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Proteine whey concentrate VS. proteine whey isolate VS. proteine whey idrolizzate

maggio 7, 2012

Nel corso del tempo, gli integratori di proteine whey hanno subito un’evoluzione, andando a soddisfare sempre meglio le aspettative e necessità dei fruitori. Prima sono nate le proteine concentrate, in cui il tasso di concentrazione può arrivare fino all’80%. Poi sono venute le proteine isolate, con un grado di purezza superiore al 90%, e che hanno preparato il terreno per l’ultima generazione di proteine: le idrolizzate.

Vediamo quali sono le differenze tra questi tipi di proteine.

Proteine whey concentrate

Le Whey concentrate sono le proteine del siero del latte più diffuse ed economiche, utilizzate frequentemente per aumentare l’introito proteico allo scopo di potenziare l’ipertrofia muscolare. Mentre gli integratori di proteine isolate contengono di norma più del 90% di proteine pure, gli integratori di proteine concentrate arrivano al massimo all’89%.

Il motivo di tale differenza risiede nel fatto che gli integratori di whey concentrate presentano una percentuale più elevata di carboidrati (sotto forma di lattosio) e calorie rispetto agli integratori di proteine isolate, e ciò fa sì che queste due formule siano spesso utilizzate insieme negli shake o nei sostitutivi dei pasti. Nonostante il grado minore di concentrazione, si parla comunque di proteine di buona qualità (non adatte, però, alle persone intolleranti al lattosio) visto che le whey concentrate hanno un contenuto piuttosto alto di aminoacidi essenziali. Vanno assunte preferibilmente a colazione o dopo l’allenamento.

ESEMPI DI INTEGRATORI DI PROTEINE WHEY CONCENTRATE:

Proteine whey isolate

La forma più pura di Whey Protein, gli integratori di proteine whey isolate sono composti per il 90% o più da proteine pure. Le proteine vengono ottenute dal latte attraverso un processo di filtrazione, che è abbastanza raffinato da dare come risultato un prodotto praticamente privo di lattosio, carboidrati, grassi e colesterolo.

Le proteine che compongono questi integratori sono considerate complete, cioè presentano tutti gli aminoacidi necessari alla nostra dieta, con percentuali particolarmente alte di aminoacidi a catena ramificata.

Un altro fatto interessante è l’elevato contenuto di leucina, aminoacido che promove la sintesi proteica a livello muscolare (e dunque la crescita muscolare), e anche la riduzione del grasso, per effetto dell’aumento di energia necessaria all’organismo per dar luogo al processo di sintesi.

Gli integratori di proteine whey isolate contengono anche un alto grado di cisteina. È dimostrato che le donne che presentano livelli di cisteina più alti corrono minore rischio di sviluppare il cancro al seno rispetto alle donne che hanno livelli più bassi di cisteina. Per le donne in gravidanza, che hanno naturalmente maggiori esigenze proteiche, gli integratori di whey isolate costituiscono una ricca fonte di proteine. Anche le persone anziane possono trovare in questi integratori un valido aiuto, perché contribuiscono a prevenire la degradazione ossea e muscolare.

Dato il loro costo, gli integratori di proteine whey isolate sono destinati principalmente alle persone con problemI di digestione o intolleranti al lattosio o a persone esigenti, alla ricerca di un prodotto di qualità con pochi carboidrati. Possono rivelarsi molto utili al termine di una fase di definizione, per ridurre l’assunzione di carboidrati indesiderati.

ESEMPI DI INTEGRATORI DI PROTEINE WHEY ISOLATE:

Proteine whey idrolizzate

Le whey idrolizzate sono considerate la formula aurea nel campo delle whey. A differenza delle concentrate e delle isolate, queste proteine sono state già scomposte da alcuni enzimi in grandi peptidi, per cui vengono assimilate in maniera molto rapida, e ciò le rende più efficaci delle altre nel promovere l’ipertrofia muscolare post-allenamento.

Gli integratori di proteine idrolizzate possono aiutare a rinforzare il sistema immunitario, provocando un aumento del glutatione, un tripeptide che ha la capacità di disintossicare l’organismo e di proteggere le cellule del sistema immunitario. Essendo la caratteristica peculiare delle whey idrolizzate la loro rapida assimilazione, va da sé che è la miglior forma di proteine per la fase post-allenamento. Per questo motivo gli integratori di whey idrolizzate sono normalmente i più cari.

ESEMPI DI FORMULE CON PROTEINE WHEY IDROLIZZATE:

Conclusione

Come abbiamo visto in questo articolo, ciascun tipo di whey ha i suoi punti forti. Che siano isolate, concentrate o idrolizzate, le proteine whey possiedono comunque, in generale, eccellenti proprietà.

Se le proteine isolate sono, sotto molti aspetti, superiori a quelle concentrate, questa “purezza” ha un costo. Nonostante la percentuale di proteine pure sia minore nelle proteine concentrate, il fatto che si mantenga comunque un buon valore biologico e che l’ordine di spesa sia inferiore, fa di questo integratore la scelta di molti sportivi.

Gli sportivi più esigenti o intolleranti al lattosio sceglieranno le proteine isolate, anche se un po’ più costose, mentre altre persone daranno particolare rilievo alla rapida assimilazione delle proteine idrolizzate, che permettono di avere una performance migliore negli allenamenti grazie alla loro “formula aurea”.



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Integratori di aminoacidi – Cosa sono?

maggio 3, 2012

Cosa sono gli aminoacidi?

Gli aminoacidi sono i blocchi che costituiscono la base delle proteine. Le proteine sono coinvolte nella maggior parte dei processi che avvengono nel corpo umano. Per questo motivo, gli aminoacidi sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Sono coinvolti nella produzione di più di 50.000 proteine e di più di 15.000 enzimi.

Sono importanti, tra l’altro, perché formano le proteine presenti nella struttura della pelle (collagene, elastina, ecc) e determinano la produzione di oleosità nella pelle e nel cuoio capelluto. Ciò è dovuto al fatto che il capello è costituito da circa 18 aminoacidi (ad es: cheratina). Si deve a questo il fatto che molti prodotti per la cura dei capelli contengono aminoacidi.

Qual è l’importanza degli aminoacidi per il bodybuilding?

Gli aminoacidi sono i blocchi che formano i muscoli, essenziali per mantenere un bilancio di azoto positivo, fondamentale per lo sviluppo dei muscoli. Gli aminoacidi sono importanti nella prevenzione del catabolismo delle proteine contenute nel tessuto muscolare e aiutano a ricostruire il muscolo dopo un’attività sportiva intensa.

Il recupero muscolare è importante tanto quanto lo stesso allenamento. Il processo anabolico porta alla rottura delle fibre muscolari e alla creazione di nuove fibre. Se il recupero è carente, le fibre muscolari non arrivano mai ad essere completamente reintegrate, e questo può portare a lesioni o a non riuscire ad avanzare mai di livello.

Studi scientifici sugli aminoacidi

Vari studi degli ultimi anni hanno messo in evidenza l’efficacia degli aminoacidi nel recupero muscolare. In uno di questi studi, 13 maratoneti hanno assunto diverse quantità di aminoacidi in diversi periodi: 2,2g per un mese, 4,4g in un altro mese e 6,6g in un altro mese, con un mese di pausa ogni volta che veniva variata la quantità.

