Pregunta enviada por um cliente Prozis:
“Tengo una especie de mini gimnasio en casa y sólo me falta una máquina de cardio. Me gustaría saber cuál es el equipo de cardio más eficaz para quemar grasas“.
Todos nosotros queremos saber cuáles son las mejores máquinas y los mejores métodos de entrenamiento para favorecer la formación de músculo, quemar grasa o alcanzar una buena forma física lo más rápidamente posible. Eso es bueno, no se preocupe.
Dicho esto, ¿cuál es el equipamiento de cardio más eficiente? ¿Cuál es la máquina de cardio que nos podrá hacer alcanzar los mejores resultados? La respuesta es: ninguna en particular. Lo que realmente marca la diferencia es la intensidad y la duración del entrenamiento. Estos son los principales factores que marcarán la eficiencia de su entrenamiento de cardio. O sea, si practica ciclismo, debe utilizar con mayor frecuencia la bicicleta, si practica remo, debe optar por la máquina de remo, si practica atletismo debe utilizar más la cinta de correr, etc.
En lo referente a máquinas de cardio, lo mejor que puede hacer es escoger aquella que le guste más y le proporcione un mayor placer. Entrenar motivado es medio camino andado para obtener resultados después de las horas empleadas en el gimnasio. Por otro lado, debe escoger la máquina de cardio que más se adecue al deporte que practica.
Para hacer frente a la monotonía, realice sesiones de cardio en diferentes máquinas. Utilice hoy la cinta, mañana la bicicleta, pasado mañana la bicicleta elíptica, etc. También puede utilizar dos equipamientos de cardio diferentes en la misma sesión de entrenamiento (uno al principio y otro al final).
A continuación le presentamos una pequeña descripción de los equipamientos de cardio más habituales en los gimnasios:
Cinta (1) – Indicada para aquellos a los que les gusta caminar o correr, especialmente cuando las actividades al aire libre no son posibles debido al mal tiempo. Caminar es una excelente actividad para controlar el peso y fortalece además los huesos y los músculos. Además de todo ello, el riesgo de sufrir una lesión es mínimo dado que se trata de una actividad de bajo impacto.
Un estudio publicado en 1996 en el The Journal of the American Medical Association evaluó el gasto de energía en 6 equipamientos de cardio diferentes. Los científicos concluyeron que, en las condiciones en las cuales se realizó el estudio, la cinta se reveló como el mejor equipamiento de cardio a nivel del gasto de energía para diferentes niveles de intensidad [*1].
Bicicleta estática (2) – La gran ventaja de este equipamiento es la escasa tensión que ejerce sobre las articulaciones, principalmente en las de las rodillas y los pies. En contrapartida, podrá tardar algún tiempo en habituarse a estar varios minutos sentado. Al principio, puede no sentirse muy a gusto encima de la bicicleta.
Un estudio reciente destacó muchos puntos positivos a favor del uso de la bicicleta estática como opción para los entrenamientos de cardio. El entrenamiento intervalado [*2] en este tipo de aparato se reveló tan eficiente a nivel de mejora de la función cardiovascular como entrenamientos de larga duración [*3].
Elíptica (3) – La bicicleta elíptica o máquina elíptica es una buena alternativa para las personas a las que les gusta caminar o correr pero que no quieren ejercer mucha presión sobre las articulaciones. Debido a su bajo impacto, la elíptica puede servir de alternativa a la cinta en ocasiones en las cuales el atleta está saliendo de una lesión o lleva algún tiempo sin entrenar. Esta máquina 
también es buena para mejorar la coordinación de los miembros, dado que trabaja tanto los brazos como las piernas.
Un estudio del 2002 indicó que la máquina elíptica permite trabajar los diferentes músculos de las piernas a través de la variación de la velocidad y de la duración del ejercicio. El estudio mostró que cuanto mayor era la duración del ejercicio ejecutado en la elíptica, mayores eran las calorías quemadas, confirmando de este modo, que este aparato es una alternativa adecuada a la cinta y a la bicicleta estática [*4]. Otro estudio reciente corroboró esta conclusión [*5].
Step (4) – La máquina de step puede ser una gran aliada en el fortalecimiento de los músculos de las piernas. Al utilizar este equipamiento, debe evitar apoyarse demasiado en los apoyos laterales, dado que reduce el trabajo que ejercen las piernas. Mantenga una postura correcta durante todo el ejercicio.
Remo (5) – La máquina de remo es una de las más completas, dado que además de realizar trabajo de cardio, trabaja los principales grupos de músculos: las piernas, la espalda, los brazos y los abdominales. Este equipamiento está aconsejado para individuos que practiquen deportes que coloquen mucha presión sobre la parte inferior del cuerpo (ejemplos como el baloncesto, el fútbol o el ciclismo), ya que así no fuerzan mucho las articulaciones de las rodillas y de los pies.
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REFERENCIAS O NOTAS:
[*1] – Zeni, A. & Hoffman, M. & Clifford, P., Energy Expenditure With Indoor Exercise Machines, The Journal of the American Medical Association Vol. 275 Nº 18, Maio 1996 (LINK)
[*2] – El entrenamiento intervalado consiste en la aplicación repetida de ejercicios intensos y períodos de descanso alternativamente.
[*3] – Little, J. et. al., A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms , Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 34 – Issue 5, Maio 2002 (LINK)
[*4] – Browder, K. & Dolny, D., Lower Extremity Muscle Activation During Elliptical Trainer Exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 34 – Issue 5, Maio 2002 (LINK)
[*5] – Brown, G. & et. al, Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(6): 1643-1649, Junio 2010 (LINK)
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1) La fuerza muscular es importante para la velocidad de remate de los jugadores de balonmano.
2) La bicicleta elíptica es una buena alternativa a la cinta.
3) Para aumentar la fuerza y la resistencia, no entrene hasta sentirse exhausto.
4) Entrenar los músculos respiratorios favorece el aumento del rendimiento deportivo.
5) Los masajes después de la competición perjudican la eliminación del lactato.
