Modo de realización: Sujete la barra con las manos juntas a una distancia de unos 15 cm y las palmas hacia arriba. La barra debe estar situada en la parte superior del pecho. Levántela hasta bloquear los codos. Vuelva lentamente a la posición inicial.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad: Primário: tríceps, pectoral mayor Secundários: deltoides anterior
Particularidades del ejercicio: Para enfatizar el tríceps, la distancia entre las manos debe ser menor que el ancho de los hombros.
Press de banca con agarre invertido
En esta variante, las palmas están giradas hacia arriba en el sentido contrario y las manos se encuentran a más distancia que la que hay entre los hombros.
Modo de realización: Echado en el banco, sujete la barra con los brazos extendidos por encima del pecho. Con las palmas hacia arriba, deje poca distancia entre las manos, unos 15 cm. Flexione los codos y baje la barra hasta tocar la frente. Empuje la barra hacia arriba, hasta que los codos queden bloqueados. Vuelva lentamente a la posición inicial.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad: Primario: tríceps Secundarios: pectorales, deltoides y antebrazos
Particularidades del ejercicio: Una distancia corta entre las manos (A) moviliza la parte externa del tríceps (cabeza lateral), mientras que una distancia más amplia (B), enfatiza la parte interna (cabeza larga). Mantenga los codos cerrados y no permita que se abran hacia los lados.
La posición vertical de los brazos estira la parte interna del tríceps. Si hace descender la barra por debajo de la frente y en dirección al banco, estará generando un mayor estiramiento en esa misma zona.
Mantenga los codos apuntando hacia arriba y los brazos verticales. No baje la barra en dirección al rostro o al mentón, ya que hará que los codos “caigan”, lo que permitirá que los deltoides y los pectorales ayuden en el movimiento. Para aislar el tríceps, el movimiento debe realizarse solamente en el codo y no en el hombro.
Modo de realización: Siéntese con los brazos reposados sobre el banco y eleve la barra con las palmas de las manos hacia arriba. La distancia entre las manos debe ser igual a la separación de los hombros. Los tríceps deben tocar la parte acolchada. Levante la barra en dirección a los hombros flexionando los codos. Después, vuelva lentamente a la posición inicial.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad: Primario: bíceps Secundarios: braquial, braquiorradial y músculos antebrazo
Particularidades del ejercicio: Si la distancia entre las manos es amplia, el esfuerzo se concentrará en la parte interior del bíceps (cabeza corta). Si es más bien corta, lo hará en la parte exterior (cabeza larga).
Al dejar los brazos sobre el banco, se impide que se muevan los hombros, lo que ayuda a aislar el bíceps. Si el levantamiento de la barra se interrumpe algunos grados antes de la extensión completa de los codos, la tensión del bíceps se mantendrá durante el descenso.
Modo de realización: Sujete las barras de espaldas a ellas y eleve el cuerpo hasta que los brazos permanezcan completamente extendidos. Baje lentamente el cuerpo hasta que los codos queden bloqueados. Vuelva a levantar el cuerpo hasta llegar a la posición inicial. Mantenga el tronco recto durante todo el ejercicio.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad: Primario: tríceps Secundarios: pectorales, deltoides anterior y antebrazos
Particularidades del ejercicio: Mantenga los codos pegados a los lados del cuerpo, ya que esto le ayudará a aislar los tríceps. Si los separa mucho del cuerpo, hará que los músculos de la zona del pecho trabajen más, sin embargo, reducirá la participación de los tríceps.
Además, para mantener el esfuerzo de los tríceps, el cuerpo debe permanecer recto. La inclinación hacia adelante hace que el esfuerzo se centre en los músculos del pecho.
Modo de realización: Agarre una mancuerna con cada mano (las palmas deben estar hacia adentro). Levante una mancuerna de cada vez hasta la altura del hombro, sin que varíe la postura de las palmas. Vuelva a la posición inicial. La velocidad para bajar la mancuerna debe ser menor que la que use para elevarla.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad: Primario: braquiorradial Secundarios: braquial, bíceps y extensores y flexores del antebrazo
Particularidades del ejercicio: Para mover más los músculos del antebrazo, en lugar de realizar el movimiento cruzado, levante la mancuerna asegurándose de que la mano quede delante del pecho.
