Muchas de las personas que practican musculación se estancan en sus resultados porque nunca prueban técnicas de musculación avanzadas. Es cierto que puedes cambiar la carga y/o las repeticiones, pero existen técnicas que te hacen salir de la rutina y que realmente estimulan los músculos hasta el límite. Este es el caso de las triseries.

¿Qué son las triseries?

Las triseries consisten en realizar tres ejercicios seguidos sin pausa para descansar. Son, por lo tanto, una técnica mucho más exigente que las superseries. Un ejemplo de triserie es press de banca para el pecho, seguido de extensión de tríceps con cable y por último curl de bíceps.

Beneficios de las triseries

Si las superseries, en las que se llevan a cabo dos ejercicios seguidos sin descanso, ya son una técnica bastante exigente y capaz de hacer trabajar hasta a las fibras musculares más difíciles, imagina la intensidad de una técnica como las triseries.
Con esta modalidad conseguirás un efecto de bombeo brutal con músculos totalmente hinchados gracias al flujo sanguíneo. Y es que las fibras musculares se estimulan convenientemente y con poco o nada de pausa para descansar entre ejercicios.

Precauciones a la hora de realizar triseries

Nunca debes seguir un régimen de entrenamiento basado completamente en triseries, ya que podrías sobrecargar los músculos e inducir un estado de catabolismo. Opta por un solo ejercicio en triseries durante una o dos semanas y mantén tu entrenamiento habitual para los restantes grupos musculares. Después de este período, vete eligiendo otros grupos musculares en los que aplicar las triseries..

No te extrañes si tienes que levantar cargas menos pesadas en los segundos y terceros ejercicios en relación a lo que serías capaz de levantar si los hicieses en series separadas. Se trata de algo normal debido al desgaste que los músculos sufren a medida que vas llevando a cabo los ejercicios y las series. La fatiga muscular influye sobre el volumen de la carga que consigues elevar.

No te olvides de que esta técnica debe entenderse como una terapia de choque para los músculos y no como la regla general. Por ejemplo, puedes utilizarla para desarrollar las partes más débiles de tu cuerpo..

Las triseries permiten quemar más grasa

Un estudio publicado en 2011 en el The Journal of Strenght & Conditioning Research mostró que añadir triseries al plan de entrenamiento permite quemar más grasas que si se sigue un plan de entrenamiento tradicional.

Los investigadores dividieron 33 hombres en tres grupos: uno de control, otro que realizó entrenamiento tradicional y un tercero que incorporó las triseries a su plan de entreno. La sesión de entrenamiento consistía en realizar el mayor número de repeticiones en un total de seis ejercicios.

Al finalizar las ocho semanas de estudio, los hombres del segundo grupo aumentaron 1, 2 kg la masa muscular y los del tercer grupo, 1, 5 kg. Además, la reducción de la grasa corporal fue mayor en el grupo de las triseries: 1, 5% menos, mientras que en el grupo tradicional fue 1, 1% menos. [*1].

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Alcaraz, P. et al., Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men, The Journal of Strength & Conditioning Research 25(9):2519-27, Septiembre 2011 (LINK)

¿Qué es la creatina quinasa?

Al contrario de lo que ocurre con la creatina monohidrato, que se toma como suplemento deportivo para aumentar el rendimiento y la recuperación muscular, la creatina quinasa (también conocida como creatina fosfoquinasa) es una enzima presente en nuestro cuerpo de forma natural.

La creatina quinasa (CK) es una enzima que se encuentra en pequeñas cantidades en todos los tejidos musculares y que interviene en la producción de energía en los músculos. Es liberada cada vez que el cuerpo se ve sujeto a un gran estrés físico (por ejemplo, al realizar ejercicios de musculación).

Las funciones de la creatina quinasa

La CK actúa como catalizadora, es decir, acelera una reacción bioquímica. Su principal función en las células es añadir un grupo de fosfato a la creatina para convertirla en una molécula de fosfocreatina. El organismo emplea la fosfocreatina para proporcionarles energía a las células.

Pero sus actividades no finalizan aquí. Durante la degeneración muscular, las células de los músculos se rompen y liberan su contenido al torrente sanguíneo, incluyendo la CK.

