Nutrizione in evidenza è la cronaca mensile del Logon in cui vengono evidenziati gli studi più significativi pubblicati sulle riviste scientifiche dedicate alla Nutrizione Sportiva e alle Scienze dello Sport.

Questi sono gli highligts di luglio 2010 nell’area della nutrizione e dell’esercizio fisico:
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1) Il consumo di creatina ritarda l’affaticamento muscolare e aumenta la capacità anaerobica.

Altre due fantastiche novità per i fautori della creatina (e chi non lo è?)! Due nuovi studi hanno sottolineato l’importanza di questo integratore per tutti coloro che praticano sport o muscolazione e desiderano ottenere il massimo risultato da queste attività. Uno degli studi ha mostrato che i ciclisti che hanno consumato 3 g di creatina per 28 giorni, hanno aumentato del 24% le riserve di creatina nel muscolo scheletrico. Inoltre, le riserve totali di fosfocreatina (responsabile della produzione di energia) sono aumentate del 34%.

Questi fattori si sono tradotti nel ritardo dell’affaticamento negli atleti che hanno consumato la creatina. Tutti gli atleti hanno dovuto pedalare per due ore (al 60% di VO2max), realizzando sprint occasionali (al 110% del VO2max). Questo programma di allenamento è stato effettuato prima e dopo l’integrazione. La creatina si è rivelata un grande aiuto nell’aumento della prestazione aerobica.

L’altro studio ha mostrato i benefici della creatina a livello anaerobico. Lo studio ha coinvolto cinquanta atleti, uomini e donne. Il primo giorno, i volontari hanno eseguito un test sul tappeto per determinare il volume massimo di ossigeno. Il secondo e il terzo giorno i volontari hanno corso sul tappeto a diverse percentuali di Vo2max. Per i 5 giorni successivi, i soggetti inseriti nel gruppo della creatina hanno assunto 5 dosi giornaliere di questo integratore. Ogni dose conteneva 5 g di creatina e 18 g di destrosio. I soggetti del gruppo del placebo hanno assunto solo il destrosio. Il test dei 3 giorni è stato ripetuto.

Risultati: rispetto al gruppo del placebo, gli atleti che hanno consumato creatina hanno registrato una capacità superiore del 23% di corsa anaerobica. Gli scienziati hanno concluso che gli atleti che cercano di migliorare le attività intense di breve durata devono consumare creatina.

*Hickner, R. et. al., Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race, Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:26, Luglio 2010 (LINK)

*Fukuda, D. et. al., The effects of creatine loading and gender on anaerobic running capacity, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(7): 1826-1833, Luglio 2010 (LINK)
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2) La caffeina aumenta la forza massima e la resistenza muscolare.

Un gruppo di ricercatori ha passato in rassegna la letteratura scientifica pubblicata sulle riviste specializzate sugli effetti della caffeina sulla forza volontaria massima (FVM) e sulla resistenza muscolare. In totale sono stati visti 34 importanti studi realizzati fra il 1939 e il 2008. Queste alcune delle conclusioni più significative indicate dagli scienziati:

• L’effetto della caffeina sull’aumento della FVM si fa sentire soprattutto a livello degli estensori del ginocchio;
• La resistenza muscolare aumenta con il consumo di caffeina (come avevamo già riferito) .

In conclusione: la caffeina è un eccellente integratore per gli atleti che praticano sport duri e che esigono un grande sforzo fisico. Avere una buona o cattiva performance nei minuti finali di gara può dipendere dalla scelta che si fa a livello di integratori.

*Warren, G. et. al., Effect of Caffeine Ingestion on Muscular Strength and Endurance: A Meta-Analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 7 – págs. 1375-1387, Luglio 2010 (LINK)
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3) Diete con troppi fast-food, fritti e cibi pronti possono produrre disturbi neurologici.

Dopo aver analizzato le abitudini alimentari di 1800 adolescenti, un gruppo di ricercatori ha scoperto che una dieta ricca di fast-food, cibi solo da riscaldare e fritti può essere alla base di un disturbo neurobiologico chiamato disturbo del deficit di attenzione con iperattività. I sintomi principali sono l’eccessiva attività motoria e il deficit di attenzione. Di fatto, in questo studio gli adolescenti che basavano la propria dieta su questo tipo di alimenti aveva il doppio delle possibilità di sviluppare la sindrome rispetto ai ragazzi la cui alimentazione era basata su frutta, verdura e pesce.

Una dieta ricca di frutta, verdura e pesce tende ad essere ricca in acidi grassi essenziali (omega 3), fibre alimentari e acido folico, necessario per la formazione di proteine strutturali e dell’emoglobina. A loro volta, diete basate su cibi riscaldati, fast-food e fritti sono molto cariche di grassi saturi e zuccheri semplici, dato che contengono molti coloranti e conservanti. Gli autori dello studio richiamano all’importanza degli acidi grassi essenziali omega 3, indispensabili per il funzionamento sano del cervello.

*Amber L. et. al., ADHD Is Associated With a ‘Western’ Dietary Pattern in Adolescents, Journal of Attention Disorders doi: 10.1177/1087054710365990 , Luglio 2010 (LINK)
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4) Scoperto l’effetto anticancerogeno dei broccoli.

l Logon aveva già dato conto di 2 studi recenti che mostravano che una sostanza presente nei broccoli frena l’avanzamento delle cellule cancerogene (Vedere “Altri Highlights” QUI e QUI). Ora il meccanismo che lo permette è stato spiegato.

Il gene fosfatasi e tensina-omologo (PTEN) agisce come un soppressore dei tumori cancerogeni. La sua inibizione o disattivazione può condurre alla proliferazione delle cellule cancerogene. Il sulfurane, una sostanza chimica presente nei broccoli interagisce con le cellule in cui il gene PTEN non è attivo, riducendo le probabilità che le cellule cancerogene si sviluppino.

Perciò… la prossima volta non scansare i broccoli nell’angolo del piatto.

*Maria H. et. al., The dietary isothiocyanate sulforaphane modulates gene expression and alternative gene splicing in a PTEN null preclinical murine model of prostate cancer, Molecular Cancer 9:189, Luglio 2010 (LINK)
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Altri highlights:

5) Il consumo di Vitamina E è associato ad un minore rischio di demenza.

*Elizabeth E. et. al., Dietary Antioxidants and Long-term Risk of Dementia, Archives of Neurology 67 (7): 819-825, Luglio 2010 (LINK)

6) Diminuire la quantità di sale nel cibo può ridurre il rischio di fatalità cardiovascolari.

*Klaus, D. & Hoyer, J. & Middeke, M., Salt Restriction for the Prevention of Cardiovascular Disease, Deutsches Arzteblatt International 107 [26]: 457-62, Luglio 2010 (LINK)

7) La mancanza di vitamina D può provocare rigidità arteriosa.

*Dong, Y. et. al., A 16-Week Randomized Clinical Trial of 2000 International Units Daily Vitamin D3 Supplementation in Black Youth: 25-Hydroxyvitamin D, Adiposity, and Arterial Stiffness , The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism doi:10.1210/jc.2010-0606, Luglio 2010 (LINK)

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