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Qual è il migliore stretching per le spalle?

settembre 16, 2011

Domanda inviata da un cliente Prozis:

“Qual è il modo più efficace di riscaldare le spalle? Quando faccio allenamento spalle in palestra non mi sento molto sciolto, sembra che il riscaldamento non abbia funzionato bene. Non vorrei correre il rischio di contrarre una lesione alle spalle, ma vorrei anche potermi allenare senza timore.”

La capsula articolare è una specie di involucro che protegge la superficie articolare. Si tratta di strutture importanti per la stabilizzazione delle articolazioni. La cosiddetta contrattura capsulare posteriore è una delle cause più comuni di dolore alle spalle, che si ha quando la capsula posteriore della spalla è molto stretta e permette scarsa libertà di movimento e rotazione [*1].

Vari studi hanno dimostrato che gli atleti che praticano sport in cui si è obbligati ad utilizzare frequentemente le braccia sopra il livello delle spalle hanno la tendenza a presentare una capsula posteriore più stretta. È il caso di giocatori di baseball, nuotatori e tennisti [*2], [*3], [*4]. Se parliamo di chi pratica bodybuilding, poi, si somma a questo il fatto di esercitare una grande pressione (carico) sulle cartilagini delle spalle.

Come evitare dolori di spalle derivanti dall’attività fisica?

Il modo più efficace di prevenire i dolori alle spalle è allungare i muscoli prima e dopo l’attività fisica. Secondo la letteratura scientifica pubblicata a riguardo, i due esercizi di stretching per le spalle più efficaci sono lo “sleeper” e il “cross body”.

Qual è il migliore?

Uno studio pubblicato nel 2007 ha indicato l’esercizio “cross body” come il migliore tra i due. I soggetti che hanno eseguito questo esercizio per le 4 settimane dello studio hanno fatto registrare un maggiore aumento nell’ampiezza del movimento di rotazione interna della capsula posteriore della spalla rispetto ai soggetti che hanno eseguito l’esercizio “sleeper” [*5].

Inoltre, lo “sleeper” ha superato la prova del nove. Nel 2010 il chirurgo ortopedico Charles Metzger ha presentato uno studio nel corso dell’incontro annuale dell’Accademia Americana dei Chirurghi Ortopedici [*6], nel quale mostra che l’esercizio “sleeper” attenua i dolori articolari alle spalle nei giocatori di baseball.

Dei 58 giocatori di baseball coinvolti nell’esperimento, il 97% di coloro che hanno eseguito per alcune settimane l’allungamento “sleeper” dopo allenamenti e partite ha avuto dei miglioramenti a livello di flessibilità interna della spalla. I ricercatori hanno affermato che questo esercizio dev’essere eseguito per circa 5 minuti.

Impara ad eseguire i due esercizi di stretching di cui abbiamo parlato::

Allungamento “Sleeper”:

Allungamento “Cross Body”:

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RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Bach, G. & Goldberg, B., Posterior Capsular Contracture of the Shoulder, Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, Vol 14, Nº5, 265-277, maggio 2006 (LINK)
[*2] – Metzger, C., Shoulder Posterior Capsular Contracture in Youth Baseball Players: It can be Improved by Stretching, 2010 Annual Meeting Podium Presentations, marzo 2010 (LINK)
[*3] – Astrab, J. & Small, E. & Kerner, M., Muscle Strength and Flexibility in Young Elite Swimmers, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 33:5, págs. S342, maggio 2001 (LINK)
[*4] – Cools, A. et. al., Internal impingement in the tennis player: rehabilitation guidelines, British Journal of Sports & Medicine 42(3):165-71, marzo 2008 (LINK)
[*5] – McClure, P. et. al., A randomized controlled comparison of stretching procedures for posterior shoulder tightness, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 37(3):108-14, marzo 2007 (LINK)
[*6] – Ref. 2


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Come affrontare i dolori alle articolazioni?

settembre 12, 2011

La funzione delle articolazioni

Le articolazioni collegano due o più ossa. Danno stabilità alle aree di congiunzione tra i vari segmenti dello scheletro, permettendo mobilità tra di essi. Tutte le articolazioni hanno la cartilagine, un tessuto elastico e flessibile che impedisce che le ossa entrino in contatto tra di loro e si consumino.