Modo de realización: De pie, con la columna vertebral recta, agarre la barra y mantenga los brazos extendidos junto a las caderas. Levante la barra hacia los hombros, flexionando ligeramente los codos. No balancee los brazos ni mueva la espalda para facilitar el levantamiento. Vuelva lentamente a la posición inicial.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad: Primario: bíceps Secundarios: braquial, braquiorradial, deltoides anterior y antebrazo
Particularidades del ejercicio: Si separa las manos a más distancia que el ancho de los hombros, estará centrando el esfuerzo en la parte interior del bíceps (cabeza corta); mientras que si las separa poco, trabajará más la parte exterior (cabeza larga).
Si utiliza una barra EZ como apoyo y la agarra con las palmas de las manos hacia adentro, situará menos tensión en la articulación de la muñeca y más en la parte exterior del bíceps y el músculo braquial.
Modo de realización: Posición inicial: de pie con la columna vertebral recta. Sujete la barra de modo a que las palmas de las manos estén giradas hacia arriba y con los pies separados a una distancia ligeramente inferior al ancho de los hombros. Comience con la barra a la altura del pecho. Manteniendo los brazos estirados, tire de la barra hacia abajo hasta quedarse con los brazos completamente extendidos. Regrese lentamente a la posición inicial.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad: Primario: tríceps Secundarios: deltoides, antebrazos
Particularidades del ejercicio: Cuanto más se separen las manos, mayor será el trabajo ejercido sobre la parte interna del tríceps (cabeza larga). Del mismo modo, cuanto menos se separen, mayor será el trabajo ejercido sobre la parte externa del tríceps (cabeza lateral).
Si sujetase la barra con las palmas de las manos hacia abajo, enfatizará la parte externa del tríceps (cabeza lateral), mientras que si la sujeta con las palmas de las manos hacia arriba estará enfatizando la parte interna (cabeza larga). Si la sujeción fuese neutra (pulgares apuntando hacia arriba– sólo puede ejecutarse con una cuerda), trabajará de igual modo las tres cabezas del tríceps.
Modo de realización: Siéntese en un banco y agarre las pesas con los pulgares hacia adelante. Mueva un brazo levantando la pesa hacia el hombro. A medida que la eleve, gire la mano de forma que la palma quede hacia arriba. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento con el otro brazo.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad: Primario: bíceps Secundarios: braquial, braquiorradial, deltoides anterior y antebrazo
Particularidades del ejercicio: Cuando gire la palma de la mano hacia arriba, estará aumentando el trabajo del bíceps. En lugar de agarrar la mancuerna por el medio de la barra, puede colocar la mano en la parte superior de la misma (es decir, con el pulgar apoyado contra la cara interna del disco). Así aumentará la carga sobre el bíceps y activará más fibras musculares durante la rotación de la pesa.
Si realiza este ejercicio de pie podrá trabajar al mismo tiempo los músculos de las piernas.
Modo de realización: Siéntese en el extremo de un banco y agarre la pesa con el brazo extendido y apoyado en la parte interior del muslo. Levante la mancuerna en dirección al hombro, flexionando el codo. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad: Primario: bíceps Secundarios: braquial, braquiorradial, músculos del antebrazo
Particularidades del ejercicio: Se trata de un excelente ejercicio para centrarse sólo el bíceps. Al descansar el brazo sobre el muslo, el deltoides no trabaja, reforzando así la acción sobre el bíceps.
Modo de realización: Agarre la barra con los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia arriba. Levántela hasta los hombros flexionando los codos. Después, vuelva a la posición inicial.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad: Primarios: bíceps Secundarios: braquial, braquiorradial, deltoides anterior y antebrazo
Particularidades del ejercicio: Al agarrar la barra, cuanto más aleje las manos entre sí, mayor será el trabajo en la zona interna del bíceps (cabeza corta) (A) y cuánto más las acerque, mayor será el trabajo en la zona externa (cabeza larga del bíceps) (B).
Rosca con barra EZ
En esta variante, las palmas de las manos deben estar hacia adentro. Además de provocar menos presión en las muñecas, esta posición hace más énfasis en la zona externa del bíceps (cabeza larga) y el braquial
