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13 consigli per alleviare la depressione

dicembre 21, 2011

Se sei depresso, probabilmente devi sentirti apatico e inconsolabile. Ti diamo qualche consiglio per alleviare i sintomi di questa malattia. Ricorda sempre, però, che è importante cercare l’aiuto di un professionista.

1) Lascia che il tuo animale domestico sia il tuo compagno

A volte, la tua “mascotte” può essere un grande amico ed una buona terapia. Quando giochi con il tuo animale domestico, allontani i problemi dalla mente.

2) Mangia in maniera intelligente

Mente e corpo sono collegati. Una dieta equilibrata non fornisce semplicemente il “combustibile” di cui il tuo corpo necessita, ma lo aiuta anche a stare meglio. Fai attenzione alle calorie, vale a dire: attento ai grassi e agli zuccheri. La tua dieta dovrebbe includere molta frutta e verdura.

3) Scegli gli alimenti che favoriscono il buon umore

Alcuni studi suggeriscono che gli acidi grassi omega 3 e la vitamina B12 possono contribuire ad alleviare lo stato di depressione [*1], [*2]. Per questo motivo, alimenti come salmone, tonno e sgombro possono essere una buona opzione, visto che sono ricchi di omega 3. Per assumere la vitamina B12, bevi latte, uova o carne. Le persone vegetariane possono invece assumere questa vitamina attraverso gli integratori.

4) Prova alimenti ricchi di carboidrati e poveri di grasso

Gli alimenti ricchi di carboidrati contengono triptofano, un aminoacido che stimola la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che favorisce la sensazione di benessere. Gli alimenti ricchi di carboidrati e poveri di grassi, come patate lesse o pasta senza carne, possono aiutare il morale.

5) Bevi meno caffeina

L’ansia è un sintomo normale di depressione. Troppa caffeina può farti sentire nervoso, agitato o ansioso. Allo stesso tempo, un taglio netto può destabilizzarti ed avere un effetto controproducente. Ridurre gradualmente la quantità di caffeina assunta può aiutare l’umore e anche farti dormire meglio.

6) Pratica sport

Quando pratichiamo attività fisica la nostra mente si libera dai problemi che causano stress, perché ci concentriamo su quel che stiamo facendo. È scientificamente provato che lo sport fa aumentare i livelli di beta-endorfina (ormone secreto dal sistema nervoso centrale) e di serotonina (neurotrasmettitore cerebrale). Entrambi hanno un ruolo importante nella prevenzione della depressione e dell’ansia.

7) Allenati con altre persone

Unirti ad altre persone farà diminuire il senso di solitudine e letargia. Fai sport con quel tuo amico che già si allena regolarmente, ti supporterà.

8 ) Prendi il sole

Ti senti più depresso nei mesi bui e freddi? Potrebbe significare che soffri di disturbo affettivo stagionale (SAD). Il SAD è più frequente nei mesi freddi, poiché l’incidenza della luce del sole è minore. Questo disturbo è normalmente trattato attraverso l’esposizione ad una fonte di luce artificiale. Parla di questa terapia con il tuo medico.

9) Esplora la tua creatività

Dedicarsi alla pittura o alla fotografia, suonare uno strumento, scrivere un diario o un blog,… sono tutti modi per esplorare i propri sentimenti ed esprimersi. Essere creativo può farti sentire meglio. Dedicati all’attività che ti piace di più.

10) Impegnati attivamente

Prendere parte ad attività di gruppo può tirarti su il morale. Le opzioni sono numerose: fai del volontariato, unisciti a un gruppo di discussione, ecc. Conoscere persone nuove non potrà farti che bene.

11) Cerca sempre l’appoggio della famiglia e degli amici

Le persone che ti vogliono bene ti vorranno sicuramente aiutare. Se le allontani, impedirai loro di farlo. Esci regolarmente con un amico. Apriti con lui, scoprirai che parlare del tuo stato d’animo ti farà sentire meglio.

12) Dormi bene

Alcune persone che soffrono di depressione non hanno delle corrette abitudini: dormono troppo o troppo poco. Acquisisci una certa regolarità, cerca di andare a letto e di svegliarti sempre alla stessa ora. Se necessario, apprendi qualche tecnica di rilassamento che ti aiuti a prendere sonno.

13) Evita alcol e droghe

Se sei depresso, la cosa peggiore che tu possa fare è aumentare il consumo di alcol o droghe. Queste sostanze possono interferire con eventuali cure farmacologiche. Se hai un problema di alcol o droga, rivolgiti ad un professionista. Le tue chance di recuperare aumenteranno.

CONCLUSIONE

I consigli che ti abbiamo dato possono aiutarti a sentirti meglio e ad avere un atteggiamento positivo, ma non sono sufficienti a curarti. Ricorda sempre che non possono sostituire una terapia medica, possono essere usati come complemento, non in sostituzione ad un trattamento.

La depressione è un problema serio e può portare anche al suicidio. Se qualche volta ti è passata per la testa quest’idea, cerca aiuto immediatamente. Infine, non interrompere o modificare mai la cura che ti è stata data senza prima consultare il tuo medico.
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REFERENZE:
[*1] – Omega-3 in fish oils might ease depression, USA Today, Julho 2007 (LINK)
[*2] – Hintikka, J. et. al., High vitamin B12 level and good treatment outcome may be associated in major depressive disorder, BMC Psychiatry 3:17, 2003 (LINK)


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Quali effetti ha sul cuore la pratica sessuale?

ottobre 7, 2011

A partire da un certo punto della vita la maggior parte degli uomini inizia ad avere un’attività sessuale. Invecchiando sorge il dubbio se il sesso sia una buona forma di attività fisica o se sia troppo faticoso per il cuore. La questione può sembrare triviale, mentre è piuttosto seria – e trova anche solide risposte scientifiche.

