Un excelente programa para los que practican musculación, que están acostumbrados a entrenamientos pesados y que desean aumentar rápidamente su masa muscular. Es el plan definitivo para llegar al verano con una impressionante musculatura. Sigue nuestros consejos y en breve obtendrás los resultados que buscas.

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Todos los días

Desayuno: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 dosis de cereales y 1 pieza de fruta
- 1 dosis de avena y 2 cucharadas de frutos silvestres

Proteína:
- Pavo o pollo (100 g)
- Salmón o atún (100 g)
- 3 claras de huevo + 3 huevos enteros

Grasas esenciales:
- Mantequilla sin sal
- Mantequilla de cacahuete
- Aguacate

Suplementación:
- Multivitamínico
- Todo en uno (recomendación: Cyclone Maximuscle).

(Para tomar en caso de que no pueda consumir una fuente de proteína con el desayuno)

Snack de media mañana: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- Pavo o pollo (100 g)
- Salmón o atún (100 g)
- 1 dosis de proteína whey

Carbohidratos complejos y fibras:
- 2 piezas de fruta
- 2 tostadas
- 1 pieza de fruta y 2 cucharadas soperas de frutos secos

Comida: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- Bistec de ternera (250 g)
- Pavo o pollo (250 g)
- Salmón o atún (250 g)

Hidratos de carbono:
- 3 o 4 cucharadas de arroz integral
- 2 o 3 patatas cocidas
- 100 g de pasta integral

Fibras :
- 1 ración de ensalada
- 1 ración de legumbres
- 1 sopa de legumbres
- 1 pieza de fruta

Merienda: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- 1 sándwich de pan integral con pavo o pollo (100 g)
- 1 sándwich de pan integral con atún (100g)
- 1 ensalada de atún
- 1 dosis de proteína whey

Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 pieza de fruta
- 2 cucharadas soperas de frutos secos

Días de entrenamiento – Antes del ejercicio
Suplementación (30 minutos antes del entrenamiento):
Tomar un prohormonal (por ejemplo: Animal Stak o Animal M-Stak).
Tomar una dosis de un pre-entrenamiento (por ejemplo: Jack 3d).

Días de entrenamiento – Durante el ejercicio
Suplementación:
Consumir glutamina + BCAA (por ejemplo: SizeOn Pre-Contest).

Días de entrenamiento – Después del ejercicio
Suplementación:
Tomar una dosis de proteína aislada inmediatamente después del entrenamiento (por ejemplo: IsoXp).
Combinar con una dosis de hidratos de carbono rápidos (por ejemplo: Xceed o Vitargo).

Cena: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Días de entrenamiento
Proteína:
- Pavo o pollo (250 g)
- Salmón o atún (250 g)

Hidratos de carbono:
- No comer

Fibras:
- 1 ración de ensalada
- 1 ración de legumbres
- 1 sopa de legumbres

Días sin entrenamiento
Proteina:
- 250 g de carne magra
- 250 g de pescado

Hidratos de carbono:
- 1 cucharada de arroz
- 1 patata cocida

Fibras:
- 1 ración de ensalada
- 1 ración de legumbres
- 1 sopa de legumbres

Snack Nocturno

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Suplementación (30 minutos antes de irse a dormir):
- Tomar una dosis de caseína.
- Tomr un suplemento anabólico natural (por ejemplo: Novedex, Arimedex o Formadrol).

Este programa está indicado para aquellos que no suelen practicar musculación y que desean aumentar la masa muscular y la definición. También para personas delgadas que quieren ganar músculo, atletas que necesitan más masa muscular o simplemente gente que desea conseguir un cuerpo de verano musculado.

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Todos los días

Desayuno: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 ración de cereales
- 1 ración de avena
- 2 piezas de fruta
- 2 rebanadas de pan tostado

Proteína:
- 100 g de fiambre de pavo
- 100 g de pollo
- 2 huevos
- 1 yogur dietético
- Proteína whey

Grasas esenciales:
- Mantequilla sin sal
- Mantequilla de cacahuete
- Aguacate

Suplementación:
- Multivitamínico
- Proteína compleja o proteína whey (recomendación: Xtreme Whey).
(Para tomar en caso de que no pueda consumir una fuente de proteína con el desayuno)

