Archive for the ‘Aerobica’ Category

Composizione delle fibre muscolari: fibre lente vs. fibre rapide

marzo 16, 2011

Ti sarai chiesto qualche volta per quale motivo alcune persone sembrano avere la capacità innata di correre a lungo senza stancarsi. E perché altre persone corrono veloci come Speedy Gonzalez, nessuno le ferma. Cosa si cela dietro queste caratteristiche?

Essere un velocista o un atleta con grande resistenza fisica dipende dalla composizione delle fibre muscolari. Esistono due grandi categorie di fibre muscolari che compongono i muscoli: le fibre lente (tipo I) e le fibre rapide (tipo II). Queste ultime possono essere suddivise in fibre rapide (tipo IIA) e fibre super rapide (tipo IIB).

Fibre lente (tipo I)

Sono fibre a contrazione lenta (slow twitch). Il loro diametro è inferiore e presentano una grande quantità di mitocondri (il sito in cui la cellula produce energia) e molti enzimi ossidativi. Per questa ragione, sono fibre che permettono un maggiore rifornimento di sangue, possedendo un metabolismo energetico prevalentemente aerobico. Ciò significa che hanno una maggiore capacità di produrre ATP (adenosina trifosfato), e consentono quindi sforzi prolungati. Questo è il tipo di fibre muscolari dominanti negli atleti di endurance o resistenza.

Fibre rapide (tipo II)

Sono fibre a contrazione rapida (fast twitch). Hanno un diametro maggiore e il loro metabolismo energetico è prevalentemente di tipo anaerobico. Possiedono una grande quantità di enzimi legati a questo tipo di metabolismo, come ad esempio la creatinofosfochinasi (CPK), che serve da deposito di energia per la rapida rigenerazione dell’ATP..

La tabella seguente mostra uno schema generale della composizione delle fibre muscolari in base al tipo di allenamento che si esegue:

Come si vede nella tabella, le persone che eseguono allenamenti di velocità presentano una percentuale superiore di fibre super-rapide. Gli atleti di endurance hanno più fibre lente. Il fattore “genetica” è ciò che determina la composizione delle fibre muscolari man mano che ci si sviluppa. Anche il tipo di allenamento praticato influenza la percentuale dei diversi tipi di fibre muscolari.

Per “persona normale” si intende quella che smette di praticare attività fisica regolare quando termina la fase scolare. È chiaro che se si conduce una vita sedentaria, gran parte delle fibre muscolari si “addormentano”, le lente come le rapide. L’allenamento serve da stimolo all’efficienza del metabolismo delle fibre.

Applicazione nell’allenamento

Quando si tratta dello sviluppo delle fibre muscolari rapide (forza ed esplosione), meno è di più, ovvero, se si pratica bodybuilding e si vogliono sviluppare le fibre rapide, bisogna eseguire poche ripetizioni con carico maggiore (4-6 per fibre IIA; 1-3 per fibre IIB). Se, invece, si vuole aumentare la resistenza (maggior predominanza di fibre lente), bisogna puntare su un maggior numero di ripetizioni con minor carico (12-20).

Gli sprint sono utili per stimolare le fibre rapide. Anche l’allenamento intervallato ad alta intensità permette di sviluppare le fibre rapide. Il cardio a bassa intensità e di lunga durata (ad esempio correre a passo moderato per 15 minuti) stimola lo sviluppo delle fibre lente.

Il tuo allenamento deve essere in linea con i tuoi obiettivi.



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Qual è il miglior attrezzo per il cardio?

agosto 9, 2010

Domanda inviata da un cliente Prozis:

“Ho una specie di mini-palestra in casa e mi manca soltanto una macchina cardio. Vorrei sapere quale attrezzatura cardio sia più efficace per bruciare il grasso“.

Tutti quanti vorremmo sapere quali sono le migliori macchine e i migliori metodi di allenamento per costruire i muscoli, bruciare i grassi o ottenere una buona forma fisica il più rapidamente possibile. E questo è un bene, non c’è da preoccuparsi.