Tapis-roulant vs materasso

Per valutare gli effetti a livello cardiovascolare dell’attività sessuale, i ricercatori hanno monitorato un gruppo di volontari mentre si allenavano al tapis-roulant in laboratorio e durante rapporti sessuali in privato tra le mura domestiche. Fra i volontari erano presenti 13 donne e 19 uomini con età media 55 anni.

Circa 3/4 degli uomini erano sposati e circa il 70% di loro soffriva di una qualche forma di malattia cardiovascolare; il 53% assumeva betabloccanti. Indipendentemente dalla propria storia cardiaca, gli uomini dicevano di allenarsi più o meno quattro volte a settimana e di avere rapporti sessuali in media sei volte al mese [*1].

I ricercatori hanno monitorato il battito cardiaco e la pressione sanguigna nel corso del normale esercizio al tapis-roulant e durante l’“abituale” attività sessuale con il(la) compagno(a) in casa. Tutti gli atti sessuali terminavano con penetrazione vaginale e orgasmo maschile.

Il risultato, forse deludente, è che correre sul tapis-roulant si è rivelata l’attività più faticosa. Nel corso della pratica sessuale, negli uomini il battito cardiaco aumentava solo del 72% rispetto a quel che si verificava durante l’allenamento al tapis-roulant, e la pressione sanguigna media durante il sesso era solo l’80% di quella risultata sul tapis-roulant. In una scala da 1 a 5, con 5 come valore più alto, gli uomini valutavano il tappeto come 4,6 e il sesso come 2,7. Il sesso è risultato essere meno impegnativo anche per le donne in termini di frequenza cardiaca, pressione sanguigna e intensità di sforzo percepita.

Sesso come esercizio

Gli uomini sembrano consumare più energie a pensare e a parlare di sesso piuttosto che durante l’atto in sé. Durante l’atto sessuale, il battito cardiaco nell’uomo raramente supera i 130 battiti al minuto, e la pressione sistemica (il valore più alto registrato quando il cuore sta pompando sangue) quasi sempre è al di sotto dei 170. In generale, l’attività sessuale media può essere considerata un’attività fisica moderata.

Riguardo al consumo di ossigeno, non va oltre i 3,5 METS (equivalenti metabolici), praticamente lo stesso che ballare il foxtrot, ramazzare foglie o giocare a ping-pong. Il sesso fa bruciare circa cinque calorie al minuto, quattro volte più di quanto un uomo consumi mentre guarda la televisione, ma praticamente lo stesso di quando cammina su un campo da golf durante una partita. Se un uomo riesce a salire due o tre scalini senza difficoltà, sarà abbastanza in forma per fare sesso.

Sesso come sesso

Ramazzare le foglie può far aumentare il consumo di ossigeno nell’uomo, ma probabilmente non accenderà il suo “motore”. Il sesso, naturalmente, è un’altra cosa e l’eccitazione e la tensione sono, sì, in grado di pompare adrenalina extra. L’eccitazione mentale e l’attività fisica fanno aumentare i livelli di adrenalina e possono innescare attacchi cardiaci e aritmia, anomalie del ritmo di pompaggio del cuore. Può il sesso fare lo stesso? In teoria sì. Ma nella pratica è veramente molto raro, per lo meno durante il sesso convenzionale con il proprio partner familiare.

Gli studi dimostrano che un infarto su 100 è riconducibile all’attività sessuale, e per le aritmie fatali la frequenza è di appena una su 200. In altri termini, per un uomo sano di 50 anni, il rischio di avere un infarto in un qualunque momento è di uno su un milione; il sesso fa raddoppiare questo rischio, passando a soli due casi su un milione. Per gli uomini con problemi di cuore il rischio è di 10 volte superiore – ma, anche per loro, la probabilità di avere un attacco cardiaco durante il sesso è di solo 20 possibilità su un milione. Sono dati piuttosto positivi…

Sesso sicuro

Il sesso è parte della vita umana. Per tutti gli uomini, che abbiano malattie cardiache oppure no, il modo migliore di praticare sesso sicuro è mantenersi in forma evitando il tabacco, allenandosi regolarmente, mangiando bene, mantenendosi magri ed evitando o riducendo di molto il consumo di alcol. Naturalmente, gli uomini devono evitare di avere rapporti quando non si sentono bene e coloro che hanno possibili sintomi cardiaci durante il sesso devono interrompere immediatamente questa pratica.

Seguendo queste indicazioni e precauzioni, il sesso sarà sicuro per il cuore – ma dovrebbe essere sicuro anche per il resto del corpo. Le malattie a trasmissione sessuale costituiscono un rischio superiore rispetto ai problemi cardiaci indotti dal sesso. Quando si parla di sesso, gli uomini devono usare non solo il cuore ma anche la testa.