Snack de media mañana: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- 1 yogur dietético
- Fiambre light (100 g)
- Queso light (100 g)
- Proteína whey (1 dosis)

Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 pieza de fruta
- 1 tostada
- 2 cucharadas soperas de frutos secos

Comida: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- Bistec de ternera (200 g)
- Pechuga de pavo (200 g)
- Pechuga de pollo (200 g)
- Salmón (200 g)
- Pescado (200 g)
- Otras carnes blancas (200 g)

Hidratos de carbono:
- 1 ración pequeña de arroz integral
- 2 patatas cocidas
- 1 ración pequeña de pasta integral

Fibras:
- Ensalada
- Legumbres
- Sopa de legumbres
- Fruta

Merienda: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína :
- 1 yogur dietético
- Fiambre light (100 g)
- Queso light (100 g)
- Proteína whey (1 dosis)

Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 pieza de fruta
- 1 tostada
- 2 cucharadas soperas de frutos secos

Días de entrenamiento – Antes del ejercicio
Suplementación (30 minutos antes del entrenamiento):
Tomar un suplemento pre-entrenamiento (por ejemplo: N.O.Shox).
Tomar una ampolla de L-carnitina (por ejemplo: L-Carnitine 3000).

Días de entrenamiento – Durante el ejercicio
Suplementación:
Glutamina + BCAA (por ejemplo: ProCgt).

Días de entrenamiento – Después del ejercicio
Suplementación:
Tomar una dosis de proteína whey.
Comer 2 piezas de fruta (manzana, pera, melocotón, piña, kiwi o plátano).

Cena: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- Atún o salmón (entre 150 y 200 g)
- Carnes blancas (entre 150 y 200 g)

Hidratos de carbono:
- 2 cucharadas de arroz integral
- 2 patatas cocidas

Fibras:
- 1 ración de ensalada
- 1 ración de legumbres
- 1 sopa de legumbres

Snack nocturno

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Suplementación::
- Proteína de caseína o proteína whey (como alternativa a la fuente de proteína anterior).
- Tomar un tríbulus (por ejemplo: TribusMax).

Este es un programa para entusiastas del deporte que van normalmente al gimnasio pero que aún no han conseguido quemar es resto de grasa abdominal o los michelines que insisten en no salir. Si quieres conseguir la “tableta de chocolate”, este es tu programa.

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Lunes, martes y miércoles

Desayuno: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Carbohidratos complejos y fibras:
- No comer

Proteína:
- Pavo o pollo (entre 60 y 80 g)
- 2 claras de huevo + 2 huevos enteros
- Queso light (entre 60 y 80 g)
- Proteína de caseína o proteína whey

Grasas esenciales:
- No comer

Suplementación:
- Multivitamínico
- Quemador de grasa
- Proteína de caseína o proteína whey

(Para tomar en caso de que no pueda consumir una fuente de proteína con el desayuno)

Snack de media mañana: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- Carne de pavo o de pollo (100 g)
- Atún o salmón (100 g)
- Batido de proteína whey (1 dosis)

Carbohidratos complejos y fibras:
- No comer

Merienda: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- Carne de pavo o de pollo (100 g)
- Atún o salmón (100 g)
- Batido de proteína whey (1 dosis)

Carbohidratos complejos y fibras:
- No comer

Días de entrenamiento – Antes del ejercicio
Suplementación: Tomar una ampolla de L-carnitina

Días de entrenamiento – Después del ejercicio
Suplementación: Tomar una dosis de aislado de proteína.
Comer una pieza de fruta (manzana, pera, melocotón, piña, kiwi o plátano).

Cena: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- Salmón o atún (200 g)

Hidratos de carbono:
- No comer

Fibras:
- 1 ración de ensalada
- 1 ración de legumbres cocidas
- 1 sopa de legumbres

Snack nocturno

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Suplementación:
- Proteína de caseína o proteína whey (como alternativa a la fuente de proteína anterior)

Jueves

Desayuno: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Carbohidratos complejos y fibras:
- No comer

Proteína:
- Pavo o pollo (entre 60 y 80 g)
- 2 claras de huevo + 2 huevos enteros
- Queso light (entre 60 y 80 g)
- Proteína de caseína o proteína whey

Grasas esenciales:
- No comer

Suplementación::
- Multivitamínico
- Quemador de grasas
- Proteína de caseína o proteína whey
(Para tomar en caso de que no pueda consumir una fuente de proteína con el desayuno)

