Archive for the ‘Risposte ai dubbi’ Category

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“Quanto peso devo sollevare?”

marzo 16, 2012

Domanda inviata da un cliente Prozis:

“Come faccio a sapere quanto peso devo sollevare in ciascun esercizio? Non voglio correre il rischio di procurarmi una lesione, ma allo stesso tempo non voglio sprecare gli allenamenti sollevando carichi troppo leggeri.”

È una buona domanda, ma non possiamo dare una risposta precisa, possiamo solo fare un ragionamento che aiuterà a rispondere alla tua domanda.

Anzitutto devi stabilire qual è il tuo obiettivo. Se è quello di guadagnare resistenza, devi eseguire tra le 12 e le 20 ripetizioni. Se invece desideri acquistare forza o potenza esplosiva, devi ridurre il numero di ripetizioni (da 1 a 8 ) e aumentare il carico.

Una volta che è stato definito l’obiettivo, c’è solo da verificare quale sia il carico che ti permette di eseguire le ripetizioni mantenendo la tensione fino alla fine. Se non trovi faticoso eseguire le ultime 2 ripetizioni, vuol dire che puoi aumentare il carico. D’altra parte, se non riesci a portare a termine tutte le ripetizioni o se ti vedi costretto a ridurre molto la velocità di esecuzione nelle ultime ripetizioni, probabilmente vuol dire che devi ridurre il peso (eccetto se stai allenando forza ed esplosione eseguendo poche ripetizioni).

È importante cercare di superare sempre i propri limiti, ma mantenendo costantemente una corretta tecnica di esecuzione degli esercizi. Di solito gli uomini sollevano carichi più pesanti rispetto alle donne. Quello che è importante all’inizio è apprendere correttamente la tecnica. Alla 2ª o 3ª volta che si va in palestra si sarà già trovato il carico giusto per ogni tipo di esercizio.



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Perché mangiare di notte fa ingrassare

settembre 26, 2011

Mangiare nelle ore notturne fa ingrassare. Lo sappiamo dagli studi sulle abitudini alimentari delle persone obese e dal lavoro dei nutrizionisti. I ricercatori della Northwestern University (Stati Uniti) hanno pubblicato i risultati di uno studio su cavie animali che ha mostrato chiaramente il motivo per cui mangiare in un periodo nel quale normalmente si dorme fa ingrassare.

L’esperimento ha avuto come protagonisti dei ratti di sesso maschile, che sono stati tenuti al buio per 12 ore al giorno e alla luce per altre 12 ore. I ratti sono animali notturni, quindi attivi di notte. Noi, uomini sapiens, preferiamo il giorno.

Ciò vuol dire che i ratti mangiano di notte, mentre noi di giorno, ma le scoperte tecnologiche come l’elettricità, la televisione e i microonde hanno alterato le nostre abitudini alimentari. Sempre più persone mangiano anche di notte, e questo ha suscitato l’interesse della comunità accademica quanto a un’eventuale relazione tra il numero crescente di persone obese e i pasti differiti.

Nell’esperimento i ricercatori hanno dato cibo a un gruppo di ratti solamente durante il giorno, quando c’era luce, mentre ad un altro gruppo solamente di notte. I loro pasti non contenevano molti grassi, che fanno ingrassare i ratti rapidamente.

I ratti che mangiavano di giorno, cioè nel momento in cui dovevano dormire, ingerivano una quantità di calorie leggermente superiore rispetto ai ratti dell’altro gruppo. La differenza non è stata molto significativa, mentre lo sono stati gli effetti sulla loro attività fisica: i ratti che mangiavano di notte (quando avrebbero dovuto riposare) tendevano a muoversi di meno e, di conseguenza, a bruciare meno calorie.

“Una strategia preventiva basata sulla modifica del comportamento (ovvero dell’orario dei pasti), possibilmente senza un cambiamento significativo dell’ingestione di calorie o dell’attività fisica, potrà essere un elemento fondamentale necessario per rallentare la crescente diffusione di obesità e altre malattie cardio-metaboliche con cui il mondo si confronta attualmente“, hanno concluso i ricercatori [*1].

________________________________________________________________________________________

RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Arbie, D. M. et al, Circadian timing of food intake contributes to weight gain, Obesity 17(11):2100-2, novembre 2009 (LINK)


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“Assumere integratori fa male alla salute?”

luglio 22, 2011

Questa domanda è stata posta da un fan di facebook della Prozis e poiché è una domanda che molte persone ci fanno, abbiamo pensato bene di creare un post con la risposta che abbiamo dato a suo tempo, aggiungendo altre considerazioni.