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RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Palmeri, S. T. et al, Heart Rate and Blood Pressure Response in Adult Men and Women During Exercise and Sexual Activity, The American Journal of Cardiology 100(12):pp. 1795-1801, dicembre 2007 (LINK)


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Qual è il migliore stretching per le spalle?

settembre 16, 2011

Domanda inviata da un cliente Prozis:

“Qual è il modo più efficace di riscaldare le spalle? Quando faccio allenamento spalle in palestra non mi sento molto sciolto, sembra che il riscaldamento non abbia funzionato bene. Non vorrei correre il rischio di contrarre una lesione alle spalle, ma vorrei anche potermi allenare senza timore.”

La capsula articolare è una specie di involucro che protegge la superficie articolare. Si tratta di strutture importanti per la stabilizzazione delle articolazioni. La cosiddetta contrattura capsulare posteriore è una delle cause più comuni di dolore alle spalle, che si ha quando la capsula posteriore della spalla è molto stretta e permette scarsa libertà di movimento e rotazione [*1].

Vari studi hanno dimostrato che gli atleti che praticano sport in cui si è obbligati ad utilizzare frequentemente le braccia sopra il livello delle spalle hanno la tendenza a presentare una capsula posteriore più stretta. È il caso di giocatori di baseball, nuotatori e tennisti [*2], [*3], [*4]. Se parliamo di chi pratica bodybuilding, poi, si somma a questo il fatto di esercitare una grande pressione (carico) sulle cartilagini delle spalle.

Come evitare dolori di spalle derivanti dall’attività fisica?

Il modo più efficace di prevenire i dolori alle spalle è allungare i muscoli prima e dopo l’attività fisica. Secondo la letteratura scientifica pubblicata a riguardo, i due esercizi di stretching per le spalle più efficaci sono lo “sleeper” e il “cross body”.

Qual è il migliore?

Uno studio pubblicato nel 2007 ha indicato l’esercizio “cross body” come il migliore tra i due. I soggetti che hanno eseguito questo esercizio per le 4 settimane dello studio hanno fatto registrare un maggiore aumento nell’ampiezza del movimento di rotazione interna della capsula posteriore della spalla rispetto ai soggetti che hanno eseguito l’esercizio “sleeper” [*5].

Inoltre, lo “sleeper” ha superato la prova del nove. Nel 2010 il chirurgo ortopedico Charles Metzger ha presentato uno studio nel corso dell’incontro annuale dell’Accademia Americana dei Chirurghi Ortopedici [*6], nel quale mostra che l’esercizio “sleeper” attenua i dolori articolari alle spalle nei giocatori di baseball.

Dei 58 giocatori di baseball coinvolti nell’esperimento, il 97% di coloro che hanno eseguito per alcune settimane l’allungamento “sleeper” dopo allenamenti e partite ha avuto dei miglioramenti a livello di flessibilità interna della spalla. I ricercatori hanno affermato che questo esercizio dev’essere eseguito per circa 5 minuti.

Impara ad eseguire i due esercizi di stretching di cui abbiamo parlato::

Allungamento “Sleeper”:

Allungamento “Cross Body”:

_________________________________________________________________________________________

RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Bach, G. & Goldberg, B., Posterior Capsular Contracture of the Shoulder, Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, Vol 14, Nº5, 265-277, maggio 2006 (LINK)
[*2] – Metzger, C., Shoulder Posterior Capsular Contracture in Youth Baseball Players: It can be Improved by Stretching, 2010 Annual Meeting Podium Presentations, marzo 2010 (LINK)
[*3] – Astrab, J. & Small, E. & Kerner, M., Muscle Strength and Flexibility in Young Elite Swimmers, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 33:5, págs. S342, maggio 2001 (LINK)
[*4] – Cools, A. et. al., Internal impingement in the tennis player: rehabilitation guidelines, British Journal of Sports & Medicine 42(3):165-71, marzo 2008 (LINK)
[*5] – McClure, P. et. al., A randomized controlled comparison of stretching procedures for posterior shoulder tightness, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 37(3):108-14, marzo 2007 (LINK)
[*6] – Ref. 2


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Come affrontare i dolori alle articolazioni?

settembre 12, 2011

La funzione delle articolazioni

Le articolazioni collegano due o più ossa. Danno stabilità alle aree di congiunzione tra i vari segmenti dello scheletro, permettendo mobilità tra di essi. Tutte le articolazioni hanno la cartilagine, un tessuto elastico e flessibile che impedisce che le ossa entrino in contatto tra di loro e si consumino.

Il problema

Immagina cosa accadrebbe alle tue ossa se la cartilagine fosse consumata. Il logoramento della cartilagine è un processo inevitabile. La costante tensione cui sono soggette le articolazioni nel corso della nostra vita porta alla comparsa di dolori temporanei che però potrebbero essere la spia di una lesione.

Gli sportivi sono più soggetti al logoramento delle cartilagini, infatti sono le cartilagini ad attutire gli impatti durante l’allenamento, impedendo la frizione tra le ossa. In pratica, questo è quel che avviene alle articolazioni quando si pratica sport:

Ci sono due alternative: rinunciare ad allenarsi o avere cura delle articolazioni.

La soluzione

Noi crediamo nella 2ª alternativa: avere cura delle articolazioni. Poiché la salute delle articolazioni dipende dall’integrità del tessuto cartilagineo, bisogna rinforzare questo tessuto. E per far questo basta fare uso di un integratore che raccolga in sé nutrienti che favoriscano il rafforzamento delle cartilagini.

L’integratore ideale per le articolazioni

Quando devi scegliere un integratore per le articolazioni, accertati che contenga almeno alcuni di questi nutrienti:

- Glucosamina. La glucosamina è prodotta naturalmente dal nostro organismo e ha una funzione fondamentale nella rigenerazione della cartilagine. È stato dimostrato che ricostruisce la cartilagine danneggiata e riduce il dolore alle articolazioni.

