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Programa avanzado de entrenamiento para desarrollar músculos y aumentar la definición

Jueves, Agosto 11, 2011

Un excelente programa para los que practican musculación, que están acostumbrados a entrenamientos pesados y que desean aumentar rápidamente su masa muscular. Es el plan definitivo para llegar al verano con una impressionante musculatura. Sigue nuestros consejos y en breve obtendrás los resultados que buscas.

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Lunes – Pecho y bíceps

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupo s musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de pecho – Press inclinado

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de pecho – Press con mancuernas en banco plano

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de pecho – Peck Deck

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75%de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Primer ejercicio de bíceps – Curl de bíceps con mancuernas

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo Exercicio de Bicep – Curl de Biceps Inclinado

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de bíceps – Curl de bíceps de pie con barra

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

Martes – Piernas y gemelos

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de piernas – Barbell Squat

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de piernas – Barbell Lunges

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de piernas – Leg Extension

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Primer ejercicio de gemelos – Calf Press on Leg Machine

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de gemelos – Standing Calf Raises

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Miércoles – Descanso

Entrenamiento opcional
20 minutos de cardio de baja intensidad + entrenamiento abdominal

Plan de entrenamiento abdominal

3 series de 20 repeticiones cada una. Elegir uno de estos ejercicios y variar:
- Pulse up
- Bicycle Kick
- Floor Crunches

Jueves – Espalda y tríceps

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de espalda – Wide Grip Lateral Pulldown

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de espalda – Bent Over Barbell Row

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de espalda – Seated Cable Rows

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Primer ejercicio de tríceps – Two arm bent over dumbbell tricep extension

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de tríceps – Standing dumbbell tricep extensions

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de tríceps – Bable wide grip tricep pulldown

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

Viernes – Descanso

Día de descanso.

Entrenamiento opcional
30 minutos de cardio de baja intensidad.

Sábado – Hombros y trapecio

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de hombros – Side Lateral Raises

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de hombros – Front Dumbell Raises

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de hombros – Barbel Shoulder Press

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza máxima

Descanso de 3 minutos

Primer ejercicio de trapecios – Dumbbel Shrugs

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Segundo ejercicio de trapecios – Barbell Shrugs

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

Domingo – Descanso

Día de descanso completo. Aprovechar para recuperar fuerzas.



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Programa avanzado de entrenamiento para quemar grasas y perder peso

Jueves, Agosto 11, 2011

Este es un programa para entusiastas del deporte que van normalmente al gimnasio pero que aún no han conseguido quemar es resto de grasa abdominal o los michelines que insisten en no salir. Si quieres conseguir la “tableta de chocolate”, este es tu programa.

(Hacer download del PDF)
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Lunes – Pecho, espalda y bíceps

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso . Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

NOTA IMPORTANTE: Combinar el plan de entrenamiento con el de dieta y suplementación.

Primer ejercicio de pecho – Barbell incline bench press

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Primer ejercicio de espalda – Wide grip lateral pulldown

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Primer ejercicio de bíceps – Straight bar bicep cable curl

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio de pecho – Machine bench press

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio de espalda – Lat pulldown

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio de bíceps – Standing alternate dumbbell bicep curl

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima

Martes – Piernas, hombros y tríceps

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso . Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

NOTA IMPORTANTE: Combinar el plan de entrenamiento con el de dieta y suplementación.

Primer ejercicio de piernas – Barbell squats

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Primer ejercicio de hombros – Standing dumbbell shoulder press

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Primer ejercicio de tríceps – Cable wide grip tricep pulldown

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio de piernas – Alternate barbell lunges

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio de hombros – Seated dumbbell front raise

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio de tríceps – Standing dumbbell tricep extensions

* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
3a serie: 15 repeticiones con un 60% de fuerza máxima

Miércoles – Descanso

Descanso

Entrenamiento opcional
30 minutos de cardio por la mañana antes del desayuno, en ayunas.

Jueves – Todos los grupos musculares

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso . Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

NOTA IMPORTANTE: Combinar el plan de entrenamiento con el de dieta y suplementación.

