Ejercicios de piernas: cómo aumentar masa muscular

Al contrario de lo que se creía en la ciencia deportiva, sí es posible ganar una considerable masa muscular en las piernas en un corto espacio de tiempo. ¿El secreto? Aumentar la intensidad del entrenamiento de piernas.

Una investigación publicada en The Journal of Applied Physiology mostró que el incremento de presión en los ejercicios de pierna implica el desarrollo de más masa muscular en los cuádriceps en un espacio de tan sólo 3 semanas. Dicho estudio, demostró que la intensidad con la que se practica el ejercicio es el principal factor responsable de un crecimiento muscular rápido [*1].

Siete jóvenes sanos realizaron ejercicios de extensión de pierna 3 veces a la semana durante un total de 35 días. Después de los 20 primeros días de entrenamiento intenso, se registró un aumento en la región frontal y distal de los cuádriceps del 3,5% y del 5,2%, respectivamente, ¡equivalente a un incremento del 0,2% por día! El fascículo muscular (el conjunto de fibras musculares) aumentó un 2,4% en tan sólo 10 días.

Al final de los 35 días de experimento, el incremento total de la región frontal y distal de los cuádriceps era de un 6,% y de un 7,4%, respectivamente, y el fascículo muscular creció un 9,9%. Todo esto en únicamente 35 días de ejercicio intenso!

Además del aumento de masa muscular, los investigadores también se percataron de que la arquitectura interna del músculo se modificaba a partir del momento en el que el ejercicio comenzaba. El propósito de este cambio es preparar el camino para el crecimiento muscular. Los autores del estudio llegaron a la conclusión de que la hipertrofia muscular ayuda a aumentar la masa muscular mucho más antes de lo que se pensaba y que el entrenamiento de extensión de pierna es responsable de inducir dicho crecimiento.

La importancia de una buena suplementación

Para poder aguantar el ritmo intenso de entrenamiento sugerido en este estudio, debe disponer de la ayuda de una buena suplementación. De no ser así, los músculos no resistirán hasta el final del programa. La recomendación es consumir un suplemento de pre-entrenamiento de creatina o de óxido nítrico, para que pueda disfrutar de más fuerza y de más resistencia. Después de entrenar, es importante tener cerca un buen recuperado.

Suplementos pre-entrenamiento recomendados:

Suplementos postentrenamiento recomendados:


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REFERENCIAS O NOTAS:
[*1] – Seynnes, O. & de Boer, M. & Narici, M., Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training, Journal of Applied Physiology 102, págs. 368-373, octubre 2006 (LINK)
2 Responses to “Ejercicios de piernas: cómo aumentar masa muscular”
  1. Lord Caballo

    Buen artículo. La pega la veo en que es el ejercico más perjudicial para las rodillas!!
    Aún así es un ejercicio básico para tener mayor fuerza en las piernas.

    Sería interesante que comentases la cantidad de series, repeticiones y tempos que usaron.

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  2. jOEMC13

    sI lo que quieres es destruirte la rodillas , adelante me cuentas en uno a dos años, si quieres desarrollar las piernas sentadillas con barra libre , y desplantes rusos …
    sentadilla frontal etc peso minimo de 20 kilos a 80 kilos en sentadillas barra libre para piernas, diferentes posiciones de los pies y diferente intensidad !!!!

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