E allora, qual è l’attrezzo cardio più efficace? Qual è la macchina cardio che garantisce i migliori risultati? La risposta è: non ce n’è una in particolare. Ciò che realmente conta è l’intensità e la durata dell’allenamento. Sono questi i fattori principali che determinano l’efficacia dell’allenamento cardio.

Per quanto riguarda le attrezzature cardio, la cosa migliore da fare è scegliere quella che più piace e che dà più piacere. Se ci si allena con motivazione si è già a metà dell’opera per ottenere risultati dalle ore passate in palestra. Bisogna però anche scegliere la macchina cardio che meglio si adegua allo sport praticato. In sostanza, se si fa ciclismo si dovrà utilizzare più spesso la cyclette, se si fa canotaggio optare per il vogatore, se si fa atletica soprattutto il tapis-roulant, e così via.

Ideale, per combattere la monotonia, è fare sessioni di cardio con macchine diverse. Usare oggi il tappeto, domani la bicicletta, dopodomani l’ellittica ecc… Oppure, usare due attrezzi cardio diversi nella stessa sessione di allenamento (uno all’inizio e un altro alla fine).

Qui di seguito presentiamo una breve rassegna delle macchine cardio più comuni nelle palestre:

Tapis-roulant (1) – Indicato per chi ama camminare o correre, specialmente quando le attività all’aria aperta sono rese impossibili dal maltempo. Camminare è un’eccellente attività per controllare il peso e rinforza ossa e muscoli. Inoltre, il rischio di lesioni è minimo, trattandosi di un’attività a basso impatto.

Uno studio pubblicato nel 1996 sul The Journal of the American Medical Association ha misurato il consumo di energia attraverso 6 diversi attrezzi cardio. Gli scienziati hanno osservato che, nelle condizioni dello studio, il tapis-roulant si è rivelato il miglior attrezzo cardio quanto a consumo di energia a diversi livelli di intensità [*1].

Cyclette (2) – Il grande vantaggio di questo attrezzo risiede nella poca tensione che esercita sulle articolazioni, soprattutto su quelle di ginocchia e piedi. Tuttavia è necessario un po’ di tempo perché ci si abitui a stare seduti per diversi minuti: all’inizio potrebbe essere un po’ scomodo.

Un recente studio ha evidenziato alcuni punti a favore dell’opzione dell’uso della cyclette per l’allenamento cardio. L’allenamento intervallato [*2] con questo tipo di attrezzo si è dimostrato, a livello di miglioramento della funzione cardiovascolare, tanto efficace quanto gli allenamenti di lunga durata [*3].

Ellittica (3) – La bicicletta ellittica o macchina ellittica è una buona opzione per soggetti che amano camminare o correre ma che non vogliono esercitare molta pressione sulle articolazioni. Grazie al suo basso impatto, l’ellittica può funzionare come alternativa al tappeto in situazioni in cui l’atleta riprende dopo una lesione o dopo un periodo di stop. Questa macchina funziona anche bene per migliorare la coordinazione degli arti, visto che lavora tanto sulle braccia quanto sulle gambe.

Uno studio del 2002 ha rivelato che la macchina ellittica permette di lavorare sui diversi muscoli delle gambe attraverso la variazione di velocità e la durata dell’esercizio. Lo studio ha mostrato che quanto maggiore è la durata dell’esercizio eseguito sull’ellittica, maggiore è la quantità di calorie bruciate, confermando, in questo modo, che questo attrezzo è una alternativa adeguata al tappeto e alla cyclette [*4]. Outro estudo recente veio corroborar esta conclusão [*5].

Step (4) – La macchina per lo step è una forte alleata per il rinforzo dei muscoli delle gambe. Nell’utilizzare questo attrezzo bisognerà evitare di appoggiarsi troppo ai manubri laterali, poiché si ridurrebbe il lavoro delle gambe e mantenere una posizione corretta per tutta la durata dell’esercizio.

