L’attuale stile di vita frenetico della maggior parte di noi favorisce l’accumulo di alti livelli di stress nell’organismo. Se usate con una certa regolarità (almeno 2 volte a settimana), le tecniche di rilassamento possono essere un grande ausilio per combattere lo stress.
Elenchiamo alcuni dei benefici delle tecniche di rilassamento: diminuzione del battito cardiaco, riduzione del numero di volte che bisogna respirare per ottenere il medesimo risultato, riduzione della tensione muscolare e maggiore irrorazione sanguigna dei muscoli.
A seguito di tutto ciò, si noteranno minori sintomi fisici dello stress (come dolori di testa), meno risposte emozionali negative (come rabbia e frustrazione), minore fatica e più energia, miglioramento della qualità del sonno, maggiore capacità di concentrazione e maggiore efficienza nello svolgere le mansioni quotidiane.
Di seguito troverai la descrizione delle migliori tecniche di rilassamento secondo il Centro Medico dell’Università del Maryland, Stati Uniti.
Rilassamento progressivo
In questo esercizio, devi esercitare singolarmente le differenti parti del corpo. Segui questi passaggi:
1) Stenditi su un letto in posizione supina. Chiudi gli occhi.
2) Senti i tuoi piedi. Senti come si rilassano. Inizia dalle dita dei piedi e prosegui fino alle caviglie.
3) Senti le ginocchia. Senti come si rilassano.
4) Senti la parte superiore delle cosce. Senti come si rilassa.
5) Senti le natiche. Senti come si rilassano.
6) Senti l’addome e il petto, respirando a fondo.
7) Senti le tue mani. Senti come si rilassano.
8 ) Senti la parte superiore delle braccia. Senti come si rilassa.
9) Senti i gomiti. Senti come si rilassano.
10) Senti il collo. Senti come si rilassa.
11) Senti la testa. Senti come si rilassa.
12) Senti la bocca e la mascella.
13) Senti gli occhi. Senti le palpebre che si chiudono.
14) Senti il viso e le labbra.
15) Passa in rassegna mentalmente il tuo corpo. Se ti accorgi che vi sono ancora zone tese, rilassale coscientemente.
Respirare a fondo
Respirare a fondo fa rilassare il nostro corpo. Questa tecnica è un’eccellente modo di armonizzare tutte le funzioni del nostro organismo. Non a caso viene utilizzata nello yoga e nelle arti marziali.
1) Stenditi in posizione supina. Rilassa lentamente il fisico (per far ciò puoi adottare la tecnica descritta sopra).
2) Inizia a inspirare lentamente e profondamente (per 6 – 10 secondi). Senti il tuo petto gonfiarsi gradualmente.
3) Trattieni il fiato per uno o due secondi. Quindi espira lentamente.
4) Espira per qualche secondo e ripeti il ciclo.
5) Se senti che ti gira un po’ la testa, è perché stai facendo l’esercizio troppo in fretta.
6) Puoi anche immaginare di trovarti in un luogo tranquillo (come ad esempio una spiaggia, da solo ad ascoltare le onde del mare).
Riposo mentale
Obiettivo di questa tecnica è immaginarsi in un luogo tranquillo.
1) Stenditi in posizione supina. Chiudi gli occhi.
2) Immagina te stesso in un luogo tranquillo e piacevole, una spiaggia deserta con le onde che si frangono dolcemente sul bagnasciuga, una casa in mezzo a un campo, decidi tu. Ciò che interessa è che tu ritenga questo luogo rilassante.
3) Immagina di trovarti in questo luogo. Guardati intorno, apprezza le bellezze del paesaggio e dimentica i problemi e il lavoro. Senti il profumo dei fiori, della brezza, dell’aria. Senti il calore del sole e ascolta il canto degli uccelli.
4) Puoi tornare con la mente a quel luogo ogni volta che lo vuoi. Più spesso ti immaginerai in questo luogo che hai creato nella tua mente, più rapidamente riuscirai a rilassarti e ad addormentarti.
Suoni silenziosi
1) Stenditi in posizione supina. Chiudi gli occhi.
2) Metti le mani dietro la testa. Controlla che non siano tese.
3) Infila i pollici nelle orecchie per tappare il canale uditivo.
4) Il suono che sentirai assomiglierà a una valanga. Resta in ascolto di questo suono per 10 – 15 minuti.
5) Metti le braccia a lato del corpo e rimani in questa posizione per 2 – 3 minuti, con gli occhi chiusi. Sii pronto ad addormentarti.
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