Este programa está indicado para aquellos que no suelen practicar musculación y que desean aumentar la masa muscular y la definición. También para personas delgadas que quieren ganar músculo, atletas que necesitan más masa muscular o simplemente gente que desea conseguir un cuerpo de verano musculado.

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Todos los días

Desayuno: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 ración de cereales
- 1 ración de avena
- 2 piezas de fruta
- 2 rebanadas de pan tostado

Proteína:
- 100 g de fiambre de pavo
- 100 g de pollo
- 2 huevos
- 1 yogur dietético
- Proteína whey

Grasas esenciales:
- Mantequilla sin sal
- Mantequilla de cacahuete
- Aguacate

Suplementación:
- Multivitamínico
- Proteína compleja o proteína whey (recomendación: Xtreme Whey).
(Para tomar en caso de que no pueda consumir una fuente de proteína con el desayuno)

Snack de media mañana: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- 1 yogur dietético
- Fiambre light (100 g)
- Queso light (100 g)
- Proteína whey (1 dosis)

Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 pieza de fruta
- 1 tostada
- 2 cucharadas soperas de frutos secos

Comida: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- Bistec de ternera (200 g)
- Pechuga de pavo (200 g)
- Pechuga de pollo (200 g)
- Salmón (200 g)
- Pescado (200 g)
- Otras carnes blancas (200 g)

Hidratos de carbono:
- 1 ración pequeña de arroz integral
- 2 patatas cocidas
- 1 ración pequeña de pasta integral

Fibras:
- Ensalada
- Legumbres
- Sopa de legumbres
- Fruta

Merienda: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína :
- 1 yogur dietético
- Fiambre light (100 g)
- Queso light (100 g)
- Proteína whey (1 dosis)

Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 pieza de fruta
- 1 tostada
- 2 cucharadas soperas de frutos secos

Días de entrenamiento – Antes del ejercicio
Suplementación (30 minutos antes del entrenamiento):
Tomar un suplemento pre-entrenamiento (por ejemplo: N.O.Shox).
Tomar una ampolla de L-carnitina (por ejemplo: L-Carnitine 3000).

Días de entrenamiento – Durante el ejercicio
Suplementación:
Glutamina + BCAA (por ejemplo: ProCgt).

Días de entrenamiento – Después del ejercicio
Suplementación:
Tomar una dosis de proteína whey.
Comer 2 piezas de fruta (manzana, pera, melocotón, piña, kiwi o plátano).

Cena: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- Atún o salmón (entre 150 y 200 g)
- Carnes blancas (entre 150 y 200 g)

Hidratos de carbono:
- 2 cucharadas de arroz integral
- 2 patatas cocidas

Fibras:
- 1 ración de ensalada
- 1 ración de legumbres
- 1 sopa de legumbres

Snack nocturno

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Suplementación::
- Proteína de caseína o proteína whey (como alternativa a la fuente de proteína anterior).
- Tomar un tríbulus (por ejemplo: TribusMax).

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