Al termine dello studio, i ricercatori hanno appurato che il processo di glicogenesi (sintesi del glicogeno nel fegato e nei muscoli) è stato più rapido nei soggetti che hanno assunto aminoacidi. Anche i marcatori di infiammazione sono stati più bassi in questi soggetti. I dati indicano che gli aminoacidi permettono un recupero più veloce [*1].

Vi sono anche altri studi a conferma di queste scoperte [*2], [*3].

Gli aminoacidi a catena ramificata leniscono il dolore muscolare e accelerano il recupero

Gli integratori di aminoacidi a catena ramificata (o BCAA) sono largamente usati dai bodybuilder perché permettono di recuperare più in fretta tra un allenamento e l’altro.

Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Medicine & Physical Fitness ha dimostrato che i BCAA sono in grado di ridurre le quantità di creatina chinasi e lattato deidrogenasi in circolo nel sangue [*4]. Questi due prodotti sono indicatori di fatica muscolare dopo la pratica di attività fisica intensa. Quanto più tempo l’organismo ritarda ad eliminare questi subprodotti, più tempo si dovrà aspettare per avere un totale recupero prima di potersi allenare nuovamente. Gli aminoacidi, in particolare i BCAA, possono aiutarci a recuperare più rapidamente.

Integratori di aminoacidi in vendita sul sito Prozis

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RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Ohtani, M. et. al., Changes in hematological parameters of athletes after receiving daily dose of a mixture of 12 amino acids for one month during the middle- and long-distance running training, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 65(2):348-55, Febbraio 2001 (LINK)
[*2] – Sugita, M. et. al., Effect of a selected amino acid mixture on the recovery from muscle fatigue during and after eccentric contraction exercise training, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 67(2):372-5, Febbraio 2003 (LINK)
[*3] – Kraemer, W. et. al., The effects of amino acid supplementation on hormonal responses to resistance training overreaching, Metabolism 55(3):282-91, Marzo 2006 (LINK)
[*4] – Coombes, J. & McNaughton, L., Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 40(3):240-6, Settembre 2000 (LINK)



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Leucina – l’aminoacido essenziale anabolizzante

aprile 30, 2012

La leucina è un aminoacido essenziale a catena ramificata. È utilizzato dal fegato, dai tessuti adiposi e dai tessuti muscolari. È un aminoacido capace di stimolare la sintesi proteica nei muscoli ed è inoltre conosciuto come catalizzatore della crescita muscolare.

Fonti di leucina

Non sintetizzata dagli animali, dev’essere ingerita come componente delle proteine ed è presente in soia, arachidi, salmone, carne di maiale, mandorle, uova, avena, fagioli, lenticchie, ceci, mais, latte vaccino e riso.

Perché assumere leucina?

La leucina regola i livelli di zucchero nel sangue, per cui è particolarmente indicata per i malati di diabete. Aiuta inoltre a bruciare lo strato più profondo di grasso corporeo, il cui eccesso può provocare malattie coronariche e altri problemi di salute.

In più, la leucina stimola la produzione di energia, per cui permette di ridurre almeno in parte l’uso di caffeina o di altri stimolanti. Inoltre fa aumentare la produzione di massa muscolare e dell’ormone della crescita, cosa particolarmente importante quando si arriva alla mezza età.

La leucina fa aumentare la massa muscolare

Uno studio risalente all’anno scorso ha permesso di concludere che una maggior quantità di leucina – rispetto ad altri aminoacidi – in un integratore, in una bevanda sportiva o in uno shake produce una maggiore crescita muscolare come risultato della pratica sportiva [*1].

Nello studio in questione, due gruppi di soggetti hanno assunto integratori di aminoacidi essenziali, ma con diverse concentrazioni di leucina. L’obiettivo era verificare se al variare della quantità di leucina variassero anche gli effetti sulla sintesi proteica e sui livelli generali di proteine nell’organismo.

La leucina migliora la performance sportiva

Oltre a favorire la riduzione del grasso collocato più in profondità, come abbiamo detto, la leucina è ritenuta in grado di mantenere alta la prestazione sportiva [*2].

Secondo lo studio di cui sopra, l’assunzione di BCAA (con 30% – 35% di leucina) prima o durante un’attività sportiva di resistenza può prevenire o ridurrel’abbassamento dell’indice proteico nell’organismo, migliorando anche la performance mentale e fisica el’abbassamento dei livelli di glicogeno usati dai muscoli.

I ricercatori hanno appurato che l’assunzione di integratori di leucina (50 mg/kg al giorno) per 5 settimane, unita ad allenamenti di velocità e forza e all’assunzione di integratori di proteine (1,26 g/kg al giorno) è stata sufficiente a prevenire la riduzione dei livelli dileucina negli atleti.

Inoltre, l’integrazione con BCAA composti per il 76% di leucina ha indotto riduzioni significative del tessuto adiposo e ha favorito alti livelli di performance fisica.

La leucina fa recuperare più in fretta

Infine, un’altra ricerca indica che assumere integratori di leucina dopo la pratica sportiva attenua i danni ai tessuti muscolari – una conclusione in linea con quella dello studio precedente [*3].

Obiettivo dello studio era determinare l’effetto della co-ingestione di proteine e leucina dopo allenamenti di resistenza molto intensi. I ricercatori hanno verificato che la supplementazione post-allenamento con leucina e proteine satura il metabolismo di BCAA e riduce i danni ai tessuti muscolari.

Altri benefici scientificamente provati

Un test di laboratorio con ratti ha permesso di verificare che i soggetti più anziani tendono ad avere reazioni fisiche favorevoli alla leucina tanto quanto i più giovani – quando gli integratori includono anche altri antiossidanti [*4].

Assumere integratori di leucina e proteine whey, secondo un altro studio, crea un effetto ergogenico che favorisce un aumento della forza superiore a quello che si ha grazie all’allenamento di resistenza [*5].

Nel caso di chi pratica attività fisica intensa, assumere integratori di leucina può aiutare a mantenere il pieno funzionamento dei muscoli in fase post-attività [*6].

Altri prodotti di leucina in vendita sul sito Prozis:

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RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Pasiakos SM et al (2011), Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis, American Journal of Clinical Nutrition, Setembro 2011, 94(3): 809-18 (LINK)
[*2] – Mero A. (1999), Leucine supplementation and intensive training, Sports Medicine 27(6):347-58 (LINK)
[*3] – Nelson, A. R. et al (2012) A Protein–Leucine Supplement Increases Branched-Chain Amino Acid and Nitrogen Turnover But Not Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 44, 1, pp. 57–68 (LINK)
[*4] – Vianna D et al (2012), Long-term leucine supplementation reduces fat mass gain without changing body protein status of aging rats, Nutrition, 28(2):182-9 (LINK)
[*5] – Coburn, J. W. et al. (2006), Effects of Leucine and Whey Protein Supplementation During Eight Weeks of Unilateral Resistance Training,Journal of Strength & Conditioning Research, Vol. 20, 2 (LINK)
[*6] – Kirby, T J et al (2011), The Effect of Leucine Supplementation on Muscle Damage and Muscular Function Following Eccentric Exercise, Journal of Strength & Conditioning Research, vol. 25 (LINK)


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HMB – Per una crescita muscolare più efficace

aprile 26, 2012

L’ Acido .-idrossi-.-metilbutirrico (HMB) è un composto naturale prodotto del metabolismo della leucina, un aminoacido essenziale che si trova nella soia, nella carne di vitello e in alcuni pesci.

Non è tra gli integratori più usati dagli sportivi, molto probabilmente per mancanza di informazione riguardo i benefici di questo integratore.