Vogatore (5) – Il vogatore è una delle macchine più complete poiché, oltre al cardio, lavora sui principali gruppi muscolari: gambe, spalle, braccia e addominali. Questo attrezzo è consigliato a soggetti che praticano sport che prevedono un forte carico sulla parte inferiore del corpo (come basket, calcio e ciclismo), in modo da non forzare troppo le articolazioni di ginocchia e piedi.
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RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Zeni, A. & Hoffman, M. & Clifford, P., Energy Expenditure With Indoor Exercise Machines, The Journal of the American Medical Association Vol. 275 Nº 18, Maggio 1996 (LINK)
[*2] – L’allenamento intervallato consiste nell’esecuzione ripetuta di esercizi intensi e periodi di riposo in modo alternato.
[*3] – Little, J. et. al., A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms , Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 34 – Issue 5, Maggio 2002 (LINK)
[*4] – Browder, K. & Dolny, D., Lower Extremity Muscle Activation During Elliptical Trainer Exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 34 – Issue 5, Maggio 2002 (LINK)
[*5] – Brown, G. & et. al, Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(6): 1643-1649, Giugno 2010 (LINK)


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La scienza conferma: il kettlebell è un eccellente strumento per il fitness

giugno 16, 2010

Hai già sentito parlare del kettlebell? Il kettlebell è una palla di ferro con una maniglia. Esiste di vari pesi ed è uno strumento eccellente per il fitness. Negli ultimi anni ha guadagnato una certa popolarità non solo nelle palestre, ma soprattutto nelle nostre case.

È ideale per l’allenamento individuale e ora un nuovo studio scientifico ha confermato ancora di più i suoi effetti positivi a livello della funzione cardio-respiratoria.

Cos’è la funzione cardio-respiratoria?

La funzione cardio-respiratoria riguarda la capacità dei sistemi circolatorio e respiratorio di fornire ossigeno ai muscoli durante l’attività fisica.

Qual è l’importanza di una buona risposta cardio-respiratoria?

L’attività fisica praticata con regolarità rende questi due sistemi più efficienti nel fornire ossigeno ai muscoli del nostro corpo. La pratica regolare di un’attività fisica produce l’inspessimento delle pareti del muscolo cardiaco, e in questo modo aumenta la quantità di sangue pompato a ciascun battito del cuore. Ciò permette che i muscoli coinvolti nell’attività ricevano ossigeno più rapidamente e in maggior quantità, ritardando, in questo modo, la fatica.

Una buona funzione cardio-respiratoria consente di ottenere una migliore performance sportiva, ma non solo, permette anche di dormire meglio e riduce il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro del polmone.

La conferma della scienza

Uno studio pubblicato il mese scorso (aprile 2010) su The Journal of Strenght and Conditioning Research ha comprovato il potenziale aerobico di questo strumento .

Dieci giovani (età media 20 anni) si sono sottoposti a un test che prevedeva esercizi graduali (conosciuto anche come “test progressivo”, consistente nell’esecuzione di una serie di esercizi di intensità crescente). Da due a sette giorni dopo questo test, gli individui hanno eseguito degli “swing a 2 mani” con un kettlebell di 16 kg per 12 minuti. Sia durante il test con gli esercizi graduali sia durante l’esercizio con il kettlebell, l’aria espirata dai volontari è stata analizzata per determinare il volume massimo di ossigeno (VO2max) [*1] e il loro battito cardiaco è stato monitorato costantemente.

I volontari potevano risposare tra un swing e l’altro, non dovevano eseguire i swing senza sosta per tutti i 12 minuti. Quello che è stato loro chiesto è stato di fare il massimo dei movimenti swing che riuscivano a fare in quel lasso di tempo. I volontari hanno eseguito tra i 198 e i 333 swing, per una media di 265 swing.

Risultato?