Primer ejercicio de piernas – Barbell squats

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Primer ejercicio de pecho – Barbell incline bench press

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Primer ejercicio de espalda – Wide grip lateral pulldown

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio de piernas – Alternate barbell lunges

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio de pecho – Machine bench press

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio de espalda – Lat pulldown

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Ejercicio de hombros – Rotational dumbbell press

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Ejercicio de bíceps – Preacher curls

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Ejercicio de tríceps – Cable wide grip tricep pulldown

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 75% u 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Viernes – Descanso

Descanso

Entrenamiento opcional
30 minutos de cardio por la mañana antes del desayuno, en ayunas.

Sábado – Todos los grupos musculares

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso . Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

NOTA IMPORTANTE: Combinar el plan de entrenamiento con el de dieta y suplementación.

Primer ejercicio de piernas – Barbell squats

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Primer ejercicio de pecho – Barbell incline bench press

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Primer ejercicio de espalda – Wide grip lateral pulldown

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Primer ejercicio de hombros – Standing dumbbell shoulder press

* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Ejercicio de bíceps – Standing alternate dumbbell bicep curl

1a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Ejercicio de tríceps – Cable wide grip tricep pulldown

1a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
2a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Ejercicio de lumbares – Hyperextensions

Serie: 20 repeticiones
Descanso de 1 minuto

Ejercicio de abdominales – Double crunch with arms crossed
Serie: 20 repeticiones

Domingo – Descanso

Día de descanso completo. Aprovechar para recuperar fuerzas.



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Programa basico de entrenamiento para desarrollar músculos y aumentar la definición

Jueves, Agosto 11, 2011

Este programa está indicado para aquellos que no suelen practicar musculación y que desean aumentar la masa muscular y la definición. También para personas delgadas que quieren ganar músculo, atletas que necesitan más masa muscular o simplemente gente que desea conseguir un cuerpo de verano musculado.

(Lunes – Pecho y bíceps)
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Segunda-Feira / Peito e Bicep

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de pecho – Press inclinado *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Segundo ejercicio de pecho – Press con mancuernas en banco plano *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Tercer ejercicio de pecho – Peck Deck *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Primer ejercicio de bíceps – Curl de bíceps con mancuernas *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Segundo ejercicio de bíceps – Curl de bíceps inclinado *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Tercer ejercicio de bíceps – Curl de bíceps de pie con barra *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

* Descansar 1 minuto entre series.

Martes – Descanso

Entrenamiento opcional
20 minutos de cardio de baja intensidad.

Miércoles – Piernas y hombros

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de piernas – Barbell Squats *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Segundo ejercicio de piernas – Barbell Lunges *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Tercer ejercicio de piernas – Leg Extension *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos

Primer ejercicio de hombros – Side Lateral Raises *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Segundo ejercicio de hombros – Front Dumbell Raises *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 3 minutos

Tercer ejercicio de hombros – Barbel Shoulder Press *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

* Descansar 1 minuto entre séries (sets)

Jueves – Descanso

Entrenamiento opcional
20 minutos de cardio de baja intensidad.

Viernes – Espalda y tríceps

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio de espalda – Wide Grip Lateral Pulldown *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Segundo ejercicio de espalda – Bent Over Barbell Row *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Tercer ejercicio de espalda – Seated Cable Rows *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Primer ejercicio de tríceps – Two arm bent over dumbbell tricep extension *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Segundo ejercicio de tríceps – Bable wide grip tricep pulldown *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima
Descanso de 2 minutos

Tercer ejercicio de tríceps – Standing dumbbell tricep extension *

1a serie: 12 repeticiones con un 60% de fuerza máxima
2a serie: 12 repeticiones con un 70% de fuerza máxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza máxima

* Descansar 1 minuto entre series.

Sábado – Descanso

Entrenamiento opcional
20 minutos de cardio de baja intensidad.

Domingo – Descanso

Día de descanso completo. Aprovechar para recuperar fuerzas.



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Programa basico de entrenamiento para quemar grasas y perder peso

Jueves, Agosto 11, 2011

Esto es un programa para principiantes, personas que no realizan deporte de forma habitual pero que desean perder peso y llegar al verano en plena forma.