Domanda:

“Oggi, durante una conversazione avuta con la mia istruttrice di palestra, è uscito fuori il tema “integratori” e lei mi ha detto che in futuro chi ne fa uso avrà vari problemi di salute, soprattutto a livello di tiroide, aumento incontrollato del peso e della massa grassa, e altro ancora. Io ho detto che se gli integratori vengono assunti seguendo le istruzioni per l’uso (bere abbastanza acqua, alimentazione corretta e allenamento compensativo, cioè che permette di consumare calorie), non possono in alcun modo far male. Vorrei conoscere l’opinione della Prozis“

Risposta della Prozis:

Dalla nostra esperienza possiamo dire che non è una novità sentire associare l’uso di integratori ai più svariati problemi di salute. Ciò che ci disorienta di più è sentir dire ciò da un’istruttrice di palestra, che meglio di chiunque altro dovrebbe saper discernere le legende dalla realtà, per quanto riguarda gli integratori.

Come hai detto tu, gli integratori possono essere nocivi solamente se si esagera con le dosi, se non si seguono le indicazioni per l’uso o si assumono incuranti dei propri problemi di salute (per fare un esempio, i termogenici non sono indicati per le persone che soffrono di ipertensione). Come in tutto nella vita, l’eccesso non va mai bene. Persino bere troppa acqua può far male, addirittura uccidere, ma spesso ciò che si dice sugli integratori non è vero.

Il consumo di proteine e la funzione renale

Si legge e si sente dire molto frequentemente, ad esempio, che consumare alte quantità di proteine causi problemi renali. Uno studio pubblicato nel 2005 che si è occupato di questo aspetto ha permesso di concludere che: “Anche se un consumo limitato di proteine può essere una forma di trattamento appropriata per malattie renali esistenti, non sono state rilevate prove significative di un effetto pregiudizievole in diete ad elevato contenuto proteico nella funzione renale di persone sane, dopo secoli di dieta occidentale ricca di proteine” [*1].

Ciò significa che una persona che già soffra di problemi renali deve, di fatto, ridurre il consumo proteico per accelerarne il trattamento, ma una persona sana non vedrà danneggiati i propri reni per aver consumato quantità elevate di proteine.

Un altro studio ha esaminato l’impatto dell’ingestione quotidiana di 2,8 g di proteine per chilo di peso corporeo sulla funzione renale di alcuni bodybuilder e non ha riscontrato alcun effetto collaterale [*2].

A questo proposito, dobbiamo far notare che “eccesso di proteine” e “quantità elevate di proteine” sono concetti completamente diversi e devono essere visti nel contesto. Il consumo proteico di un culturista professionista può risultare dannoso per un atleta “normale”. Allo stesso modo, il consumo proteico di un atleta “normale” è insufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero di un culturista professionista. Ciò che può essere considerato “eccesso” per una persona può non esserlo per un’altra.

Non smetteremo mai di sottolineare che secondo l’American College of Sport Medicine, il consumo proteico di sportivi che praticano allenamenti di resistenza è di 1,2 – 1,4g di proteine per kg al giorno e di 1,6 – 1,7g per sportivi che praticano allenamenti di forza [*3] (molto meno della dose considerata nello studio con i bodybuilder).

CONCLUSIONE

È lo stesso Comitato Olimpico Internazionale a riconoscere i benefici degli integratori e ad affermare: “Gli integratori devono essere utilizzati secondo le raccomandazioni esistenti e sotto la supervisione di un professionista ben informato” [*4] abbiamo sottolineato professionista ben informato perché purtroppo esistono dei professionisti male informati, come è il caso dell’istruttrice di palestra che hai conosciuto).

È chiaro che assumere integratori indiscriminatamente può essere dannoso per la salute, ma questo principio è valido per tutto e non solo per gli integratori. Un integratore, come dice il nome stesso, è un complemento all’alimentazione e dev’essere sempre visto come tale. Se una persona non ha bisogno di quantità extra di vitamina A perché riesce a procurarsela attraverso l’alimentazione, ma fa uso quotidianamente di integratori di vitamina A, può sviluppare i normali disturbi associati all’eccesso di questo nutriente, come dolori di testa ed irritabilità.

