A veces, lo más difícil para un atleta es saber escoger los suplementos más adecuados para su modalidad. Una mala suplementación puede ser el origen de un fracaso deportivo (Ver “Los 10 errores que pueden arruinar el gran día”).
Un estudio publicado hace algunos años en el International Journal of Sport Nutrition indicaba que una suplementación diaria a base de creatina puede aumentar el rendimiento de los hombres que practican natación de alta competición en pruebas de corta distancia [*1].
En este estudio, los científicos de la Escuela de Actividad Física y Servicios Educativos de Ohio evaluaron el rendimiento de 18 hombres y 14 mujeres del equipo de natación de la universidad. La mitad de cada grupo tomó creatina. Cada atleta que consumió creatina se colocó al lado de un nadador del mismo sexo al que se le administraba un placebo.
Todos los atletas consumieron un placebo durante las primeras dos semanas del estudio, que duró un total de 4. En el segundo período del estudio, un miembro de cada pareja tomó un suplemento a base de creatina: se trataba de 20 gramos diarios de creatina. En la última semana de estudio, los nadadores del grupo de creatina recibieron 10 gramos de este suplemento antes y después de los entrenamientos de mañana y de tarde.
Durante el tiempo que duraron las investigaciones, los científicos siguieron a los atletas dos veces a la semana en dos pruebas: recorridos de 50 m y series de 10 recorridos de 25 yardas (unos 23 m). En la prueba de 50 m, cada nadador disponía de 3 minutos para completar una vuelta y recuperarse. Es decir, si el nadador completaba la vuelta en 30 segundos, tenía 2 min. y 30 seg. para recuperarse antes de iniciar la siguiente. En la prueba de 25 yardas, cada nadador disponía de 1 minuto para el mismo ejercicio.
Los 9 hombres que recibieron la suplementación a base de creatina mejoraron su tiempo una media de un 2% en la prueba de 50 m, unos 0,73 segundos menos con respecto al tiempo total. Puede parecer una mejoría insignificante, pero Nicole Leender, coautora del estudio, explica que: “Para los atletas de alta competición, esta pequeña mejora en el tiempo puede significar no ganar una prueba o fallar en una competición” [*2].
El investigador también recordó que este cambio sólo se produjo después de 2 semanas con creatina en los atletas masculinos. Ninguno de los nadadores presentó mejoras en la serie de 10 vueltas de 25 yardas. Leender da diversas razones para ello: “Esto puede estar relacionado con el tiempo corto de los ejercicios y con un espacio de tiempo reducido para que los músculos se recuperen”. En otras palabras, los músculos no disponían de tiempo suficiente para sintetizar la creatina.
CONCLUSIÓN
Resumiendo:
1) Una suplementación diaria de creatina en nadadores en piscina corta puede marcar una gran diferencia.
2) Los efectos beneficiosos de la creatina sólo se identificaron en atletas de natación del sexo masculino.
3) Los suplementos de creatina sólo empiezan a surtir efecto dos semanas después de haber iniciado su consumo.
Creatinas Prozis:
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REFERENCIAS O NOTAS:
[*1] – Leenders, N.M. & Lamb, D.R. & Nelson, T.E., Creatine supplementation and swimming performance, International Journal of Sport Nutrition 9(3): 251-62, Septiembre 1999 (LINK)
[*2] – Creatine May Improve Performance During Short Bursts Of Activity, ScienceDaily, Diciembre 1999 (LINK)
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