Antes de comenzar con estos ejercicios, le recomendamos que lea el artículo Cómo aumentar la resistencia de velocidad.

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1) Sprint de Alta Intensidad Preparación: Coloque un cono cada 5 metros en una distancia total de 30 m (uno en el comienzo, otro 5 m más adelante y así hasta llegar a 7 conos). Modo de realizar el ejercicio: (1) – Haga un sprint hasta el cono situado a 5 m y regrese caminando a la posición inicial. (2) – Cuando llegue a la posición inicial, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de los 10 m y regrese caminando a la posición inicial. (3) – Cuando llegue a la posición inicial, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de los 15 m y regrese caminando a la posición inicial. (4) – Cuando llegue a la posición inicial, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de los 20 m y regrese caminando a la posición inicial. (5) – Cuando llegue a la posición inicial, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de los 25 m y regrese caminando a la posición inicial. (6) – Cuando llegue a la posición inicial, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de los 30 m y regrese caminando a la posición inicial. Descanse durante 2 o 3 minutos y repita el ejercicio.

2) Pirámides Preparación: Coloque un cono cada 10 metros en una distancia de 50 m (hasta un total de 6 conos). Modo de realizar el ejercicio: (1) – Haga un sprint hasta el cono situado a 10 m y regrese caminando a la posición inicial. (2) – Cuando llegue a la posición inicial, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de los 20 m y regrese caminando a la posición inicial. (3) – Cuando llegue a la posición inicial, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de los 30 m y regrese caminando a la posición inicial. (4) – Cuando llegue a la posición inicial, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de los 40 m y regrese caminando a la posición inicial. (5) – Cuando llegue a la posición inicial, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de los 50 m y regrese caminando a la posición inicial. Descanse durante unos 2 o 3 minutos y repita el ejercicio.

3) Explosión Preparación: Coloque un cono en la posición inicial, otro a 60 m y otro a 100 m (un total de 3 conos). Modo de realizar el ejercicio: (1) – Comience a correr y vaya aumentando la velocidad de forma que al llegar a los 60 m alcance su velocidad máxima y siga así hasta llegar a los 100 m. Regrese caminando a la posición inicial. Descanse durante unos 2 o 3 minutos y repita el ejercicio.

4) Sprint Alternado Preparación: Coloque un cono cada 30 m en una distancia de 150 m (hasta un total de 6 conos). Modo de realizar el ejercicio: (1) – Haga un sprint de 0 a 30 m, corra normal de 30 a 60 m, haga otro sprint de 60 a 90 m, corra normal de 90 a 120 m y haga un sprint de 120 a 150 m. Descanse durante unos 2 o 3 minutos y repita el ejercicio.

5) Sprint Creciente Preparación: Coloque un cono cada 10 m en una distancia de 50 m (hasta un total de 6 conos). Modo de realizar el ejercicio: (1) – Haga un sprint hasta el cono de 10 m y cubra los restantes 40 m caminando. (2) – Cuando llegue al final, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de 20 m y cubra los restantes 30 m caminando. (3) – Cuando llegue al final, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de 30 m y cubra los restantes 20 m caminando. (4) – Cuando llegue al final, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de 40 m y cubra los restantes 10 m caminando. (5) – Cuando llegue al final, dé la vuelta, haga un sprint hasta el cono de 50 m, dé la vuelta y haga otros 50 m a sprint. Descanse durante unos 2 o 3 minutos y repita el ejercicio.

6) Sprint Cruzado Preparación: Use 4 conos para marcar los cuatro vértices de un cuadrado con un perímetro de 80 m. Coloque un cono más en el centro del cuadrado (un total de 5 conos). Modo de realizar el ejercicio: - Comience en el cono del centro del cuadrado y haga un sprint hasta uno de los vértices. Cuando llegue a él, dé la vuelta y regrese en sprint hasta la posición inicial. Repita este movimiento con los restantes vértices. Descanse durante unos 2 o 3 minutos y repita el ejercicio.

CONSEJOS

No haga todos los ejercicios en una sola sesión de entrenamiento, vaya alterándolos. Escoja 3 o 4 y realícelos seguidos en una sesión. También puede elegir 2 y repetirlos 3 veces. Cree su propio plan de ejercicios. Es posible cambiar los metros según lo desee. Por ejemplo, si cree que los valores recomendados son demasiado elevados para usted o que no le son suficientes para progresar, puede alterarlos, pero hágalo de forma consecuente. No se cree metas exageradas.

Seguramente se ha percatado de que algunos ejercicios son más exigentes que otros. Si está empezando con este tipo de entrenamiento, le recomendamos que empiece con los números 2), 3), 4) o 5). Deje los ejercicios 1) y 6) para más adelante.

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This entry was posted on Jueves, Abril 8th, 2010 at 9:02 am and is filed under Deporte, Entrenamiento. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.