La creatina quinasa y la salud

Cuanto más dañadas estén las fibras musculares y cuanto mayor sea la masa muscular del individuo, mayor será la concentración de CK en la corriente sanguínea. Los médicos tienen en cuenta esta concentración como indicador de daño muscular o de fatiga. Cuando se encuentran unos niveles elevados de creatina quinasa en una muestra de sangre, esto suele indicar que el músculo está siendo destruido por algún proceso fuera de lo normal, como la distrofia muscular o una inflamación.

Según la Asociación Norteamericana de Distrofia Muscular, los niveles de CK están normalmente entre las 22 y las 198 unidades por litro (las variaciones dependen de factores como sexo, raza, etc.). Bajo ciertas condiciones, se pueden llegar a las 200.000 unidades por litro [*1]. Considerando que la CK acelera la recuperación de los músculos tras esfuerzos intensos, es normal que su presencia sea mayor cuando aparecen lesiones musculares.

Además, unos niveles elevados de creatina quinasa pueden ser un indicador de infarto de miocardio, por lo que se suele recurrir al análisis de los valores de CK en sangre para diagnosticarlo. El consumo de medicamentos para regular el colesterol y el hipertiroidismo también pueden disparar los índices de CK.

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Simply Stated… The Creatine Kinase Test, MDA Publications, QUEST Vol. 7 Nº 1, Febrero 2000 (LINK)

Los sustitutos de comida (meal replacement, en inglés) son suplementos que tienen como finalidad sustituir una comida y proporcionar una alimentación completa y práctica con las dosis exactas de macronutrientes y calorías. Los puedes encontrar en forma de polvo, barritas o líquidos.

Estos productos están aprobados por la comunidad médica y los especialistas los recetan muy a menudo, ya que están reforzados con vitaminas y minerales. Los atletas de musculación utilizan sustitutos de comida para ahorrar tiempo cuando realizan entrenamientos más duros y deben alimentarse con una mayor frecuencia.

¿Para qué tomar sustitutos de comida?

Los sustitutos de comida aportan una serie de ventajas para las personas que practican deporte y para aquellos que desean perder peso:

- Ayudan a formar más músculo porque se pueden emplear como suplemento nutritivo para conseguir más energía antes del entrenamiento y prevenir la fatiga después de este;

- Sustituyen una comida con una alternativa menos calórica, que siempre es preferible a saltarse una comida, ya que ralentiza el metabolismo;

- Poseen un contenido equilibrado de nutrientes. Normalmente tienen un gran cantidad de proteínas, una cantidad moderada de hidratos de carbono y unos niveles elevados de la dosis diaria recomendada de vitaminas y minerales;

- Resultan más económicos que comer fuera de casa o comprar comida precocinada;

- Son muy prácticos para personas atareadas y con horarios complicados. Las barritas se pueden llevar a donde uno quiera y los batidos se pueden comprar ya hechos o en polvo y son fáciles de preparar;

- Hay numerosos sabores que son cada vez más deliciosos;

¿De qué están hechos los sustitutos de comida?

Los sustitutos de comida contienen una cantidad adecuada de carbohidratos, proteína de alta calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Su aporte a la salud se potencia al combinarlos con una dieta equilibrada y un entrenamiento consistente y programado.

La ciencia confirma los beneficios de los sustitutos de comida

Una investigación científica llegó a la conclusión de que la suplementación diaria con un sustituto de comida acompañada de un programa de ejercicios tres veces a la semana puede ayudarte a aumentar el nivel de fitness y a mejorar la estructura corporal. Así, los atletas que consumieron los sustitutos de comida mejoraron en su rendimiento en press de banca y press de pierna [*1].

Un estudio publicado en Nutrition & Metabolism registró una pérdida de masa muscular similar y menos fatiga al practicar ejercicio en un grupo determinado de individuos después de que consumieran sustitutos de comida [*2].

Las personas obesas también se pueden beneficiar del consumo de sustitutos de comida según un ensayo que indica que puede haber una menor cantidad de factores de riesgo si se realiza una dieta basada en este tipo de productos en lugar de seguir la habitual alimentación poco calórica [*3]. Esta conclusión se ve reforzada por otros seis estudios distintos sobre obesidad [*4].