L’HMB fa aumentare la sintesi proteica e riduce il danno muscolare derivante dall’allenamento

Quando l’indice di sintesi proteica è più o meno allo stesso livello dell’indice di degradazione delle proteine, ciò vuol dire che non si verifica alcun aumento significativo della massa magra. L’HMB favorisce lo sviluppo muscolare in due modi: facendo salire la sintesi proteica [*1] e riducendo la degradazione delle proteine.

In uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology, gli atleti che hanno assunto HMB hanno fatto registrare ritmi più bassi di proteolisi (degradazione delle proteine) [*2]. Inoltre, sono riusciti a sollevare di settimana in settimana carichi sempre maggiori negli esercizi di bodybuilding che hanno eseguito. Le dosi di HMB utilizzate in questo studio sono state di 1,5g e 3g.

Lo studio ha dimostrato che l’HMB apre la strada alla crescita muscolare, ottimizzando lo sviluppo delle fibre muscolari e prevenendo la degradazione delle proteine, di fondamentale importanza per lo sviluppo dei muscoli.

Questo non è stato l’unico studio sull’argomento. Una ricerca pubblicata nel 2000 ha testato su 39 uomini e 36 donne gli effetti dell’assunzione di integratori di HMB durante un allenamento di resistenza. I soggetti sono stati divisi in due gruppi: il gruppo del placebo e il gruppo che ha assunto quotidianamente 3g di HMB [*3].

Risultato: secondo i risultati pubblicati, non vi sono state differenze significative tra uomini e donne. Mentre rispetto al gruppo del placebo, nei soggetti che hanno assunto HMB è stata registrata una maggiore riduzione della percentuale di grasso corporeo e un maggiore aumento della forza muscolare del grande pettorale.

Un altro studio, pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha confermato l’efficacia dell’HMB nel ridurre la percentuale di grasso corporeo [*4]. In questo studio è stata anche stabilita la dose giornaliera ideale di HMB: 38mg / kg. Ciò significa che la dose ideale per un individuo di 70kg è di circa 2,7g (ma non ci sono problemi anche se si assumono 3g). Di seguito riportiamo ulteriori indicazioni sulla modalità d’uso.

L’HMB migliora anche il rendimento aerobico

Vari studi testimoniano inoltre l’effetto benefico dell’HMB sull’apparato cardiovascolare. In questi studi è stato dimostrato che assumere integratori di HMB fa aumentare il volume massimo di ossigeno (VO2max), aiutando lo sportivo ad affrontare meglio attività fisiche intense di breve durata. Nello studio sono stati usati tapis-roulant [*5] e bicicletta statica [*6].

Quali sono gli effetti collaterali dell’HMB? È sicuro per la salute?

Questa è la domanda che tutti si pongono quando sentono parlare di un integratore che non conoscono. In questo caso non c’è niente di cui preoccuparsi. L’analisi condotta su nove precedenti studi incentrati sull’HMB ha permesso di concludere che questo integratore, oltre a non essere dannoso e a non avere effetti secondari, è benefico anche per il colesterolo e per la pressione. Così si sono espressi i ricercatori a conclusione del lavoro di analisi:

“Questi effetti dell’HMB sugli indicatori della salute cardiovascolare [riduzione del colesterolo e della pressione] indicano una possibile riduzione del rischio di infarto e ictus. Concludendo, i dati obiettivi raccolti in questi nove studi indicano che l’HMB può essere assunto senza rischi per la salute come supporto ergogenico all’attività sportiva” [*7].

Modo d’uso dell’HMB:

In base allo studio di Gallagher et. al. [*8], la dose di HMB consigliata è di 38 mg / kg. La tabella che segue vi aiuterà ad orientarvi. Se possibile, dividete le dosi in due o tre parti uguali, da assumere nell’arco della giornata. Una delle dosi dev’essere assunta dopo l’allenamento, l’altra può essere assunta al mattino o a sera.

Integratori di HMB in vendita sul sito Prozis:

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RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Wilson, G. & Wilson, J. & Manninen, A., Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review, Nutrition & Metabolism 3;5:1, Gennaio 2008 (LINK)
[*2] – Nissen, S. et. al., Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training, Journal of Applied Physiology Vol. 81, Nº 5, 2095-2104, Novembre 1996 (LINK)
[*3] – Panton, L. et. al., Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training, Nutrition 16(9):734-9, Settembre 2000 (LINK)
[*4] – Gallagher, P. et. al., Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass, Medicine of Science & Sports Exercise 32(12):2109-15, Diciembre 2000 (LINK)
[*5] – Lamboley, C. & Royer, D. & Dionne, I., Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on aerobic-performance components and body composition in college students, International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism 17(1):56-69, Febbraio 2007 (LINK)
[*6] – Vukovich, M. & Dreifort, G., Effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on the onset of blood lactate accumulation and V(O)(2) peak in endurance-trained cyclists, Journal of Strength & Conditioning Research 15(4):491-7, Novembre 2001 (LINK)
[*7] – Nissen, S. et. al., ß-Hydroxy-ß-Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Humans Is Safe and May Decrease Cardiovascular Risk Factors , Journal of Nutrition 130:1937-1945, Agosto 2000 (LINK)
[*8] – Ref. 4


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Maltodestrina o Destrosio: quale scegliere?

aprile 23, 2012

I carboidrati servono da combustibile per il nostro organismo e ci permettono di correre, saltare, sollevare pesi, ecc. Essi sono presenti nei muscoli sotto forma di depositi di glicogeno. I nostri muscoli funzionano da magazzino per il glicogeno. Con gli allenamenti, questi depositi si svuotano, è quindi necessario rifornirli, in modo che i muscoli siano pronti per l’allenamento successivo.

A questo scopo, molti sportivi e praticanti di bodybuilding utilizzano la maltodestrina e il destrosio. Ma che cosa sono il destrosio e la maltodestrina?

Cos’ è il destrosio?

Il destrosio è uno zucchero semplice ad alto indice glicemico, per questo motivo se ingerito provoca subito un picco di insulina che aiuta l’organismo a recuperare in fretta, in quanto i nutrienti in esso presenti arrivano velocemente alle cellule.

Cos’è la maltodestrina?

La maltodestrina è uno zucchero complesso ad alto indice glicemico. Proviene dall’amido di mais, dal riso o dalla fecola di patata e provoca un picco d’insulina simile a quello derivante dal destrosio.

Qual è la differenza tra destrosio e a maltodestrina?

Le differenze tra l’uno e l’altra sono minime. Entrambi svolgono efficacemente la funzione di reintegrare il glicogeno consumato durante l’allenamento. Potete provare ad assumerli in momenti diversi per capire quale dei due tipi di zucchero fa recuperare più rapidamente.

Una pratica molto diffusa è assumere destrosio e maltodestrina in proporzione 50/50. È una soluzione sensata, dato che il destrosio genera qualche problema a livello di svuotamento gastrico (il processo di digestione ed eliminazione del cibo dallo stomaco).

Gli studi mostrano che il ritmo di svuotamento gastrico è ridotto quando l’osmolarità aumenta [*1], ovvero quando aumenta la concentrazione di particelle dissolte in una soluzione. Essendo costituito da un’unica molecola di zucchero, il destrosio tenderá a far aumentare l’osmolarità, e di conseguenza porterà ad un rallentamento del ritmo di svuotamento gastrico (digestione più lenta). L’abbinamento destrosio-maltodestrina (un polimero di glucosio) scongiurerà questo pericolo [*2].