A nostro parere ciò che puoi dire alla tua istruttrice è che la nutrizione sportiva e i benefici degli integratori hanno fondamento scientifico. La supplementazione di proteine è anche consigliata alle persone anziane. Secondo uno studio pubblicato nel 2010, assumere integratori di proteine può ridurre il rischio di fratture dell’anca nelle persone anziane [*5].

Segnalale il nostro blog, sul quale potrà leggere decine di articoli basati su studi scientifici. Puoi anche stampare e consegnarle questo articolo.
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RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Martin, W. & Armstrong, L. & Rodriguez, N., Dietary protein intake and renal function, Nutrition & Metabolism 20;2:25, Settembre 2005 (LINK)
[*2] – Poortmans, J. & Dellalieux O., Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?, International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism 10(1):28-38, Marzo 2000 (LINK)
[*3] – Americam College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 41 – Issue 3, págs. 709-731, Marzo 2009 (LINK)
[*4] – NutraIngredients, Food supplements can enhance athletic performance, Gennaio 2011 (LINK)
[*5] – Hannan, M. et. al., Does dietary protein reduce hip fracture risk in elders? The Framingham osteoporosis study, Osteoporosis International 10.1007/s00198-010-1179-4, Maggio 2010 (LINK)


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“10.000 passi al giorno non sono tanti?”

febbraio 10, 2011

Domanda inviata da un cliente Prozis:

“Ho 47 anni. Mia figlia mi ha regalato un pedometro e mi ha detto di fare ogni giorno 10000 passi. Dopo averlo usato per alcuni giorni mi sono reso conto che non ne facevo più di 5000. Diecimila passi non è un numero improbable per una persona della mia età? Da dove viene fuori questo numero?“

Questo numero è riportato da uno studio pubblicato nel 2002 sul giornale scientifico Sports Medicine [*1]. Gli autori dello studio hanno calcolato l’equivalenza fin passi delle diverse modalità sportive (per esempio giocare 10 minuti a calcio equivale a 4000-4500 passi) ed hanno analizzato i risultati di vari studi nei quali i partecipanti dovevano fare un determinato numero di passi al giorno. Sono giunti alla conclusione che 10.000 passi giornalieri siano l’obiettivo ideale perché un soggetto si possa considerare attivo e godere di una buona salute cardiovascolare.

Inoltre studi successivi hanno via via mostrato i benefici di percorrere 10.000 passi al giorno. Uno di questi studi, realizzato da un ricercatore dell’università del Tennessee, ha dimostrato che i soggetti che hanno aderito al programma dei 10.000 passi giornalieri hanno ottenuto una diminuzione della massa grassa con conseguente perdita di peso [*2].

Un altro studio recentemente pubblicato sul British Medical Journal ha dimostrato che fare 10.000 passi al giorno aumenta la sensibilità all’insulina, ottimo per chi soffre di diabete [*3]. Attualmente i medici affermano che questo tipo di attività diminuisce l’incidenza di patologie cardiache e vascolari fino al 30%.

Se sei una persona sana, diecimila passi è un numero ragionevole per te. Soggetti che soffrano di artrite o insufficienza cardiaca potrebbero non riuscire a fare tanti passi al giorno, ed è opportuno che chiedano consiglio al proprio medico in porposito.

Difficilmente riusciamo a fare 10000 passi tutti i giorni, perché ci sono sempre quei periodi in cui andiamo a casa dei nonni e degli zii e ci restiamo tutto il giorno. Anche se non riesci a fare diecimila passia al giorno puoi sempre recuperare i “passi non fatti”. Per esempio, immaginiamo che il primo e il secondo giorno della settimana riesca a fare solo 7000 passi: il terzo giorno puoi recuperare e farne 16000.
_________________________________________________________________________________________

RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Tudor-Locke, C. & Bassett, D., How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health, Sports Medicine 34(1):1-8, 2004 (LINK)
[*2] – Cherilyn, N., Adherence to the 10,000 steps per day recommendation: An examination of researcher contact, self-efficacy, social support, and perceived barriers, The University Oof Tennessee, 2007 (LINK)
[*3] – Dwyer, T. et. al., Association of change in daily step count over five years with insulin sensitivity and adiposity: population based cohort study , British Medical Journal 342:c7249, Gennaio 2011 (LINK)


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Catena cinetica aperta Vs Catena cinetica chiusa

febbraio 8, 2011

È possibile che tu abbia già letto qualcosa a proposito degli esercizi a catena cinetica chiusa e a catena cinetica aperta. I termini sembrerebbero complessi, ma in realtà sono facili da capire.