Snack de media mañana: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- Carne de pavo o de pollo (100 g)
- Atún o salmón (100 g)
- Batido de proteína whey (1 dosis)

Carbohidratos complejos y fibras:
- No comer

Comida: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína::
- Bistec de ternera (200 g)
- Pavo o pollo (200 g)
- Salmón (200 g)

Hidratos de carbono:
- No comer

Fibras:
- 1 ración de ensalada
- 1 ración de legumbres cocidas
- 1 sopa de legumbres

Merienda: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína: :
- Carne de pavo o de pollo (100 g)
- Atún o salmón (100 g)
- Batido de proteína whey (1 dosis)

Carbohidratos complejos y fibras:
- No comer

Días de entrenamiento – Antes del ejercicio
Suplementación: Tomar una ampolla de L-carnitina (recomendación: L-Carnitine 3000).

Días de entrenamiento – Durante el ejercicio
Suplementación: Glutamina + BCAA (Recomendación: ReAmp o Xtend).

Días de entrenamiento – Después del ejercicio
Suplementación:
Tomar una dosis de aislado de proteína (recomendación: IsoXp).
Tomar una dosis de hidratos de carbono rápidios (recomendación: Xceed o Vitargo).

Cena: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- Salmón o atún (200 g)
- 2 cucharadas de arroz
- 2 patatas cocidas

Fibras:
- 1 ración de ensalada
- 1 ración de legumbres cocidas
- 1 sopa de legumbres

Snack nocturno

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Suplementación:
- Proteína de caseína o proteína whey (como alternativa a la fuente de proteína anterior).

Viernes y sábado

Desayuno: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 ración de cereales
- 1 ración de avena
- 2 piezas de fruta
- 2 tostadas

Proteína:
- Pavo o pollo (100 g)
- 2 claras de huevo + 2 huevos enteros
- 1 yogur dietético
- Proteína de caseína o proteína whey

Grasas esenciales:
- Mantequilla sin sal
- Mantequilla de cacahuete
- Aguacate

Suplementación:
- Multivitamínico
- Quemador de grasas
- Proteína de caseína o proteína whey
(Para tomar en caso de que no pueda consumir una fuente de proteína con el desayuno)

Snack de media mañana: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- Carne de pavo o de pollo (100 g)
- Salmón o atún (100 g)
- Batido de proteína whey

Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 pieza de fruta
- 1 tostada
- 2 cucharadas soperas de frutos secos

Comida: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- Bistec de ternera (200 g)
- Pavo o pollo (200 g)
- Salmón (200 g)

Hidratos de carbono:
- 2 cucharadas de arroz integral
- 2 patatas cocidas
- 1 ración pequeña de pasta integral

Fibras:
- 1 ración de ensalada
- 1 ración de legumbres
- 1 sopa de legumbres
- 1 pieza de fruta

Merienda: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- Carne de pavo o de pollo (100 g)
- Salmón o atún (100 g)
- Batido de proteína whey

Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 pieza de fruta
- 1 tostada
- 2 cucharadas soperas de frutos secos

Días de entrenamiento – Antes del ejercicio
Suplementación: Tomar una ampolla de L-carnitina (recomendación: L-Carnitine 3000).

Días de entrenamiento – Durante el ejercicio
Suplementación: Glutamina + BCAA (Recomendación: ReAmp o Xtend).

Días de entrenamiento – Después del ejercicio
Suplementación:
Tomar una dosis de aislado de proteína (recomendación: IsoXp).
Tomar una dosis de hidratos de carbono rápidios (recomendación: Xceed o Vitargo).

Cena: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- Salmón o atún (200 g)

Hidratos de carbono:
- 2 cucharadas de arroz integral
- 2 patatas cocidas

Fibras:
- 1 ración de legumbres
- 1 sopa de legumbres
- 1 pieza de fruta

Snack nocturno

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Suplementación::
- Proteína de caseína o proteína whey

Domingo

Desayuno: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 ración de cereales
- 1 ración de avena
- 2 piezas de fruta
- 2 tostadas

Proteína:
- Pavo o pollo (100 g)
- 2 claras de huevo + 2 huevos enteros
- 1 yogur dietético
- Proteína de caseína o proteína whey