L’unione dei due carboidrati porta a una migliore reintegrazione del glicogeno, a una migliore idratazione e performance.

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RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Duchman, S. et. al., Upper limit for intestinal absorption of a dilute glucose solution in men at rest, Medicine & Science in Sports & Exercise 29(4):482-8, abril 1997 (LINK)
[*2] – Seiple, R. et. al., Gastric-emptying characteristics of two glucose polymer-electrolyte solutions, Medicine & Science in Sports & Exercise 15(5):366-9, 1983 (LINK)


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I benefici del magnesio

aprile 19, 2012

Cos’è il magnesio?

Il magnesio è un minerale fondamentale per il corretto sviluppo dell’essere umano. Il 65% del magnesio presente nel nostro organismo si trova nelle ossa, il 25% nei muscoli e il restante 10% è distribuito tra altre cellule e fluidi corporei. Come tutti i minerali, il magnesio non viene prodotto dal nostro organismo, ma viene assunto attraverso gli alimenti e/o gli integratori.

Funzioni del magnesio

Tutti i nostri organi – soprattutto cuore, muscoli e reni – necessitano di magnesio per poter funzionare correttamente. Il magnesio aiuta nella formazione dei denti e delle ossa e partecipa ai processi di produzione dell’energia. Ha anche la capacità di rilassare i muscoli e di regolare la trasmissione degli impulsi nervosi, importante per permettere una contrazione muscolare normale.

Magnesio e calcio

Il magnesio partecipa all’assimilazione del calcio e può causare una carenza di calcio, se i livelli di calcio nell’individuo sono già bassi. Inoltre agisce nella regolazione del tono muscolare e degli impulsi nervosi.

Sintomi che indicano una carenza di magnesio

Se compare qualcuno di questi sintomi, è necessario rivolgersi al proprio medico per verificare che non vi sia una carenza di magnesio: debolezza muscolare, spasmi, aritmia cardiaca, aumento del battito cardiaco, indebolimento osseo, livelli di glicemia anomali, mal di testa e pressione alta.

Un consumo eccessivo di caffè, bevande gassate, sale o alcolici, così come un flusso mestruale abbondante, possono provocare l’abbassamento dei livelli di magnesio nel nostro organismo. Altri fattori che possono contribuire all’abbassamento sono l’eccessiva sudorazione e lo stress prolungato. Anche alcuni farmaci possono far scendere i livelli di magnesio (ad esempio farmaci per la chemioterapia, diuretici e antibiotici).

Il fabbisogno di magnesio è maggiore negli sportivi, nelle persone in fase di recupero da operazioni chirurgiche o da malattie e nelle donne in gravidanza.

Fonti di magnesio

Gli alimenti ricchi di magnesio sono le verdure a foglia verde (bietola da coste, spinaci, fagiolini, gramigna crestata, rapa, sedano), melassa, vari tipi di semi (di zucca, di girasole, di sesamo e di lino), cetriolo, peperoncino, alghe marine, pesce (principalmente la sogliola) e gli amidi. Quantità minori di magnesio sono contenute nei cereali, nei frutti oleaginosi e nel latte.

Magnesio e performance sportiva

Alcuni studi mostrano che il magnesio migliora la prestazione sportiva.

Una ricerca del 2009 ha valutato gli effetti dell’assunzione di integratori di magnesio sulla performance fisica di giocatori di pallavolo professionisti. Durante lo studio, durato 4 settimane, 12 giovani atleti hanno assunto 350mg di magnesio al giorno. Al secondo gruppo, costituito da 13 atleti, sono stati somministrati 350mg di maltodestrina al giorno. Gli atleti che hanno assunto 350mg di magnesio al giorno hanno saltato 3 centimetri più in alto. Tre centimetri nel giro di un solo mese! [1*]

Golf et al. hanno osservato che dopo l’assunzione giornaliera di 360mg di aspartato di magnesio, i rematori le cui concentrazioni di magnesio nel sangue erano sotto il livello di normalità hanno presentato una minore concentrazione di lattato nel sangue e una riduzione del 10% del consumo di ossigeno, suggerendo un effetto benefico dell’assunzione di magnesio nel lavoro e nel metabolismo muscolare [2*].

Il magnesio combatte la depressione e il diabete di tipo 2

Il magnesio si è rivelato piuttosto utile nella cura di determinate malattie. La depressione è una di queste. Gli studi mostrano che livelli bassi di magnesio portano a livelli bassi di seratonina (neurotrasmettitore cerebrale legato all’abbassamento dell’umore) [3*], [4*].

Uno studio del 2007 ha mostrato che il consumo di alimenti ad alto contenuto di magnesio può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Questo studio ha rivelato che per ogni aumento di 100 mg nell’assunzione di magnesio, il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2 diminuisce di circa il 15% [5*].

Quantità giornaliera raccomandata di magnesio

Studi sull’alimentazione dimostrano che gran parte degli adulti non raggiunge la quantità giornaliera raccomandata di magnesio (320mg/giorno per le donne e 420mg/giorno per gli uomini).

In caso di carenza di magnesio o se dovessero manifestarsi i sintomi che abbiamo descritto sopra, è possibile assumere un integratore di magnesio. In questo caso, sarà bene assumere contemporaneamente anche un integratore di vitamina B o un multivitaminico che contenga vitamine del gruppo B, questo perché la vitamina B6 determina quanto magnesio sarà assorbito dalle cellule. Quanto maggiore è la vitamina B6, più alta sarà la quantità di magnesio assorbito.

Effetti collaterali dell’assunzione di integratori di magnesio

Dal momento che il magnesio viene escretato dai reni, le persone che soffrono di insufficienza renale possono assumere integratori di magnesio solo sotto controllo medico.

Sono rari gli episodi di tossicità dovuti ad un’assunzione eccessiva di magnesio. Si potrebbe verificare un’ipotesi del genere in soggetti che assumono grandi quantità di latte di magnesia (come lassativo o antiacido), sali di Epsom (come lassativo o tonico) o integratori di magnesio senza averne veramente bisogno.

Tra i sintomi di tossicità da assunzione eccessiva di magnesio abbiamo nausea, vomito, pressione molto bassa, confusione, ritmo cardiaco molto basso e difficoltà a respirare.

Integratori di magnesio in vendita sul sito Prozis

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RIFERIMENTI E NOTE:
[1*] - Luciana, S. (2009), Effect of magnesium supplementation in performance in elite volleyball players, Tese de Doutoramento em Ciências dos Alimentos – Área de Nutrição Experimental, São Paulo: Brasil (LINK)
[2*] – Golf, S & Bohmer, D. & Nowacki, P., Is magnesium a limiting factor in competitive exercise? A summary of relevant scientific data In: Golf, S. & Dralle, D. & Vecchiet, L., Editores: Magnesium. London: John Libbey & Company, págs. 209-220, 1993
[3*] – Eby, G & Eby, K.,Magnesium for treatment-resistant depression: a review and hypothesis, Medical Hypotheses 74(4):649-60. Aprile 2010 (LINK)
[4*] – Eby, G & Eby, K., Rapid recovery from major depression using magnesium treatment, Medical Hypotheses 67(2):362-70, 2006 (LINK)
[5*] – Dong, J-Y et. al., Magnesium Intake and Risk of Type 2 Diabetes: Meta-analysis of prospective cohort studies, Diabetes Care Vol. 34, Nº 9, págs. 2116-2122, Settembre 2011 (LINK)


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Bisogna evitare di assumere carboidrati la sera?

aprile 12, 2012

Secondo una credenza popolare, non si dovrebbero mangiare cibi ricchi di carboidrati dopo le ore 17:00-18:00 perché, per un qualche processo organico, questi nutrienti tendono a far ingrassare di più a partire da quest’ora piuttosto che di mattina o nelle prime ore del pomeriggio.