Catena cinetica si definisce un montaggio di anelli ed articolazioni connessi in modo da promuovere un movimento controllato in risposta ad un movimento fornito come stimolo. Dal 1973 si mette in relazione il concetto di catena cinetica con la biomeccanica, affermando che il corpo umano può essere visto come un sistema di anelli rigidi connessi fra loro da articolazioni.

Esercizi a catena cinetica chiusa (CCC) sono quelli in cui le mani (quando il movimento è delle mani) o i piedi (quando il movimento è dei piedi) sono fissi e non si possono muovere. Le mani/piedi rimangono in contatto costante com la superficie, normalmente con il suolo o con una macchina.

Esercizi a catena cinetica aperta (CCA) sono quelli in cui le mani o i piedi sono liberi di muoversi.

Per esempio lo squat è un esercizio a catena cinetica chiusa perché i piedi rimangono in contatto con il suolo mentre i muscoli dei quadricipiti fanno il lavoro. A sua volta, l’esercizio di estensione delle gambe (leg extension) è considerato un esercizio a catena cinetica aperta perché, mentre il corpo rimane seduto, le gambe sono in movimento.

I CCC sono normalmente considerati più sicuri e più funzionali dei CCA [*1] nonostante le due famiglie di esercizi possano coesistere nel periodo di recupero successivo ad una lesione [*2], [*3]. I CCC mobilitano contemporaneamente più di un gruppo muscolare, invece di concentrarsi su un gruppo specifico, come avviene nei CCA [*4], [*5]. Per questo motivo si ritiene siano i più adeguati per sportivi ed atleti. I CCA, invece, avendo la caratteristica di focalizzarsi su un determinato muscolo, sono più adeguati a chi pratica muscolazione.
_______________________________________________________________________________________

RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Open Versus Closed Kinetic Chain Exercise: Issues in Rehabilitation After Anterior Cruciate Ligament Reconstructive Surgery, Physical Therapy Vol. 77, Nº 12, págs. 1747-1754, Decembre 1997 (LINK)
[*2] – Seto, J. & Brewster, C., Treatment approaches following foot and ankle injury, Clinical Sports Medicine 13(4):695-718, Octobre 1994 (LINK)
[*3] – Ian, M. & Gregory, Ernst. & David, H., Open and Closed Kinetic Chain Exercises Improve Shoulder Joint Reposition Sense Equally in Healthy Subjects, Journal of Athletic Training 33(4): 315–318, Octobre 1998 (LINK)
[*4] – Blackburn, J. & Morrissey, M., The relationship between open and closed kinetic chain strength of the lower limb and jumping performance., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 27(6):430-5, Giugno 1998 (LINK)
[*5] – Max, P. et. al., Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division I Softball Players, Journal of Strength & Conditioning Research Vol. 22(6): 1790-1798, Novembre 2008 (LINK)


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Cosa sono i radicali liberi e perché sono dannosi per l’organismo?

gennaio 10, 2011

Cos’è un Radicale Libero?

È un atomo o una molecola (insieme di atomi), con uno o più elettroni spaiati. È utile ricordare che gli elettroni gravitano intorno al nucleo dell’atomo come i pianeti girano intorno al sole, solo che sono accoppiati. Se uno di questi elettroni per qualque motivo esce fuori dalla propria orbita, la molecola che lo contiene si trasforma in un radicale libero, altamente instabile e reattiva. Per acquisire stabilità, è costretta a “rubare” un elettrone a un atomo vicino (processo designato col nome di ossidazione), che diventa a sua volta reattivo. E si va avanti in questo modo.

Si innesca una reazione a catena. Il processo che abbiamo descritto avviene molto rapidamente ed è altamente distruttivo, rappresenta una seria minaccia per le cellule viventi e per l’organismo. Se si permette che questa reazione prosegua, darà origine a un processo infiammatorio, il quale attiverà diversi sistemi di degradazione che colpiranno enzimi, ormoni, lipidi della membrana, ecc.

Perché compaiono i Radicali Liberi?

