Ejercicios de musculación para casa para principiantes

Si nunca ha levantado grandes pesos en toda su vida (aparte de las bolsas de la compra), ¿por qué empezar ahora? La respuesta es simple: a medida que envejecemos, y especialmente después de los 40, el tejido muscular, la densidad ósea y la fuerza disminuyen. Este declive natural se nota menos si practicamos ejercicio físico y musculación durante toda nuestra vida. ¡He ahí la razón!

Las debilidades de las que acabamos de hablar favorecen los accidentes y las lesiones, que pueden empeorar la calidad de vida. El entrenamiento de musculación es la forma más eficaz de retrasar e incluso de revertir estos problemas.

Beneficios de los ejercicios de musculación

El debilitamiento de los músculos afecta al cuerpo de diversas formas. Unos músculos fuertes aprovecharán el oxígeno y los nutrientes del torrente sanguíneo mucho más que unos músculos débiles. Esto quiere decir que cualquier actividad física exigirá menos trabajo cardiaco y, en consecuencia, su corazón tendrá que soportar menos tensión.

Unos músculos fuertes ayudan al cuerpo a mantenerse sensible a la insulina, lo que hace que las células puedan eliminar mejor el azúcar de la sangre. Esto significa que los músculos fuertes favorecen el control de la diabetes de tipo 2.

Por otro lado, los músculos débiles hacen que sea difícil realizar tareas simples como limpiar, ir de compras o subir escaleras. También se ven afectados el equilibrio y la coordinación, por lo que no es de extrañar que, a partir de los 65 años, una de cada tres personas sufra caídas. Además, una de cada veinte de esas caídas resulta en una fractura ósea (principalmente de la cadera, la muñeca o la pierna).

Buenas noticias: ya puede empezar a prevenir estos problemas sin salir de casa

Logon le presenta tres ejercicios simples que puede realizar en su propia casa y que le ayudarán a ejercitar algunos de los principales grupos musculares: pecho, brazos, glúteos y piernas. Lo único que necesita es una silla y buena disposición.

Nota: Estos ejercicios son para principiantes, por lo que podrán tener poco efecto sobre personas que entrenan de forma habitual. Este tipo de atletas deberán dedicarse a ejercicios de musculación más exigentes. Si este es su caso, consulte nuestros ejercicios específicos de musculación.

Ejercicios simples de musculación


Elevación de brazos

Modo de realización: Siéntese en una silla y coloque las manos sobre los apoyabrazos. Debe tener las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo y la columna siempre recta. Eleve los glúteos de la silla ligeramente todo lo que pueda, hasta que los brazos estén completamente estirados.

Vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.

Elevación doel cuerpo

Modo de realización: Siéntese en una silla y coloque las manos sobre los apoyabrazos. Debe tener las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo y la columna siempre recta. Haciendo presión con los brazos, eleve el tronco y las caderas todo lo que pueda.

La diferencia de este ejercicio con respecto al anterior está en los brazos. Al contrario del ejercicio de elevación de brazos, en el cual los pies también ayudan en el movimiento, aquí la fuerza debe provenir casi exclusivamente de los miembros superiores.

Vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.

Pantorrilla de pié

Modo de realización: Sitúese detrás de la silla con las manos sobre el respaldo. Debe tener las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Eleve solamente la parte frontal de los pies, hasta que quede de puntillas lo más alto que pueda.

Vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.

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