Il problema

Immagina cosa accadrebbe alle tue ossa se la cartilagine fosse consumata. Il logoramento della cartilagine è un processo inevitabile. La costante tensione cui sono soggette le articolazioni nel corso della nostra vita porta alla comparsa di dolori temporanei che però potrebbero essere la spia di una lesione.

Gli sportivi sono più soggetti al logoramento delle cartilagini, infatti sono le cartilagini ad attutire gli impatti durante l’allenamento, impedendo la frizione tra le ossa. In pratica, questo è quel che avviene alle articolazioni quando si pratica sport:

Ci sono due alternative: rinunciare ad allenarsi o avere cura delle articolazioni.

La soluzione

Noi crediamo nella 2ª alternativa: avere cura delle articolazioni. Poiché la salute delle articolazioni dipende dall’integrità del tessuto cartilagineo, bisogna rinforzare questo tessuto. E per far questo basta fare uso di un integratore che raccolga in sé nutrienti che favoriscano il rafforzamento delle cartilagini.

L’integratore ideale per le articolazioni

Quando devi scegliere un integratore per le articolazioni, accertati che contenga almeno alcuni di questi nutrienti:

- Glucosamina. La glucosamina è prodotta naturalmente dal nostro organismo e ha una funzione fondamentale nella rigenerazione della cartilagine. È stato dimostrato che ricostruisce la cartilagine danneggiata e riduce il dolore alle articolazioni.

Gli studi dimostrano che la glucosamina può essere efficace nel trattamento dell’osteoartrite, un tipo di artrite che si manifesta quando la cartilagine degenera a causa di una lesione o del normale logorio dovuto all’età [*1].

- Condroitina. La condroitina è anch’essa una molecola prodotta naturalmente dal nostro organismo ed è la maggiore componente della cartilagine. L’aiuta a mantenersi sana attraverso l’assimilazione dei liquidi (specialmente l’acqua) presenti nel tessuto cartilagineo. Può anche bloccare gli enzimi che fanno degenerare la cartilagine.

Vari studi ne hanno già comprovato l’efficacia nella prevenzione del logoramento della cartilagine, in special modo quando assunta assieme alla glucosamina [*2], [*3], [*4], [*5]. Uno di questi studi consisteva nel somministrare dosi giornaliere distinte a 5 gruppi di malati di osteartrite del ginocchio. I gruppi hanno assunto 1) 1500 mg di glucosamina; 2) 1200 mg di solfato di condroitina; 3) una combinazione di entrambe le sostanze; 4) 200 mg di anti-infiammatorio (celecoxib) e 5) un placebo. Al termine delle 24 settimane di durata dello studio, il gruppo che aveva provato la combinazione condroitina-glucosamina ha sperimentato un maggior alleviamento del dolore rispetto agli altri partecipanti [*6].

Queste sono le quantità da assumere in base al peso:

- Le persone che pesano meno di 54,5kg devono assumere 1000mg di glucosamina e 800mg di condroitina;
- Le persone che pesano tra 54,5kg e 91kg devono assumere 1500mg di glucosamina e 1200mg di condroitina;
- Le persone che pesano di 91kg devono assumere 2000mg di glucosamina e 1600mg di condroitina.

- Dimetil sulfone. Conosciuto anche come metilsulfonilmetano (MSM), è una forma di zolfo organico che si trova nella maggior parte degli organismi viventi. È un anti-infiammatorio e favorisce la flessibilità ed elasticità della cartilagine. Partecipa inoltre al processo di produzione del collagene, la proteina che mantiene la pelle e la cartilagine sana e flessibile.

