Modo de realización: Échese en un banco inclinado y sujete la barra con las palmas de las manos hacia delante a una distancia entre sí igual a la de los hombros. En la posición inicial, la barra debe estar casi apoyándose en la parte inferior del pecho. Empújela directamente hacia arriba, hasta bloquear los codos. Baje el peso lentamente y vuelva a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primarios: pectoral mayor inferior (cabeza esternal)
Secundarios: tríceps y deltoides anterior

Particularidades del ejercicio: Del ángulo de inclinación del banco dependerán los músculos que se trabajen más durante el ejercicio. Con una inclinación intensa [la cabeza más hacia abajo (A)], la atención se centra en las zonas más bajas de los músculos pectorales. El pectoral inferior se moverá de forma más eficaz en un ángulo de inclinación de entre 20º y 40º con respecto al suelo.

Una inclinación más pronunciada influye más sobre los tríceps. Abra bien los codos cuando baje la barra para maximizar el aislamiento de los pectorales.

La distancia ideal entre las manos es una igual a la anchura de los hombros. Si se abren más, la tensión la recibirá la parte exterior del músculo, lo que permitirá un mayor estiramiento y menor trabajo de los tríceps. Si se cierran más (una mano al lado de la otra), se estarán movilizando los pectorales internos, lo que significa más trabajo para los tríceps.

Las repeticiones cortas, cuando el movimiento termina inmediatamente antes de que se bloqueen los codos, permiten mantener la tensión en los pectorales y minimizar el trabajo del tríceps.

Press de banca declinado con mancuernas

También puede realizar este ejercicio usando mancuernas en lugar de barra. La gran ventaja es que estas permiten una mayor amplitud de movimiento durante la bajada, ya que se pueden descender más que la barra.

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Ilustraciones obtenidas del libro Bodybuilding Anatomy, de Nick Evans

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