Alwyn Cosgrove, el autor del libro The New Rules of Lifting for Abs, no hace un solo abdominal desde hace diez años. “La idea de realizar abdominales es hacer crecer los músculos abdominales“, dice. “Pero todos nosotros tenemos músculos ahí debajo. Mi hijo tuvo un six pack durante toda su infancia sin hacer ni un solo abdominal. Simplemente era un niño delgado y activo” [*1].

No es una novedad que, para conseguir este objetivo, la dieta sea más importante que el ejercicio, pero la mayor parte de los hombres probablemente no se da cuenta de que lo más eficaz para tener una tableta de chocolate no es hacer abdominales, ya que pueden llegar a provocar más daños que beneficios.

De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Theory en mayo del año pasado, el rollout en pelota suiza, un ejercicio en el que se colocan los puños encima de la pelota y se extiende el cuerpo como si fuese un puente, es mucho mejor que hacer abdominales para definirlos y para fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda, lo que hace que soporten mejor la columna vertebral [*2].

Pero el rollout no es un ejercicio súper nuevo que se haya inventado en un laboratorio, sino que se trata simplemente de un puente frontal (uno de los ejercicios más antiguos) con un pequeño cambio. En los ejercicios habituales de abdominales, se flexiona la espina dorsal; en un puente frontal, se refuerza. Los ejercicios que endurecen los abdominales generan una gran fuerza en las caderas, lo que te permitirá moverte con más explosividad y eficacia.

Dos estudios, uno de 2006 y otros de 2008, demostraron que los movimientos como el rollouttrabajan los abdominales superiores e inferiores con cerca de un 25% más de eficiencia que los abdominales comunes [*3].

Gracias al estudio de Stuart McGill, un quinesiólogo de la Universidad de Waterloo, Ontario, sabemos que hacer abdominales daña la espina dorsal, una parte del cuerpo que no sana. McGill midió la fuerza colocada sobre la espina dorsal con los ejercicios abdominales y descubrió que la presión que provocan es excesiva.

El puente frontal básico (pies y antebrazos en el suelo, omóplatos hacia abajo, glúteos hacia abajo y cuerpo recto) es más difícil de lo que podría parecer. Si se consigue mantener esa posición entre 60 y 90 segundos, es recomendable cambiar a una versión más complicada del ejercicio.

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Scott, P. J., How to Get Six Pack Abs (Without a Single Sit-Up), Details.com (LINK)

[*2] – Escamilla, R. F., Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Theory, Volume 40, Nº 5, mayo 2010 (LINK)

[*3] – Escamilla, R. F., Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training, Physical therapy vol. 86 nº5 pp. 656-671, mayo 2006 (LINK)

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