Grasas esenciales:
- Mantequilla sin sal
- Mantequilla de cacahuete
- Aguacate

Suplementación:
- Multivitamínico
- Quemador de grasas
- Proteína de caseína o proteína whey
(Para tomar en caso de que no pueda consumir una fuente de proteína con el desayuno)

Snack de media mañana: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- Carne de pavo o de pollo (100 g)
- Salmón o atún (100 g)
- Batido de proteína whey

Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 pieza de fruta
- 1 tostada
- 2 cucharadas soperas de frutos secos

Comida: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- Bistec de ternera (200 g)
- Pavo o pollo (200 g)
- Salmón (200 g)

Hidratos de carbono:
- 2 cucharadas de arroz integral
- 2 patatas cocidas
- 1 ración pequeña de pasta integral

Fibras:
- 1 ración de ensalada
- 1 ración de legumbres
- 1 sopa de legumbres
- 1 pieza de fruta

Merienda: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- Pollo o pavo (100 g)
- Salmón o atún (100 g)
- Batido de proteína whey

Carbohidratos complejos y fibras:
- No comer hidratos

Cena: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteina:
- Salmón o atún (200 g)

Hidratos de carbono:
- No comer

Fibras :
- 1 ración de ensalada
- 1 ración de legumbres
- 1 sopa de legumbres

Snack nocturno

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Suplementación:
- Proteína de caseína o proteína whey

Este es un programa para principiantes, personas que no realizan deporte de forma habitual pero que desean perder peso y llegar al verano en plena forma.

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Todos los días

Desayuno: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 ración de cereales
- 1 ración de avena
- 2 piezas de fruta
- 2 rebanadas de pan tostado

Proteína::
- 100 g de fiambre de pavo
- 100 g de pollo
- 2 huevos
- 1 yogur dietético
- Proteína compleja o proteína whey

Grasas esenciales:
- Mantequilla sin sal
- Mantequilla de cacahuete
- Aguacate

Suplementación:
- Multivitamínico
- Quemador de grasas (recomendación: Pyo-Mx SF)
- Proteína compleja o proteína whey (recomendación: Proeffect Whey)
(Para tomar en caso de que no pueda consumir una fuente de proteína con el desayuno)

Snack de media mañana: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína y una de carbohidratos)

Proteína:
- 1 yogur dietético
- Fiambre light (entre 50 y 80 g)
- Queso light (entre 50 y 80 g)
- Proteína whey (1 dosis)

Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 pieza de fruta
- 1 tostada
- 2 cucharadas soperas de frutos secos

Comida: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:
- Bistec de ternera (150 g)
- Pechuga de pavo (150 g)
- Pechuga de pollo (150 g)
- Salmón (150 g)
- Pescado (150 g)
- Otras carnes blancas (150 g)

Hidratos de carbono:
- 1 ración pequeña de arroz integral
- 2 patatas cocidas
- 1 ración pequeña de pasta integral

Fibras:
- Ensalada
- Legumbres
- Sopa de legumbres
- Fruta

Merienda: Recomendaciones
(Elegir una fuente de proteína y una de carbohidratos)

Proteína:
- 1 yogur dietético
- Fiambre light (entre 50 y 80 g)
- Queso light (entre 50 y 80 g)
- Proteína whey (1 dosis)

Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 pieza de fruta
- 1 tostada
- 2 cucharadas soperas de frutos secos

Días de entrenamiento – Antes del ejercicio
Suplementación: Tomar una ampolla de L-carnitina (recomendación: L-Carnitine 2000)

Días de entrenamiento – Después del ejercicio
Suplementación: Tomar una dosis de aislado de proteína (recomendación: Proeffect Isolate). Comer una pieza de fruta (manzana, pera, melocotón, piña, kiwi o plátano).

Cena: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de fi bras)

Proteína:
- Atún o salmón (entre 150 y 200 g)
- Carnes blancas (entre 150 y 200 g)

Hidratos de carbono:
- 2 cucharadas de arroz integral
- 2 patatas cocidas

Fibras:
- 1 ración de ensalada
- 1 ración de legumbres
- 1 sopa de legumbres

Snack Nocturno

(Elegir una fuente de proteína)

Proteína:
- Queso fresco o light (entre 50 y 80 g)
- 1 dosis de proteína compleja o proteína whey (recomendación: Proeffect Whey)