Sustitutos de comida disponibles en Prozis:

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Poole, Chris N. et al (2011), The Combined Effects of Exercise and Ingestion of a Meal Replacement in Conjunction with a Weight Loss Supplement on Body Composition and Fitness Parameters in College-Aged Men and Women, Journal of Strength & Conditioning Research, Janeiro 2011, vol. 25, 1:pp.51-60, 2004 (LINK)

[*2] – Lockwood, Christopher M. (2008) (Minimal nutrition intervention with high-protein/low-carbohydrate and low-fat, nutrient-dense food supplement improves body composition and exercise benefits in overweight adults: A randomized controlled trial, Nutrition & Metabolism 2008, 5:11 (LINK)

[*3] - König, Daniel et. al. (2008), Effect of Meal Replacement on Metabolic Risk Factors in Overweight and Obese Subjects, Annals of Nutrition & Metabolism 2008;52:74-78 (LINK)

[*4] - Heymsfield, S. B. et. al. (2003), Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies, International Journal of Obesity 2003 27, 537–549 (LINK)

A lo largo del tiempo, la proteína whey ha evolucionado correspondiendo cada vez mejor a las expectativas y necesidades de los que basan en ella su suplementación. Primero surgió el concentrado de proteína, cuyas concentraciones pueden alcanzar el 80%. Cuando más tarde aparecieron los aislados de proteína, con un grado de pureza por encima del 90%, se estaba preparando el terreno para, finalmente, llegar a la última generación de proteínas: los hidrolizados de proteína.

A continuación, vamos a ver las diferencias entre ellas.

Concentrado de proteína whey

La whey concentrada es la forma más barata y habitual de proteína de suero de leche y se suele emplear para introducir una mayor cantidad de proteína en la dieta, con la intención de maximizar la hipertrofia muscular. Mientras que el aislado de proteína está compuesto generalmente por más de un 90% de proteína pura, el concentrado llega, como mucho, al 89%.

Esta diferencia se debe a que la proteína whey concentrada contiene más hidratos de carbono (bajo la forma de lactosa) y calorías que la aislada, lo que no impide que muchos batidos o sustitutos de comida empleen estas dos fórmulas en conjunto. A pesar de este nivel de concentración más bajo, sigue siendo una proteína de buena calidad (mientras uno no sea intolerante a la lactosa), puesto que el concentrado de whey incluye una generosa cantidad de aminoácidos esenciales. Se recomienda consumirla con el desayuno o después del entrenamiento.

EJEMPLOS DE CONCENTRADO DE PROTEÍNA WHEY:

Aislado de proteína whey

El aislado de whey es la forma más pura de la proteína de suero y está compuesto en un 90% o más por proteína pura. Este suplemento se obtiene filtrando la proteína de la leche lo suficientemente como para que esté prácticamente libre de lactosa, hidratos de carbono, grasas y colesterol.

Se la considera una proteína completa, lo que significa que posee todos los aminoácidos necesarios para la dieta diaria, con niveles especialmente elevados de aminoácidos de cadena ramificada.

Otro hecho interesante es el elevado nivel de leucina que presenta y que favorece la síntesis de proteína muscular (y, en consecuencia, el crecimiento muscular), lo que a su vez mejora la pérdida de grasas por la energía que el organismo necesita para realizar dicho proceso.

El aislado de whey también contiene una gran cantidad de cisteína. Las mujeres con unos niveles altos de cisteína corren menos riesgo de padecer cáncer de mama en comparación con aquellas con unos niveles inferiores. Además, a las mujeres embarazadas que, evidentemente, necesitan más proteína, la whey aislada les ofrece una excelente fuente proteica. A las personas de edad avanzada también les es de gran ayuda, ya que esta forma de whey puede ayudar a evitar la degradación ósea y muscular.

Dado su coste, el aislado de whey está especialmente dirigido a personas con un sistema digestivo delicado, que tienen problemas para digerir la lactosa o que simplemente son exigentes y buscan un producto de alta calidad con una cantidad muy reducida de carbohidratos. Esta clase de proteína puede ser muy útil al final de una fase de secado (definición), para disminuir la dosis de hidratos de carbono inútiles del plan de dieta.