(Hacer download de PDF)
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Lunes

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en cinta o en la bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio, piernas – Barbell squats

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio, percho – Barbell incline bench press

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Tercer ejercicio, espalda – Seated cable row

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Cuarto ejercicio, hombros – Standing dumbbell shoulder press

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Quinto ejercicio, bíceps – Standing alternate dumbbell bicep curl

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Sexto ejercicio, tríceps – Cable wide grip tricep pulldown

Serie: repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Séptimo ejercicio, lumbares – Hyperextensions

Serie: 20 repeticiones
Descanso de 1 minuto

Octavo ejercicio, abdominales – Double crunch with arms crossed

Serie: 20 repeticiones

Martes

Entrenamiento de cardio de baja intensidad

Recomendación: Carrera, marcha, bicicleta, elíptica, natación, steps o remo

Duración: 40 minutos

Miércoles

Descanso

Jueves

Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en cinta o en la bicicleta. Después, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos musculares que se ejercitarán hasta notar que están calientes y preparados para usar más peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.

Primer ejercicio, piernas- Alternate barbell lunges

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Segundo ejercicio, pecho – Machine bench press

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Tercer ejercicio, espalda – Lat pulldown

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Cuarto ejercicio, hombros – Seated dumbbell front raise

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Quinto ejercicio, bíceps – Preacher curls

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Sexto ejercicio, tríceps – Standing dumbbell tricep extensions

Serie: 15 repeticiones con un 65% de fuerza máxima
Descanso de 1 minuto

Séptimo ejercicio, lumbares – Good morning raises

Serie: 20 repeticiones
Descanso de 1 minuto

Octavo ejercicio, abdominales – Hanging knee raises

Serie: 20 repeticiones

Viernes

Entrenamiento de cardio de baja intensidad

Recomendación: Carrera, marcha, bicicleta, elíptica, natación, step o remo
Duración: 40 minutos

Sábado y domingo

Descanso + caminata de 40 a 60 min



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Queme las grasas de más con ejercicios aeróbicos

Jueves, Agosto 11, 2011

Comer menos o eliminar las calorías en exceso de la dieta no es suficiente para mantener las grasas alejadas. Lo que realmente se necesita es un equilibrio correcto entre el número de calorías que se consume y el que se quema. Y la única forma de eliminarlas es a través del ejercicio físico.

Al realizar ejercicio se pierde más peso que siguiendo solamente una dieta, aunque aumentemos el consumo de calorías. A largo plazo, la actividad física regular es mucho más eficaz para perder peso que una dieta larga y tenebrosa.

Aquí entran los ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos son cualquier tipo de actividad física que trabaje diversos grupos musculares durante un período de tiempo determinado y constante. El entrenamiento aeróbico mejora significativamente el funcionamiento del corazón, de los pulmones y de todo el sistema cardiovascular, ayudando a transportar oxígeno más rápidamente por todo el cuerpo.

A través del ejercicio aeróbico podrá perder peso sin tener que reducir drásticamente el número de calorías que consume y sin tener que sacrificar importantes necesidades nutricionales. Una de las razones por las que esto es posible es que el ejercicio aeróbico no sólo aumenta el metabolismo durante la actividad física, sino que también lo mantiene elevado después de que ésta haya terminado. El efecto es más evidente cuanto más elevada sea la duración y la intensidad del ejercicio.

Es muy probable que ya haya oído hablar de programas de ejercicio milagrosos que afirman poder transformar su cuerpo en una máquina quemagrasas. El entrenamiento aeróbico sí puede hacerlo. Un programa aeróbico correcto ayuda a perder peso con una mayor facilidad, ya que estimula el cuerpo para que queme más calorías.

Si lo que tiene en mente es controlar su peso, hay algunos ejercicios que le funcionarán mejor que otros. Los de bajo impacto, como caminar, subir y bajar escaleras o el baile aeróbico, son la mejor apuesta. Los de impacto nulo, como ciclismo, natación o remo, también pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos.

