Modo de realización: En un banco inclinado, sitúe los pies bajo las almohadillas, échese hacia atrás y coloque las manos detrás de la cabeza. Al realizar la elevación, tuerza el tronco al mismo tiempo que lleva el codo derecho a la rodilla izquierda. Vuelva a la posición inicial. En la siguiente elevación, dirija el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Músculos que se trabajan con más intensidad:
Primário: recto del abdomen y oblicuos
Secundarios: serrátil anterior y flexores de la cadera

Particularidades del ejercicio: Los pies deben estar encajados bajo un rodillo con almohadilla u otro soporte similar. Las rodillas deben permanecer flexionadas para reducir la tensión en la zona lumbar.

Al realizar la elevación, el tronco debe estar recto en la vertical y el codo debe casi tocar la rodilla opuesta. Baje el tronco hacia atrás hasta permanecer prácticamente paralelo al suelo. Si no está paralelo, la tensión dejará de incidir en los músculos abdominales y será mayor en la zona lumbar.

Cuanto mayor sea la inclinación del banco, más difícil le resultará realizar el ejercicio. Puede aumentar la resistencia sujetando un pequeño disco por detrás de la cabeza.

Rotación de tronco con barra

En esta variante, debe sentarse en el extremo de un banco sujetando una barra (o un palo de escoba, por ejemplo). Mantenga el tronco recto en todo momento. Rote la parte superior del cuerpo de un lado hacia otro, sintiendo la contracción de los músculos oblicuos del lado derecho y del izquierdo.

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Ilustraciones obtenidas del libro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

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Modo de realización: Siéntese en un banco en posición horizontal y coloque los pies formando un ángulo de 90º con las rodillas y las caderas. Agarre el banco por detrás de la cabeza para usarlo como apoyo. Eleve las piernas alejándolas del banco hasta que los pies apunten hacia el techo. Baje las piernas para volver a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con más intensidad:
Primário: recto mayor del abdomen
Secundarios: oblicuos y flexores de la cadera (iliopsoas y recto femoral)

Particularidades del ejercicio: En la posición inicial, los muslos deben estar verticales y las piernas paralelas al banco formando un ángulo de 90º entre las rodillas y las caderas. Los pies y las piernas deben permanecer siempre juntos. La parte superior del cuerpo debe estar en contacto permanente con el banco.

Crunch invertido con aparato

Este tipo de abdominales se realizan con la ayuda de un aparato para los flexores de la cadera que permite realizar una variante del encogimiento invertido elevando las piernas en supino. La resistencia la ofrece una cinta que se coloca alrededor de los muslos.

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Ilustraciones obtenidas del libro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

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