EJEMPLOS DE AISLADO DE PROTEÍNA WHEY:

Hidrolizado de proteína whey

La whey hidrolizada está considerada la fórmula estándar de la proteína whey. Al contrario de lo que ocurre con el concentrado o el aislado, esta proteína ya viene enzimáticamente quebrada en grandes péptidos, lo que le proporciona una velocidad máxima de absorción, haciéndola muy superior al resto en cuanto a la mejora de la hipertrofia muscular postentrenamiento.

Una suplementación con hidrolizado de proteína puede ayudar a estimular e impulsar el sistema inmunitario aumentando el nivel de glutatión, que ayuda a desintoxicar el cuerpo y a proteger las células del sistema inmunitario. Teniendo en cuenta que la plusvalía del hidrolizado de whey es su asimilación rápida, podemos asumir que se trata de la mejor proteína para tomar inmediatamente después del entrenamiento. Por eso precisamente, suele ser la más cara.

EJEMPLOS DE FÓRMULAS CON HIDROLIZADO DE PROTEÍNA WHEY:

Conclusión

Tal y como hemos visto en este artículo, cada uno de los tipos de whey tiene sus puntos fuertes. Tanto si es aislado, concentrado o incluso hidrolizado, la proteína whey posee, de forma general, excelentes propiedades.

Si la proteína aislada se presenta, en muchos aspectos, como superior a la concentrada, también es cierto que esa “pureza” tiene sus costes. Así, aunque la concentración de proteína pura es menor en la concentrada, al mantener un buen valor biológico y ser más económica, suele convertirse en la primera opción de muchos deportistas.

Por otro lado, los atletas más exigentes o intolerantes a la lactosa prefieren el aislado de proteína a pesar de tener un precio más elevado, pero otros le dan más importancia a la rapidez de la asimilación del hidrolizado de proteína, que permite un mejor rendimiento en los entrenamientos y es responsable de la reputación de “fórmula estándar” de la que dicha proteína disfruta.

¿Qué son las superseries?

Probablemente has visto alguna vez a alguien en el gimnasio haciendo superseries pero no te has dado cuenta. Las superseries (o super sets, en inglés) consisten en realizar dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Los ejercicios pueden ser agonistas (dos ejercicios para el mismo grupo muscular) o antagonistas (dos ejercicios para diferentes grupos musculares).

Por ejemplo, si haces press de banca seguido de remo, estarás realizando una superserie antagonista (en este caso, pecho y espalda). Si haces press de hombros seguido de levantamientos laterales, será una superserie agonista (de hombros).

Beneficios de las superseries

Las superseries son una técnica de musculación excelente, ya que permiten aumentar la intensidad del entrenamiento. Imagínate que hoy tienes una agenda apretada pero no quieres perderte de ninguna forma tu entrenamiento de pecho y espalda que normalmente tardas 60 minutos en completar. Si usas una superserie, puedes realizar el entrenamiento en tan solo 30 minutos.

Las superseries son muy buenas para desarrollar masa muscular, sin embargo, no son la mejor opción para ganar fuerza. Esto se debe a que en el segundo ejercicio se reduce la carga. Quitando este dato, las superseries son un desafío muy estimulante para los entrenamientos y eliminan la tendencia natural a descansar de forma prolongada entre series, lo que reduce en gran medida la intensidad del entreno.

Precauciones al realizar superseries

Las superseries son muy exigentes, por lo que no están recomendadas para principiantes de musculación. Lo ideal es usar esta técnica como mínimo durante dos o tres semanas y después parar. Piensa en la superserie como un método de choque para los músculos.

Por ejemplo, si tus brazos son tu punto flaco y quieres desarrollarlos más, puedes utilizar superseries durante dos o tres semanas para entrenar bíceps y tríceps mientras que con el resto de grupos musculares mantienes el entrenamiento habitual.

Estudios científicos sobre superseries

Un estudio científico publicado en 2010 mostró que incluir superseries en el entrenamiento permite incrementar el consumo de energía después del entreno, es decir, la energía que el organismo gasta en las 24 horas posteriores a la práctica del ejercicio físico [*1]. Las superseries son, por lo tanto, una buena forma de quemar más calorías, incluso aunque nos encontremos en el período de descanso.

Con las superseries es posible hacer lo mismo que con un entreno tradicional pero en menos tiempo

Algunos estudios han demostrado que las superseries permiten trabajar con la misma intensidad de un entrenamiento largo pero en menos tiempo. Este fue el caso de una investigación publicada en The Journal of Strenght & Conditioning Researchen 2010 en el que 16 deportistas que entrenaban de forma regular siguieron dos protocolos distintos: series tradicionales y superseries.