Si está dando los primeros pasos, comience con 15 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto tres veces a la semana. Después, aumente gradualmente hasta llegar a 30 minutos de actividad aeróbica moderada cuatro veces a la semana.
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Vea tanbién: Um entrenamiento adecuado para controlar el peso



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Ganar masa muscular y eliminar grasa al mismo tiempo (Segunda parte)

Jueves, Agosto 11, 2011

Ver la primera parte para entender mejor el texto.
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Segunda fase – Eliminar grasas

La segunda fase es la fase de secado, que consiste en eliminar el exceso de grasa que cubre los músculos. Este proceso es completamente opuesto al anterior: mientras que en el primero se consumen grandes cantidades de hidratos de carbono (y se puede obtener un exceso de grasas), en el segundo los carbohidratos y otros alimentos hipocalóricos pueden provocar la pérdida de masa muscular. Esto se debe a que, en ciertas ocasiones, el cuerpo utiliza la proteína de los músculos como fuente de energía, por ello es de gran importancia que continúe tomando BCAA y otros tipos de proteínas, para que nunca les falte nada a los músculos y se mantengan fuertes.

Pero ha llegado la hora de adelgazar y, además de una dieta baja en calorías y de mucho ejercicio aeróbico, es conveniente consumir productos que favorezcan la eliminación de las grasas.

Existen distintos aliados que le ayudarán a reducir grasas. En lugar de comer menos, debe consumir los alimentos adecuados y sustituir el picoteo por alimentos con pocos hidratos de carbono y sin calorías en exceso. Así, puede consumir proteína en ciertos momentos del día para satisfacer su apetito al mismo tiempo que protege los músculos.

Uno de los suplementos más estudiados y reconocidos en el mercado es el CLA (siglas en inglés para el ácido linoleico conjugado). Se trata de un suplemento natural que reduce la masa corporal grasa y define la masa muscular. Además, actúa como antioxidante y posee grandes efectos inmunológicos positivos. El CLA inhibe el mecanismo del cuerpo para almacenar las grasas bloqueando diversas enzimas que expanden las células adiposas. El CLA también facilita la transformación de las reservas de grasa en energía, es una ayuda excelente para eliminar las grasas a largo plazo. Por último, educa al cuerpo para que sepa cómo eliminar las grasas y no volver a almacenarlas en exceso con tanta facilidad.

Otro suplemento muy utilizado y eficaz es la L-carnitina. Se debe tomar entre 30 y 45 minutos antes del entrenamiento, para que empiece a utilizar las grasas como energía y así incremente los niveles energéticos. Existen muchos otros compuestos (como el té verde, la cafeína, la naranja amarga, el guaraná, etc.) que, a pesar de que también ayudan a eliminar grasas, son más agresivos para el organismo y poseen un efecto mucho menor.

Procla y Liquid L-Carnitine Lemon pueden ser sus mejores amigos en esta guerra contra las grasas. Además de estos productos, también están los termogénicos, que concentran algunos de los compuestos que ya hemos mencionado, como la cafeína u otros energéticos. Estos ingredientes hacen que su metabolismo se acelere y que, en consecuencia, queme grasa a través del calor. Además, los termogénicos aumentan la energía, por lo que mejoran el entrenamiento y harán que entre en un proceso cíclico en el que, cuanto más entrene, más grasa quemará.

Los termogénicos también incluyen ingredientes como el picolinato de cromo o el vanadil sulfato, que harán que sea más sensible a la insulina y que, por lo tanto, se sienta saciado más rápidamente. Se pueden tomar juntos o por separado. Chromium de Now Foods e Vanadyl de Dymatize son excelentes opciones si su objetivo es reducir la sensación de hambre.

En lo referente a termogénicos, podrá optar por el más famoso del mundo, os prémios: o vencedor consecutivo de un gran número de premios: Lipo 6 ou Lipo 6 X. Extreme Cut, disponible en versión para hombre o para mujer, o el nuevo y sofisticado Viper de Dymatize, con una composición revolucionaria, también son buenas opciones. Además, tenemos a su disposición termogénicos de acción doble, es decir, gel y cápsulas que se complementan. Otra buena solución es el pack para eliminar la grasa corporal, de Nutrytec.

