creatine malate, and glycerol monostearate on exercise-induced changes in lean mass of the arm, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5(Suppl 1):P16 (LINK)
[*10] - Jäger, R. et. al. (2008) The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 4. (LINK)
[*11] – Van Schuylenbergh, R. et al (2003)et. al.Effects of Oral Creatine-Pyruvate Supplementation in Cycling Performance, Int J Sports Med 2003; 24(2): 144-150 (LINK)
[*12] – Incledon, T. et al (2000) Creatine alpha-ketoglutarate is experimentally unproven, J Sports Med Phys Fitness. 1999 Sep;39(3):179-88 (LINK)
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