Gli studi dimostrano che la glucosamina può essere efficace nel trattamento dell’osteoartrite, un tipo di artrite che si manifesta quando la cartilagine degenera a causa di una lesione o del normale logorio dovuto all’età [*1].

- Condroitina. La condroitina è anch’essa una molecola prodotta naturalmente dal nostro organismo ed è la maggiore componente della cartilagine. L’aiuta a mantenersi sana attraverso l’assimilazione dei liquidi (specialmente l’acqua) presenti nel tessuto cartilagineo. Può anche bloccare gli enzimi che fanno degenerare la cartilagine.

Vari studi ne hanno già comprovato l’efficacia nella prevenzione del logoramento della cartilagine, in special modo quando assunta assieme alla glucosamina [*2], [*3], [*4], [*5]. Uno di questi studi consisteva nel somministrare dosi giornaliere distinte a 5 gruppi di malati di osteartrite del ginocchio. I gruppi hanno assunto 1) 1500 mg di glucosamina; 2) 1200 mg di solfato di condroitina; 3) una combinazione di entrambe le sostanze; 4) 200 mg di anti-infiammatorio (celecoxib) e 5) un placebo. Al termine delle 24 settimane di durata dello studio, il gruppo che aveva provato la combinazione condroitina-glucosamina ha sperimentato un maggior alleviamento del dolore rispetto agli altri partecipanti [*6].

Queste sono le quantità da assumere in base al peso:

- Le persone che pesano meno di 54,5kg devono assumere 1000mg di glucosamina e 800mg di condroitina;
- Le persone che pesano tra 54,5kg e 91kg devono assumere 1500mg di glucosamina e 1200mg di condroitina;
- Le persone che pesano di 91kg devono assumere 2000mg di glucosamina e 1600mg di condroitina.

- Dimetil sulfone. Conosciuto anche come metilsulfonilmetano (MSM), è una forma di zolfo organico che si trova nella maggior parte degli organismi viventi. È un anti-infiammatorio e favorisce la flessibilità ed elasticità della cartilagine. Partecipa inoltre al processo di produzione del collagene, la proteina che mantiene la pelle e la cartilagine sana e flessibile.

Uno studio ha dimostrato che assumere 1500mg di dimetil sulfone (separatametne o assieme a glucosamina) è efficace nell’alleviare i sintomi dell’osteoartrite del ginocchio [*7].

- Quercetina. La quercetina è un flavonoide naturale con proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti che attenua i problemi collegati alla distruzione della cartilagine [*8], [*9].

- Collagene marino. Il collagene può stimolare la produzione delle cellule che hanno la funzione di mantenere la cartilagine elastica e flessibile [*10].

- Boswellia. Proveniente dall’estratto della Boswellia serrata, gli acidi di questa pianta migliorano la circolazione verso le articolazioni e riducono l’infiammazione.

- Bromelaina. È il nome di un estratto delle piante della famiglia Bromeliaceae. É conhecida pelas suas propriedades anti-inflamatórias.

Integratori per le articolazioni:

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RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Reginster, J. et. al., Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomised, placebo-controlled clinical trial, The Lancet, Vol. 357, Issue 9252, págs. 251-256, gennaio 2001 (LINK)
[*2] – Müller-Fassbender. H, Glucosamine sulfate compared to ibuprofen in osteoarthritis of the knee., Osteoarthritis Cartilage 2(1):61-9, marzo 2004 (LINK)
[*3] – Leeb, B. et. al., A metaanalysis of chondroitin sulfate in the treatment of osteoarthritis,The Journal of Rheumatology 27(1):205-11, gennaio 2000 (LINK)
[*4] – McAlindon, T. et. al., Glucosamine and Chondroitin for Treatment of Osteoarthritis, JAMA 283(11):1469-1475, 2000 (LINK)
[*5] – Hungerford, D. & Jones, L., Glucosamine and chondroitin sulfate are effective in the management of osteoarthritis, The Journal of Arthroplasty 18(3 Suppl 1):5-9, aprile 2003 (LINK)
[*6] – Efficacy and Safety of Glucosamine Sulfate Versus a Pure Analgesic (Acetaminophen/Paracetamol) and Placebo in Patients Suffering From Osteoarthritis of the Knee, ClinicalTrials, maggio 2005 (LINK)
[*7] – Usha, P. & Naidu, M., Randomised, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study of Oral Glucosamine, Methylsulfonylmethane and their Combination in Osteoarthritis, Clinical Drug Investigation 24(6):353-63, 2004 (LINK)
[*8] – Stewart, L. et. al., Quercetin transiently increases energy expenditure but persistently decreases circulating markers of inflammation in C57BL/6J mice fed a high-fat diet, Metabolism 57(7 Suppl 1):S39-46, luglio 2008 (LINK)
[*9] – Davis, J. et. al., Quercetin increases brain and muscle mitochondrial biogenesis and exercise tolerance, AJP – Regu Physiol Vol. 296 Nº 4 R1071-R1077, aprile 2009 (LINK)
[*10] – Nutra Ingredients, Collagen supplements may help slow osteoarthritis epidemic, luglio 2003 (LINK)


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Nuotare in acqua fredda può mettere in pericolo il mio cuore?

settembre 1, 2011

Domanda inviata da un cliente Prozis:

“Ogni anno trascorro parte dell’estate sulla costa portoghese, a Espinho. Una delle cose che amo fare di più quando sono lì è nuotare nell’oceano per 20 o 30 minuti. L’acqua è fredda, ma non mi dispiace. Ho quasi 80 anni e cinque anni fa ho subito un intervento alla valvola mitrale e a volte ho il battito irregolare. Nuotare in acqua fredda è pericoloso per il mio cuore?”