En definitiva, Prozis dispone de una gama infinita de termogénicos para que pueda escoger el que mejor se adapta a usted.

Conclusión

- Por lo tanto, podemos sacar la conclusión de que, desafortunadamente, no es posible ganar masa muscular y perder mucha grasa corporal al mismo tiempo. En el mejor de los casos, es muy difícil. Lo fundamental en los entrenamientos es constancia y disciplina. Sin embargo, no hay que olvidarse de seguir una suplementación correcta, ya que sin ella no podremos conseguir ese cuerpo perfecto que tanto ansiamos.

- La segunda conclusión es que la mejor forma de alcanzar nuestros objetivos es mediante dos fases diferentes: una de crecimiento muscular y otra de eliminación de grasas en exceso.

Packs para eliminar grasas:

Básico:


Avanzado::

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Si tiene alguna pregunta, no dude en ponerse en contacto con nuestro departamento de atención al cliente.



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Ganar masa muscular y eliminar grasa al mismo tiempo (Primeira parte)

Jueves, Agosto 11, 2011

Ganar masa muscular y eliminar el exceso de grasa son dos objetivos que millones de personas de todo el mundo intentan alcanzar. Sin embargo, son metas completamente distintas y es bastante difícil conseguir realizarlas al mismo tiempo, ya que se necesitan procesos diferentes.

Formar músculo está relacionado con un proceso metabólico, mientras que la reducción de grasas se debe a un proceso catabólico. No obstante, a pesar de que son dos acciones muy diferentes, existe una forma de alcanzar ambas. Estos son los pasos necesarios para conseguir un cuerpo perfecto.

Siendo así, ¿cuál es el secreto para conseguir ese cuerpo tan deseado?

Para poder disfrutar de ese cuerpo de ensueño, los atletas de alta competición, e incluso las estrellas de cine al prepararse para una película, utilizan un proceso compuesto por dos fases distintas: la de crecimiento (fase anabólica) y la de secado (fase catabólica).

En la primera fase, se aumenta la masa libre de grasa a través de ejercicios de explosión: mucho entrenamiento y muchos alimentos y/o suplementos ricos en proteínas e hidratos de carbono. La segunda fase consiste en eliminar el exceso de grasa acumulada y dejar que esos fantásticos abdominales conseguidos con unos entrenamientos tan duros puedan al final mostrarse.

Primera fase – Ganar masa muscular

La primera fase consiste en entrenar los músculos y alimentarlos con los mejores nutrientes posibles. En esta fase, deberemos centrarnos en ejercicios de explosión para inducir el crecimiento y la formación de músculo. Para que esto sea realmente posible, la proteína, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) y otros aminoácidos, además de algunas vitaminas, son “mimos” que no podrán faltarle a sus músculos, ya que se trata de bloques de construcción que precisan para crecer sanos y fuertes.

Si se desea obtener un crecimiento muscular eficaz y saludable, existen ciertos factores de gran importancia que se deben tener en cuenta y otros que deben ser evitados. Los importantes son, por ejemplo, el ejercicio físico, el descanso (como mínimo, dos días a la semana) y una nutrición equilibrada. Sin embargo, el estrés y el cansancio pueden frenar un desarrollo adecuado de los músculos.

En esta fase es imprescindible que a su organismo no le falte de nada. Por esta razón, muchos atletas ingieren grandes cantidades de hidratos de carbono con proteína, ya que ayudan a entrar en el estado anabólico. Esta técnica se utiliza, especialmente, después de los entrenamientos, ya que los carbohidratos crean picos de insulina que ayudan a que las proteínas lleguen rápidamente al músculo cuando más lo necesitan. Después del ejercicio, la ventana anabólica se abre: ese es el momento en el que el cuerpo comenzará a crecer.