Uno studio ha dimostrato che assumere 1500mg di dimetil sulfone (separatametne o assieme a glucosamina) è efficace nell’alleviare i sintomi dell’osteoartrite del ginocchio [*7].

- Quercetina. La quercetina è un flavonoide naturale con proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti che attenua i problemi collegati alla distruzione della cartilagine [*8], [*9].

- Collagene marino. Il collagene può stimolare la produzione delle cellule che hanno la funzione di mantenere la cartilagine elastica e flessibile [*10].

- Boswellia. Proveniente dall’estratto della Boswellia serrata, gli acidi di questa pianta migliorano la circolazione verso le articolazioni e riducono l’infiammazione.

- Bromelaina. È il nome di un estratto delle piante della famiglia Bromeliaceae. É conhecida pelas suas propriedades anti-inflamatórias.

Integratori per le articolazioni:

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RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Reginster, J. et. al., Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomised, placebo-controlled clinical trial, The Lancet, Vol. 357, Issue 9252, págs. 251-256, gennaio 2001 (LINK)
[*2] – Müller-Fassbender. H, Glucosamine sulfate compared to ibuprofen in osteoarthritis of the knee., Osteoarthritis Cartilage 2(1):61-9, marzo 2004 (LINK)
[*3] – Leeb, B. et. al., A metaanalysis of chondroitin sulfate in the treatment of osteoarthritis,The Journal of Rheumatology 27(1):205-11, gennaio 2000 (LINK)
[*4] – McAlindon, T. et. al., Glucosamine and Chondroitin for Treatment of Osteoarthritis, JAMA 283(11):1469-1475, 2000 (LINK)
[*5] – Hungerford, D. & Jones, L., Glucosamine and chondroitin sulfate are effective in the management of osteoarthritis, The Journal of Arthroplasty 18(3 Suppl 1):5-9, aprile 2003 (LINK)
[*6] – Efficacy and Safety of Glucosamine Sulfate Versus a Pure Analgesic (Acetaminophen/Paracetamol) and Placebo in Patients Suffering From Osteoarthritis of the Knee, ClinicalTrials, maggio 2005 (LINK)
[*7] – Usha, P. & Naidu, M., Randomised, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study of Oral Glucosamine, Methylsulfonylmethane and their Combination in Osteoarthritis, Clinical Drug Investigation 24(6):353-63, 2004 (LINK)
[*8] – Stewart, L. et. al., Quercetin transiently increases energy expenditure but persistently decreases circulating markers of inflammation in C57BL/6J mice fed a high-fat diet, Metabolism 57(7 Suppl 1):S39-46, luglio 2008 (LINK)
[*9] – Davis, J. et. al., Quercetin increases brain and muscle mitochondrial biogenesis and exercise tolerance, AJP – Regu Physiol Vol. 296 Nº 4 R1071-R1077, aprile 2009 (LINK)
[*10] – Nutra Ingredients, Collagen supplements may help slow osteoarthritis epidemic, luglio 2003 (LINK)


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Nutrizione in evidenza (Aprile 2010) – Nutrizione

maggio 10, 2010

Nutrizione in evidenza è una rubrica mensile del Logon nella quale vengono riassunti gli studi più significativi pubblicati sulle riviste scientifiche dedicate al tema della Nutrizione Sportiva e alle Scienze dello Sport.

Le notizie di Aprile 2010 nell’area Nutrizione:
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1) BCAA – il tuo carburante anabolico.

18 sportivi di sesso maschile abituati ad allenamenti di resistenza sono stati divisi in 2 gruppi: il gruppo dei BCAA e il gruppo del placebo. Gli sportivi hanno consumato i rispettivi integratori per 4 settimane. In base alle analisi del sangue effettuate sui partecipanti prima e dopo l’assunzione degli integratori, i ricercatori hanno verificato che gli sportivi del gruppo dei BCAA possedevano livelli più alti di testosterone e minori livelli di cortisolo e di creatina chinasi, rispetto agli sportivi del gruppo del placebo.