Durante i 12 minuti di esercizio con il kettlebell da 16kg, le persone che hanno partecipato allo studio hanno consumato il 65% del proprio volume massimo di ossigeno (che era stato misurato prima dell’inizio dell’esercizio). Per avere un’idea di ciò che questo rappresenta, sappiate che il consumo medio di ossigeno durante una partita di tennis è tra il 50 e il 60% del VO2max. Con questi risultati, gli scienziati hanno concluso che:

“Il kettlebell costituisce uno strumento utile con cui gli allenatori possono migliorare la funzione cardio-respiratoria dei propri atleti.” [*2]

È una buona notizia per coloro che non hanno molto tempo a disposizione per andare in palestra o per fare jogging o bicicletta. È possibile migliorare la propria condizione fisica in casa, con un semplice e pratico strumento di fitness. E anche coloro che frequentano la palestra possono lavorare ancora di più per ottenere la condizione fisica ideale esercitandosi con un kettlebell. Inoltre, questo strumento è un’alternativa per alcuni versi migliore della corsa, dal momento che non esercita pressione sulle articolazioni degli arti inferiori.

Un modo di allenarsi come un altro

Essendo un tipo di allenamento come qualunque altro, le regole per la prevenzione delle lesioni muscolari si applicano anche al kettlebell. Ciò vuol dire che è necessario riscaldare gli arti superiori prima di iniziare gli esercizi con il kettlebell. E, così come avviene per l’allenamento con i pesi, è necessario utilizzare un kettlebell di peso adeguato al proprio fisico e passare gradualmente a un peso maggiore.

Guarda alcuni esercizi che possono essere fatti con il kettlebell:

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RIFERIMENTI E NOTE:
[*1] – Il VO2max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a prendere dall’aria contenuta nei polmoni, portare fino ai tessuti muscolari attraverso il sistema cardiovascolare e usare nella produzione di energia, in una data unità di tempo.
[*2] – Farrar, R. & Mayhew, J. & and Koch, A., Oxygen cost of kettlebell swings, The Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 24 – Issue 4, págs. 1034-1036, Aprile 2010 (LINK)


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Nutrizione in Evidenza (Aprile 2010) – Sport

maggio 7, 2010

Nutrizione in Evidenza è una rubrica mensile del Logon nella quale vengono riassunti gli studi più significativi pubblicati sulle riviste scientifiche dedicate al tema della Nutrizione Sportiva e alle Scienze dello Sport.

Le notizie di Aprile 2010 su sport ed attività fisica:
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1) Se giochi a calcio, sostituisci gli allungamenti statici con allungamenti dinamici.

I giocatori di calcio sono consueti eseguire esercizi di allungamento statico subito prima di una partita. Ultimamente, però, alcuni allenatori hanno iniziato a preferire gli allungamenti dinamicis (ovvero allungamenti eseguiti camminando, non sul posto).

Uno scienziato dello sport ha deciso di vedere quale dei due tipi di riscaldamento ha effetti migliori sulla performance dei giocatori. Dopo ciascuna sessione di riscaldamento, i giocatori sono stati valutati in base alla loro bravura in: sprint, dribbling e calci di rigore. Gli esperti hanno registrato performance superiori negli atleti che avevano eseguito esercizi dinamici.

*Gelen, E, Acute effects of different warm-up methods on sprint, slalom dribbling, and penalty kick performance in soccer players, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 950-956, Aprile 2010 (LINK)

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2) Allenarsi sulla piattaforma vibrante aumenta il salto nei giocatori di basket.

Nella nostra rubrica Nutrizione in Evidenza di Marzo 2010 abbiamo parlato di uno studio che suggeriva di allenarsi su piattaforma vibrante per migliorare il salto. È stato effettuato un nuovo studio che avvalora questa tesi. Il nuovo esperimento ha visto la partecipazione di 18 giocatori di basket, che sono stati divisi in 2 gruppi. Il primo gruppo ha svolto il normale allenamento, mentre i giocatori del secondo gruppo hanno lavorato anche con la piattaforma vibrante (20 minuti 3 volte a settimana). La performance dei giocatori è stata misurata prima e dopo le 4 settimane di durata dello studio.

Al termine di questo periodo, i ricercatori hanno registrato un aumento considerevole nella forza del muscolo articolare del ginocchio (Articularis genu muscle), responsabile dei movimenti di flessione e di estensione, e un lieve aumento nel salto ed hanno concluso che il programma di allenamento dei giocatori di basket dovrebbe includere anche esercizi sulla piattaforma vibrante.

