Nutrizione in Evidenza è una rubrica mensile del Logon nella quale vengono riassunti gli studi più significativi pubblicati sulle riviste scientifiche dedicate alla Nutrizione Sportiva e alle Scienze dello Sport.
Le notizie di Giugno 2010 su sport e attività fisica:
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1) La forza muscolare dei giocatori di pallamano è importante per la velocità dei tiri in porta.
Un’equipe di ricercatori ha valutato la relazione tra la potenza dei tiri in porta dei giocatori di pallamano e la forza dei loro arti inferiori e superiori. Quattordici giovani giocatori di pallamano hanno affrontato vari test ed esercizi incentrati sul lavoro dei muscoli degli arti inferiori e superiori. Uno di questi esercizi consisteva nel fare 3 passi di corsa per poi tirare in porta. È stata misurata la velocità del tiro in entrambi i gruppi.
Gli scienziati hanno rilevato una correlazione tra la potenza e la velocità del tiro e la forza dei muscoli delle braccia e delle gambe. Questi sono i loro suggerimenti per i giocatori di pallamano: “I nostri risultati evidenziano il contributo degli arti inferiori e superiori alla velocità del tiro in porta, per cui è necessario che gli allenatori di pallamano includano nel programma di allenamento dei loro giocatori degli esercizi di rafforzamemtno degli arti, per poter migliorare la velocità del tiro“.
*Chelly, M. & Hermassi, S. & Shephard, R., Relationships between power and strength of the upper and lower limb muscles and throwing velocity in male handball players, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(6): 1480-1487, Giugno 2010 (LINK)
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2) L’ellittica è un’alternativa accettabile al tapis-roulant.
Il tapis-roulant e la macchina ellittica sono due macchine cardio molto diffuse, presenti in tutte le palestre. Un gruppo di ricercatori ha voluto valutare il consumo di ossigeno e di energia e il ritmo cardiaco con l’utilizzo di questi 2 strumenti.
Nove ragazzi e nove ragazze hanno svolto 2 sessioni di allenamento da 15 minuti, in momenti diversi, sul tapis-roulant e sull’ellittica. Prima dell’inizio dell’allenamento, è stato misurato il volume massimo di ossigeno (VO2max) dei volontari. Non sono state registrate differenze nel VO2max tra coloro che si erano allenati al tapis-roulant e coloro che si erano allenati all’ellittica. Allo stesso modo, non si sono rilevate differenze nel livello di sforzo percepito e nel consumo di energia. Il ritmo cardíaco è stato leggermente superiore nei volontari che hanno usato l’ellittica (16 battiti/min) rispetto a coloro che hanno corso sul tapis-roulant (15 battiti/min).
In base a questi risultati, gli scienziati hanno concluso che la macchina ellittica è un’alternativa accettabile al tapis-roulant.
*Brown, G. & et. al, Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(6): 1643-1649, Giugno 2010 (LINK)
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3) Per ottimizzare gli aumenti di forza e di endurance, non allenarti fino allo sfinimento.
Molti praticanti di bodybuilding credono che per avere maggiori aumenti di forza e di massa muscolare, bisogna allenarsi fino allo stremo delle forze. Molti si allenano tanto intensamente al punto da vomitare dopo una seduta in palestra. Poiché il nostro corpo compensa ogni volta che recupera dalle microlesioni delle fibre muscolari originate dall’esercizio, i praticanti di bodybuilding pensano che un maggior “danno” darà origine a una maggiore compensazione, ma una nuova ricerca ha smentito questa convinzione.
Quarantatrè praticanti di canottaggio sono stati divisi in 3 gruppi, che hanno svolto gli stessi esercizi di endurance, ma con metodi di allenamento differenti: c’è stato il gruppo che ha eseguito 4 esercizi praticati fino allo sfinimento del muscolo (4EFAM), quello che ha eseguito 4 esercizi senza raggiungere il massimo affaticamento del muscolo (4EMAM), quello dei 2 esercizi senza raggiungere il massimo affaticamento del muscolo (2EFAM) e il gruppo di controllo (GC). L’allenamento è durato 8 settimane.
Risultati: Gli sportivi del gruppo 4EFAM ha fatto registrare un maggior aumento della forza nel bench pull (4,6%) rispetto al gruppo dei 4EMAM (2,1%) e dei 2EFAM (0,6%). Nell’esercizio che consisteva in 10 remate al vogatore alla massima intensità, gli aumenti registrati sono stati i seguenti: 4EFAM (3,6%), 2EFAM (5%) e 4EMAM (-0,1%). Nell’esercizio che consisteva in 20 minuti di allenamento al vogatore, l’evoluzione registrata a livello di forza è stata la seguente: 4EFAM (7,6%), 2EFAM (9%) e 4EMAM (4,6%).