El entrenamiento consistía en hacer el máximo número de repeticiones posibles en pull de banca seguidas de tres series de press de banca (en el caso de las superseries, de forma alternada: una serie de pull de banca seguida de una serie de press, sin descanso). Aunque es cierto que el volumen de carga (repeticiones x carga) se redujo de forma significativa entre una y otra serie, esta disminución fue menor en el grupo de las superseries [*2].

Conclusión: Este estudio demostró que es más eficaz seguir el protocolo de las superseries en lugar del método tradicional, ya que se puede conseguir más en menos tiempo.

Estos resultados fueron corroborados en esa misma edición de la publicación científica a través de una revisión de los estudios sobre superseries que se habían llevado a cabo hasta el momento [*3].

Ejemplos de superseries

Superseries antagónicas para pecho y espalda peito e costas

- Elevaciones y press en banco plano con barra
- Remo inclinado con barra y press en banco inclinado con mancuernas

Superseries antagónicas para bíceps y tríceps

- Curl con barra de pie y extensiones de tríceps con barra acostado
- Press francés y curl inclinado con mancuernas

Superseries agonistas para espalda

- Elevaciones y remo en barra T

Superseries agonistas para pecho

- Press en banco inclinado con barra y press en banco plano con mancuernas
- Press en banco plano y crucifijo con mancuernas

Superseries agonistas para hombros

- Press militar con barra y elevaciones laterales con mancuernas
- Press militar con mancuernas y elevaciones frontales

Superseries agonistas para bíceps

- Curl con barra de pie y curl alternado con mancuernas
- Curl inclinado y curl concentrado

Superseries agonistas para tríceps

- Press francés sentado y extensiones en polea
- Press francés inclinado y extensiones en polea con cuerda

Superseries agonistas para cuádriceps

- Sentadillas y extensiones de pierna
- Press de pierna y sentadillas hack

Superseries agonistas para gemelos

- Pantorrilas de pie y pantorrillas sentado
- Elevación sobre las puntas de los pies (donkey calf raises) y pantorrillas de pie

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Kelleher, A. et. al., The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults, The Journal of Strength & Conditioning Research – Vol. 24(4), págs. 1043-1051, abril 2010 (LINK)

[*2] – Robbins, D. & Young, W. & Behm, D. et. al., The Effect of an Upper-Body Agonist-Antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load and Efficiency, The Journal of Strength & Conditioning Research Vol. 24(10), págs. 2632-2640, octubre 2010 (LINK)

[*3] – Robbins, D. et al., Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review, The Journal of Strength & Conditioning Research Vol. 24(10), págs. 2873-2882, octubre 2010 (LINK)

Sigue a Rafa Martín en un circuito de entrenamiento con las Resistance Tubes para mantener y tonificar el físico:

No es uno de los productos más populares del mundo de la suplementación deportiva, debido probablemente a que los atletas no conocen los beneficios que este suplemento les puede aportar.

El HMB aumenta la síntesis proteica y reduce los daños musculares provocados por el entrenamiento

Cuando el índice de síntesis proteica es similar al índice de degradación de proteína, no se produce un aumento significativo de masa muscular. El HMB favorece el desarrollo muscular de dos formas: incrementa la síntesis proteica [*1] y reduce la rotura de proteína.

En un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, los atletas que recibieron una suplementación con HMB presentaron unos ritmos menores de proteólisis (degradación de proteína) [*2]. Por si esto no fuera suficiente, también pudieron aumentar cada semana la carga levantada en los ejercicios de musculación que realizaban. Las dosis de HMB utilizadas durante este estudio fueron de 1,5 g y 3 g.

Este ensayo demostró que el HMB favorece el crecimiento muscular mejorando el desarrollo de las fibras muscular y evitando la degradación de proteína, algo esencial para que los músculos crezcan.

Sin embargo, este estudio no es un caso único. En el 2000 se publicó una investigación realizada sobre 39 hombres y 36 mujeres destinada a averiguar los efectos de la suplementación con HMB en entrenamientos de resistencia. Los sujetos se dividieron en dos grupos: uno de placebo y otro que consumía cada día 3 g de HMB [*3].