Il testosterone è un ormone responsabile, insieme ad altri fattori, dello sviluppo dei muscoli. Elevati livelli di creatina chinasi, invece, indicano che il muscolo è sottoposto a grande stress a causa di un evento anormale, come ad esempio un’infiammazione o una distrofia muscolare. La ricerca, dunque, ha dimostrato che l’integrazione con BCAA può creare uno stimolo anabolico e allo stesso tempo ridurre i danni muscolari provocati da intensi allenamenti di resistenza.

*Sharp, C. & Pearson, D., Amino acid supplements and recovery from high-intensity training, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 1125-1130, Abril 2010 (LINK)
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2) Arginina e Ornitina aprono la strada per la crescita!

Un gruppo di scienziati si è proposto di osservare gli effetti dell’integrazione con arginina ed ornitina sulla sintesi dell’ormone della crescita e sulla circolazione dell’insulina nell’organismo in individui che praticano culturismo. 17 bodybuilders sono stati divisi in due gruppi: il primo gruppo ha assunto integratori di arginina e ornitina, mentre al secondo gruppo è stato somministrato un placebo.

Le analisi del sangue degli sportivi hanno permesso agli scienziati di registrare un maggior stimolo nella sintesi dell’ormone della crescita e una maggior circolazione dell’insulina negli sportivi che hanno assunto arginina e ornitina. L’ormone della crescita stimola la crescita muscolare. I picchi di insulina aiutano i nutrienti ad essere rapidamente inviati ai muscoli nel momento in cui questi ne hanno più bisogno. Uno studio di grande interesse per il mondo del culturismo.

*Zając, A. et. al., Arginine and ornithine supplementation increases GH and IGF-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 1082-1090, Abril 2010 (LINK)
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3) Cioccolato fondente – buono per il fegato e per il cuore

Una ricerca condotta da scienziati spagnoli e presentata durante l’Incontro Annuale dell’Associazione Europea per gli studi sul Fegato, realizzato a Vienna, ha dimostrato che il cioccolato fondente può giovare alla salute delle persone che soffrono di cirrosi epatica e di pressione alta. Lo studio ha dimostrato che il cioccolato fondente riduce il danno dei vasi sanguigni nei pazienti con cirrosi e abbassa la pressione arteriosa. Ciò è dovuto al fatto che il cioccolato fondente contiene potenti antiossidanti.

Un altro studio sul cioccolato è stato pubblicato il mese scorso. È stato condotto su 19.357 persone tra i 35 e i 65 anni, che sono state monitorate per ben 10 anni. I ricercatori hanno concluso che il cioccolato, soprattutto quello fondente, permette di mantenere la pressione arteriosa a livelli controllati e di ridurre il rischio di infarto. Al confronto con il gruppo di persone che ha consumato soltanto 1,7 grammi di cioccolato al giorno, il gruppo di coloro che hanno consumato 7,5 grammi di cioccolato tutti i giorni ha presentato un rischio di malattie cardiache inferiore del 39%.

*Potential Benefit of Dark Chocolate for Liver Disease Patients, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)
*Buijsse, B. et. al., Chocolate consumption in relation to blood pressure and risk of cardiovascular disease in German adults, European Heart Journal, Março 2010 (LINK)
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4) Bassi livelli di vitamina D associati a problemi respiratori e articolari.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica The Journal of Allergy and Clinical Immunology, bassi livelli di vitamina D provocano difficoltà nel corretto funzionamento dei polmoni e una maggiore dipendenza dai farmaci in persone asmatiche. Lo studio è stato realizzato su bambini asmatici e ha anche dimostrato che la vitamina D aumenta l’attività dei corticosteroidi, il rimedio più efficace per controllare l’asma.