L’argomento a conforto di questa tesi sostiene che durante la sera e la notte non facciamo molta attività, stiamo per lo più seduti e poi dormiamo, quindi sarebbe meglio non mangiare carboidrati di sera perché le calorie assunte non vengono bruciate e si accumulano sotto forma di grasso.

È difficile trovare delle chiare prove a livello metabolico del fatto che i carboidrati o altri alimenti assunti la sera vengano trasformati in grasso. Il metabolismo rallenta quando dormiamo, ma non vi sono prove scientifiche del fatto che si ingrassi di più mangiando più volte o meno volte nell’arco della giornata.

Come vedremo più avanti, non esistono prove né pro né contro questa tesi, ma solo studi che, in generale, risultano inconcludenti, per cui le nostre abitudini alimentari non devono essere condizionate da questa credenza.

È meglio assumere carboidrati la sera…

Uno studio israelita del 2011 ha sottoposto per sei mesi a dei test 78 persone obese appartenenti alle forze dell’ordine. Al gruppo sperimentale è stata data una dieta a basso regime calorico (20% di proteine, 30%-35% di grassi, 45%-50% di carboidrati – da1300 a 1500 kcal), con assunzione di carboidrati prevalentemente a cena. Al gruppo di controllo è stata data una dieta simile, ma con assunzione di carboidrati durante tutto l’arco della giornata.

Al contrario di quanto ci si aspettava, sei mesi dopo si è constatato che è stato il gruppo delle persone che hanno assunto carboidrati soprattutto di sera a perdere più peso (11,6kg contro i 9,06kg persi dal gruppo di controllo) e grasso (6,98% contro 5,13%) [*1].

Un altro studio ha addirittura dimostrato che si è avuta una maggiore ossidazione del grasso nel gruppo di persone che ha assunto la gran parte delle calorie di sera piuttosto che di mattina [*2]. Il risultato è stato successivamente corroborato da uno studio su musulmani [*3].

… O durante il giorno?

Un’altra ricerca ha testato diverse modalità di assunzione del cibo: un pasto più abbondante di mattina o di sera. Dieci donne hanno completato un programma di 12 mesi nel quale era comtemplata una dieta moderata ed esercizio fisico regolare. La fase di perdita di peso è stata divisa in due fasi: nelle prime sei settimane quattro delle donne hanno assunto il 70% delle calorie al mattino, mentre le altre sei hanno assunto il 70% delle calorie nelle prime ore della sera. Sei settimane dopo le cose si sono invertite tra i due gruppi.

La perdita di peso e di massa è stata superiore quando più calorie sono state assunte al mattino. Le donne che hanno mangiato di più la sera hanno ottenuto una maggiore perdita di peso nelle prime sei settimane, ma non nelle seconde sei. I ricercatori hanno concluso che mangiare di più al mattino fa perdere più peso, mentre mangiare di più la sera permette di preservare meglio la massa muscolare [*4].

Lo specialista Rob Faigin riferisce nel suo libro ‘Natural Hormonal Enhancement’, pubblicato nel 2000, che “gli studi dimostrano che mangiare subito prima di andare a dormire può portare ad una minore secrezione dell’ormone della crescita. Facendo passare più tempo tra il consumo di carboidrati e il momento di andare a dormire, questo effetto si riduce” [*5].

Gli studi successivi smentiscono la teoria di Faigin, ma in generale i risultati scientifici non portano a conclusioni univoche.

_________________________________________________________________________________________

RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Sofer S, et al (2011), Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner, Obesity (Silver Spring). 19(10):2006-14. doi: 10.1038 (LINK)
[*2] – Sensi, S. & Capani, F. (1987), Chronobiological Aspects of Weight Loss in Obesity: Effects of Different Meal Timing Regimens, Chronobiology International, Vol. 4, No. 2 , pp. 251-261 (LINK)
[*3] – Al-Hourani H M & Atoum M F (2007) Body composition, nutrient intake and physical activity patterns in young women during Ramadan, Singapore Med, 48(10): p. 906 (LINK)
[*4] – Keim, N. L. et al (1997), Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen, Journal of Nutrition, vol. 127 n. 1, pp. 75-82 (LINK)
[*5] – Faigin, R. (2000), Natural Hormonal Enhancement, Extique (LINK)


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Patata dolce – l’alimento dei praticanti di bodybuilding

aprile 9, 2012

La patata dolce è uno degli alimenti fonte di carboidrati preferiti dai praticanti di bodybuilding, di particolare rilievo per la fase pre-allenamento.

Il successo della patata dolce si deve in gran parte al suo indice glicemico, considerato basso rispetto a quello di alimenti come riso o pane. Ciò la rende ideale per l’alimentazione degli sportivi di alto livello.

Oltre ad avere un indice glicemico favorevole, la patata dolce è ricca di vitamina A, B e di sali minerali come calcio, ferro, potassio e fosforo.

La patata dolce è ricca di antiossidanti

La patata dolce contiene maggiori quantità di beta-caroteni rispetto alle verdure, la cui biodisponibilità è risaputa. Ciò fa sì che la patata dolce abbia proprietà antiossidanti di grande rilievo.

Un recente studio dimostra che, passando attraverso l’apparato digerente, la cianidina e la peonidina contenute nella patata dolce sono in grado di ridurre il rischio per la salute rappresentato dai radicali dell’ossigeno.[*1].

Benefici anti-infiammatori e per i livelli glicemici

In studi con animali è stata riscontrata una riduzione dell’infiammazione dei tessuti cerebrali e dei nervi dopo il consumo di patata dolce.[*2].

La patata dolce ha anche proprietà che migliorano la regolazione dei livelli glicemici, anche nelle persone affette da diabete di tipo 2.

Una recente ricerca ha dimostrato che gli estratti di patata dolce possono aumentare significativamente i livelli di adiponectina nel sangue in soggetti diabetici. L’adiponectina è un ormone proteico prodotto dalle cellule che ha la funzione di regolare il metabolismo dell’insulina. Le persone che hanno problemi in questo senso tendono ad avere bassi livelli di adiponectina[*3].

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REFERENZE E NOTE:
[*1] – Philpott M, Ferguson LR, Gould KS et al. (2009), Anthocyanidin-containing compounds occur in the periderm cell walls of the storage roots of sweet potato, J Plant Physiol. 2009 Luglio 1;166(10):1112-7 (LINK)
[*2] – Wang YJ, Zheng YL, Lu J et al. (2010), Purple sweet potato color suppresses lipopolysaccharide-induced acute inflammatory response in mouse brain Neurochem Int. 2010 Febbraio;56(3):424-30 (LINK)
[*3] – Mei X, Mu TH and Han JJ. (2010) Composition and physicochemical properties of dietary fiber extracted from residues of 10 varieties of sweet potato by a sieving method, J Agric Food Chem. 2010 Giugno 23;58(12):7305-10 (LINK)


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Introduzione alla dieta Paleolitica

aprile 2, 2012

Conosci la dieta Paleo? Se non te ne sei mai interessato, non è certo strano, dato che tra le tante diete di cui sentiamo parlare, sono poche quelle che superano il test dell’efficacia e che non passano presto di moda. La Paleo è una di queste. I suoi principi base possono essere riassunti in una semplice frase: mangiare i cibi ai quali il nostro organismo si è adattato, ovvero seguire il regime impresso nei nostri geni. È indubbiamente un’idea affascinante e romantica, ma non solo questo, perché è supportata da solide basi scientifiche e da milioni di anni di storia che hanno definito la nostra specie.

