Uno, dos, insiste, insiste. La cantinela es antigua, como la tradición de realizar estiramientos durante el calentamiento para un entrenamiento o competición. No insista más: la ciencia ha revelado que los estiramientos dinámicos son los más eficaces para preparar el cuerpo.
La mayoría de nosotros hemos aprendido a realizar estiramientos en el colegio o el instituto y, probablemente, seguimos repitiendo la secuencia que nos enseñaron. Pero aunque nosotros no hayamos cambiado, la ciencia sí. En la actualidad, los investigadores del área de ejercicio físico opinan que algunos de los elementos que forman parte del programa de estiramientos de muchos atletas no sólo son una pérdida de tiempo [*1], [*2], sino que pueden perjudicar el rendimiento físico.
Hablamos de los estiramientos estáticos, aquellos en los que se mantiene la misma posición durante un período de entre 20 y 30 segundos. En un estudio reciente desarrollado por la Universidad de Nevada (EE.UU.) se comprobó que los músculos de las piernas producen poca fuerza después de una secuencia de estiramientos estáticos en comparación con no hacer ningún tipo de estiramientos [*3]. Otros estudios han descubierto que este tipo de estiramientos reduce la fuerza del músculo cerca de un 30% [*4].
Pero aún hay más: el estiramiento de los músculos de una pierna puede reducir la fuerza de los de la otra, probablemente porque el sistema nervioso central se defiende de los movimientos. ¿Per por qué exactamente? “Hay una respuesta neuromuscular que inhibe el estiramiento estático” explica Malachy McHugh [*5], investigador del Nicholas Institute of Sports and Athletic Traume, de Nueva York. El músculo tenso se vuelve menos sensible y se queda debilitado durante más de 30 minutos tras el calentamiento: no es la forma ideal de empezar una competición ni un entrenamiento.
¿Para qué sirve el calentamiento?
En descanso, los músculos y los tendones tienden a permanecer rígidos, ya que el flujo de sangre disminuye. Los objetivos del calentamiento son soltar los músculos y los tendones (para incrementar la amplitud de movimiento de las articulaciones) y elevar la temperatura corporal. Un calentamiento correctamente realizado empieza por aumentar la temperatura del cuerpo y la circulación sanguínea.
Esto hace que el oxígeno pase más fácilmente del torrente sanguíneo a los músculos usando la fuerza almacenada (el glucógeno muscular) de modo más eficaz y mejorando la resistencia a los pesos. Para poder elevar la temperatura corporal, el calentamiento debe iniciarse con una actividad aeróbica, normalmente, footing ligero.
Estiramientos estáticos
Aunque muchos atletas aún los realizan, los fisiólogos deportivos alertan de que los estiramientos estáticos no mejoran el rendimiento muscular. Por norma general, sólo incrementan la tolerancia mental por la incomodidad del estiramiento, mientras que los músculos se quedan más débiles. Estirar los músculos en movimiento (lo que se denomina estiramientos o calentamientos dinámicos) aumenta la fuerza, la amplitud de movimiento y la flexibilidad de los músculos.
Tal y como explica McHugh, los músculos en movimiento no reciben una respuesta inhibidora, sino un “mensaje excitador” para actuar. Los estiramientos dinámicos son aquellos que usan la velocidad del movimiento y un esfuerzo muscular activo, al contrario que los estáticos, en los que se mantiene la misma posición durante varios segundos.
Para los profesionales del ejercicio, los primeros son más eficaces si se adaptan a cada deporte. Terrence Mahon, entrenador de maratonistas olímpicos, como los norteamericanos Ryan Hall y Deena Kastor, subraya la importancia de “hacer ejercicios que activen todas las articulaciones y tejidos conjuntivos que van a ser necesarios para la tarea que se desea realizar” [*6].