I Radicali Liberi possono formarsi per varie cause. Per gli sportivi, la cui capacità respiratoria è molto più sviluppata del normale, il rischio di produrre radicali liberi è maggiore. In effetti, gli atleti possono utilizzare da 12 a 20 volte più ossigeno al minuto rispetto alle persone sedentarie. Poiché del totale di ossigeno inspirato, circa il 5% si trasforma in anione superossido, possiamo desumere che la formazione di Radicali Liberi nell’atleta è molto elevata.

In ogni caso, l’aumento del consumo di ossigeno non è l’unico fattore legato alla formazione dei radicali liberi. La temporanea carenza di ossigeno nei tessuti risultante dal sollevamento pesi o dall’attività anaerobica (nei velocisti, ad esempio) può causare un aumento degli ioni di idrogeno, i quali a loro volta reagiranno con i superossidi, producendo ulteriori specie reattive di ossigeno.

Ma la formazione di radicali liberi avviene anche per colpa dello stress e dell’esposizione ad agenti ambientali tossici (come la diossina emessa dalle fabbriche di prodotti chimici, i gas di scarico delle auto, ecc). Altre fonti sono i raggi X, i raggi UV e il tabacco. I Radicali Liberi possono inoltre formarsi quando grigliamo la carne e il pesce o quando friggiamo gli alimenti ad alte temperature o in olio rancido.

Principali Radicali Liberi

I Radicali Liberi più reattivi sono i seguenti:

Anione Superossido – si forma a partire dall’ossigeno.

Radicale Idrossilico – si forma a partire dal perossido di idrogeno. È considerato il più pericoloso di tutti.

Ossigeno Singoletto – viene prodotto quando la luce ultra-violetta o l’ozono entrano in contatto con le nostre cellule.

Tutte queste molecole reattive devono essere eliminate affinché la vita delle nostre cellule sia preservata.

Bersagli dei Radicali Liberi

Proteine – le molecole che compongono le proteine sono i mattoni di costruzione delle cellule, necessari per mantenere in salute l’organismo e riparare lesioni e tessuti. Le proteine possono essere enzimi (proteine strutturali), come il collagene o l’elastina (che si trovano nella pelle). Quando le proteine della pelle vengono aggredite, compaiono le rughe e la pelle invecchia. Le proteine del sistema immunitario ci proteggono dalle malattie e le proteine che compongono gli ormoni regolano la crescita e il metabolismo.

Lipidi – le molecole che compongono le proteine sono i mattoni di costruzione delle cellule, necessari per mantenere in salute l’organismo e riparare lesioni e tessuti. Le proteine possono essere enzimi (proteine strutturali), come il collagene o l’elastina (che si trovano nella pelle). Quando le proteine della pelle vengono aggredite, compaiono le rughe e la pelle invecchia. Le proteine del sistema immunitario ci proteggono dalle malattie e le proteine che compongono gli ormoni regolano la crescita e il metabolismo.

DNA – le molecole che compongono il DNA contengono tutte le informazioni genetiche del nostro corpo. I danni causati dai Radicali Liberi al DNA possono compromettere seriamente la nostra speranza di vita, poiché causano mutazioni del DNA delle cellule. I Radicali Liberi possono portare all’arteriosclerosi, alle malattie cardiache, al cancro, alle cateratte, all’indebolimento del sistema immunitario, all’invecchiamento della pelle, alla perdita della memoria, al morbo di Alzheimer, ecc.
Per gli atleti, le lesioni, i dolori muscolari e la difficoltà nel recupero post-allenamento sono i problemi più comuni originati dall’azione dei Radicali Liberi. Per proteggere l’organismo da questi invasori, le persone che praticano sport dovrebbero fare uso di integratori antiossidanti.



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“Distorsione della caviglia. Applicare ghiaccio o calore?”

gennaio 4, 2011

La distorsione della caviglia è una delle lesioni più frequenti nello sport. Ogni anno finiscono in ospedale per questo motivo migliaia di atleti e molte persone si ritrovano con problemi cronici. Il problema è chiaro, ma quello che non è chiaro è quale sia la forma migliore di trattamento – freddo o caldo?

Molte persone sono convinte dell’efficacia del calore e affermano che attenui il dolore e favorisca la guarigione perché stimola la circolazione sanguigna, altre difendono l’efficacia di impacchi freddi, per il fatto che il freddo, al contrario, rallenta la circolazione del sangue, riducendo l’infiammazione.