Para obtener este efecto, puede mezclar su proteína con dextrosa o maltodextrina, o incluso con Vitargo, para añadir hidratos de carbono extra. Con respecto a la proteína, puede elegir entre la diversa gama de proteínas que Prozis tiene a la venta, como Xtreme Whey de Xcore o la nueva ProEffect Yummy de Bodyraise. Si lo prefiere, también puede optar por una solución completa que ya contenga estos carbohidratos de los que hemos hablado, además de las importantes proteínas.

En Prozis tenemos a su disposición diferentes productos para ganar peso o gainers, como Mammoth de Interactive o Mega Gainer de Dymatize. En este caso, el proceso podría significar ganar también masa grasa debido a la ingestión de grandes cantidades de calorías.

Los atletas más avanzados o que notan que les falta energía durante el entrenamiento, pueden buscar soluciones completas para unos resultados más extremos. Así, pueden utilizar, por ejemplo, un suplemento de óxido nítrico, como el famoso No-Xplode, que aumentará el flujo sanguíneo, lo que hará que todos estos nutrientes lleguen a los músculos más rápidamente. Suplementos como este, también contienen creatina, un ingrediente muy conocido entre los deportistas que desean aumentar los niveles de energía y la fuerza.

Si lo prefiere, también puede tomar directamente un suplemento de creatina, como Micronized Creatine 500 g. Un buen anabólico natural, como M-Stak de Universal o Cryotest 168 cáps. de Muscletech, le ayudará a producir diversas hormonas naturales que harán que su cuerpo entre en un estado de hipertrofia muscular.

Un multivitamínico completo cubre todo el desgaste sufrido durante las arduas sesiones de entrenamiento y mejora los niveles de energía. Una buena opción es Animal Pak de Universal. Más información sobre cómo ganar masa muscular aquí.

Packs para formar masa muscular:

Básico:

Avanzado::

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Ahora sólo falta la segunda fase. Ver la 2ª parte.



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Queme grasa y forme músculo

Jueves, Agosto 11, 2011

¿Quiere parecerse a los modelos de las revistas de fitness? ¿Desea tener ese cuerpo delgado, definido y musculado que lo diferencie de los demás en el gimnasio y haga que la gente se gire al verle pasar en la playa? Pregúntele a alguien que vaya al gimnasio a menudo, con experiencia, y le dirá que no va a eliminar grasa ni a formar músculo aunque se pase todo el día en el gimnasio. Lo único que conseguirá será cansarse. En lugar de eso, tiene que utilizar la cabeza y alimentar el cuerpo con lo que lo que le hace falta. Basta con unos pocos conocimientos sobre el tema.

Haga ejercicio de forma regular

Para conseguir un cuerpo delgado y definido, la práctica de ejercicio físico es una necesidad. Si desea eliminar grasa y aumentar la definición muscular, realice ejercicios de resistencia (p. ej: entrenar con pesas) 2 o 3 veces por semana y vaya añadiendo de forma gradual ejercicios cardiovasculares (p. ej: footing o bicicleta) a su rutina (2 o 3 veces por semana).

Haga 5 o 6 comidas al día

Comer poca cantidad muchas veces al día en vez de pocas veces y mucha cantidad, aumenta su nivel metabólico, reduce el hambre y estabiliza los niveles de azúcar en sangre, manteniendo los niveles de energía elevados. Para éso, tome el desayuno, almuerzo y cena normalmente. La forma más fácil de hacer esto es desayunar, comer y cenar de forma normal. Para media mañana y media tarde, coma una barrita de sustitución de la comida como Promax Meal bar.

Ingiera proteínas en cada comida

Puede perder grasa y formar músculo más rápidamente si ingiere proteínas de forma periódica. Para aumentar su dosis diaria de proteína, puede utilizar Promax a cualquier hora del día. Puede tomarlo como un delicioso batido al desayunar, mezclándolo con los cereales o mezclándolo con un yogur para una cena rápida, fácil y rica en proteínas justo antes de acostarse, lo que le ayudará a combatir la fatiga muscular nocturna.

Tome Promax 5 o 10 minutos después del ejercicio físico

Estudios científicos demuestran que tomar proteínas tras el ejercicio físico, ayuda a aumentar la masa y la fuerza muscular más rápidamente. Promax, por ser de fácil digestión, es perfecto para usarse inmediatamente después de la sesión de entrenamiento.