Evitar lesiones
¿Pero la técnica dinámica de estiramientos puede prevenir las lesiones? Los estudios nos dicen que realizar únicamente ejercicios de calentamiento estático antes del ejercicio ayudan muy poco. El más extenso se llevó a cabo con reclutas militares de una fuerza de defensa japonesa. Los resultados, publicados en 2003, muestran que la incidencia de lesiones es prácticamente la misma haciendo o no calentamientos estáticos antes del entrenamiento (aunque se registran menos quejas por molestias musculares y lumbares) [*7].
Este mismo año, el Centro de Control de Enfermedades de los EEUU sacó a la luz una investigación que describe cómo una sesión de calentamiento mixto (estático y dinámico) consiguió reducir hasta la mitad las fracturas de rodilla. Andrea Fradkin, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Bloomsburg, Pensilvania, asocia este efecto protector al golf: las personas que realizan los calentamientos antes de empezar tienen nueve veces menos posibilidades de lesionarse [*8].
Errores de calentamiento
- Demasiado pronto. Un estudio de 2002 realizado con jugadores de voléibol llegó a la conclusión de que los atletas que calentaban y después se sentaban en el banquillo presentaban, después de 30 minutos, la región lumbar más rígida que antes de calentar.
- Muy intenso. Diversas investigaciones recientes han demostrado que un calentamiento aeróbico demasiado vigoroso sólo cansa al atleta. Los especialistas aconsejan practicar un poco de footing como calentamiento a cerca de un 40% de la frecuencia cardiaca máxima e ir aumentando hasta llegar al 60%. El calentamiento aeróbico debe ser de entre 5 y 10 minutos, con una recuperación de 5 minutos. Los sprinters necesitan un periodo superior de calentamiento, ya que la carga muscular es enorme.
Calentamiento por modalidad
Estos son algunos ejemplos de ejercicios recomendados según el deporte:
Carreras – ejercicios de respiración, sentadillas, correr en el mismo sitio tocando los glúteos con los talones.
Fútbol, tenis o baloncesto – los atletas que deben moverse rápidamente en diferentes direcciones deben realizar estiramientos dinámicos que impliquen el uso de muchas partes del cuerpo.
Golfe – Un buen calentamiento incluye estiramientos dinámicos específicos que mimetizan el swing. Un estudio realizado sobre jugadores de golf reveló que un programa de siete semanas de calentamiento dinámico aumenta la velocidad del golpe y reduce el handicap hasta siete veces.
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REFERENCIAS O NOTAS:
[*1] – Unick, J. et. al, The acute effects of static and ballistic stretching on vertical jump performance in trained women., The Journal of Strength & Conditioning Research 19(1):206-12, febrero 2005 (LINK)
[*2] – Knudson, D. et. al., Stretching Has No Effect on Tennis Serve Performance, The Journal of Strength & Conditioning Research 18(3):654-6, agosto 2004 (LINK)
[*3] – Wallmann, H. & Mercer, J. & McWhorter, J., Surface Electromyographic Assessment of the Effect of Static Stretching of the Gastrocnemius on Vertical Jump Performance, The Journal of Strength & Conditioning Research 19(3):684-8, agosto 2005 (LINK)
[*4] – Marek, S. et. al, Acute Effects of Static and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Muscle Strength and Power Output, Journal of Athletic Training 40(2): 94–103, abril-junio 2005 (LINK)
[*5] -Revista Performance, nº 87, pág. 34, marzo 2009
[*6] -Ref. 5, pág. 35
[*7] – Amako, M. et. al., Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits, Mil Med. 168(6):442-6, junio 2003 (LINK)
[*8] – Cit. in Ref. 5, pág 35
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1) La fuerza muscular es importante para la velocidad de remate de los jugadores de balonmano.
2) La bicicleta elíptica es una buena alternativa a la cinta.
3) Para aumentar la fuerza y la resistencia, no entrene hasta sentirse exhausto.
4) Entrenar los músculos respiratorios favorece el aumento del rendimiento deportivo.
5) Los masajes después de la competición perjudican la eliminación del lactato.