Secondo le ricerche, il freddo è il grande vincitore. In diversi studi, degli scienziati hanno messo a confronto la terapia del calore con quella del freddo, prendendo in considerazione persone che si presentavano in cliniche sportive con distorsioni per ricevere l’uno o l’altro trattamento, oltre ad un analgesico, come ad esempio l’ibuprofen. Gli studi hanno rivelato che l’intervento tempestivo con ghiaccio ha permesso un ritorno più rapido alle normali attività quotidiane (camminare, salire le scale, correre e saltare senza avvertire dolore) [*1], [*2], [*3], [*4].

Nelle persone con le lesioni più gravi – inclusa la rottura dei legamenti – il trattamento con ghiaccio ha permesso il recupero in 13 giorni, contro i trenta giorni di recupero dei pazienti trattati con applicazione di calore. Per ottenere migliori risultati, gli specialisti consigliano cautela, riposo, applicazione di ghiaccio, compressione ed elevazione della caviglia. Suggeriscono inoltre che il ghiaccio venga applicato per soli 20 minuti alla volta.

Dobbiamo concludere quindi che gli impacchi di ghiaccio sono molto più efficaci rispetto al trattamento con calore, in caso di distorsione della caviglia.
____________________________________________________________________________________

RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Sloan, P. & Hain, R. & Pownall, R., Clinical benefits of early cold therapy in accident and emergency following ankle sprain, Archives of Emergency Medicine 6(1): 1–6, Marzo 1989 (LINK)
[*2] – Basur, R. & Shephard, D. & Mouzas, G., A cooling method in the treatment of ankle sprains, Practitioner 216(1296):708-11, Giugno 1976 (LINK)
[*3] – Debra, J. et. al., Comparison of Three Treatment Procedures for Minimizing Ankle Sprain Swelling, Vol. 68, Nº 7, págs. 1072-1076, Luglio 1988 (LINK)
[*4] – John, E. et. al., Cryotherapy in ankle sprains, American Journal of Sports Medicine Vol. 10, Nº 5, págs. 316-319, Settembre 1982 (LINK)


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“Come evitare di recuperare il peso perso?”

dicembre 16, 2010

È una delle domande più ricorrenti, a quanto riferiscono nutrizionisti ed endocrinologi. La maggior parte delle informazioni disponibili indica che praticare attività fisica in questo caso è la cosa migliore. Dobbiamo accettare l’idea che lo sport è necessario per il successo del mantenimento del peso, ancora però non è stata chiarita la quantità / frequenza necessaria per mantenere una perdita di peso rilevante.

Le indicazioni fornite nel 1995 dal Centers for Disease Control / American College of Sports Medicine (CDC/ACSM) parlano di 30 minuti di attività fisica, da moderata a intensa. Queste direttive sono proposte nell’ambito della promozione della salute e della prevenzione delle malattie, ma si applicano anche al controllo del peso [*1]. Secondo il rapporto del 2001 però, dette indicazioni paiono già inadeguate [*2].

I dati più recenti pubblicati dall’ACSM suggeriscono quanto segue [*3]:

- Praticare attività fisica moderata per 150 – 250 minuti a settimana è un modo efficace per non riacquistare i chili persi e inoltre permetterà una modesta perdita di peso;

- Praticare attività fisica moderata per una durata di oltre 250 minuti a settimana porterà a una perdita di peso significativa;

- Per poter tenere sotto controllo il peso, l’attività fisica praticata deve superare i 150 minuti a settimana.

___________________________________________________________________________________

RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] - Physical Activity and Public Health – A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine, JAMA 273:402-407, 1995 (LINK)
[*2] – Appropriate Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults, American College of Sports Medicine Position Stand (2001) [Disponibile per il download a questo link]
[*3] – Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 41:2, págs. 459-471, Febbraio 2009 (LINK)


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Qual è l’allenamento migliore per perdere peso?

dicembre 13, 2010
Quanta attività fisica dobbiamo fare per mantenere o ridurre il nostro peso? Quali tipi di sport fanno perdere più chili? Gli esperti nord-americani hanno condotto un’analisi degli studi effettuati e hanno indicato i fattori che hanno il maggiore impatto nell’eterna lotta con la bilancia.

Tutti gli studi presi in considerazione dal Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report hanno permesso di stabilire una chiara relazione tra l’attività fisica e la perdita di peso [*1]. Gli sport di resistenza sono i meno efficaci, permettendo una riduzione di meno di 1 kg di peso. In base ai dati esaminati, mantenere un’attività fisica tra i 13 e i 26 MET-ore [*2] a settimana consente una perdita di peso moderata, dall’1% al 3%.

