Modo de realización: De pie, en posición recta, con una pesa de barra sobre los hombros. Manteniendo la columna vertebral recta y las rodillas rígidas (extendidas o ligeramente dobladas), inclínate hacia delante usando la cintura hasta que el pecho esté un poco por encima de la posición paralela al suelo. Vuelve a la posición inicial.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad: Primario: erector de la espina dorsal Secundarios: latísimo del dorso, glúteos y músculos posteriores de la cadera
Particularidades do exercício: Coloca las manos un poco más alejadas entre sí que la distancia entre los hombros. Las palmas de las manos deben estar hacia abajo, para asegurar correctamente la barra sobre los hombros.
Una ligera flexión de las rodillas ayuda en la recuperación. La parte superior del torso debe moverse hacia arriba y hacia abajo en un arco de unos 90º. Mantén la columna vertebral recta y la cabeza hacia arriba. Evita curvar el tronco por debajo de la línea paralela con el suelo.
Buenos días en máquina
En esta variante, el ejercicio se realiza en posición sentada. La resistencia la proporciona la almohadilla situada de forma transversal a la parte superior de la espalda.
Modo de realización: Échate de lado sobre un banco con el tronco inclinado unos 45º y apóyate en el brazo que queda por debajo del cuerpo. Con la palma de la mano hacia abajo, eleva la mancuerna hasta la altura de la cabeza manteniendo el codo bloqueado. Baja el peso hasta llegar al nivel de la cintura.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad: Primario: supraespinoso Secundarios: cabeza lateral del deltoides y deltoides anterior
Particularidades del ejercicio: El músculo supraespinoso se aísla de forma más adecuada cuando la mancuerna se levanta justo desde el punto frente a las caderas. Este ejercicio funciona mejor si se agarra la mancuerna con la palma de la mano hacia abajo.
Modo de realización: Apóyate de forma transversal con la parte superior de la espalda en un banco horizontal. Sitúa una mancuerna directamente encima del tórax. Muévela hacia abajo y hacia atrás hasta llegar a la altura del banco, inspirando profundamente.
Músculos que se trabajan con más intensidad: Primário: serrato anterior, intercostales y dorsal ancho Secundarios: pectorales y tríceps
Particularidades del ejercicio: El tronco debe estar quieto y paralelo al suelo, con la parte superior de la espalda sobre el banco y los pies firmes en el suelo, para asegurar la estabilidad.
Durante el movimiento, la mancuerna se mueve en un arco de unos 90º. Intenta estirar por completo la caja torácica mientras bajas el peso.
Cuidado: no uses demasiados kilos. Puedes provocar una lesión en articulación del hombro durante el ejercicio.
Pullover con barra
En esta variante, usa una barra en lugar de una mancuerna.
Modo de realización: Sujete los agarres de la máquina con los brazos extendidos, apoyando el pecho contra el soporte acolchado. Empuje los agarres hacia la parte superior del pecho, manteniendo la columna vertebral recta en todo momento. Vuelva lentamente a la posición inicial.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad: Primario: dorsal ancho Secundarios: trapecio, romboides y deltoides posterior
Particularidades del ejercicio: Cuanta más distancia entre las manos, más se trabajará la parte exterior del dorsal ancho; cuanta menos distancia, menos se aislará la parte interior del dorsal ancho.
Si las palmas de las manos están hacia abajo (A) se enfatizará tanto el exterior del dorsal ancho, como el interior; si las palmas están hacia dentro (B), se enfatizará la parte inferior del dorsal ancho; y si las palmas están hacia arriba (C), la parte posterior.
Una trayectoria alta del agarre (en dirección al pecho) hace que entren en acción la parte superior del dorsal ancho y el trapecio. Si la trayectoria va en dirección al abdomen, se insistirá en la parte inferior del dorsal ancho. Puede regular la altura del asiento para facilitar la dirección de la trayectoria.
Modo de realización: De pie, con una distancia entre los pies igual a la anchura de los hombros, sujete una mancuerna con una de las manos. Coloque la mano libre detrás de la cabeza. Flexione el torso hacia el lado en el que sostiene la mancuerna mientras la baja en dirección a la rodilla. Vuelva a la posición inicial.
Músculos que se trabajan con más intensidad: Primário: oblicuos y serrato anterior Secundarios: recto del abdomen y cuadrado lumbar
Particularidades del ejercicio: Al flexionar el tronco hacia izquierda, se trabajan los oblicuos izquierdos, y al flexionarlo hacia la derecha, los de ese mismo lado. El torso debe doblarse unos 45º o hasta que la mancuerna llegue a la altura de las rodillas. Durante el movimiento, no debe inclinarse hacia delante ni hacia atrás.
Flexión lateral con polea
Para esta variante se emplea un cable sujeto a una polea, en lugar de la mancuerna.