Conclusión: en los resultados publicados no se verificaron diferencias de relevancia entre hombres y mujeres. No obstante, en comparación con el grupo placebo, los individuos que tomaron HMB experimentaron una mayor reducción del porcentaje de masa grasa corporal y un mayor aumento de fuerza en el pectoral mayor.

Otro estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise corroboró los beneficios de HMB en cuanto a reducir el porcentaje de grasa corporal [*4]. Además, identificó la dosis diaria ideal de HMB: 38 mg/kg. Esto significa que la dosis adecuada para una persona de 70 kg es de aproximadamente 2,7 g, aunque no habría ningún problema por tomar 3 g. Ver en la tabla más indicaciones sobre el modo de empleo.

El HMB también mejora el rendimiento aeróbico

Varios ensayos también revelaron los beneficios del HMB en el aparato cardiovascular. Así, mostraron que la suplementación con HMB aumenta el volumen máximo de oxígeno (VO2máx), lo que ayuda a los atletas a resistir mejor las actividades de corta duración y gran intensidad. Los estudios se realizaron sobre cinta [*5] y bicicleta estática [*6].

¿Cuáles son los efectos secundarios del HMB? ¿Es seguro?

Estas son las preguntas habituales que la gente se hace cuando oye hablar de un nuevo suplemento, pero no te tienes que preocupar por ello. El análisis de nueve estudios sobre el HMB ha permitido llegar a la conclusión de que este suplemento, además de no ser perjudicial ni producir efectos secundarios, aporta beneficios en cuanto a los niveles de colesterol y la tensión arterial. Esta fue la conclusión de los investigadores que realizaron esta revisión:

“Estos efectos del HMB en cuanto a la salud cardiovascular (reducción del colesterol y de la tensión arterial) pueden disminuir el riesgo de padecer ataques al corazón y AVC. En definitiva, los datos objetivos recogidos en estos nueve estudios indican que el HMB puede tomarse de forma segura como una ayuda ergogénica para el ejercicio” [*7].

Modo de empleo del HMB:

Teniendo en cuenta el estudio de Gallagher et. alii. [*8], la dosis recomendada de HMB es de 38 mg/kg. La siguiente tabla te ayudará como guía. Si puedes, es mejor que lo dividas en 2 o 3 dosis iguales a lo largo del día. Una de las dosis debe consumirse después del entrenamiento, la otra puede tomarse por la mañana o por la noche.

Suplementos de HMB de Prozis:

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Wilson, G. & Wilson, J. & Manninen, A., Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review, Nutrition & Metabolism 3;5:1, Enero 2008 (LINK)

[*2] – Nissen, S. et. al., Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training, Journal of Applied Physiology Vol. 81, Nº 5, 2095-2104, Noviembre 1996 (LINK)

[*3] – Panton, L. et. al., Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training, Nutrition 16(9):734-9, Septiembre 2000 (LINK)

[*4] – Gallagher, P. et. al., Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass, Medicine of Science & Sports Exercise 32(12):2109-15, Diciembre 2000 (LINK)

[*5] – Lamboley, C. & Royer, D. & Dionne, I., Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on aerobic-performance components and body composition in college students, International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism 17(1):56-69, Febrero 2007 (LINK)

[*6] – Vukovich, M. & Dreifort, G., Effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on the onset of blood lactate accumulation and V(O)(2) peak in endurance-trained cyclists, Journal of Strength & Conditioning Research 15(4):491-7, Noviembre 2001 (LINK)

[*7] – Nissen, S. et. al., ß-Hydroxy-ß-Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Humans Is Safe and May Decrease Cardiovascular Risk Factors , Journal of Nutrition 130:1937-1945, Agosto 2000 (LINK)

[*8] – Ref. 4

Si te tomas los entrenamientos en serio, debes usar una suplementación seria. PRO-CGT reune todos los ingredientes necesarios para el crecimiento muscular. Rafa Martín nos habla sobre este producto

La isoleucina es uno de los aminoácidos esenciales que forman parte del grupo de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés). El cuerpo la emplea para sintetizar las proteínas y para producir energía cuando se practica ejercicio físico.