Il nuoto è uno sport eccellente per il cuore, le arterie, i polmoni e i muscoli. Se sei abituato a nuotare in acqua fredda e l’hai fatto per diversi anni senza problemi, probabilmente va bene così. Ma la tua domanda ci fa pensare per un paio di motivi. Il nostro corpo si è adattato alla vita sulla terraferma e alla spinta della forza di gravità. Immergersi in acqua fa defluire il sangue dalle estremità al nostro petto.

Ciò significa un maggior lavoro per il cuore e aumento della pressione sanguigna. Trattenere il respiro e immergere la testa in acqua fa calmare il cuore e fa risalire la pressione. Questa reazione all’immersione, comunemente chiamata bradicardia da immersione (bradicardia significa battito cardiaco lento), è un fenomeno molto studiato. Non riguarda necessariamente la profondità di immersione — la bradicardia e l’impennata della pressione si possono avere anche quando la testa è immersa solo parzialmente in acqua, come avviene quando nuotiamo.

La bassa temperatura dell’acqua è l’altro aspetto che ci preoccupa. Il corpo legge lo shock causato dal contatto tra l’acqua fredda e la pelle come una situazione di pericolo, e si innesca la relativa reazione. Le ghiandole surrenali pompano quantità extra di epinefrina (adrenalina) e di altri ormoni legati allo stress.

Questi fanno sì che i vasi sanguigni che irrorano la pelle si restringano. In questo modo si conserva il calore, ma ancora più sangue affluisce al petto, per cui il cuore è messo a dura prova. L’aumento della quantità di epinefrina incide anche sulla regolarità del battito cardiaco. Questo normalmente non è un problema in soggetti con un cuore sano, ma potrebbe rappresentare un problema per persone che soffrono di aritmia. In più, quanto più è fredda l’acqua, tanto maggiore è la reazione all’immersione, e ciò può portare al rallentamento del battito cardiaco e all’aumento della pressione.

Ma il solo fatto che qualcosa potrebbe andare storto non vuol dire che lo farà, e poiché pare che nuotare in acqua fredda non ti abbia mai causato alcun disturbo, non vogliamo romperti le uova nel paniere consigliandoti di non farlo più, ma suggerisco di nuotare sempre con qualcuno che possa portarti in salvo e che sappia come praticare la rianimazione cardiopolmonare.

Ti consigliamo anche di stare attento a segni e sintomi di battito cardiaco lento o aritmia, ad esempio senso di debolezza o battito irregolare o “mancato” ed uscire dall’acqua non appena dovessi notare segnali del genere.



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Come prevenire il mal di schiena

agosto 18, 2011

Il mal di schiena può dipendere da varie cause, una di esse è il normale logorio dovuto all’invecchiamento. Anche se è impossibile impedire questo processo, in molti casi è possibile prevenire il dolore avendo cura di seguire alcuni piccoli accorgimenti.

1) Mantenersi in forma

Muscoli deboli, soprattutto quelli della schiena e gli addominali, contribuiscono ad aggravare il mal di schiena. È per questo che è tanto importante allungare e rinforzare i muscoli di queste zone. L’attività fisica rinforza i muscoli che supportano la colonna vertebrale.

Addominali e flessori forti ci aiutano a mantenere una postura corretta. Anche i muscoli estensori, che accompagnano la schiena durante tutta la sua estensione, sono importanti poiché mantengono l’allineamento delle vertebre.

Alcune attività aerobiche hanno una tendenza minore a causare il mal di schiena. È il caso del ciclismo (in strada o su bicicletta statica), del nuoto e delle camminate – attività a basso impatto. Attività quali calcio, tennis, ginnastica, canottaggio o bodybuilding possono essere di forte impatto e implicano un maggior rischio per la salute della schiena, specialmente se praticate in maniera scorretta.

2) Mantenere il peso forma

I chili in eccesso possono essere causa di dolori alla schiena. Quanto più siamo in sovrappeso tanto maggiore è il carico che la colonna vertebrale deve sopportare. Inoltre, se l’eccesso di peso è dato soprattutto da grasso addominale, la pressione sulla colonna sarà ancora maggiore.

3) Smettere di fumare

Sappiamo già che fumare aumenta il rischio di contrarre il cancro ai polmoni, malattie cardiache e ipertensione, tra l’altro. Ma pone a rischio anche la salute della schiena. Uno studio dell’Associazione Americana Chirurghi Ortopedici pubblicato nel 2002 mostra che i fumatori soffrono di mal di schiena più frequentemente rispetto ai non fumatori [*1].

Gli esperti pensano che la nicotina presente nelle sigarette contribuisca a far venire il mal di schiena per due motivi: 1) peggiora la distribuzione sanguigna alle vertebre e ai dischi ; 2) la nicotina fa logorare le ossa più in fretta, favorendo l’insorgere dell’osteoporosi, una delle cause comuni di mal di schiena.

