Este programa está indicado para aquellos que no suelen practicar musculación y que desean aumentar la masa muscular y la definición. También para personas delgadas que quieren ganar músculo, atletas que necesitan más masa muscular o simplemente gente que desea conseguir un cuerpo de verano musculado.

(Lunes – Pecho y bíceps)
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Segunda-Feira / Peito e Bicep

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de pecho – Press inclinado *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Segundo ejercicio de pecho – Press con mancuernas en banco plano *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Tercer ejercicio de pecho – Peck Deck *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Primer ejercicio de bíceps – Curl de bíceps con mancuernas *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Segundo ejercicio de bíceps – Curl de bíceps inclinado *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Tercer ejercicio de bíceps – Curl de bíceps de pie con barra *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

* Descansar 1 minuto entre series.

Martes – Descanso

Entrenamiento opcional
20 minutos de cardio de baja intensidad.

Miércoles – Piernas y hombros

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de piernas – Barbell Squats *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Segundo ejercicio de piernas – Barbell Lunges *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Tercer ejercicio de piernas – Leg Extension *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos

Primer ejercicio de hombros – Side Lateral Raises *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Segundo ejercicio de hombros – Front Dumbell Raises *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de hombros – Barbel Shoulder Press *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

* Descansar 1 minuto entre séries (sets)

Jueves – Descanso

Entrenamiento opcional
20 minutos de cardio de baja intensidad.

Viernes – Espalda y tríceps

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de espalda – Wide Grip Lateral Pulldown *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Segundo ejercicio de espalda – Bent Over Barbell Row *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Tercer ejercicio de espalda – Seated Cable Rows *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Primer ejercicio de tríceps – Two arm bent over dumbbell tricep extension *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Segundo ejercicio de tríceps – Bable wide grip tricep pulldown *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Tercer ejercicio de tríceps – Standing dumbbell tricep extension *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

* Descansar 1 minuto entre series.

Sábado – Descanso

Entrenamiento opcional
20 minutos de cardio de baja intensidad.

Domingo – Descanso

Día de descanso completo. Aprovechar para recuperar fuerzas.

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This entry was posted on Jueves, Agosto 11th, 2011 at 2:28 pm and is filed under Deporte, Entrenamiento. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.