Daniel Searing, leader del gruppo di scienziati, ha affermato: “Nel nostro studio, i bambini con bassi livelli di vitamina D erano più allergici, avevano un peggiore funzionamento dei polmoni e prendevano più farmaci“.

Già un altro studio realizzato nel mese di marzo con donne nord-americane ha indicato che chi non assume quantità adeguate di vitamina D ha più probabilità di ammalarsi di artrite reumatoide, una malattia infiammatoria cronica che attacca le strutture articolari e periarticolari.

*Searing, D. et. al., Decreased serum vitamin D levels in children with asthma are associated with increased corticosteroid use, The Journal of Allergy and Clinical Immunology, Abril 2010 (LINK)
*Verónica, V. et. al., Association between Residences in U.S. Northern Latitudes and Rheumatoid Arthritis: A Spatial Analysis of the Nurses’ Health Study, Environmental Health Perspectives, Março 2010 (LINK)
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5) Il magnesio previene il cancro colo-rettale.

Il magnesio mantiene la stabilità genetica ed è un co-fattore essenziale nella sintesi e nella riparazione del DNA. Ora, una ricerca condotta su individui giapponesi ha dimostrato che questo minerale può essere anche di grande aiuto nella prevenzione del cancro colo-rettale, perlomeno per quanto riguarda gli uomini.

I ricercatori hanno raccolto dati su 40.830 uomini e 46.287 donne tra i 45 e i 74 anni e hanno registrato il loro consumo giornaliero di magnesio. È stato osservato che l’incidenza del cancro colo-rettale è stata minore negli uomini che hanno consumato dosi maggiori di magnesio. Non vi sono state, invece, differenze significative nelle donne.

*Sasazuki, S. et. al., High Dietary Intake of Magnesium May Decrease Risk of Colorectal Cancer in Japanese Men, The Journal of Nutrition Vol. 140, Nº 4, págs. 779-785, Abril 2010 (LINK)
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Altre notizie:

6) Il riso integrale protegge contro la pressione alta e lo sviluppo dell’arteriosclerosi.

*Brown Rice and Cardiovascular Protection, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)

7) L’uva riduce il fattore s di rischio proveniente da malattie cardiache e diabete di tipo 2.

*Grapes Reduce Risk Factors for Heart Disease and Diabetes, Animal Study Shows, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)

8 ) Gli individui la cui dieta include insalata, noci, pesce, carne di uccello, frutta e verdure e ridotte quantità di carni rosse, burro e latticini “grassi” sono meno esposti al rischio di contrarre il morbo di Alzheimer.

*Gu, Y. et. al., Food Combination and Alzheimer Disease Risk, Archives of Neurology 67(6), Abril 2010 (LINK)

9) Gli integratori multivitaminici e di calcio possono ridurre il rischio di contrarre il cancro della mamella.

*Vitamin and Calcium Supplements May Reduce Breast Cancer Risk, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)

10) L’insufficenza di omega 3 legata all’infertilità maschile.

*Roqueta-Rivera, M. et. al., Docosahexaenoic acid supplementation fully restores fertility and spermatogenesis in male delta-6 desaturase-null mice, The Journal of Lipid Research 51 (2):360, Abril 2010 (LINK)

11) Una dieta ricca di vitamina B riduce i rischi per il cuore.

*Iso, H. et. al., Dietary Folate and Vitamin B6 and B12 Intake in Relation to Mortality From Cardiovascular Diseases. Japan Collaborative Cohort Study, Strok, Abril 2010 (LINK)

12) Una dieta a base di verdure, frutta e soia protegge contro il cancro della mamella.

*Butler, L. et. al., A vegetable-fruit-soy dietary pattern protects against breast cancer among postmenopausal Singapore Chinese women, The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 91, Nº 4, 1013-1019, Abril 2010 (LINK)


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