Utilice un quemador de grasa para acelerar la pérdida de peso

Es frustrante ir al gimnasio regularmente, tener una alimentación saludable y ver pocos o ningún resultado. Si completa su dieta y entrenamiento con quemadores de grasa como el Thermobol y el Maxi-EFA, obtendrá mejores resultados de una forma más rápida.

Utilice la creatina para aumentar fuerza y masa muscular

La creatina es uno de los nutrientes deportivos más populares disponibles para quienes deseen obtener más definición muscular. Los estudios demuestran que aquellas personas que utilizan la creatina combinada con un programa de entrenamiento con pesas, obtienen más rápidamente definición muscular y fuerza.



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Reducir barriga y definir abdominales rápidamente

Jueves, Agosto 11, 2011

¿Cómo conseguir una barriga definida? Para empezar, lo mejor que puede hacer es reducir la grasa corporal. Esto se debe a que muchos de nosotros ya tenemos unos abdominales definidos, pero están escondidos debajo de una capa de grasa. Por lo tanto, si quiere enseñar una tabla de abdominales bien definida, tendrá que “triturar” esa grasa.

La mejor forma de reducir barriga es tener un plan de dieta adecuado para quemar la grasa abdominal y ganar músculo.
Sin embargo, si se va a poner a dieta, es recomendable que conozca algunos datos sobre nutrición que le pueden ayudar a reducir barriga y definir abdominales de forma rápida.

Aquí le presentamos 4 consejos para conseguir estos objetivos:

1. Evite pasarse mucho tiempo sin comer

No se esfuerce en pasar hambre para bajar barriga. Reducir drásticamente el consumo de calorías hará que su metabolismo trabaje más lentamente. Como consecuencia, su cuerpo perderá masa muscular y agua en vez de grasa; que es lo último que debemos hacer si estamos intentando reducir barriga. La mejor forma de reducir barriga es hacer 5 o 6 comidas al día con porciones pequeñas. Al alimentar su cuerpo frecuentemente con proteínas y comidas bajas en grasas a lo largo del día, evitará pasar hambre. Esto mejorará el desarrollo de masa muscular y la pérdida de grasa.

2. Siga la combinación correcta de alimentos para quemar grasas

¿Sabía que las células de su cuerpo pasan por un ciclo de renovación cada 28 días? Por lo tanto, una vez al año, todas las células de su piel, los músculos y los órganos se regeneran y usted pasa a ser, técnicamente, una persona “nueva”. Para poder continuar con este ciclo de degeneración y regeneración, necesita un abastecimiento constante de nutrientes en su cuerpo. Para asegurarse de que su “nuevo” yo gana músculo, debe proporcionarle alimentos de calidad que quemen grasas y alimenten los músculos como la proteína.

En consecuencia, es importante escoger la combinación correcta de alimentos para quemar grasas y alimentar el cuerpo todos los nutrientes necesarios para que se pueda renovar. Recuerde que debe incluir en su dieta frutas y vegetales. La fibra presente en los éstos ayuda a la digestión y controla la absorción de nutrientes.
También es recomendable beber mucha agua a lo largo del día.

3. Planee su dieta

Planee siempre cuándo comer. La mayor parte de la gente sólo come cuando tiene hambre o, incluso peor, cuando más le conviene. Esta forma de alimentarse provocará una catástrofe en su metabolismo. Si el objetivo es perder grasas y ganar músculo, tendrá que planear sus comidas.

Ya que es una forma de asegurarse de que se va a mantener fiel a su plan de dieta para reducir barriga a la vez que minimiza la tentación de picar o tomar alimentos poco saludables. Así mismo, es bueno mantener un registro de sus progresos. Aquéllos que mantienen estos registros tienen más éxito que los que no lo hacen.

Una dieta sana y equilibrada con un buen valor nutricional, le ayudará a hacer músculo y perder grasas.

4. Practique ejercicio físico de forma regular

Si su prioridad número 1 es conseguir unos abdominales definidos, entonces, debería ejercitarlos al inicio del entrenamiento, cuando está más fresco.

