Archive for the ‘Diabete’ Category

L’importanza del sonno

dicembre 21, 2010

Molte persone non sanno che perdere ore di sonno può avere conseguenze nefaste, che vanno dall’aumento del peso al rischio d’infarto. Il Logon lancia l’allarme presentando i dati provenienti dalla letteratura scientifica recente riguardo le possibili conseguenze derivanti dall’abitudine di non dormire abbastanza a lungo.

Infezioni virali

Dormire poche ore ci rende più vulnerabili alle infezioni e alle malattie virali. Questo è stato il risultato di uno studio che per 2 settimane ha valutato le abitudini di sonno di 153 persone tra uomini e donne. Dopo le 2 settimane, i partecipanti sono stati messi in quarantena ed esposti al virus dell’influenza.

Risultati: Nelle persone che avevano dormito in media meno di 7 ore per notte, è stato rilevato un rischio di ammalarsi 3 volte superiore rispetto a coloro che avevano dormito almeno 8 ore [*1].

Ingrassamento

Non dormire abbastanza fa ingrassare, secondo un articolo pubblicato sulla rivista scientifica Obesity, che ha analizzato 36 studi in cui il numero di ore di sonno è stato messo in relazione con il peso. Il collegamento tra il sonno e l’aumento del peso è più evidente nei bambini.

Conclusione: Perdere ore di sonno incide sugli ormoni che controllano la fame e l’appetito. Inoltre, il fatto di sentirci stanchi ci impedisce di praticare sport [*2], [*3].

Diabete

Le persone che soffrono di insonnia o che dormono poco hanno maggiori probabilità di ammalarsi di diabete di tipo 2 rispetto alle persone che dormono bene. Non dormire bene per lunghi periodi provoca un’interruzione della normale regolazione ormonale all’interno del nostro organismo.

Risultati: Conclusione: Lo studio pubblicato in Diabetes Care ha mostrato che chi dorme solo 5 ore a notte per più di un anno è maggiormente esposto al rischio di diabete di tipo 2 [*4].

Pressione alta

Uno studio che ha avuto come protagonisti 238 adolescenti ha mostrato che dormire poco aumenta la probabilità di avere la pressione alta, condizione che può portare a gravi malattie cardiovascolari.

Risultati: Stando all’articolo pubblicato su Circulation, la pressione degli adolescenti che dormivano poche ore era 3,5 volte più alta rispetto a quella dei ragazzi che non perdervano ore di sonno, mentre era 2,5 volte più alta negli adolescenti che dormivano circa 6 ore e 30 minuti [*5].

Malattie cardiovascolari

Un ampio studio realizzato su 98 mila uomini e donne giapponesi di età compresa tra i 40 e i 79 anni ha confermato l’esistenza di una connessione tra la perdita di ore di sonno e la propensione a sviluppare malattie cardiovascolari.

Risultati: Coloro che non dormivano più di 4 ore al giorno soffrivano più frequentemente di malattie cardiovascolari fatali rispetto a quanti dormivano almeno 7 ore [*6].

Depressione

Un gruppo di ricercatori ha tenuto sotto controllo 351 adulti di età superiore ai 60 anni, registrandone eventuali problemi di salute per un periodo di 2 anni. 145 delle persone appartenenti al campione hanno riportato episodi rilevanti o meno di depressione. Le restanti 206 persone non hanno fatto registrare alcun episodio di depressione.

Risultati: Il verificarsi di episodi di sonno interrotto è stata una delle cause che ha contribuito all’insorgere di stati depressivi negli individui coinvolti nella ricerca [*7].

Mortalità

Nello studio sopramenzionato con più di 98 mila giapponesi, si è registrato un aumento nella mortalità nelle persone che dormivano poche ore al giorno [*8].

Un altro studio pubblicato su PLoS Medicine ha dimostrato che coloro che soffrono di apnea del sonno (disturbo del sonno) hanno il 46% di probabilità in più di morire prematuramente rispetto a quanti raggiungono le normali ore di sonno [*9].

CONCLUSIONE

Dormire bene è importante tanto quanto avere altre abitudini considerate essenziali, come mangiare bene, curare l’igiene orale e praticare sport. Non trascurare questa importante componente della vita quotidiana.

Prodotti Prozis rilassanti che favoriscono il sonno:


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RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – William, J. et. al., Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold, Archives of Internal Medicine Vol. 169 Nº 1, Gennaio 2009 (LINK)
[*2] – Sanjay, R. & Frank, B., Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review, Obesity 16 3, 643–653, Gennaio 2008 (LINK)
[*3] – Less Sleep May Add Up to More Pounds in Adolescents, ScienceDaily, Maio 2010 (LINK)
[*4] – Alexandros, N. et. al., Insomnia with Objective Short Sleep Duration is Associated with Type 2 Diabetes: A Population-based Study, Diabetes Care, Luglio 2009 (LINK)
[*5] – Javaheri, S. et. al., Sleep Quality and Elevated Blood Pressure in Adolescents, Circulation, Agosto 2008 (LINK)
[*6] – Ikehara, S. et. al., Association of Sleep Duration with Mortality from Cardiovascular Disease and Other Causes for Japanese Men and Women: the JACC Study, Sleep 32(3): 295–301, Marzo 2009 (LINK)
[*7] – Jin Cho, H. et. al., Sleep Disturbance and Depression Recurrence in Community-Dwelling Older Adults: A Prospective Study, The American Journal of Psychiatry 165:1543-1550, Settembre 2008 (LINK)
[*8] – Ref. 5
[*9] – Naresh, M. et. al., Sleep-Disordered Breathing and Mortality: A Prospective Cohort Study, PLoS Medicine 6(8), 2009 (LINK)


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CLA e diabete

ottobre 8, 2010

L’iperglicemia si caratterizza per l’elevato livello di glucosio presente nel sangue, si ha cioè quando il livello di zuccheri nel sangue è superiore a quello considerato normale. Il diabete è la principale causa di iperglicemia.

Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Biochemical and Biophysical Research Communications ha permesso di concludere che i CLA contribuisce all’aumento della circolazione dell’insulina nell’organismo, l’ormone responsabile della riduzione del glucosio nel sangue, il che porta alla diminuzione del glucosio in circolo [*1].

L’interesse degli scienziati per i CLA è sorto quando le ricerche hanno dimostrato la sua azione inibitrice in vari tipi di cancro, come quello della mammella, della pelle e del colon. Ulteriori ricerche hanno mostrato anche i suoi benefici nel trattamento del colesterolo alto. Poiché gli effetti registrati erano gli stessi dei farmaci sintetici utilizzati per la cura del diabete, gli studiosi hanno deciso di testarlo nel trattamento del diabete. I risultati sono stati incoraggianti.

I CLA scatenano un gruppo di recettori nucleari chiamati di PPAR (peroxisome proliferator-activated receptors). I CLA si legano ad uno dei recettori, portandolo alla forma attiva. Esso a sua volta interagisce con l’ADN e regola l’espressione genica [*2]. Questo processo fa aumentare la quantità di enzimi che producono acidi grassi e contemporaneamente fa aumentare la sensibilità all’insulina, secondo quanto dimostrato dallo studio condotto. Una miglior circolazione dell’insulina equivale a minore quantità di zucchero nel sangue.

Un nuovo studio del 2001 ha provato nuovamente che l’integrazione a base di CLA aumenta significativamente la tolleranza al glucosio [*3]. Altri studi scientifici indicano che il CLA ha un’azione rilevante sul metabolismo dei lipidi (biomolecole di grande valore energetico che si trovano nei grassi), contribuendo, così, alla riduzione degli zuccheri nel sangue [*4], [*5], [*6].

CLA della Prozis:


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RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Dietary conjugated linoleic acid normalizes impaired glucose tolerance in the Zucker diabetic fatty fa/fa rat., Biochemical and Biophysical Research Communications 27;244(3):678-82, Marzo 1998 (LINK)
[*2] – Processo attraverso cui l’informazione codificata in un particolare gene viene decodificata da una proteina specifica.
[*3] – Isomer-Specific Antidiabetic Properties of Conjugated Linoleic Acid. Improved Glucose Tolerance, Skeletal Muscle Insulin Action, and UCP-2 Gene Expression, Diabetes Vol. 50 Nº 5 1149-1157, Maggio 2001 (LINK)
[*4] – Effects of conjugated linoleic acid on body fat and energy metabolism in the mouse, American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 275: R667-R672, 1998 (LINK)
[*5] – Effect of conjugated linoleic acid on body composition in mice, Lipids Vol. 32, Nº 8, Agosto 1997 (LINK)
[*6] – Identification of the conjugated linoleic acid isomer that inhibits milk fat synthesis, American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 278: R179-R184, 2000 (LINK)


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L’alimentazione delle persone diabetiche

settembre 15, 2010

La Società Americana per il diabete ha elaborato una lista di alimenti indicati per le persone affette da diabete. Questi alimenti aiutano a tenere la malattia sotto controllo, possiedono un basso indice glicemico e forniscono nutrienti chiave come calcio, potassio, fibre, magnesio e vitamine.

Se sei diabetico, segui una dieta base di:

1) Fagioli ed altri legumi come lenticchie e piselli

Sono ricchi di fibre, magnesio e potassio. In più, mezza tazza di questi alimenti contiene una quantità di proteine equivalente a 28g di carne.

2) Verdure a foglia verde come spinaci e cavoli

Hanno poche calorie e carboidrati. Puoi mangiarne a volontà.

3) Agrumi

Arance, pompelmi, lime e limoni. Sono un’abbondante fonte di vitamina C.

4) Patata dolce

Ricca di fibre e vitamina A, la patata dolce ha un indice glicemico inferiore a quello della patata normale.

5) Bacche

Fragole e lamponi contengono poche calorie e sono ricchi di antiossidanti. Provali insieme a uno yogurt magro, avrai un ottimo dessert.

6) Pomodori

Sia consumati al naturale sia cotti in salsa (con pochi grassi), presentano un alto tenore di vitamina C, vitamina E e ferro.

7) Noci, arachidi e nocciole

Un pugno pieno di questi alimenti fornisce le giuste quantità di grassi essenziali e dona una sensazione di sazietà. Contengono anche magnesio e fibre.

8 ) Pesce ricco di omega 3

Il più noto è il salmone.

9) Cereali integrali

I cereali normali non contengono dosi considerevoli di magnesio, cromo, omega 3, acido folico e grassi essenziali, al contrario dei cereali integrali. Avena e orzo sono buone fonti di fibre e potassio.

10) Latticini magri

Essenziali per avere ossa e denti forti. Oltre che di calcio, molti di questi prodotti sono ricchi anche di vitamina D.



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Esercizi per i muscoli da fare a casa per principianti

giugno 28, 2010

Se non hai mai sollevato pesi in tutta la tua vita (oltre alle buste della spesa), per quale motivo dovresti iniziare ora? La risposta è semplice: con l’avanzare dell’età, principalmente dopo i 40 anni, i tessuti muscolari, la densità delle ossa e la forza diminuiscono. Questo calo naturale si farà sentire di meno nelle persone che nell’arco della vita abbiano praticato attività fisica e pesistica. Questa è la ragione!