La teoria evolutiva sostiene che noi siamo frutto dell’adattamento all’habitat naturale nel quale vivevano i nostri antenati. L’evoluzione è un processo progressivo e lento estraneo al ritmo frenetico della società moderna. La nostra storia come specie ha origine più di 2 milioni di anni fa e da allora siamo stati modellati dall’ambiente circostante attraverso un processo di selezione naturale. Ma se esiste qualcosa che ci distingue dagli altri animali, è la capacità e motivazione nel manipolare l’ambiente esterno in base alle nostre esigenze. È scritto nella natura, dobbiamo accettarlo.

E questo ruolo attivo nell’ambiente si è tradotto anche in un cambiamento delle nostre abitudini alimentari. Il primo grande evento è stato la scoperta del fuoco e la cottura dei cibi. Ma la grande svolta qualitativa si è avuta circa 10.000 anni fa, quando avvenne la cosiddetta Rivoluzione Neolitica. A quel tempo l’uomo è diventato sedentario ed ha iniziato a praticare l’agricoltura e ad addomesticare gli animali, inoltre si sono avuti una serie di sviluppi tecnici, culturali e sociali che hanno cambiato la nostra vita fino ad oggi.

Ma in realtà questi “progressi” non sono stati altro che una necessità dettata da un ambiente in cambiamento. L’espansione demografica pre-Neolitica ha accresciuto la competizione per l’accaparramento del cibo e la lotta tra tribù rivali che è stata una costante della nostra storia.

L’agglomeramento in villaggi è stato estremamente vantaggioso per la difesa ed il sostentamento dei vari popoli. Dopo l’ultima grande glaciazione, molti degli animali dalla mole più possente si sono estinti o sono migrati nelle regioni più fredde. Il cibo scarseggiava ed è nata l’esigenza di produrlo. L’addomesticamento degli animali era un metodo più conveniente della caccia in termini di tempo, di energia e di vite umane risparmiate, e che rendeva possibili altre attività di sviluppo socio-culturale. Tutto questo è avvenuto nell’arco di circa 10 millenni, solo pochi istanti nel nostro orologio evolutivo.

I dati antropometrici di cui disponiamo suggeriscono un deterioramento della salute umana nel Neolitico. Esistono prove documentate di anemie, infezioni ossee, carenze proteiche, carie ed altre malattie sconosciute nel Paleolitico, secondo le analisi effettuate sulle ossa rinvenute. Possiamo desumere che ci fosse una seria carenza alimentare e che l’uomo avesse assunto abitudini meno salutari: una peggiore alimentazione e una minore attività fisica.

La parola “dieta” deriva dal greco “díaita”, che significa “modo di vivere”. La dieta Paleo è proprio questo. Più che definire quel che mangiamo, il Paleo è uno stile di vita attivo e sano, in armonia con la natura umana e nella piena accettazione delle nostre origini.

Il Paleolitico è stato probabilmente il periodo storico in cui la dieta era più ricca e varia. Dalle ricostruzioni storiche e dall’osservazione delle poche tribù che ancora vivono allo stato primitivo, si pensa che il consumo energetico dovesse essere elevato. La carne rappresentava tra il 30 e il 50% dell’alimentazione e il resto era dato da piante selvatiche, oleaginose e frutta. Date le contingenze, la dieta nel Paleolitico doveva necessariamente essere più restrittiva in carboidrati rispetto alla dieta occidentale moderna. Ma più importante delle quantità sono le differenze qualitative che si verificarono in maniera repentina.

L’introduzione del latte, dei cereali e degli oli

Il latte è l’alimento dell’odio e dell’amore. Prima dell’addomesticamento degli animali era impossibile per l’uomo assumere latte dopo il periodo dell’allattamento materno. Mungere gli animali selvatici non è facile. L’introduzione dei latticini è un evento recente, prova ne è l’alta incidenza di intolleranza al lattosio e la sua caratteristica distribuzione geografica. I vantaggi dell’assunzione del latte sono ovvi, trattasi infatti di una fonte di proteine e di acqua disponibile tutto l’anno senza sacrificare gli animali. Ma ciò non significa che sia un ottimo alimento e il prezzo della “comodità” potrebbe essere stato una serie di allergie e di reazioni infiammatorie che non sempre si manifestano in maniera evidente a livello clinico.

I cereali non sono commestibili senza un’intenso processo di lavorazione, che era impensabile nel Paleolitico. Furono introdotti nella nostra alimentazione circa 10.000 anni fa, quando l’uomo si diede all’agricoltura. Ma forse più rilevante della sua introduzione fu lo sviluppo dei processi meccanici di macinazione che permisero di raffinare i cereali. Il germe e la crusca vengono eliminati, mentre rimane l’endosperma, la parte più povera di nutrienti e priva fibre. Il consumo di queste farine è anche un fenomeno recente, risale a non più di 200 anni fa, all’epoca della Rivoluzione Industriale.

La celiachia è forse l’esacerbazione estrema del potenziale immunogenico dei cereali con il glutine. Esistono oggi prove del fatto che si potrebbe trattare semplicemente della punta di un iceberg che nasconde una serie di reazioni immuni subcliniche. L’intolleranza al glutine si avvicina ad un’entità patologica ben definita con manifestazioni diverse della celiachia. Non sono rari i casi di miglioramento significativo di sintomi come pancia gonfia, mal di testa o eczema grazie all’esclusione dei cereali dalla dieta.

Ma uno degli episodi più scioccanti nell’evoluzione della dieta umana è stata l’introduzione degli oli vegetali raffinati. E forse più importante ancora è stata la nascita degli alimenti lavorati con grassi idrogenati che assumono strutture atipiche, inesistenti in natura. L’aumento impressionante del consumo di oli vegetali ha alterato enormemente la proporzione di omega 3 e omega 6 della dieta moderna. Mentre nel Paleolitico questo rapporto era più o meno di 1 a 2, una dieta occidentale tipica può arrivare ad un rapporto 1 a 10! Ma non è necessario andare così indietro nel tempo, dato che la Lyon Heart Study ha indicato un chiaro beneficio nel non superare il rapporto di 1 a 4. Il prezzo da pagare potrebbe essere l’infiammazione cronica e un maggior rischio di malattie cardiovascolari, un fenomeno largamente diffuso ai nostri giorni.

L’importanza della carne

La carne è un alimento importante nella dieta Paleo. Esistono differenze sostanziali tra la qualità dei grassi degli animali allevati in regime intensivo e quelli allo stato naturale, che non si nutrono di farine e mangini per l’ingrasso. Le riserve lipidiche degli animali sono essenzialmente sature, ma allo stato selvatico, gli acidi grassi dominanti nel muscolo sono poli e monoinsaturi. Poiché le riserve di grasso sono ridotte durante la maggior parte dell’anno, questi acidi grassi saranno dominanti nella carcassa commestibile.