4) Alleviare il carico

Gli ortopedici affermano che l’eccesso di peso che ricade sulla schiena è una delle cause più frequenti di dolori in questa regione, che si tratti dei pesi che solleviamo in palestra o di peso nello zaino della scuola o dell’università. Il peso in eccesso nello zaino porta ad arcuare la schiena, che in questo modo si danneggia.

Leggi l’articolo Raccomandazioni sull’uso dello zaino per avere dei consigli su come ridurre il rischio di soffrire di mal di schiena e di dolori alle spalle per il carico eccessivo.

5) Attenzione alla postura

Attività come passare l’aspirapolvere o stare seduti davanti al computer normalmente sono dannose per la salute della schiena, perché assumiamo una postura scorretta. Un giovane adulto può rimanere più di 8 ore al giorno seduto davanti al computer (soprattutto se il suo lavoro prevede l’uso di questo strumento). Se insistiamo con le cattive abitudini, la schiena potrebbe subire danni gravi e duraturi.

Raccomandazioni a questo proposito:

- Quando si svolgono attività come stirare o piegare i vestiti, mettere un piede su un piano basso. Non passare più di 10 minuti nella stessa posizione;

- Non rimanere seduti nella stessa posizione per molto tempo. Allungarsi, cambiare posizione o camminare un poco;

- Quando ci si siede, poggiare a terra tutta la pianta dei piedi.
_______________________________________________________________________________________

RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Nicholas, A. et. al., 53-year study shows atherosclerosis contributes to lower back pain, The Annual Meeting of the AAOS, febbraio 2002 (LINK)


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Tecniche di rilassamento

aprile 4, 2011

L’attuale stile di vita frenetico della maggior parte di noi favorisce l’accumulo di alti livelli di stress nell’organismo. Se usate con una certa regolarità (almeno 2 volte a settimana), le tecniche di rilassamento possono essere un grande ausilio per combattere lo stress.

Elenchiamo alcuni dei benefici delle tecniche di rilassamento: diminuzione del battito cardiaco, riduzione del numero di volte che bisogna respirare per ottenere il medesimo risultato, riduzione della tensione muscolare e maggiore irrorazione sanguigna dei muscoli.

A seguito di tutto ciò, si noteranno minori sintomi fisici dello stress (come dolori di testa), meno risposte emozionali negative (come rabbia e frustrazione), minore fatica e più energia, miglioramento della qualità del sonno, maggiore capacità di concentrazione e maggiore efficienza nello svolgere le mansioni quotidiane.

Di seguito troverai la descrizione delle migliori tecniche di rilassamento secondo il Centro Medico dell’Università del Maryland, Stati Uniti.

Rilassamento progressivo

In questo esercizio, devi esercitare singolarmente le differenti parti del corpo. Segui questi passaggi:

1) Stenditi su un letto in posizione supina. Chiudi gli occhi.
2) Senti i tuoi piedi. Senti come si rilassano. Inizia dalle dita dei piedi e prosegui fino alle caviglie.
3) Senti le ginocchia. Senti come si rilassano.
4) Senti la parte superiore delle cosce. Senti come si rilassa.
5) Senti le natiche. Senti come si rilassano.
6) Senti l’addome e il petto, respirando a fondo.
7) Senti le tue mani. Senti come si rilassano.
8 ) Senti la parte superiore delle braccia. Senti come si rilassa.
9) Senti i gomiti. Senti come si rilassano.
10) Senti il collo. Senti come si rilassa.
11) Senti la testa. Senti come si rilassa.
12) Senti la bocca e la mascella.
13) Senti gli occhi. Senti le palpebre che si chiudono.
14) Senti il viso e le labbra.
15) Passa in rassegna mentalmente il tuo corpo. Se ti accorgi che vi sono ancora zone tese, rilassale coscientemente.

Respirare a fondo

Respirare a fondo fa rilassare il nostro corpo. Questa tecnica è un’eccellente modo di armonizzare tutte le funzioni del nostro organismo. Non a caso viene utilizzata nello yoga e nelle arti marziali.

1) Stenditi in posizione supina. Rilassa lentamente il fisico (per far ciò puoi adottare la tecnica descritta sopra).
2) Inizia a inspirare lentamente e profondamente (per 6 – 10 secondi). Senti il tuo petto gonfiarsi gradualmente.
3) Trattieni il fiato per uno o due secondi. Quindi espira lentamente.
4) Espira per qualche secondo e ripeti il ciclo.
5) Se senti che ti gira un po’ la testa, è perché stai facendo l’esercizio troppo in fretta.
6) Puoi anche immaginare di trovarti in un luogo tranquillo (come ad esempio una spiaggia, da solo ad ascoltare le onde del mare).

Riposo mentale

Obiettivo di questa tecnica è immaginarsi in un luogo tranquillo.

1) Stenditi in posizione supina. Chiudi gli occhi.
2) Immagina te stesso in un luogo tranquillo e piacevole, una spiaggia deserta con le onde che si frangono dolcemente sul bagnasciuga, una casa in mezzo a un campo, decidi tu. Ciò che interessa è che tu ritenga questo luogo rilassante.
3) Immagina di trovarti in questo luogo. Guardati intorno, apprezza le bellezze del paesaggio e dimentica i problemi e il lavoro. Senti il profumo dei fiori, della brezza, dell’aria. Senti il calore del sole e ascolta il canto degli uccelli.
4) Puoi tornare con la mente a quel luogo ogni volta che lo vuoi. Più spesso ti immaginerai in questo luogo che hai creato nella tua mente, più rapidamente riuscirai a rilassarti e ad addormentarti.