Le debilitazioni appena menzionate aprono la porta ad incidenti e lesioni che possono risultare molto limitanti. Il sollevamento pesi è il modo più efficace per ritardare e possibilmente prevenire queste debilitazioni.

Benefici del sollevamento pesi

L’indebolimento dei muscoli compromette il nostro corpo in vari modi. Muscoli forti prendono l’ossigeno e i nutrienti dal sangue in maniera molto più efficace dei muscoli deboli. Questo significa che qualunque attività fisica esigerà meno lavoro cardiaco e, quindi, porterà meno tensione sul cuore.

Muscoli forti aiutano il nostro corpo a mantenersi sensibile all’insulina, che aiuta le cellule ad eliminare lo zucchero dal sangue. Ciò vuol dire che muscoli forti aiutano a controllare il diabete di tipo 2.

Muscoli deboli rendono difficili anche i compiti più semplici, come fare le pulizie, fare la spesa, salire le scale, ecc. Anche l’equilibrio e la coordinazione ne risentiranno. Non c’è da sorprendersi, dunque, del fatto che, a partire dai 65 anni, una persona su tre riporta delle cadute. E c’è da dire che una caduta su venti causa la frattura di ossa (principalmente dell’anca, del polso o della gamba).

Buone notizie: puoi iniziare a prevenire questa situazione già da oggi senza uscire da casa

Il Logon ti indica tre semplici esercizi che potrai eseguire comodamente da casa per esercitare alcuni dei principali gruppi muscolari: petto, braccia, glutei e gambe. Hai bisogno soltanto di una sedia e di forza di volontà.

Nota: questi esercizi sono per principianti, per cui avranno poco o alcun effetto su persone già allenate, che dovranno dedicarsi ad esercizi più impegnativi. Guarda gli esercizi per i muscoli che proponiamo.

Esercizi semplici per allenare i muscoli


Sollevamento delle braccia

Esecuzione: Sedere su una sedia e poggiare le mani sui braccioli. Tutta la pianta dei piedi deve poggiare sul pavimento e la colonna vertebrale dev’essere sempre eretta. Sollevare leggermente le natiche dalla sedia, fino al massimo che si riesce ad ottenere, fino ad avere le braccia completamente stese.

Tornare lentamente alla posizione iniziale. Eseguire 3 serie da 8 o da 12 ripetizioni.

Sollevamento del corpo

Esecuzione: Sedere su una sedia e poggiare le mani sui braccioli. Tutta la pianta dei piedi deve poggiare sul pavimento e la colonna vertebrale dev’essere sempre eretta. Facendo pressione sulle braccia, sollevare il tronco e le cosce al massimo che si riesce ad ottenere.

La differenza tra questo esercizio e il precedente risiede nel maggior contributo delle braccia. Mentre nell’esercizio di sollevamento delle braccia i piedi aiutano nel movimento, in quest’ultimo esercizio la forza deve provenire praticamente soltanto dalle braccia.

Tornare lentamente alla posizione iniziale. Eseguire 3 serie da 8 o da 12 ripetizioni.

Polpacci in piedi

Esecuzione: Posizionarsi dietro la sedia, con le mani sulla spalliera. Tutta la pianta dei piedi deve poggiare sul pavimento. Sollevare soltanto la parte posteriore dei piedi, in modo da sollevarsi sulle punte più in alto che si può.

Tornare lentamente alla posizione iniziale. Eseguire 3 serie da 8 o da 12 ripetizioni.


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Nutrizione in Evidenza (Maggio 2010) – Salute

giugno 11, 2010

Nutrizione in Evidenza è una rubrica mensile del Logon nella quale vengono riassunti gli studi più significativi pubblicati sulle riviste scientifiche dedicate al tema della Nutrizione Sportiva e alle Scienze dello Sport.

Le notizie di Maggio 2010 nell’area Salute:
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1) Dormire meno di sei ore a notte aumenta la probabilità di morte prematura.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista SLEEP, le persone che dormono meno di sei ore a notte hanno un 12% di probabilità in più di morire prematuramente, rispetto a coloro che dormono tra le sei e le otto ore. Ma la carenza di sonno non è l’unico fattore che può contribuire al verificarsi di una morte prematura. Perché anche dormire per troppe ore, cioè per più di nove ore a notte, può rappresentare fonte di preoccupazione. Secondo gli studiosi, dormire molto non aumenta, in sé, il rischio di mortalità, ma può essere il sintomo di una malattia grave e potenzialmente mortale.

Lo studio si è basato sui risultati di 16 studi realizzati in Gran Bretagna, negli Stati Uniti, in altri paesi europei e in paesi asiatici. In tutto, 1,3 milioni di persone hanno partecipato all’indagine, che è durata 25 anni.

Un altro studio che ha preso in considerazione le ore di sonno, ha messo in evidenza che anche una sola notte in cui si dorme male può portare l’organismo alla condizione di insulino resistenza. Questa condizione è caratterizzata dall’incapacità del corpo di produrre insulina a sufficienza (l’ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue) ed è una delle componenti del diabete di tipo 2.

In questo studio, i ricercatori hanno misurato i livelli di sensibilità all’insulina di 9 volontari in due situazioni: dopo una notte con giusto riposo (8 ore, approssimativamente) e dopo una notte in cui si è dormito male (soltanto 4 ore di sonno). Nel primo caso, l’organismo degli individui si presentava meno sensibile alla circolazione dell’insulina.

*Cappuccio F. et. al, Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, SLEEP 33(5):585-592, Maggio 2010 (LINK)
*Donga, E. et. al., A Single Night of Partial Sleep Deprivation Induces Insulin Resistance in Multiple Metabolic Pathways in Healthy Subjects, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Vol. 95, Nº 6, págs. 2963-2968, Maggio 2010 (LINK)
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2) Cattive abitudini di igiene dentale contribuiscono allo sviluppo di malattie cardiache.