Este simple ajuste en su secuencia de ejercicios le reportará una diferencia enorme cuando obtenga los resultados.

Se podrá centrar más en los abdominales y será capaz de esforzarse más, ya que estará más descansado.
Si está acostumbrado a realizar un par de series de abdominales al final del entrenamiento, doblará, literalmente, su tasa de progreso para definir abdominales.

Además de los beneficios ya mencionados, comenzar con los ejercicios abdominales es un calentamiento excelente para el resto de entrenamiento. La única excepción de esta regla es si se realizan ejercicios con los pesos máximos.

Pruebe esta secuencia de entrenamiento y reduzca barriga más rápido de lo que pensó que podría hacerlo.



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Queme grasa y pierda peso rápidamente

Jueves, Agosto 11, 2011

Cree un déficit calórico

Para perder grasa, es necesario consumir menos calorías de las que el cuerpo quema. Si desea calcular cuántas calorías necesita ingerir al día para adelgazar, debe multiplicar su peso (en kilos) por 22. Así, si pesa usted 82 kg, necesitará unas 1800 calorías diarias, repartidas entre 5 o 6 comidas. Tenga en cuenta que se trata de una cifra aproximada: la cantidad varía entre un 10% y un 20% y depende de la frecuencia con la que entrene, del peso que desea perder, etc.

Conserve la musculatura con proteínas

Cuando perdemos peso, nos damos cuenta de que también perdemos una importante parte de nuestra masa muscular. Al pesarnos, nos puede parecer muy bueno, pero el espejo cuenta una historia distinta. Por lo tanto, debe asegurarse de que su dieta contiene la cantidad suficiente de proteínas de alta calidad: preferentemente, cerca de 2,2 gramos por cada kilo de peso corporal. Así, si pesa 82 kilos, necesita, como mínimo, 180 gramos de proteínas al día. Las barritas de nutrición ricas en proteínas y bajas en grasas, como las barritas Promax Meal bars, le garantizan la ingestión diaria de proteínas de alta calidad.


Coma poco y muchas veces al día

Saltarse las comidas no es la forma ideal de perder peso. En realidad, saltarse comidas disminuye la tasa metabólica y conlleva una disminución de los niveles de azúcar en sangre, lo que le deja con sensación de cansancio y de hambre. Para combatir esta sensación, debe ingerir calorías de forma regular a lo largo del día. Tome barritas energéticas y batidos Promax para favorecer la digestión ultrarrápida de aminoácidos, necesarios para la formación de masa muscular después de cada entrenamiento. Promax contiene una mezcla exclusiva de proteínas de suero de leche denominada BiomaxTM. Combinada con ejercicios de resistencia, esta proteína aumenta la masa muscular y mejora el rendimiento físico.

Utilice una combinación de ejercicios de resistencia y aeróbicos

Si desea acelerar su metabolismo, quemar calorías y perder grasa más rápido, la combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia (p. ej: entrenamiento con pesas) es la mejor solución. En la fase inicial de su dieta y de su programa de entrenamiento, es posible que su peso no varíe mucho. Esto se debe al aumento de la masa muscular. Pero su forma física va cambiando. La cintura comienza a disminuir y la musculatura se va volviendo más dura y definida. Intente realizar tres sesiones de ejercicios de resistencia semanales y, gradualmente, vaya añadiendo a su programa ejercicios cardiovasculares (como footing, ciclismo o aeróbic) 2 o 3 veces por semana.

Utilice productos para quemar grasas

La mayoría de la gente tiende a perder peso rápidamente durante la primera y segunda semana. Después, el nivel de pérdida de grasa tiende a disminuir, a veces, incluso desaparece por completo. Para perder peso, utilice productos como Thermobol. Thermobol es uno de los pocos productos en el mercado que realmente funciona a la hora de perder peso. Varios estudios han demostrado que cuando se combina con una dieta adecuada y con un programa de ejercicios, los ingredientes de Thermobol ayudan a quemar y movilizar las grasas, además de aumentar su pérdida.



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