Tredici MET-ore per settimana equivalgono a una camminata di 6,4 km l’ora a un ritmo di 150 minuti a settimana o a una corsa a 9,6 km l’ora a un ritmo di 75 minuti a settimana, ma per perdite di peso più significative (ovvero diminuzione del peso corporeo superiore al 5%) è necessario intervenire sull’alimentazione.

ALLENAMENTO DI ENDURANCE

Gli autori citano quattro studi significativi, nei quali si è avuta una perdita di peso tra 1 e 3 kg, corrispondente nella maggior parte dei casi a un’alterazione inferiore al 3% del peso corporeo. Ma la relazione è chiara: sono coloro che praticano più attività (endurance) ad ottenere una maggiore riduzione del peso, tra il 4 e il 6% (le ultime associate a un consumo di energia di 668 Kcal per sessione, cinque giorni a settimana).

ALLENAMENTO DI RESISTENZA

Sono stati esaminati 10 studi che si sono occupati dell’impatto di questo tipo di attività nella variazione del peso corporeo. Tutti hanno rivelato una riduzione minima (meno di 1 kg) o poco significativa del peso. Una possibile spiegazione è che l’allenamento di resistenza promuove l’aumento della massa magra, portando a una riduzione della percentuale di massa grassa, ma senza alterare il peso.

ALLENAMENTO DI RESISTENZA + ENDURANCE

Cinque studi esistenti nel database della Physical Activity Guidelines for Americans prendono in considerazione l’impatto della combinazione di allenamento di endurance e resistenza sulla variazione del peso corporeo. Quattro di essi non conducono a perdite di peso e soltanto uno di essi – l’unico che include un gruppo di controllo – si è dimostrato efficace nell’obiettivo di dimagrimento.

Una possibile limitazione di questi studi è stata la breve durata, da 8 a 10 settimane, un periodo considerato molto ridotto perché si possano ottenere alterazioni significative del peso. In generale, secondo la relazione stilata, praticare regolarmente attività fisica da moderata a vigorosa permette di mantenere il peso inalterato a lungo. Per una perdita rilevante di peso (superiore al 5%), è necessario intervenire sulla dieta

LA FORZA DELLA DIETA

Dimagrire soltanto mediante lo sport è possibile, ma è più efficace ridurre l’apporto calorico della propria dieta. La sola attività fisica è generalmente insufficiente all’ottenimento di risultati significativi (più del 5% della perdita di peso). Ricorrere a una dieta restrittiva permette di perdere effettivamente peso, più che ottenere una semplice stabilità dello stesso con l’attività fisica (Guarda anche: 7 suggerimenti per dimagrire).

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RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] - Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, págs. 263-299 (2008) [Il rapporto è disponibile per il download a questo link]
[*2] – MET (“Metabolic Equivalent”) è una misura di quantificazione dell’intensità dell’attività, che consiste nell’equivalente metabolico della situazione di riposo. Un esempio semplice: se una camminata presenta un MET da 2 a 3, significa che questa attività implica un aumento del metabolismo da 2 a 3 volte rispetto a quando si è a riposo.


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Elevato indice glicemico vs. Basso indice glicemico

novembre 29, 2010

Gli alimenti ricchi di carboidrati possono essere classificati in base alla velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti nel sangue, ovvero al tempo che il glucosio impiega per entrare in circolo nel sangue:

Elevato indice glicemico (IG) – i carboidrati contenuti in questi alimenti entrano rapidamente nel sangue, provocando un picco di insulina (ormone secreto dall’organismo allo scopo di far immagazzinare nel nostro corpo gli zuccheri che arrivano nel sangue con la digestione). Sono alimenti indicati quando serve un rapido rifornimento di energia, ad esempio durante o subito dopo l’allenamento.

Basso indice glicemico (IG) – i carboidrati contenuti in questi alimenti entrano più lentamente nel sangue, quindi sono più utili prima di iniziare un allenamento, perché non portano ad un aumento eccessivo dell’insulina. L’aumento dell’insulina rende difficile l’uscita del glucosio dalle riserve di glicogeno epatico (fegato) per essere usato nei muscoli durante l’attività.

Gli alimenti a basso IG, al contrario di quelli ad IG alto, riducono la fame, promuovono il senso di sazietà, aiutano il controllo del peso e del profilo lipidico.



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