Vi starete chiedendo cos’abbiano a che fare le abitudini igieniche dentali con le malattie cardiache, ma fatto sta che una recente ricerca ha scoperto che le persone che si lavano i denti meno di 2 volte al giorno aumentano le probabilità di sviluppare malattie di cuore.

Gli studiosi hanno raccolto dati riguardanti 11.000 adulti, registrando se erano fumatori, se praticavano sport, quante volte si lavavano i denti al giorno e con quale frequenza si recavano dal dentista.

Hanno scoperto che coloro che si lavavano i denti poche volte al giorno avevano il 70% in più di probabilità di ammalarsi di cuore, rispetto alle persone che curavano maggiormente la propria igiene dentale. Lo studio ha rilevato una relazione tra le malattie delle gengive e il rischio di contrarre malattie cardiache.

*Oliveira, S. & Watt, R. & Hamer, M., Toothbrushing, inflammation, and risk of cardiovascular disease: results from Scottish Health Survey, British Medical Journal 340:c2451, Maggio 2010 (LINK)
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3) Una vita sedentaria aumenta la probabilità di morte per malattie cardiache.

Un gruppo di studiosi ha valutato la relazione tra due comportamenti sedentari (guidare e guardare la televisione) e i casi di mortalità per malattie cardiache. È stato chiesto a 7.744 uomini tra i 20 e gli 89 anni di età quanto tempo passavano settimanalmente a guidare e quanto a guardare la televisione. Le informazioni sono state raccolte nel 1982. Nel 2003 i ricercatori si sono informati circa la condizione medica di tutte queste persone, per fare un esame incrociato dei dati.

Hanno constatato che 377 persone erano venute a mancare a causa di malattie cardiache. Gli uomini che usano trascorrere più di 10 ore a settimana a guidare hanno l’82% di probabilità in più di morire per malattie cardiache rispetto agli uomini impegnati in questa attività per meno di 4 ore a settimana. Coloro che spendono più di 23 ore tra guidare e guardare la televisione, presentano il 64% di probabilità in più di morire per malattie di cuore rispetto a coloro che trascorrono in questo modo meno di 11 ore.

I ricercatori hanno concluso che per ridurre i casi di malattie cardiache è essenziale promuovere la pratica di uno sport.

*Warren, T. et. al., Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 5, págs. 879-885, Maggio 2010 (LINK)
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Altre notizie:

4) L’attività fisica aiuta nel trattamento di pazienti con cancro alla prostata o alla mammella.

*Exercise May Keep Cancer Patients Healthier During, After Treatment, ScienceDaily, Maggio 2010 (LINK)

5) L’eccesso di alcol aumenta il rischio di contrarre il cancro del pancreas.

*Gupta, S. et. al, Risk of pancreatic cancer by alcohol dose, duration, and pattern of consumption, including binge drinking: a population-based study, Cancer Causes & Control 10.1007/s10552-010-9533-6, 2010 (LINK)


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Nutrizione in Evidenza (Maggio 2010) – Nutrizione

giugno 9, 2010

Nutrizione in Evidenza è una rubrica mensile del Logon nella quale vengono riassunti gli studi più significativi pubblicati sulle riviste scientifiche dedicate al tema della Nutrizione Sportiva e alle Scienze dello Sport.

Le notizie di Maggio 2010 nell’area Nutrizione:
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1) Per avere più resistenza e prestanza fisica, l’arginina è la soluzione!

Un gruppo di ricercatori ha voluto valutare gli effetti dell’integrazione con arginina sulla performance sportiva portata alla soglia massima. Il loro proposito era appurare quale sia il tempo massimo di sprigionamento di energia che gli sportivi riuscivano a raggiungere prima di entrare nello stato di affaticamento e quale sia il ruolo dell’arginina in questo frangente.

Cinquanta giovani adulti sono stati divisi in 3 gruppi: il gruppo del placebo, quello che ha assunto 1,5gr di arginina e quello che ha assunto 3gr di arginina. Tutte le persone appartenenti ai 3 gruppi hanno eseguito un test di sforzo massimo in due momenti: prima di assumere l’integratore e dopo le 4 settimane di integrazione. Attraverso l’elettromiografia, gli studiosi hanno registrato i segnali elettrici provenienti dal muscolo vasto laterale.

I risultati sono stati chiari: non si è verificato alcun miglioramento nel gruppo del placebo, mentre in entrambi i gruppi dell’arginina, è cresciuta la disponibilità fisica, e dunque la performance nel test. Il gruppo che ha assunto 1,5gr di arginina al giorno ha fatto registrare un aumento del 22,4%, mentre l’aumento negli sportivi che avevano assunto 3gr di arginina è stato del 18,8%.

In un altro studio, l’arginina ha aumentato la prestanza fisica di individui che hanno subito un trapianto di cuore.

*Camic, C, et. al., Effects of arginine-based supplements on the physical working capacity at the fatigue threshold, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1306-1312, Maggio 2010 (LINK)
*Doutreleau, S. et. al., L-Arginine supplementation improves exercise capacity after a heart transplant, The American Journal of Clinical Nutrition 91: 1261-1267, Maggio 2010 (LINK)
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2) La caffeina ci rigenera fisicamente e mentalmente.

Diversi studi scientifici realizzati negli ultimi decenni hanno dimostrato che la caffeina è efficace nell’aumentare il rendimento degli atleti. Un nuovo studio sulla caffeina è stato pubblicato il mese scorso. Questa volta, i ricercatori hanno testato gli effetti della caffeina su donne che praticano sport.

