Lo Más Destacado en Nutrición es la crónica mensual de Logon en la que se presentan los estudios de mayor importancia publicados en las revistas científicas relacionadas con nutrición deportiva y ciencias del deporte.
Estos son los más destacados de julio 2010 en nutrición:
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1) El consumo de creatina retrasa la aparición de la fatiga muscular y aumenta la capacidad anaeróbica.
Presentamos dos excelentes novedades para los fans de la creatina (¿y quién no lo es?). Dos nuevos estudios destacan la importancia de este suplemento para aquellos que practican musculación o algún tipo de deporte y que desean obtener los máximos beneficios de estas actividades. En uno de ellos, un grupo de ciclistas consumió 3 g de creatina durante 28 días y se demostró que aumentaron un 24% las reservas de creatina en el esqueleto muscular. Además, las reservas totales de fosfocreatina (responsable de la producción de energía) se incrementaron hasta un 34%.
Estos factores se tradujeron en un retraso de la aparición de fatiga. Además, los sujetos tuvieron que pedalear durante dos horas (a un 60% del VO2máx) realizando sprints ocasionales (a un 110% del VO2máx) antes y después de la suplementación. La creatina demostró ser de gran ayuda para mejorar el rendimiento aeróbico.
El segundo estudio comprobó los beneficios anaeróbicos de la creatina. Para ello, se reunió a un grupo de 50 atletas (hombres y mujeres). El día 1, los voluntarios realizaron una prueba en la cinta para determinar su volumen máximo de oxígeno (VO2máx). Los días 2 y 3, corrieron en la cinta a diferentes porcentajes del VO2máx. Durante los 5 días siguientes, los individuos del grupo de creatina consumieron 4 dosis diarias consistentes en 5 g de creatina y 18 g de dextrosa, mientras que al grupo placebo sólo se le administraban dextrosa. Después, se repitieron las mismas pruebas durante otros 3 días.
Resultados: comparado con el grupo placebo, aquellos que consumieron creatina obtuvieron un 23% más de capacidad de carrera anaeróbica. Así, los investigadores llegaron a la conclusión de que los atletas que deseen mejorar en actividades intensas de corta duración deben utilizar creatina.
*Hickner, R. et. al., Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race, Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:26, julio 2010 (LINK)
*Fukuda, D. et. al., The effects of creatine loading and gender on anaerobic running capacity, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(7): 1826-1833, julio 2010 (LINK)
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2) La cafeína aumenta la fuerza máxima y la resistencia muscular.
Un equipo de investigadores realizó una revisión de los estudios presentes en las publicaciones científicas sobre los efectos de la cafeína en la Fuerza Voluntaria Máxima (FVM) y la resistencia muscular. En total, se comprobaron 34 artículos de relevancia llevados a cabo entre 1939 y 2008. Estas fueron algunas de las conclusiones más significativas a las que llegaron:
- La acción de la cafeína sobre el aumento de la FVM es especialmente notable en los extensores de la rodilla;
- La resistencia muscular se incrementa con el consumo de cafeína (algo de lo que ya habíamos hablado con anterioridad).
En resumen: La cafeína es un suplemento excelente para los atletas que practican deportes duros y que exigen un gran esfuerzo físico. Tener un rendimiento bueno o malo en los minutos finales de una competición puede depender de los suplementos que se elijan.
*Warren, G. et. al., Effect of Caffeine Ingestion on Muscular Strength and Endurance: A Meta-Analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 7 – págs. 1375-1387, julio 2010 (LINK)
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3) Las dietas en las que se recurre demasiado a la comida rápida, los fritos y los precocinados pueden provocar problemas neurológicos.
Tras analizar los hábitos alimenticios de 1800 adolescentes, un equipo de científicos ha descubierto que una dieta que incluya demasiada comida basura, precocinados y fritos puede ser la base de un problema neurológico denominado trastorno del déficit de atención con hiperactividad. Los síntomas principales de esta perturbación son una actividad motora excesiva y dificultad para mantener la atención. De hecho, en este estudio, los adolescentes cuya dieta se basaba en este tipo de alimentos tenían el doble de probabilidades de desarrollar dicho síndrome; en comparación de aquellos cuya alimentación se componía principalmente de vegetales, frutas y pescado, ya que este segundo tipo de dieta tiende a ser rica en ácidos grasos esenciales (omega 3), fibras alimentarias y ácido fólico, vital para formar proteínas estructurales y hemoglobina.
Por otro lado, las dietas a base de fast food, comidas precocinadas y fritos están demasiado cargadas de grasas saturadas y azúcares simples, puesto que contienen grandes cantidades de colorantes y conservantes. Los autores del estudio llaman la atención sobre la importancia de los ácidos grasos esenciales omega 3, indispensables para un funcionamiento correcto del cerebro.
*Amber L. et. al., ADHD Is Associated With a ‘Western’ Dietary Pattern in Adolescents, Journal of Attention Disorders doi: 10.1177/1087054710365990 , julio 2010 (LINK)
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4) El efecto anticancerígeno del brócoli al descubierto.
En Logon ya habíamos hablado de 2 estudios recientes que mostraban que una sustancia presente en el brócoli (o brécol) frena el avance de células cancerígenas (Ver “Otros puntos destacados” AQUÍ y AQUÍ). Ahora, el mecanismo que lo permite ha sido explicado.
El gen homólogo de la fosfatasa y de la tensina (PTEN) actúa como un supresor de tumores cancerígenos. Su inhibición o desactivación puede llevar a la proliferación de las células cancerígenas. El sulfurano, una sustancia química presente en el brócoli, interactúa con las células donde el gen PTEN no se encuentra activo, reduciendo la posibilidad de que las células cancerígenas se desarrollen.
Ahora ya lo sabe: la próxima vez, no deje el brécol a un lado del plato.
*Maria H. et. al., The dietary isothiocyanate sulforaphane modulates gene expression and alternative gene splicing in a PTEN null preclinical murine model of prostate cancer, Molecular Cancer 9:189, julio 2010 (LINK)
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Otros puntos destacados:
5) El consumo de vitamina E está asociado con un menor riesgo de padecer demencia.
*Elizabeth E. et. al., Dietary Antioxidants and Long-term Risk of Dementia, Archives of Neurology 67 (7): 819-825, julio 2010 (LINK)
6) Disminuir la cantidad de sal en las comidas puede reducir el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.
*Klaus, D. & Hoyer, J. & Middeke, M., Salt Restriction for the Prevention of Cardiovascular Disease, Deutsches Arzteblatt International 107 [26]: 457-62, julio 2010 (LINK)
7) El déficit de vitamina D puede provocar rigidez arterial.
*Dong, Y. et. al., A 16-Week Randomized Clinical Trial of 2000 International Units Daily Vitamin D3 Supplementation in Black Youth: 25-Hydroxyvitamin D, Adiposity, and Arterial Stiffness , The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism doi:10.1210/jc.2010-0606, julio 2010 (LINK)
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Muchas de las personas que practican alguna modalidad con necesidades aeróbicas (como fútbol, baloncesto o voleibol) no saben con certeza por qué les sería beneficiosa una suplementación con creatina. En este artículo nos vamos a centrar en los jugadores de voleibol.
¿Pero de dónde salen estos núcleos?
En ese caso, ¿cuál es la suplementación más adecuada para los tenistas?