Suoni silenziosi

1) Stenditi in posizione supina. Chiudi gli occhi.
2) Metti le mani dietro la testa. Controlla che non siano tese.
3) Infila i pollici nelle orecchie per tappare il canale uditivo.
4) Il suono che sentirai assomiglierà a una valanga. Resta in ascolto di questo suono per 10 – 15 minuti.
5) Metti le braccia a lato del corpo e rimani in questa posizione per 2 – 3 minuti, con gli occhi chiusi. Sii pronto ad addormentarti.



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Consigli per migliorare l’appetito sessuale

febbraio 23, 2011

Le trasformazioni fisiche cui è soggetto il nostro corpo con il passare del tempo hanno una grande influenza sulla vita sessuale. L’abbassamento dei livelli ormonali e le alterazioni nelle funzioni neurologiche e nella circolazione sanguigna possono contribuire all’insorgere di determinati problemi sessuali, come la disfunzione erettile o il dolore vaginale.

Tali alterazioni possono portare i rapporti sessuali a trasformarsi da intensi (come in gioventù) a più sporadici e meno vigorosi. In compenso, le “capacità” a livello emotivo che caratterizzano l’età matura – aumento dell’autostima, migliore comunicazione, meno inibizioni – possono aiutare ad avere un’esperienza sessuale più ricca.

Oggi i problemi sessuali sono più facili da trattare rispetto al passato. In caso di necessità, abbiamo a disposizione farmaci rivoluzionari e terapisti del sesso pronti ad entrare in azione. Inoltre, determinati problemi sessuali minori possono essere risolti con piccole modifiche al proprio stile di vita e al proprio modo di relazionarsi. Di seguito sono indicati alcuni consigli per il fai-da-te:

1) Informarsi. Esistono buoni supporti informativi sulle più svariate questioni sessuali. Si possono cercare su internet o in libreria i materiali che parlano del problema e, insieme al proprio partner, raccogliere informazioni sul problema e sulle possibili soluzioni.

2) Comprendere i cambiamenti. È necessario capire che le alterazioni che avvengono a livello fisico potrebbero tradursi in un ritardo nella comparsa dell’eccitazione e nel raggiungimento dell’orgasmo, ma, a pensarci bene, detti cambiamenti non sono necessariamente negativi: possono essere la chiave d’accesso a nuove esperienze.

3) Usare lubrificanti. Molto spesso, la secchezza vaginale che inizia in premenopausa (periodo che precede la menopausa) può essere facilmente affrontata grazie ai lubrificanti. È consigliabile usarli per evitare che il sesso risulti doloroso – un problema che può dare origine a tensioni nella relazione con il partner. Se i lubrificanti non funzionano, è bene parlare di altre possibili opzioni con il proprio medico.

4) Non rinunciare ai gesti di affetto. Anche quando si è stanchi(e), tesi(e) e non si è propensi ad avere rapporti sessuali, è bene comunque coccolare il partner con baci e carezze, per mantenere un legame emotivo e fisico.

5) Sperimentare nuove posizioni. Sviluppare un repertorio fatto di differenti posizioni sessuali aiuta non solo durante l’atto, ma anche in caso di problemi di natura sessuale. Ad esempio, con la penetrazione da dietro, la stimolazione del punto G è maggiore e ciò può aiutare la donna a raggiungere l’orgasmo.

6) Scrivere le proprie fantasie su un foglio. Questo esercizio aiuta ad esplorare possibili esperienze che potrebbero ravvivare la relazione. Proviamo a pensare ad un’esperienza o a un film che ci hanno fatto eccitare e condividiamo questo dato con il partner.

7) Eseguire gli esercizi di Kegel. Uomini e donne possono migliorare la propria capacità sessuale mediante esercizi incentrati sui muscoli pelvici. Se ne può discutere col proprio medico o terapista del sesso.

8 ) Cercare di rilassarsi. Prima del rapporto sessuale propriamente detto, si potrebbero cercare dei momenti di unione con il partner, ad esempio cenando fuori assieme o andando al cinema.

9) Non desistere. Se nessuno dei suggerimenti che abbiamo dato è riuscito a sortire un effetto, non bisogna perdere le speranze. Il proprio medico può determinare la causa del problema sessuale e prescrivere una cura efficace. Può anche metterci in contatto con un terapista del sesso. Mai desistere!
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Informazioni tratte dalle pubblicazioni della Harvard Medical School


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Indicazioni per vivere più a lungo

gennaio 21, 2011

Se pensi che stiamo per presentarti l’integratore elisir di gioventù, ti sbagli, ma possiamo indicarti quali sono le abitudini che è necessario adottare per vivere più a lungo. Non importa la tua età, tu hai il potere di modificare le abitudini che influenzano la tua aspettativa media di vita e le cui conseguenze positive si vedranno soprattutto negli ultimi anni di vita.