15 donne hanno consumato caffeina (6 mg/kg) o un placebo in 7 diversi giorni e un’ora dopo aver assunto una delle due sostanze, hanno eseguito una serie di sollevamento pesi sulla panca piana con il carico massimo. È stato constatato che le donne che avevano assunto caffeina, hanno sollevato un carico maggiore ed eseguito più ripetizioni prima di arrivare al punto di saturazione, rispetto alle altre.

Un altro studio abbastanza interessante ha dimostrato che la caffeina riduce la quantità di errori commessi da chi lavora di notte. Questo studio ha rivisitato 13 studi che avevano analizzato gli effetti della caffeina sulla performance dei lavoratori che facevano turni di notte (portieri notturni, poliziotti, trasportatori, ecc) ed è arrivato alla conclusione che questa sostanza riduce la propensione all’errore e migliora la performance cognitiva. La caffeina potenzia la concentrazione, la memoria, la percezione sensoriale , la capacità di ragionare e la reattività.

Visti questi risultati, non ci meraviglierà che uno studio pubblicato sul Journal of Alzheimer’s Disease abbia riscontrato che la caffeina ritarda l’insorgere di malattie cerebrali come l’Alzheimer.

*Goldstein, E. et. al., Caffeine enhances upper body strength in resistance-trained women, The Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:18, Maggio 2010 (LINK)
*Ker, K. et. al., Caffeine for the prevention of injuries and errors in shift workers, Cochrane Database of Systematic Reviews 2010, Issue 5. Art. Nº: CD008508. DOI: 10.1002/14651858.CD008508, Aprile 2010 (LINK)
*Mendonça, A. & Cunha, R., Therapeutic Opportunities for Caffeine in Alzheimer’s Disease and Other Neurodegenerative Disorders, Journal of Alzheimer’s Disease Vol. 20, Supplement 1, Maggio 2010 (LINK)
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3) La beta-alanina fa crescere il nostro fisico e riduce l’indice di massa grassa.

Quarantaquattro donne di età media 22 anni sono state divise in 3 gruppi: il gruppo di controllo (che non ha assunto integratori), il gruppo della beta-alanina (1,5g di BA + 15g di destrosio) e il gruppo del placebo (16,5g di destrosio). A queste donne è stato chiesto di eseguire un allenamento intenso sulla bicicletta statica, da realizzarsi 3 volte a settimana: 5 serie da 2m di esercizi + 1m di recupero.

Sono stati valutati i seguenti fattori: volume massimo di ossigeno (VO2max), massa muscolare magra e massa grassa. Questi sono stati i risultati pubblicati:

  • Il VO2max è aumentato nel gruppo della beta-alanina e del placebo;
  • La massa corporea è aumentata soltanto nel gruppo della beta-alanina, registrando anche una diminuzione della massa grassa;
  • La massa muscolare magra è aumentata in tutti e 3 i gruppi.

Conclusione: la beta-alanina si è distinta per aver diminuito la massa grassa e promosso l’aumento della massa corporea.

*Walter, A. et. al., Six weeks of high-intensity interval training with and without β-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1199-1207, Maggio 2010 (LINK)
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4) È ufficiale: i frullati di ciliegia diminuiscono i dolori muscolari dopo la corsa di lunga durata.

Se il lettore assiduo del Logon sa già che i frullati di ciliegia si sono dimostrati efficaci nel recupero muscolare dei maratoneti, ora una nuova ricerca ha dato ancora più importanza alle ciliege. Si sa che dopo una lunga corsa, i muscoli sono affaticati per diversi giorni. Per affrontare questa situazione, gli sportivi usano antinfiammatori non-steroidei (AINE), nonostante abbiano effetti collaterali.

Questo nuovo studio dimostra ancora una volta che i frullati di ciliegia sono una soluzione naturale e senza effetti collaterali per il recupero muscolare. Cinquantaquattro maratoneti hanno bevuto un frullato di ciliegia o un composto di placebo due volte al giorno per i 7 giorni precedenti una competizione. I maratoneti di entrambi i gruppi hanno riportato dolori muscolari, ma coloro che hanno consumato i frullati di ciliegia ne hanno lamentati molti meno rispetto agli atleti del gruppo del placebo.

*Kuehl, K. et. al., Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial, The Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:17, Maggio 2010 (LINK)
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5) L’integrazione quotidiana con proteine riduce i rischi di frattura dell’anca negli anziani.

Secondo uno studio realizzato dai ricercatori dell’Istituto Ebraico di Ricerca sull’Invecchiamento SeniorLife, negli USA, le persone anziane che fanno uso di integratori di proteine sono meno esposte al rischio di fratture dell’anca.

Lo studio ha valutato le abitudini di consumo giornaliero di proteine di 946 anziani. Coloro che consumano quantità minori di proteine, compresi nell’ultimo quarto della tabella, hanno riportato approssimativamente il 50% in più di fratture dell’anca rispetto a coloro che si piazzano nella parte superiore della tabella. Gli anziani che riportano più lesioni consumano in media 46 grammi di proteine al giorno in meno rispetto alla quantità raccomandata dai nutrizionisti.

Marian Hannan, coordinatrice dello studio, ha spiegato che la maggior parte delle fratture è dovuta alle cadute. Queste cadute, a loro volta, sono dovute in gran parte alla debolezza dei muscoli delle gambe. “Il consumo giornaliero di proteine può proteggere gli anziani contro il rischio di fratture dell’anca perché permette di costruire muscoli delle gambe più forti“, ha affermato.

(Nota Prozis: lo studio è stato realizzato su persone anziane, ma questi principi sono validi per tutti).

*Hannan, M. et. al., Does dietary protein reduce hip fracture risk in elders? The Framingham osteoporosis study, Osteoporosis International 10.1007/s00198-010-1179-4, Maggio 2010 (LINK)
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Altre notizie:

6) Il consumo quotidiano di zenzero allevia i dolori muscolari fino al 25%.