(Articolo collegato: Saltare più in alto nella pallavolo con gli integratori di magnesio)

*Colson, S. et. al., Whole-body vibration training effects on the physical performance of basketball players, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 999-1006, Aprile 2010 (LINK)
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3) Press petto/spalle su panca = Press petto/spalle con la palla svizzera

Una delle maggiori preoccupazioni dei bodybuilder e di chi si allena in generale per sviluppare la muscolatura è la corretta esecuzione degli esercizi affinché se ne possa trarre il massimo vantaggio. Un’equipe di ricercatori ha voluto scoprire quale sia la superficie che permette di stimolare di più i muscoli quando si eseguono chest press e shoulder press: se sia la panca (superficie stabile) o la fitball (superficie instabile).

16 uomini sani hanno eseguito questi 2 esercizi sulle due superfici, ponendosi ad altezze differenti. L‘elettromiografia non ha evidenziato alcuna differenza significativa per quel che attiene la stimolazione muscolare, portando i ricercatori a concludere che il tipo di superficie utilizzata per eseguire chest press o shoulder press non influenza negativamente l’attività muscolare.

*Uribe, B. et. al., Muscle activation when performing the chest press and shoulder press on a stable bench vs. a swiss ball, The Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 1028-1033, Aprile 2010 (LINK)
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4) Più passi ogni giorno giovano alla salute.

All’aumentare del numero di passi che si compiono ogni giorno migliora la nostra salute. Questa è stata la conclusione di uno studio realizzato da alcuni scienziati giapponesi, effettuato su 174 individui divisi in 2 gruppi di controllo. Al primo gruppo è stato chiesto di aumentare tutti i giorni il numero di passi compiuti. Al gruppo B, invece, è stato chiesto di eseguire una camminata leggera di almeno 20 minuti, 1 o 2 volte a settimana.

L’esperimento è durato 24 settimane, al termine delle quali tutti i volontari si sono sottoposti a dei test di resistenza. I migliori risultati in fatto di resistenza sono stati ottenuti dagli individui del gruppo A, e questo ha permesso di concludere che aumentare il numero di passi che si fanno ogni giorno è un buon metodo per migliorare il proprio stato di salute.

(Nota Prozis: per contare i passi si può utilizzare un pedometro.

*Okamoto, N. et. al., Increasing the Number of Steps Walked Each Day Improves Physical Fitness in Japanese Community-Dwelling Adults, International Journal of Sports Medicine 31(4): 277-282, Aprile 2010 (LINK)
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5) Yoga – il tuo alleato nella lotta contro l’insufficienza cardiaca.

L’insufficienza cardiaca è uno stato fisiopatologico caratterizzato dall’incapacità del cuore di pompare il sangue in maniera adeguata per tutto il corpo. Questo porta l’organismo a non poter reagire efficacemente alle infiammazioni, quindi le persone che presentano insufficienza cardiaca corrono maggiori rischi di contrarre patologie cardiache. Un gruppo di ricercatori si è chiesto se lo yoga possa aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare e la qualità della vita delle persone che presentano insufficienza cardiaca.

40 pazienti sono stati divisi in 2 gruppi, uno dei quali ha seguito lezioni di yoga. Lo studio ha accertato che i pazienti di questo gruppo hanno aumentato la resistenza cardiovascolare, la flessibilità, l’incidenza sull’infiammazione e, di conseguenza, la qualità della propria vita.

*Pulen, P. et. al., Benefits of Yoga for African American Heart Failure Patients, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 4 – págs. 651-657, Aprile 2010 (LINK)
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6) Attento al cuore! Cammina!

Uno studio condotto da ricercatori nordamericani e francesi ha dimostrato che una semplice camminata giornaliera di 20 minuti può ridurre il rischio di infarto/ictus. Allo studio hanno partecipato delle donne cui è stato chiesto di fare delle camminate per 2 – 3 ore a settimana (l’equivalente di 18 – 25 minuti al giorno). L’esperimento ha evidenziato che in questo modo le donne hanno ridotto drasticamente la probabilità di ictus e infarto.

*Sattelmair, J. et. al, Physical Activity and Risk of Stroke in Women, Stroke, Aprile 2010 (LINK)


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