Di seguito troverai alcune indicazioni che ti permetteranno di aumentare le tue probabilità di vivere più a lungo e con una migliore qualità della vita:

1) Non fumare;

2) Pratica sport con regolarità e partecipa regolarmente ad attività di gruppo;

3) Segui una dieta ricca di cereali integrali, verdura e frutta;

4) Assumi un integratore multivitaminico quotidianamente e assicurati di assumere quantità sufficienti di calcio e vitamina D;

5) Mantieni la forma (e il peso giusto). Non entrare nella routine “ingrassa, dimagrisci, ingrassa, dimagrisci” perché il fisico ne risente;

6) Tieni la mente attiva. Impara cose nuove e sperimenta nuove attività;

7) Costruisciti una solida rete sociale;

8 ) Segui le regole elementari di salute e igiene quotidiana (ad esempio lavarsi le mani regolarmente durante la giornata);

9) Lava i denti più volte al giorno e fai controlli regolari dal dentista;

10) Visita ogni giorno il Logon, perché è qui che troverai i suggerimenti per vivere più a lungo!



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Cosa sono i radicali liberi e perché sono dannosi per l’organismo?

gennaio 10, 2011

Cos’è un Radicale Libero?

È un atomo o una molecola (insieme di atomi), con uno o più elettroni spaiati. È utile ricordare che gli elettroni gravitano intorno al nucleo dell’atomo come i pianeti girano intorno al sole, solo che sono accoppiati. Se uno di questi elettroni per qualque motivo esce fuori dalla propria orbita, la molecola che lo contiene si trasforma in un radicale libero, altamente instabile e reattiva. Per acquisire stabilità, è costretta a “rubare” un elettrone a un atomo vicino (processo designato col nome di ossidazione), che diventa a sua volta reattivo. E si va avanti in questo modo.

Si innesca una reazione a catena. Il processo che abbiamo descritto avviene molto rapidamente ed è altamente distruttivo, rappresenta una seria minaccia per le cellule viventi e per l’organismo. Se si permette che questa reazione prosegua, darà origine a un processo infiammatorio, il quale attiverà diversi sistemi di degradazione che colpiranno enzimi, ormoni, lipidi della membrana, ecc.

Perché compaiono i Radicali Liberi?

I Radicali Liberi possono formarsi per varie cause. Per gli sportivi, la cui capacità respiratoria è molto più sviluppata del normale, il rischio di produrre radicali liberi è maggiore. In effetti, gli atleti possono utilizzare da 12 a 20 volte più ossigeno al minuto rispetto alle persone sedentarie. Poiché del totale di ossigeno inspirato, circa il 5% si trasforma in anione superossido, possiamo desumere che la formazione di Radicali Liberi nell’atleta è molto elevata.

In ogni caso, l’aumento del consumo di ossigeno non è l’unico fattore legato alla formazione dei radicali liberi. La temporanea carenza di ossigeno nei tessuti risultante dal sollevamento pesi o dall’attività anaerobica (nei velocisti, ad esempio) può causare un aumento degli ioni di idrogeno, i quali a loro volta reagiranno con i superossidi, producendo ulteriori specie reattive di ossigeno.

Ma la formazione di radicali liberi avviene anche per colpa dello stress e dell’esposizione ad agenti ambientali tossici (come la diossina emessa dalle fabbriche di prodotti chimici, i gas di scarico delle auto, ecc). Altre fonti sono i raggi X, i raggi UV e il tabacco. I Radicali Liberi possono inoltre formarsi quando grigliamo la carne e il pesce o quando friggiamo gli alimenti ad alte temperature o in olio rancido.

Principali Radicali Liberi

I Radicali Liberi più reattivi sono i seguenti:

Anione Superossido – si forma a partire dall’ossigeno.

Radicale Idrossilico – si forma a partire dal perossido di idrogeno. È considerato il più pericoloso di tutti.

Ossigeno Singoletto – viene prodotto quando la luce ultra-violetta o l’ozono entrano in contatto con le nostre cellule.

Tutte queste molecole reattive devono essere eliminate affinché la vita delle nostre cellule sia preservata.

Bersagli dei Radicali Liberi

Proteine – le molecole che compongono le proteine sono i mattoni di costruzione delle cellule, necessari per mantenere in salute l’organismo e riparare lesioni e tessuti. Le proteine possono essere enzimi (proteine strutturali), come il collagene o l’elastina (che si trovano nella pelle). Quando le proteine della pelle vengono aggredite, compaiono le rughe e la pelle invecchia. Le proteine del sistema immunitario ci proteggono dalle malattie e le proteine che compongono gli ormoni regolano la crescita e il metabolismo.

Lipidi – le molecole che compongono le proteine sono i mattoni di costruzione delle cellule, necessari per mantenere in salute l’organismo e riparare lesioni e tessuti. Le proteine possono essere enzimi (proteine strutturali), come il collagene o l’elastina (che si trovano nella pelle). Quando le proteine della pelle vengono aggredite, compaiono le rughe e la pelle invecchia. Le proteine del sistema immunitario ci proteggono dalle malattie e le proteine che compongono gli ormoni regolano la crescita e il metabolismo.

DNA – le molecole che compongono il DNA contengono tutte le informazioni genetiche del nostro corpo. I danni causati dai Radicali Liberi al DNA possono compromettere seriamente la nostra speranza di vita, poiché causano mutazioni del DNA delle cellule. I Radicali Liberi possono portare all’arteriosclerosi, alle malattie cardiache, al cancro, alle cateratte, all’indebolimento del sistema immunitario, all’invecchiamento della pelle, alla perdita della memoria, al morbo di Alzheimer, ecc.
Per gli atleti, le lesioni, i dolori muscolari e la difficoltà nel recupero post-allenamento sono i problemi più comuni originati dall’azione dei Radicali Liberi. Per proteggere l’organismo da questi invasori, le persone che praticano sport dovrebbero fare uso di integratori antiossidanti.



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