Vea la primera parte para entender mejor este artículo.
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Antes de comenzar, si nunca había hecho ningún tipo de ejercicio físico con anterioridad o si lleva mucho tiempo parado, es conveniente que consulte con su médico para saber cuál es su estado de salud y su condición física. Esto es especialmente recomendable si sufre una enfermedad crónica o algún tipo de condición médica persistente, como asma, diabetes, hipertensión, etc.
Si siente de forma habitual dolores de pecho, falta de aire, mareos o pérdida de equilibrio, hable con su médico inmediatamente.
Una vez que tenga el visto bueno médico para practicar ejercicio físico, puede seguir estos consejos para evitar las lesiones musculares:
1) Antes de empezar a levantar pesas, haga calentamientos. Lo ideal es un mínimo de 10 minutos en la cinta, la elíptica o la bicicleta;
2) Vaya con calma. Comience levantando pesas adecuadas a su estructura muscular y vaya aumentando gradualmente la exigencia de las sesiones. Normalmente se recomienda pasar al siguiente nivel de peso después de 3 o 4 semanas de entrenamiento. Este período irá aumentando a medida que los pesos sean más elevados.
Por ejemplo, si realiza 3 series de leg press con 60 kg 2 veces a la semana, al final de 3 o 4 semanas podrá pasar a usar 70 kg. Sin embargo, si levanta 120 kg, necesitará más tiempo para pasar a los 130 kg;
3) Siga un plan de entrenamiento equilibrado, es decir, reparta la tensión entre varios grupos musculares. Si coloca demasiada tensión de forma repetida en una o dos zonas del cuerpo, es normal que aumente la posibilidad de sufrir alguna lesión en esa misma zona. Diversos deportes sitúan mucha presión en ciertos grupos musculares: la natación en los hombros, el footing en los pies y en los tobillos, el tenis en los codos, el fútbol en las piernas, etc.
Es importante equilibrar la tensión que se ejerce sobre el cuerpo. Si practica un deporte que se centra más en una determinada zona, debe compensar las restantes en el gimnasio. Por ejemplo, si juega al fútbol, realice ejercicios de la parte superior del cuerpo cuando esté en el gimnasio;
4) Respete su cuerpo. No entrene cuando esté enfermo o cuando se sienta muy cansado. Si no es capaz de terminar una sesión en el tiempo que lo hace normalmente, finalícela antes. Si aún le faltan 5 minutos para terminar el programa pero ya se encuentra tan cansado que incluso se siente un poco atontado, no continúe. Si no puede hacer nada más, no lo haga. Es preferible cortar 20 minutos del entrenamiento hoy que quedarse una o dos semanas sin poder realizar ejercicio por una lesión;
5) Si lleva un tiempo inactivo por una lesión o por cualquier otra razón, reduzca el nivel de exigencia cuando vuelva a entrenar. En musculación esto quiere decir que haga menos repeticiones o que levante menos peso. Debería ser algo de sentido común, pero no siempre es así;
6) Es importante hidratarse correctamente. Evitar la deshidratación tomando líquidos de forma regular para sustituir los que hemos perdido a través del sudor es una medida importante para asegurar el bienestar físico y mental. En este sentido, ciertos deportes son más exigentes que otros. Cuando vaya a elegir una bebida isotónica, asegúrese de que incluye aminoácidos, hidratos de carbono y electrolitos;
7) Use ropa y accesorios adecuados para la actividad física que realiza. Si practica deportes de recintos cerrados que exijan correr mucho, cambie de calzado cada 6 meses por el desgaste que sufren;
8 ) Es esencial una buena condición física para los entrenamientos de fuerza. No deje de lado una buena forma física por usar pesas por encima de su capacidad;
9) Realizar ejercicio con altas temperaturas puede llevar a una deshidratación grave, que puede provocar mareos y malestar. Realice ejercicio en las horas en las que el sol no es tan fuerte, especialmente si corre en exterior. El mejor horario es por la mañana o al final de la tarde. Si practica musculación busque un gimnasio con buena ventilación.
10) Vístase de forma adecuada cuando entrene o juegue con bajas temperaturas para evitar la hipotermia. En estas condiciones, los guantes son un complemento excelente.
11) Proporcione a su cuerpo todos los nutrientes que necesita. Sea justo con su organismo, si lo fuerza y le exige el mejor rendimiento, también es justo que le dé las condiciones necesarias para ello.
Tome glutamina o creatina después de los entrenamientos para acelerar la recuperación muscular. Un buen suplemento para las articulaciones puede ahorrarle muchas visitas al médico. El estrés de los músculos (causado por una tensión excesiva) puede reducirse con un simple suplemento. No podrá obtener un rendimiento mejor de su cuerpo si no lo cuida adecuadamente.
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REFERENCIAS O NOTAS:
- Hartley, H. & Lee, L., Exercise: A program you can live with, Harvard Health Publications, 2010 (LINK)
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