Con gli allevamenti intensivi è stato possibile ridurre l’importanza delle variazioni stagionali nella composizione corporea con un’alimentazione a base di mangini e abbattendo gli animali una volta raggiunto il picco di accumulo del grasso. La carne di questi animali ha una macro-istologia molto caratteristica, mostrando un’apparenza “marmorea” estranea agli animali selvatici. Abbiamo iniziato a mangiare la carne di animali obesi, più tenera e forse saporita, ma nutrizionalmente molto povera.

Nel Paleolitico non esistevano le “calorie vuote”, è un concetto nuovo per l’uomo, alimenti lavorati che utilizzano e non reintegrano i cofattori necessari alla metabolizzazione. Possiamo includere gli zuccheri e gli alimenti lavorati, i cosiddetti junk food. Paleo è sinonimo di cibi veri, naturali e nutrienti.

La dieta Paleo è molto semplice. Tanto semplice che anche un uomo delle caverne riuscirebbe a seguirla. Le carni e il pesce assumono un ruolo centrale, ma non sono più o meno importanti degli altri componenti. Le verdure, la frutta e le oleaginose sono essenziali per avere una buona salute. Poiché hanno un potenziale acidemico aggressivo, le proteine devono essere “diluite” in alimenti alcalinizzanti di origine vegetale, in modo da evitare eventuali squilibri acido-base con serie ripercussioni sul metabolismo e sui reni.

Sei scettico? Perché non provare?



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Qual è il miglior tipo di creatina?

marzo 26, 2012

La creatina è diventata rapidamente l’integratore più usato dai culturisti, perché contribuisce a migliorare la prestanza fisica e a far aumentare la massa magra, permettendo di trarre il massimo dagli allenamenti.

Il problema di chi pratica bodybuilding è però quello di scegliere il tipo di creatina ideale per le proprie esigenze. Esistono molte formule di creatina in commercio, per cui orientarsi in questo campo può essere difficile. In questo articolo passeremo in rassegna i tipi di creatina più conosciuti.

I tipi di creatina più diffusi sono la creatina monoidrato, la creatina fosfato, la creatina citrato, la creatina etil estere, la creatina malato, la creatina piruvato, la creatina alfa-chetoglutanato e la creatina gluconato.

COS’È LA CREATINA MONOIDRATO?

La creatina monoidrato (presente nella formula del POWA, della Xcore Nutrition) è il tipo di creatina più usato e il più diffuso negli integratori. Ciascuna molecola di questo tipo di creatina contiene l’88% di creatina e il 12% di acqua, il che significa che in ciascun grammo di creatina monoidrato sono contenuti 880 milligrammi di creatina.

Uno studio si è proposto di appurare gli effetti dell’assunzione di creatina monoidrato sulla performance in allenamenti di canottaggio intensi. Dopo dieci settimane di allenamento, i praticanti hanno visto migliorare la prestazione nei vari aspetti presi in considerazione nello studio [*1].

Un altro studio ha rilevato un aumento della resa nel sollevamento pesi dopo l’assunzione di integratori di questo tipo di creatina [*2]. Durante una ricerca nella quale sono stati somministrati creatina monoidrato più glutammina si è verificato un aumento della massa muscolare dei partecipanti [*3]. In un altro studio, di durata maggiore, si è osservato che assumere integratori di creatina monoidrato in occasione di allenamenti di resistenza può far salire gli indici di forza ed energia [*4].

COS’È LA CREATINA FOSFATO?

Gli integratori di fosfocreatina (presente nella formula di Cell-Tech Hardcore Pro Series della Muscletech) contengono solo il 62,3% di creatina e il 37,7% di fosfato, il che significa che in ciascun grammo di creatina di questo tipo sono presenti 623 milligrammi di creatina. Gli studi scientifici dimostrano che non è più efficace della creatina monoidrato.

La stessa tesi è attestata da un lavoro scientifico in cui si è arrivati alla conclusione che la fosfocreatina ha effetti identici a quelli della creatina monoidrato per quanto riguarda gli indici di forza, la composizione corporea e la pressione sanguigna [*5].

Un’altra ricerca ha cercato di capire quali effetti può avere la fosfocreatina sulla capacità anaerobica e sul peso corporeo di uomini e donne, se somministrata da due a sei giorni. Nello studio il peso corporeo è aumentato molto significativamente, di più nel caso degli uomini, e anche la capacità anaerobica è migliorata, anche se in minor misura e sempre di più negli uomini [*6].

COS’È LA CREATINA CITRATO?

La creatina citrato (presente nella formula di Xpand Xtreme Pump della Dymatize) è la creatina che presenta il più alto grado di idrosolubilità tra quelle esistenti. Ciò significa che è più facilmente assimilabile in presenza di acqua e contiene acido citrico, caratteristica che porta ad un aumento della produzione di energia a livello muscolare.

Questo tipo di creatina contiene solo il 40% di creatina, il che significa che in ciascun grammo di creatina sono contenuti 400 milligrammi di creatina.

I ricercatori hanno cercato di testare gli effetti della creatina piruvato e della creatina citrato sulla prestazione di atleti che si allenavano intensamente. Hanno notato che dopo quattro settimane di assunzione si è verificato un forte miglioramento della performance. Inoltre, la creatina piruvato ha permesso di avere maggior resistenza [*7].

COS’È LA CREATINA ETIL ESTERE?

La creatina etil estere (presente nella formula del NO-Xplode 2.0 della BSN) è una creatina monoidrato esterificata attraverso l’alcol metilico (creatina metil estere) o etilico (creatina etil estere). Dopo essere stata assorbita dall’organismo, la creatina etil estere viene scissa in creatina ed etanolo. Questa scissione avviene appena dieci minuti dopo l’assunzione, non essendo più rintracciabile l’estere.

Dopo questa scissione tra creatina, creatinina ed etanolo, la molecola di estere è in grado di penetrare nelle membrane cellulari meglio di qualunque altra creatina esistente.

Uno studio ha valutato gli effetti dell’assunzione di creatina monoidrato, creatina etil estere e di un placebo (destrosio) sull’indice di massa corporea e forza muscolare, sui livelli di creatina intramuscolare e sui livelli serici di creatinina in soggetti di sesso maschile che praticavano allenamento di resistenza. Non è stata registrata una superiorità della CEE sulla CM per quanto riguarda i livelli di creatinina intramuscolare [*8].

COS’È LA CREATINA MALATO?

Questo tipo di creatina si ottiene dalla combinazione di creatina e acido malico. Rispetto alla creatina monoidrato, si ritiene che la creatina malato (presente nella formula di Anabolic HALO Pro Series della Muscletech) abbia un maggior potenziale di produzione di energia.

L’acido malico favorisce l’aumento della massa corporea, della forza muscolare, dell’esplosività, della resistenza e della concentrazione. In più è idrosolubile, quindi viene assorbita più rapidamente e da grandi risultati.

Uno studio ha cercato di scoprire gli effetti dell’assunzione di beta-alanina, arginina, creatina malato e monostearato di glicerina nei muscoli delle braccia di alcuni atleti. I ricercatori hanno appurato un aumento degli indici muscolari, mentre nessun aumento degli indici di grasso corporeo, del battito cardiaco e della pressione sanguigna sistolica o diastolica degli atleti [*9].

COS’È LA CREATINA PIRUVATO?

La creatina piruvato è una molecola nella quale sono contenuti per il 68% creatina monoidrato e per il 40% acido piruvico. La percentuale totale supera il 100% a causa della conversione della creatina monoidrato in creatina piruvato.