Una vez ingerida, la isoleucina es absorbida por el intestino delgado y transportada por la sangre hasta el hígado, donde una parte se canalizará para la síntesis proteica, la otra se catabolizará con la ayuda de vitamina B12 para producir energía.

Funciones y beneficios de la isoleucina

Además de ayudar en los mecanismos de producción de energía, también favorece la recuperación muscular postentrenamiento junto con otros dos BCAA: la valina y la leucina. La falta de isoleucina provoca cansancio muscular. También es necesaria para producir hemoglobina y para regular los niveles de azúcar en sangre.

Los suplementos de isoleucina ayudan al organismo a quemar más grasa

Un estudio reciente demostró que los BCAA (entre los cuales se encuentra la isoleucina) favorecen la reducción de grasa. Esto se debe, principalmente, al efecto de la leucina, que aumenta la tasa metabólica en reposo o tasa metabólica basal. Pero otro estudio realizado por investigadores japoneses descubrió que la isoleucina por sí sola ejerce el mismo efecto.

En este segundo ensayo, los científicos hicieron engordar a unos ratones durante 6 semanas dándoles alimentos ricos en grasa. Durante las últimas cuatro semanas, uno de los grupos recibió isoleucina en su dieta. La suplementación con isoleucina redujo el aumento de la masa grasa. La cantidad de ácidos grasos en los músculos y en los riñones también fue menor en el caso de los ratones que tomaron isoleucina. Los investigadores llegaron a la conclusión de que este aminoácido activa las proteínas UCP2 y UCP3, que incrementan el metabolismo [*1].

La isoleucina es una potente aliada del corazón

Se entiende como síndrome metabólico el conjunto de los factores de riesgo que pueden provocar el desarrollo de diversas enfermedades cardiovasculares y de la diabetes tipo 2. Un estudio llevado a cabo con ratones de laboratorio mostró que la isoleucina puede ser una potente aliada en el tratamiento de estos problemas. Los ratones que recibieron la suplementación de isoleucina mostraron más señales de resistencia a la aparición de enfermedades cardiovasculares y de diabetes tipo 2 [*2].

Fuentes de isoleucina

Las principales fuentes de L-isoleucina son los alimentos de origen animal (como las carnes en general, los huevos o la leche y derivados), diversos alimentos de origen vegetal (como el arroz integral, las habichuelas, los frutos secos, la soja o el trigo integral), algunas frutas, el sésamo, la calabaza y la patata (estos últimos en menores cantidades).

La dosis diaria recomendada de isoleucina

Se aconseja consumir un mínimo de 600 o 700 mg diarios de isoleucina, lo que normalmente se consigue a través de la alimentación. Se deben ingerir cada día entre 10 y 12 mg de isoleucina por kilo de peso. Las personas que practican deporte y/o musculación pueden ver mejorado su rendimiento si aumentan estas cantidades.

La deficiencia de isoleucina

Si tu cuerpo se ve privado de isoleucina, puede que empieces a notar mareos, depresión, fatiga muscular y una mayor tendencia a irritarte. La deficiencia de isoleucina es más común en las personas que ingieren poca proteína, como los vegetarianos. Los atletas que entrenan en altitudes elevadas pueden necesitar una mayor cantidad de isoleucina, ya que agotarán sus reservas más rápidamente.

Síntomas de exceso de isoleucina

No se han documentado síntomas asociados con la ingestión de grandes cantidades de este aminoácido. Sin embargo, si sufres problemas renales, deberías reducir el consumo de isoleucina y de proteína, en general. También es probable que orines con más frecuencia. En todo caso, estas situaciones deberán ser vigiladas por tu médico de cabecera.

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] - Nishimura, J. et. al., Isoleucine prevents the accumulation of tissue triglycerides and upregulates the expression of PPARalpha and uncoupling protein in diet-induced obese mice., Journal of Nutrition 140(3):496-500, Marzo 2010 (LINK)

[*2] – Nishimura, J. et. al., Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and Upregulates the Expression of PPAR{alpha} and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice, The Journal of Nutrition Vol. 140, Nº 3, págs. 496-500, Marzo 2010 (LINK)

En este vídeo, Rafa Martín nos presenta D-Tox de Bodyraise,  un suplemento ideal para desintoxicar el hígado de las toxinas que invaden nuestro organismo a diario: