¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble. Se trata de un nutriente esencial para el desarrollo saludable y el mantenimiento adecuado de dientes y huesos. También es conocida como la vitamina del sol, ya que la produce el cuerpo al exponerse a la luz solar.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?
La vitamina D es fundamental para los huesos y los dientes de niños y adultos. Ayuda al organismo a absorber el calcio y regula los niveles de este nutriente y de fosfato. Además, está relacionada con la prevención de la osteoporosis [*1].
La vitamina D también funciona como una hormona y es vital para la salud de los vasos sanguíneos y del cerebro. Algunos estudios recientes sugieren que la vitamina D ejerce un papel crucial para la salud del corazón [*2], [*3], [*4], del sistema inmunitario [*5] y del aparato respiratorio [*6].
Una investigación publicada en la revista Circulation comprobó que la vitamina D protege a los diabéticos de las enfermedades cardiovasculares. El equipo de investigadores demostró que las células inmunitarias con niveles muy bajos de vitamina D se vuelven receptoras de colesterol, que construye bloques de placas en las arterias, una situación que provoca AVC y ataques cardiacos [*7].
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de vitamina D?
La Academia Americana de Pediatría duplicó recientemente la dosis diaria recomendada de vitamina D para niños y adolescentes. La nueva dosis es de 400 Unidades Internacionales (UI), el equivalente a 10 mcg. Es importante que hable con su médico sobre las necesidades de vitaminas de su hijo [*8].
La recomendación actual para personas de entre 19 y 50 años es 200 UI (5 mcg) al día, los adultos de entre 51 y 69 años deben consumir 400 UI y a partir de 70 años se debe llegar a 600 UI.
Sin embargo, diversos estudios recientes afirman que es necesario aumentar la dosis diaria de vitamina D hasta 4000 UI (100 mcg), dependiendo de cada persona. Es el caso, por ejemplo, de las mujeres embarazadas.
¿Quién tiene un mayor riesgo de presentar deficiencia de vitamina D?
-> Las personas que trabajan en espacios en los que reciben poca luz solar (garajes, minas, estaciones subterráneas de metro, etc.);
-> Las personas que habitan en países de latitudes más elevadas, especialmente durante el invierno. Esto se debe a que, cuanto más alejado se está del ecuador, menos luz solar se recibe. La latitud, el momento del día y la cantidad de nubes y humo son factores que afectan la cantidad de rayos ultravioletas que se llegan a absorber;
-> Las personas que cubren totalmente su cuerpo por razones religiosas;
-> Las personas que no consumen alimentos ricos en vitamina D como la leche;
-> Las personas cuyo hígado o cuyos riñones no funcionan correctamente;
-> Las mujeres embarazadas.
Fuentes de vitamina D
1) Luz solar – Tal y como ya hemos dicho, nuestro cuerpo produce vitamina D si está expuesto a la luz del sol. De acuerdo con diversos organismos sanitarios internacionales, es suficiente con estar expuesto al sol entre 10 y 16 minutos 3 veces a la semana para obtener los niveles adecuados de vitamina D;
2) Dieta – La vitamina D se puede encontrar en varias clases de alimentos: pescado, aceite de hígado de bacalao, leche enriquecida y cereales. Los lácteos, como el queso, la mantequilla y algunos yogures, también son buenas fuentes de vitamina D.
3) Suplementación – Los suplementos son una forma fácil de garantizar el consumo diario recomendado de vitamina D. Si usted forma parte de alguno de los grupos de riesgo de sufrir déficit de vitamina D, es aconsejable que consuma suplementos de esta vitamina.
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REFERENCIAS O NOTAS:
[*1] -Annual Meeting of the American Society for Bone and Mineral Research, A new retrospective study shows that Half of Canadians with Osteoporosis Have Insufficient Vitamin D Levels, octobre 2010 (LINK)
[*2] – Pilz, S. et. al., Vitamin D deficiency and myocardial diseases, Molecular Nutrition & Food Research 54(8):1103-13, agosto 2010 (LINK)
[*3] – Lee, W. & Kang, P., Vitamin D deficiency and cardiovascular disease: Is there a role for vitamin D therapy in heart failure?, Current Opinion in Investigational Drugs 11(3):309-14, marzo 2010 (LINK)
[*4] – Mertens, P. & Müller, R., Vitamin D and cardiovascular risk, International Urology and Nephrology 42(1):165-71, marzo 2010 (LINK)
[*5] – Rode von Essen, M. et. al., Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells, Nature Immunology, Vol. 11, págs. 344–349, marzo 2010 (LINK)
[*6] – Relationship Between Serum 25-Hydroxyvitamin D and Pulmonary Function in the Third National Health and Nutrition Examination Survey, CHEST Vol. 128, Nº6, págs. 3792-3798 , diciembre 2005 (LINK)
[*7] – J, O. et. al., 1,25(OH)2 Vitamin D Inhibits Foam Cell Formation and Suppresses Macrophage Cholesterol Uptake in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus , Circulation, agosto 2009 (LINK)
[*8] – American Academy of Pediatrics (AAP) 2008 National Conference and Exhibition, American Academy of Pediatrics Updates Guidelines for Vitamin D Intake, octobre 2009 (LINK)
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