*Black, C. et. al., Ginger (Zingiber officinale) Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise, The Journal of Pain 10.1016/j.jpain.2009.12.013, 2010 (LINK)

7) I broccoli ritardano lo sviluppo delle cellule cancerogene della mammella.

*Li, Y. et. al., Sulforaphane, a Dietary Component of Broccoli/Broccoli Sprouts, Inhibits Breast Cancer Stem Cells, Clinical Cancer Research 16; 2580, Maggio 2010 (LINK)

8 ) Le noci abbassano il livello di colesterolo.

*Sabate, J. & Oda, K. & Ros, E., Nut Consumption and Blood Lipid Levels: A Pooled Analysis of 25 Intervention Trials, Archives of Internal Medicine 170 (9): 821-827, Maggio 2010 (LINK)

9) La vitamina E fa migliorare i pazienti affetti da malattie del fegato.

*Sanyal, A. et al., Pioglitazone, Vitamin E, or Placebo for Nonalcoholic Steatohepatitis, New England Journal of Medicine Vol. 362, Nº 18, págs. 1675-1685, Maggio 2010 (LINK)

10) I cibi riscaldati ad alte temperature promuovono i rischi associati al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiovascolari.

*Birlouez-Aragon, I, et. al., A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases, The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 91, Nº 5, 1220-1226, Maggio 2010 (LINK)

11) L’olio protegge contro il manifestarsi della colite ulcerosa.

*Olive oil could guard against developing ulcerative colitis, University of East Anglia, Maggio 2010 (LINK)

12) Le bevande a basso tenore di zucchero aiutano a far scendere la pressione arteriosa.

*Chen, L. et. al., Reducing Consumption of Sugar-Sweetened Beverages Is Associated With Reduced Blood Pressure. A Prospective Study Among United States Adults, Circulation doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.911164, Maggio 2010 (LINK)

13) I cibi lavorati aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.

*Micha, R. & Wallace, S. & Mozaffarian, D., Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis, Circulation 121:2271-2283, Maggio 2010 (LINK)

14) Il cioccolato fondente può proteggere il cervello dopo l’ictus.

*Shah, Z. et. al., The flavanol (−)-epicatechin prevents stroke damage through the Nrf2/HO1 pathway, Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism doi: 10.1038/jcbfm.2010.53, Maggio 2010 (LINK)


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Nutrizione in evidenza (Aprile 2010) – Nutrizione

maggio 10, 2010

Nutrizione in evidenza è una rubrica mensile del Logon nella quale vengono riassunti gli studi più significativi pubblicati sulle riviste scientifiche dedicate al tema della Nutrizione Sportiva e alle Scienze dello Sport.

Le notizie di Aprile 2010 nell’area Nutrizione:
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1) BCAA – il tuo carburante anabolico.

18 sportivi di sesso maschile abituati ad allenamenti di resistenza sono stati divisi in 2 gruppi: il gruppo dei BCAA e il gruppo del placebo. Gli sportivi hanno consumato i rispettivi integratori per 4 settimane. In base alle analisi del sangue effettuate sui partecipanti prima e dopo l’assunzione degli integratori, i ricercatori hanno verificato che gli sportivi del gruppo dei BCAA possedevano livelli più alti di testosterone e minori livelli di cortisolo e di creatina chinasi, rispetto agli sportivi del gruppo del placebo.

Il testosterone è un ormone responsabile, insieme ad altri fattori, dello sviluppo dei muscoli. Elevati livelli di creatina chinasi, invece, indicano che il muscolo è sottoposto a grande stress a causa di un evento anormale, come ad esempio un’infiammazione o una distrofia muscolare. La ricerca, dunque, ha dimostrato che l’integrazione con BCAA può creare uno stimolo anabolico e allo stesso tempo ridurre i danni muscolari provocati da intensi allenamenti di resistenza.

*Sharp, C. & Pearson, D., Amino acid supplements and recovery from high-intensity training, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 1125-1130, Abril 2010 (LINK)
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2) Arginina e Ornitina aprono la strada per la crescita!

Un gruppo di scienziati si è proposto di osservare gli effetti dell’integrazione con arginina ed ornitina sulla sintesi dell’ormone della crescita e sulla circolazione dell’insulina nell’organismo in individui che praticano culturismo. 17 bodybuilders sono stati divisi in due gruppi: il primo gruppo ha assunto integratori di arginina e ornitina, mentre al secondo gruppo è stato somministrato un placebo.

Le analisi del sangue degli sportivi hanno permesso agli scienziati di registrare un maggior stimolo nella sintesi dell’ormone della crescita e una maggior circolazione dell’insulina negli sportivi che hanno assunto arginina e ornitina. L’ormone della crescita stimola la crescita muscolare. I picchi di insulina aiutano i nutrienti ad essere rapidamente inviati ai muscoli nel momento in cui questi ne hanno più bisogno. Uno studio di grande interesse per il mondo del culturismo.

*Zając, A. et. al., Arginine and ornithine supplementation increases GH and IGF-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 1082-1090, Abril 2010 (LINK)
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3) Cioccolato fondente – buono per il fegato e per il cuore

Una ricerca condotta da scienziati spagnoli e presentata durante l’Incontro Annuale dell’Associazione Europea per gli studi sul Fegato, realizzato a Vienna, ha dimostrato che il cioccolato fondente può giovare alla salute delle persone che soffrono di cirrosi epatica e di pressione alta. Lo studio ha dimostrato che il cioccolato fondente riduce il danno dei vasi sanguigni nei pazienti con cirrosi e abbassa la pressione arteriosa. Ciò è dovuto al fatto che il cioccolato fondente contiene potenti antiossidanti.

