El uso de la creatina como suplemento deportivo siempre ha estado rodeado de controversias y falacias desde que se hizo popular a principios de los años 90. Aunque haya un acuerdo entre los científicos sobre que se trata de un suplemento seguro que mejora el rendimiento, siguen circulando muchos mitos por internet.

Estos son algunos de ellos.:

1) Todo el peso que se gana con la creatina se debe a que favorece la retención de líquidos;

2) La suplementación con creatina provoca insuficiencia renal, cólicos y deshidratación;

3) Los efectos del consumo de creatina a largo plazo son completamente desconocidos;

4) Las fórmulas más recientes de creatina son más beneficiosas que la creatina monohidrato y provocan menos daños;

5) No es ético ni legal usar suplementos de creatina.

En 2007, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicó un comunicado presentado su posición oficial sobre la creatina [*1] que tenía como objetivo principal acabar con las ideas erróneas sobre este nutriente y hacer un compendio de todo lo que realmente se sabe sobre ella. Entre los puntos principales cabe destacar:

1) La creatina monohidrato (CM) es el suplemento nutricional actualmente disponible en el mercado más eficaz para aumentar el rendimiento físico y la masa muscular durante el entrenamiento.

2) Además de ser segura, la CM puede ser beneficiosa para prevenir lesiones y/o tratar determinadas condiciones médicas si se consume dentro de los límites recomendados.

3) No existen pruebas científicas que indiquen que el uso de CM puede ser perjudicial para la salud de personas sanas, tanto a corto como a largo plazo.

4) La suplementación con creatina en atletas jóvenes puede ser una alternativa viable a los esteroides anabólicos (que son potencialmente peligrosos) si se realiza con precaución y bajo la supervisión de un especialista.

5) Hasta el día de hoy, la CM es la forma de creatina más estudiada y el suplemento nutricional más eficaz para incrementar el crecimiento muscular general y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.

6) El añadir solo hidratos de carbono o carbohidratos y proteína a un suplemento de creatina parece aumentar la capacidad del músculo para retener esta última, aunque los efectos sobre el rendimiento no son mayores que si se consume únicamente CM.

7) La forma más rápida de aumentar la reservas de creatina en músculo es consumiendo 0,3 g/kg de peso corporal durante, como mínimo, los tres primeros días, seguidos de un consumo diario de entre 3 y 5 g para mantener elevadas las reservas de creatina. Ingerir pequeñas cantidades de CM (por ejemplo, 2 o 3 g/día) durante un período de 3 o 4 semanas incrementa las reservas de creatina en músculo. Sin embargo, los efectos de este método sobre el rendimiento no han sido documentados científicamente.

CONCLUSIÓN

La posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es que el uso de la creatina como suplemento nutricional, dentro de los límites recomendados, es seguro, eficaz y ético. A pesar de que existen muchos mitos sobre la suplementación con CM, este suplemento es uno de los más estudiados. Cientos de ensayos han demostrado la eficacia de la CM para mejorar la capacidad anaeróbica, la fuerza y la masa magra si se combina con un buen sistema de entrenamiento. Además, diversas investigaciones han comprobado que la CM es segura y beneficiosa para prevenir las lesiones.

Creatinas Prozis:

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Buford, T. et. al., International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 6, agosto 2007 (LINK)

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