Modo de realización: De pie, con el cuerpo recto, tome los agarres. Con los codos ligeramente flexionados, empuje los cables de forma simultánea hacia abajo, hasta que las manos se toquen frente a la cintura. Vuelva lentamente a la posición inicial, con las manos a la altura de los hombros.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: pectoral mayor inferior (cabeza esternal)
Secundarios: deltoides anterior y tríceps

Particularidades del ejercicio: Durante la ejecución, el pecho debe permanecer recto o ligeramente inclinado hacia adelante. El punto de encuentro de las manos determina qué músculos se trabajan. Una trayectoria baja (los agarres se encuentran frente a la cintura) mueve más las fibras interiores del músculo pectoral. Una trayectoria alta [los agarres se encuentran en la zona del tórax (A)] hará que se enfatice más la sección media de los pectorales.

La extensión de la posición inicial (permitir que los agarres pasen por encima de los hombros o hasta la cabeza) permite un estiramiento mayor, pero también implica un esfuerzo innecesario para la articulación del hombro.

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Ilustraciones obtenidas del libro Bodybuilding Anatomy, de Nick Evans

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Modo de realización: Échese en banco inclinado. Agarre las mancuernas de forma que queden situadas encima del pecho, con las palmas de las manos hacia adentro. Bájelas con un movimiento hacia afuera, flexionando ligeramente los codos, hasta llegar al nivel de los hombros. Levante las mancuernas a la vez hasta que se toquen y vuelva a bajarlas.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: pectoral mayor inferior (cabeza esternal)
Secundarios: deltoides anterior y tríceps

Particularidades del ejercicio: El ángulo de inclinación determinará la trayectoria. Cuanto más incline la cabeza hacia abajo, más estarán trabajando las zonas bajas de los músculos pectorales.

Cuanto más desciendan las mancuernas, mayor será el estiramiento de los pectorales, pero también aumentará la posibilidad de sufrir una lesión. Es más seguro y recomendable parar de bajar las mancuernas cuando están a nivel del tórax.

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Ilustraciones obtenidas del libro Bodybuilding Anatomy, de Nick Evans

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Modo de realización: Échese sobre un banco. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba. Baje lentamente el peso hasta tocar la parte central del tórax. Empuje la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente estirados. Vuelva a descender la barra hasta tocar la parte central del tórax y repita el movimiento.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: pectoral superior
Secundarios: deltoides anterior y tríceps.

Particularidades del ejercicio: La espalda debe permanecer en contacto con el banco y los pies deben reposar firmemente en el suelo, para obtener mejor estabilidad.

El espacio ideal entre las manos es la distancia que hay entre los hombros o un poco más. Cuanto más cerca estén las manos entre sí, mayor será el esfuerzo de los pectorales internos y del tríceps. Las manos alejadas aportan más trabajo a la parte exterior del músculo y minimizan el esfuerzo del tríceps.

La barra sólo se debe mover de forma vertical: hacia arriba y hacia abajo. No la balancee, ya que si lo hace, no estará ejercitando los músculos adecuados para este ejercicio.

Las repeticiones cortas (cuyo movimiento termina antes de la extensión total de los codos) mantienen la tensión en los pectorales y reducen el esfuerzo del tríceps.

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Ilustraciones obtenidas del libro Bodybuilding Anatomy, de Nick Evans

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