Un altro studio sul cioccolato è stato pubblicato il mese scorso. È stato condotto su 19.357 persone tra i 35 e i 65 anni, che sono state monitorate per ben 10 anni. I ricercatori hanno concluso che il cioccolato, soprattutto quello fondente, permette di mantenere la pressione arteriosa a livelli controllati e di ridurre il rischio di infarto. Al confronto con il gruppo di persone che ha consumato soltanto 1,7 grammi di cioccolato al giorno, il gruppo di coloro che hanno consumato 7,5 grammi di cioccolato tutti i giorni ha presentato un rischio di malattie cardiache inferiore del 39%.

*Potential Benefit of Dark Chocolate for Liver Disease Patients, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)
*Buijsse, B. et. al., Chocolate consumption in relation to blood pressure and risk of cardiovascular disease in German adults, European Heart Journal, Março 2010 (LINK)
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4) Bassi livelli di vitamina D associati a problemi respiratori e articolari.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica The Journal of Allergy and Clinical Immunology, bassi livelli di vitamina D provocano difficoltà nel corretto funzionamento dei polmoni e una maggiore dipendenza dai farmaci in persone asmatiche. Lo studio è stato realizzato su bambini asmatici e ha anche dimostrato che la vitamina D aumenta l’attività dei corticosteroidi, il rimedio più efficace per controllare l’asma.

Daniel Searing, leader del gruppo di scienziati, ha affermato: “Nel nostro studio, i bambini con bassi livelli di vitamina D erano più allergici, avevano un peggiore funzionamento dei polmoni e prendevano più farmaci“.

Già un altro studio realizzato nel mese di marzo con donne nord-americane ha indicato che chi non assume quantità adeguate di vitamina D ha più probabilità di ammalarsi di artrite reumatoide, una malattia infiammatoria cronica che attacca le strutture articolari e periarticolari.

*Searing, D. et. al., Decreased serum vitamin D levels in children with asthma are associated with increased corticosteroid use, The Journal of Allergy and Clinical Immunology, Abril 2010 (LINK)
*Verónica, V. et. al., Association between Residences in U.S. Northern Latitudes and Rheumatoid Arthritis: A Spatial Analysis of the Nurses’ Health Study, Environmental Health Perspectives, Março 2010 (LINK)
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5) Il magnesio previene il cancro colo-rettale.

Il magnesio mantiene la stabilità genetica ed è un co-fattore essenziale nella sintesi e nella riparazione del DNA. Ora, una ricerca condotta su individui giapponesi ha dimostrato che questo minerale può essere anche di grande aiuto nella prevenzione del cancro colo-rettale, perlomeno per quanto riguarda gli uomini.

I ricercatori hanno raccolto dati su 40.830 uomini e 46.287 donne tra i 45 e i 74 anni e hanno registrato il loro consumo giornaliero di magnesio. È stato osservato che l’incidenza del cancro colo-rettale è stata minore negli uomini che hanno consumato dosi maggiori di magnesio. Non vi sono state, invece, differenze significative nelle donne.

*Sasazuki, S. et. al., High Dietary Intake of Magnesium May Decrease Risk of Colorectal Cancer in Japanese Men, The Journal of Nutrition Vol. 140, Nº 4, págs. 779-785, Abril 2010 (LINK)
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Altre notizie:

6) Il riso integrale protegge contro la pressione alta e lo sviluppo dell’arteriosclerosi.

*Brown Rice and Cardiovascular Protection, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)

7) L’uva riduce il fattore s di rischio proveniente da malattie cardiache e diabete di tipo 2.

*Grapes Reduce Risk Factors for Heart Disease and Diabetes, Animal Study Shows, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)

8 ) Gli individui la cui dieta include insalata, noci, pesce, carne di uccello, frutta e verdure e ridotte quantità di carni rosse, burro e latticini “grassi” sono meno esposti al rischio di contrarre il morbo di Alzheimer.

*Gu, Y. et. al., Food Combination and Alzheimer Disease Risk, Archives of Neurology 67(6), Abril 2010 (LINK)

9) Gli integratori multivitaminici e di calcio possono ridurre il rischio di contrarre il cancro della mamella.

*Vitamin and Calcium Supplements May Reduce Breast Cancer Risk, ScienceDaily, Abril 2010 (LINK)

10) L’insufficenza di omega 3 legata all’infertilità maschile.

*Roqueta-Rivera, M. et. al., Docosahexaenoic acid supplementation fully restores fertility and spermatogenesis in male delta-6 desaturase-null mice, The Journal of Lipid Research 51 (2):360, Abril 2010 (LINK)

11) Una dieta ricca di vitamina B riduce i rischi per il cuore.

*Iso, H. et. al., Dietary Folate and Vitamin B6 and B12 Intake in Relation to Mortality From Cardiovascular Diseases. Japan Collaborative Cohort Study, Strok, Abril 2010 (LINK)

12) Una dieta a base di verdure, frutta e soia protegge contro il cancro della mamella.

*Butler, L. et. al., A vegetable-fruit-soy dietary pattern protects against breast cancer among postmenopausal Singapore Chinese women, The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 91, Nº 4, 1013-1019, Abril 2010 (LINK)


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Nutrizione in Evidenza (Marzo 2010)

aprile 9, 2010

Nutrizione in Evidenza è una rubrica mensile del Logon nella quale vengono riassunti gli studi più significativi pubblicati sulle riviste scientifiche dedicate al tema della Nutrizione Sportiva.

Le notizie di Marzo 2010:
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1) Hai bisogno di energia extra? Non dimenticare la tua bevanda sportiva!