Questo tipo di creatina è una combinazione di creatina e piruvato ed è 10 volte più solubile rispetto alle due soluzioni isolate. Creatina e piruvato sono entrambi eccellenti termogenici e tendono a favorire la crescita muscolare e l’eliminazione del grasso corporeo. La formula di creatina piruvato è nata per potenziare l’energia e la resistenza degli sportivi.

Oltre allo studio di cui abbiamo parlato, che mette a confronto creatina piruvato e citrato nell’ambito di allenamenti impegnativi e che indica che entrambe stimolano l’energia, ma che la creatina piruvato tende a dare maggiore resistenza [*7], un altro studio ha messo a confronto le due creatine, indicando che la creatina piruvato provoca un aumento dell’energia superiore a quello della creatina citrato [*10].

Un altro studio, dedicato ai praticanti di ciclismo, ha osservato che l’assunzione di questo tipo di creatina per una settimana non ha avuto un significativo impatto benefico né sulla resistenza né sulla prestazione di questo tipo di sportivi [*11].

COS’È LA CREATINA GLUCONATO?

La creatina gluconato (presente nella formula di Creabomb della Scitec) è una molecola di creatina legata a una molecola di glucosio. Il risultato dell’unione delle due molecole è una forma di creatina che viene assorbita in maniera simile al glucosio, il che significa che una grande quantità di creatina può raggiungere i muscoli, per cui l’effetto della creatina è amplificato.

Nel caso di questa creatina, le molecole di glucosio fungono da sistema di trasporto all’interno dell’organismo, per cui vi è un maggiore assorbimento della creatina a livello muscolare.

COS’È LA CREATINA ALFA-CHETOGLUTARATO (AKG)?

La creatina AKG (presente nella formula di N.O. Shox della Xcore Nutrition)è creatina unita a una molecola di alfa-chetoglutarato. Poiché l’AKG è un ciclo di krebs penetra più facilmente nelle cellule muscolari, fornendo più creatina ai muscoli.

Il ciclo di krebs è una serie di reazioni chimiche che avvengono nelle cellule e che è alla base del metabolismo ossidativo (o produzione di energia). Avviene nei mitocondri. La creatina alfa-chetoglutarato fa arrivare più creatina direttamente alle cellule muscolari, il che si traduce in una maggior concentrazione di creatina nei muscoli. In questo modo vi è un aumento della forza e della performance sportiva.

Questa creatina è ancora poco studiata. Un articolo scientifico ha messo insieme i risultati dei più importanti studi tra i pochi effettuati in materia, e ha concluso che gli effetti benefici della creatina alfa-chetoglutarato sono ancora da provare in via sperimentale [*12].

http://www.prozis.com/pt_pt/musclemeds/creatine-decanate-300gCOS’È LA CREATINA DECANATO?

La creatina decanato presenta un tasso di assorbimento più alto ed ha un tasso di ritenzione idrica più basso, così come la creatina etil estere. Dopo l’assunzione, si dissolve rapidamente, per cui dona più energia e ricicla potenza muscolare. Pertanto, quanta più creatina decanato si assume prima e dopo gli allenamenti, più aumentano energia, forza e resistenza.

Questo tipo di creatina contiene il 46% di creatina, il che fa sì che ne bastino solo 5 o 6 grammi perché l’organismo assuma quei 2 o 3 grammi di creatina che è in grado di assorbire.

COS’È IL CLORIDRATO DI CREATINA?

Scoperto quasi per sbaglio in fase di sintetizzazione degli ingredienti contenuti nella creatina etil estere, il cloridrato di creatina (presente nella creatina Con-Crét) è caratterizzato da alta idrosolubilità e stabilità molecolare.

Ciò che è più importante, il tasso di conversione di questa creatina in creatinina è praticamente nullo, il che fa sì che chi la utilizza assuma una maggiore percentuale di creatina rispetto a chi assume creatina monoidrato.

COS’È LA CREATINA KRE-ALKALINA?

La creatina kre-alcalina è considerata da molti la formula più pura di creatina perché non produce l’effetto secondario tipico delle formule di creatina tradizionali (la trasformazione in creatinina, che può essere dannosa per i reni).

CONCLUSIONE

Esistono numerosi tipi di creatina oltre a quelli che abbiamo preso in esame (ad esempio: dicreatina malato, tricreatina malato, creatina orotato, creatina taurinato, creatina magnesio chelato, creatina nitrato, ecc). Questi tipi di creatina non sono supportati da un buon numero di studi scientifici nell’ambito della nutrizione sportiva. In quest’articolo abbiamo menzionato solo i tipi di creatina più diffusi e studiati.

Per quanto riguarda la domanda che ci siamo posti all’inizio “Qual è il miglior tipo di creatina?”, lasciamo che sia la International Society of Sports Nutrition a rispondere. Secondo il comunicato presentato nel 2007 che esprime la posizione ufficiale di questa istituzione riguardo la creatina:

“1) La creatina monoidrato (CM) è l’integratore sportivo attualmente in commercio più efficace nel migliorare la prestazione sportiva e nell’aumentare la massa magra durante gli allenamenti.“

________________________________________________________________________________________

RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] - Syrotuik, D.G. et al (2001), Effects of creatine monohydrate supplementation during combined strength and high intensity rowing training on performance, Can J Appl Physiol. 26(6):527-42. (LINK)
[*2] – Warper, J. P. et al (2002) , The Effect of Creatine Monohydrate Supplementation on Obstacle Course and Multiple Bench Press Performance, Journal of Strength & Conditioning Research (LINK)
[*3] – Lehmkuhl, M. et al (2003)  , The Effects of 8 Weeks of Creatine Monohydrate and Glutamine Supplementation on Body Composition and Performance Measures, Journal of Strength & Conditioning Research, Volume 17 – Issue 3 (LINK)
[*4] - Pearson, D. R. et al (1999) et. al., Long-Term Effects of Creatine Monohydrate on Strength and Power, Journal of Strength & Conditioning Research, Volume 13 – Issue 3 (LINK)
[*5] – Peeters, B. M. (1999) , Effect of Oral Creatine Monohydrate and Creatine Phosphate Supplementation on Maximal Strength Indices, Body Composition, and Blood Pressure, Journal of Strength & Conditioning Research, Volume 13 – Issue 1 (LINK)
[*6] – Eckerson, J. M. et al (2005)  , Effect of Creatine Phosphate Supplementation on Anaerobic Working Capacity and Body Weight After Two and Six Days of Loading in Men and Women, Journal of Strength & Conditioning Research, Volume 19 – Issue 4 (LINK)
[*7] - Jäger, R. et. al. (2008)  , The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:4 (LINK)
[*8] – Spillane, M. et. al. (2009) , The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels, Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:6, febbraio 2009 (LINK)
[*9] – Zingenfuss, T. et al (2008)  , Effect of a supplement containing primarily beta alanine, arginine, creatine malate, and glycerol monostearate on exercise-induced changes in lean mass of the arm, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5(Suppl 1):P16 (LINK)
[*10] - Jäger, R. et. al. (2008) , The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 4. (LINK)
[*11] – Van Schuylenbergh, R. et al (2003)et. al., Effects of Oral Creatine-Pyruvate Supplementation in Cycling Performance, Int J Sports Med 2003; 24(2): 144-150 (LINK)
[*12] – Incledon, T. et al (2000) , Creatine alpha-ketoglutarate is experimentally unproven, J Sports Med Phys Fitness. 1999 Sep;39(3):179-88 (LINK)


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