Modo de realización: Échese en un banco inclinado y sujete la barra con las palmas de las manos hacia delante a una distancia entre sí igual a la de los hombros. En la posición inicial, la barra debe estar casi apoyándose en la parte inferior del pecho. Empújela directamente hacia arriba, hasta bloquear los codos. Baje el peso lentamente y vuelva a la posición inicial.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad: Primarios: pectoral mayor inferior (cabeza esternal) Secundarios: tríceps y deltoides anterior
Particularidades del ejercicio: Del ángulo de inclinación del banco dependerán los músculos que se trabajen más durante el ejercicio. Con una inclinación intensa [la cabeza más hacia abajo (A)], la atención se centra en las zonas más bajas de los músculos pectorales. El pectoral inferior se moverá de forma más eficaz en un ángulo de inclinación de entre 20º y 40º con respecto al suelo.
Una inclinación más pronunciada influye más sobre los tríceps. Abra bien los codos cuando baje la barra para maximizar el aislamiento de los pectorales.
La distancia ideal entre las manos es una igual a la anchura de los hombros. Si se abren más, la tensión la recibirá la parte exterior del músculo, lo que permitirá un mayor estiramiento y menor trabajo de los tríceps. Si se cierran más (una mano al lado de la otra), se estarán movilizando los pectorales internos, lo que significa más trabajo para los tríceps.
Las repeticiones cortas, cuando el movimiento termina inmediatamente antes de que se bloqueen los codos, permiten mantener la tensión en los pectorales y minimizar el trabajo del tríceps.
Press de banca declinado con mancuernas
También puede realizar este ejercicio usando mancuernas en lugar de barra. La gran ventaja es que estas permiten una mayor amplitud de movimiento durante la bajada, ya que se pueden descender más que la barra.
Modo de realización: Coloque los tobillos por debajo de los rodillos o cojines. Con una de las piernas, levante el peso flexionando la rodilla y elevando el tobillo en dirección al glúteo. Baje el peso y vuelva a la posición inicial.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad: Primario: músculos posteriores del muslo Secundarios: glúteos, músculos posteriores de la pantorrilla
Particularidades del ejercicio: Si los dedos apuntan hacia abajo (A), se trabajarán más los 3 músculos posteriores del muslo; si apuntan hacia dentro (B), los músculos posteriores internos del muslo (semimembranoso y semitendinoso); y si apuntan hacia fuera (C), los músculos posteriores externos del muslo (bíceps femoral).
Doble las rodillas todo lo que pueda durante la fase de subida. Detenga el movimiento algunos grados antes de la extensión completa en la parte baja del ejercicio para mantener la tensión en los músculos posteriores del muslo, minimizando así la tensión en la articulación de la rodilla.
La flexión de la pierna estando de pie siempre se debe realizar con una pierna de cada vez, para favorecer el aislamiento del músculo.
Modo de realización: Agarre el asa del cable del aparato con polea alta. Realice el abdominal hacia abajo, moviendo el codo hacia la rodilla opuesta. Vuelva lentamente a la posición inicial.
Músculos que se trabajan con más intensidad: Primário: oblicuos y serrato anterior Secundarios: recto del abdomen
Particularidades del ejercicio: Debe agarrar el asa desde arriba o al lado de la cabeza. Puede realizar este ejercicio de pie, de rodillas o sentado.
Crunch lateral en polea alta con cable
En esta variante, los abdominales se realizan hacia un lado, en lugar de de frente. Haga el abdominal hacia abajo, llevando el codo hacia las caderas.
Modo de realización: Sujete la barra con las manos juntas a una distancia de unos 15 cm y las palmas hacia arriba. La barra debe estar situada en la parte superior del pecho. Levántela hasta bloquear los codos. Vuelva lentamente a la posición inicial.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad: Primário: tríceps, pectoral mayor Secundários: deltoides anterior
Particularidades del ejercicio: Para enfatizar el tríceps, la distancia entre las manos debe ser menor que el ancho de los hombros.
Press de banca con agarre invertido
En esta variante, las palmas están giradas hacia arriba en el sentido contrario y las manos se encuentran a más distancia que la que hay entre los hombros.
Modo de realización: Échese en banco horizontal. Comience el ejercicio con las mancuernas a los lados del pecho y sujételas con las palmas hacia adentro. Eleve las mancuernas hasta que los brazos permanezcan estirados y estas se encuentren por encima del pecho. Vuelva lentamente a la posición inicial.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad: Primarios: pectoral mayor Secundarios: deltoides anterior
Particularidades del ejercicio: Este ejercicio funciona mejor cuando las mancuernas se sujetan con las palmas hacia adentro. A pesar de ello, también se puede realizar con las palmas hacia delante.
Cuanto más se bajen las mancuernas, más se estirarán los músculos pectorales, pero también será mayor la probabilidad de sufrir una lesión. Es más seguro parar de bajar cuando las mancuernas estén a la altura del pecho.
Aperturas con poleas en blanco plano
En esta variante, se emplean poleas en lugar de mancuernas. el ejercicio se realiza de la misma forma.