30 minuti prima di eseguire degli esercizi con una sfera ergometrica (o sul tappeto), a 29 sportivi professionisti di sesso maschile e femminile è stata somministrata una bevanda sportiva con fruttosio, trigliceridi a catena media e aminoacidi o un composto di placebo. Per ciascun atleta sono stati valutati il consumo massimo di ossigeno ( VO2max) e il tempo di resistenza prima che sopraggiungesse la fatica. I ricercatori hanno registrato parametri migliori negli sportivi che hanno assunto la bevanda sportiva.

*Byars, A. et. al., The influence of a pre-exercise sports drink (PRX) on factors related to maximal aerobic performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:12, Marzo 2010 (LINK)

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2) Vai in bicicletta? L’arginina e gli antiossidanti ti danno una mano!

Uno studio ha dimostrato che gli integratori di arginina e di antiossidanti migliorano la performance nel ciclismo. 16 Ciclisti sono stati divisi in 2 gruppi. Al primo gruppo sono stati somministrati integratori di arginina e antiossidanti, mentre l’altro ha assunto un placebo. Gli sportivi hanno pedalato su una bicicletta statica e la loro performance è stata misurata nella 1ª e nella 3ª settimana. Nella 1ª settimana è stato registrato un aumento del 16,7% nella performance dei ciclisti che avevano assunto arginina e antiossidanti. Nella 3ª, si è avuto un aumento del 14,2%.

*Chen, S. et. al., Arginine and antioxidant supplement on performance in elderly male cyclists: a randomized controlled trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:13, Marzo 2010 (LINK)

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3) Isoleucina – un potente alleato del tuo cuore!

Per sindrome metabolica si intende l’insieme dei fattori di rischio che possono condurre a malattie cardiovascolari e/o a diabete di tipo 2.

Uno studio realizzato su ratti di laboratorio ha mostrato che l’isoleucina, un aminoacido a catena ramificata (BCAA), può essere un potente alleato nel trattamento di questo disordine. I ratti cui è stata somministrata l’isoleucina hanno dato maggiori segnali di resistenza allo sviluppo di malattie cardiovascolari e a diabete di tipo 2.

*Nishimura, J. et. al., Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and Upregulates the Expression of PPAR{alpha} and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice, The Journal of Nutrition Vol. 140, Nº 3, págs. 496-500, Marzo 2010 (LINK)

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4) Ti senti scontroso e depresso? Prendi lo zinco!

Lo zinco non è fondamentale soltanto perché promuove le reazioni chimiche necessarie al buon funzionamento dell’organismo, ma secondo uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition, questo minerale aiuta anche a ridurre rabbia e depressione.

L’esperimento si è svolto in questo modo: 15 donne hanno fatto uso di un integratore multivitaminico + 7 grammi di zinco per 10 settimane. Altre 15 donne hanno usato soltanto un multivitaminico. Dallo studio è risultato che il primo gruppo di donne ha dato meno segni di ostilità e depressione rispetto al gruppo di donne che aveva assunto soltanto l’integratore multivitaminico.

*Sawada, T. & Yokoi, K., Effect of zinc supplementation on mood states in young women: a pilot study, European Journal of Clinical Nutrition Vol. 64, Issue 3, págs. 331–333, Marzo 2010 (LINK)

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5) Gli allungamenti pre-allenamento non pregiudicano la performance.

Hai il sospetto che allungare i muscoli prima di praticare determinate attività fisiche possa abbassare la performance? Un gruppo di scienziati si è proposto di verificare questo sospetto conducendo uno studio su 10 persone di mezza età (6 uomini e 4 donne) di una scuola di arti marziali.

È stato osservato che, oltre a non pregiudicare la prestazione sportiva, gli allungamenti fanno aumentare l’equilibrio. Si consiglia di effettuare gli allungamenti prima di qualunque esercizio fisico, così da preparare i muscoli per l’allenamento..

*Handrakis, J. et. al., Static Stretching Does Not Impair Performance in Active Middle-Aged Adults, The Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 24, Issue 3, págs. 825-830, Marzo 2010 (LINK)

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6) L’allenamento su piattaforma vibrante sviluppa il salto.

La piattaforma vibrante si è conquistata una certa popolarità nelle palestre. Alcuni trattati scientifici indicano che l’allenamento sulla piattaforma vibrante fanno aumentare la forza e la resistenza in individui con scarsa preparazione fisica. Ora, uno studio suggerisce che anche il salto può essere migliorato mediante questo strumento.

Un gruppo di volontari ha effettuato un allenamento di soli 5 minuti sulla piattaforma vibrante due volte a settimana per 6 settimane. Al termine dello studio, i ricercatori hanno registrato un aumento significativo del salto verticale in coloro che si erano esercitati con la piattaforma vibrante.

*Wyon, M. & Guinan, D. & Hawkey, A., Whole-Body Vibration Training Increases Vertical Jump Height in a Dance Population, The Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 24, Issue 3, págs. 866-870, Marzo 2010 (LINK)

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7) Vuoi perdere peso rapidamente? Che ne pensi del judo?

Con l’intento di scoprire se il judo sia uno sport che permette una rapida riduzione del peso, un gruppo di ricercatori ha intervistato 822 atleti (607 uomini e 215 donne). Gli intervistati hanno riferito che praticare judo ha permesso loro di perdere tra il 2% il 10% del peso. La conclusione è stata dunque che il judo è uno sport che può portare a una rapida diminuzione del peso, che varia in base al livello e all’intensità della competizione.

*Artioli, G. et. al., Prevalence, Magnitude, and Methods of Rapid Weight Loss among Judo Competitors, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42, Issue 3, págs. 436-442, Marzo 2010 (LINK)


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