Conclusione: gli sportivi possono ottenere maggiori aumenti di forza esplosiva e di massa muscolare se non eseguono gli esercizi fino al massimo affaticamento del muscolo.
*Gabarren, I. et. al, Concurrent Endurance and Strength Training Not to Failure Optimizes Performance Gains, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 6, págs. 1191-1199, Giugno 2010 (LINK)
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4) Allenare i muscoli respiratori contribuisce a migliorare la performance sportiva.
Uno studio realizzato da ricercatori dell’Università dell’Indiana ha dimostrato che il rafforzamento dei muscoli respiratori può contribuire al miglioramento della performance sportiva. Come mai accade questo? I muscoli necessitano di ossigeno per produrre energia. Secondo la ricercatrice Louise Turner, i muscoli coinvolti nella respirazione utilizzano dal 10 al 15% del volume totale di ossigeno. Il rafforzamento di questi muscoli fa in modo che essi abbiano bisogno di meno ossigeno, lasciandolo disponibile per gli altri muscoli del corpo.
Come è stato provato questo dato? Diciassette ciclisti di età compresa tra i 18 e i 40 anni sono stati divisi in 2 gruppi. Gli sportivi di uno dei due gruppi dovevano inspirare 30 volte con un apparecchio respiratorio che offriva un determinato grado di resistenza, richiedendo un maggior impegno dei muscoli respiratori. Gli sportivi dell’altro gruppo hanno seguito lo stesso procedimento, ma senza la resistenza imposta all’altro gruppo. Gli esercizi sono durati 6 settimane.
Dopo le 6 settimane, i ricercatori sono tornati a valutare la capacità respiratoria di tutti gli atleti e hanno constatato che i muscoli respiratori soggetti a una maggior resistenza impiegavano tra l’1% e il 4% in meno della quantità di ossigeno. Gli scienziati hanno affermato che questo permette che l’ossigeno sia impiegato da altri muscoli coinvolti nell’attività sportiva, per cui si ha un miglioramento della performance dell’atleta.
*Inspiratory Muscle Training and Endurance Sport Performance, ScienceDaily, Giugno 2010 (LINK)
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5) Il massaggio post-gara pregiudica la rimozione dell’acido lattico.
Una delle pratiche in uso in alcuni club per facilitare il recupero dei giocatori è effettuare massaggi dopo le gare. Si crede che in questo modo aumenti la circolazione sanguigna e, di conseguenza, la rimozione dell’acido lattico, che causa dolori muscolari e crampi. Uno studio ha testato questa ipotesi.
Dodici atleti hanno svolto un intenso handgrip per 2 minuti. I livelli di flusso sanguigno e di concentrazione di acido lattico nel sangue sono stati misurati ogni 10 minuti dopo la prestazione. I ricercatori hanno constatato che gli sportivi che avevano ricevuto il massaggio dopo l’allenamento presentavano livelli più bassi nei parametri misurati.
La conclusione è stata la seguente: “Il massaggio pregiudica l’eliminazione dell’acido lattico dopo un’attività física intensa perché limita la circolazione sanguigna“.
*Wiltshire, E. et. al, Massage Impairs Postexercise Muscle Blood Flow and “Lactic Acid” Removal, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 6, págs. 1062-1071, Giugno 210 (LINK)
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Altre notizie:
6) Al contrario di ciò che altri studi hanno dimostrato, gli allungamenti statici non pregiudicano la performance aerobica.
*Lopes, S. et. al., Is acute static stretching able to reduce the time to exhaustion at power output corresponding to maximal oxygen uptake?, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(6): 1650-1656, Giugno 2010 (LINK)
7) Gli esercizi che fanno lavorare l’anca sono efficaci nella riduzione ed eliminazione dei dolori al ginocchio.
*Hip Exercises Found Effective at Reducing, Eliminating Common Knee Pain in Runners, Study Suggests, ScienceDaily, Giugno 2010 (LINK)
8 ) Uno studio ha dimostrato che le persone anziane hanno la capacità di aumentare la resistenza allo stesso livello dei giovani.
*Ciolac, E. & Garcez-Leme, L. & Greve, J., Resistance Exercise Intensity Progression in Older Men, International Journal of Sports Medicine 31(6): 433-438, Giugno 2010 (LINK)
9) Cominciare a praticare attività fisica nell’infanzia aiuta lo sviluppo di ossa sane.
*Kathleen, J. et al, Early Physical Activity Provides Sustained Bone Health Benefits Later in Childhood, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 6, págs. 1072-1078, Giugno 2010 (LINK)
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4) È ufficiale: i frullati di ciliegia diminuiscono i dolori muscolari dopo la corsa di lunga durata.
